Salvadore
membre approuvé
Traduction de l'article trouvé sur T Nation : http://www.t-nation.com/training/6-ball-busting-finishers
· Avoir une meilleure shape exige une certaine forme de travail de cardio, mais cela ne signifie pas des heures sur un tapis de jogging ou une machine elliptique.
· Un Finisher est une courte explosion de haute intensité exécutée à la fin d'une séance d'entraînement conçue pour accélérer la perte de masse grasse, améliorer la récupération et construire le conditionnement.
· Les Finishers sont simples, la plupart nécessite très peu d'équipement spécialisé - juste une barre, des haltères et des exercices au PDC.
Le travail pyramidal est un très bon Finisher. Il prend seulement 10 minutes à faire et stimule la récupération après une séance dure et lourde. Le concept est simple. Choisissez un exercice, choisissez un nombre de rep et commencez à compter en arrière.
Par exemple, choisissons un squat de 135 livres. Je sais, ce n'est pas lourd du tout, mais souvenez vous le but est d'augmenter le rythme cardiaque et de transpirer
Série 1: 135 x 10 reps
Repos 30 secondes
Série 2: 135 x 9 reps
Repos 30 Secondes
Série 3: 135 x 8 reps
Continuez jusqu'à atteindre 1 rep
Cela devient même plus amusant quand nous utilisons deux exercices en superset. Exemple de Finisher en push and pull
Exercice A : Développé couché Haltère
Exercice B : Rowings haltère a deux bras
Série 1
Développé couché Haltèrex 10 reps
Repos 30 secondes
Rowings haltère a deux brasx 10 reps
Repos 30 secondes
Développé couché Haltèrex 9 reps
Repos 30 secondes
Rowings haltère a deux bras x 9 reps
Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez 1 rep. Soyez conscient que bien que ce soit un finisseur, la congestion du travail pyramidal combinée est démente.
[video=youtube;8_Zm__iVCAs]http://www.youtube.com/watch?v=8_Zm__iVCAs[/video]
Il est étonnant ce que vous pouvez faire avec une barre droite et quelques mouvements de base faits à grande vitesse.
Avec un complexe de barre vous choisissez six exercices. Assurez-vous de penser a l'enchaînement des exercices comme idéalement ils devraient se suivre. Souvenez-vous, la clé est l'enchainement rapide des mouvements.
Un exemple d'un complexe de barre pourrait être :
A1 Soulevé de terre roumain
A2 Clean
A3 Développé Militaire
A4 Good Morning
A5 Squat
A6 Jump Squat
Le but est simple. Faites 10 reps de chaque exercice, aussi vite que possible, avec une bonne exécution et observez l'horloge pour votre temps. Ceux-ci sont intenses - la plupart des complexes de barre durent seulement de 45 secondes à 90 secondes.
Remarquez la flaque de sueur et votre coeur battant hors de votre poitrine quand vous avez fini.
Pour rendre ceux-ci encore plus intenses, enregistrez le temps de la série 1 et essayez ensuite de battre votre temps dans la série 2. Continuez à faire ainsi pour un total de 6 séries.
Vous avez d'innombrables options en termes d'exercice, donc amusez vous et soyez créatif. Souvenez-vous la vitesse d'exécution est l'objectif prioritaire.
[video=youtube;4on-IaVHG04]http://www.youtube.com/watch?v=4on-IaVHG04[/video]
Comme Finisher, rien n'est plus simple. Choisissez un exercice de base, comme le soulevé de terre. Choisissez votre poids, installez la barre et mettez un minuteur pour un certain temps, 5 minutes par exemple.
Obtenez autant de reps que possible en 5 minutes. Reposez-vous seulement lorsque nécessaire et assurez-vous de maintenir l'exécution parfaite.
Le but n'est pas ici de se soulever lourd, mais de pousser autant que possible.
Une fois que le temps est fini retenez votre nombre de reps. Essayez de battre votre record la prochaine fois que vous le faites.
Gardez les exercices de base : Soulevé de terre, squats et développés couchés
Choisissez un objectif de rep (500 dans cet exemple) et choisissez 5 exercices :
Pompes x100
Jump Squat x100
Sit up x100
Pompes x100
Fentes avant x100 (50 par jambe)
Mettez le minuteur et c'est parti. L'ordre des exercices peut changer mais vous devez faire chaque rep.
La chose agréable de ces séances d'entraînement au PDC est qu'ils exigent très peu d'espace et aucun équipement. Vous pouvez faire ceux-ci n'importe où. Visez un temps de moins de 15 minutes.
À ma salle, nous faisons un certain nombre de marche du fermier comme Finishers quotidiens. Voici quelques-uns de mes favoris :
Marche contre la montre
Mettez un minuteur pour un temps spécifique (je suggérerais de commencer à 2-3 minutes), lancé le, saisissez deux haltères et commencer à marcher.
Le but est simple - ne pas laisser tomber le poids. Si vous devez vraiment laisser tomber les haltères, reposez vous le moins possible et reparter ensuite de nouveau jusqu'à ce que le minuteur atteigne le zéro. Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant plus de poids, augmentant votre temps, ou les deux.
Quelques types à notre salle vise les 5 minutes- ceci testera votre dureté mentale autant que vos capacités physique.
Objectif distance
Saisissez un poids, commencez a macher et noter la distance effectuée sans laisser tomber le poids. Ces challenges peuvent être fait en 5-10 minutes maximum.
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Vous voyez rarement quelqu'un faire des montées d'escaliers lestée. Je pense que la raison principale est parce qu'ils sont horriblement durs.
J'ai eu l'habitude d'en faire il y a quelques années quand je recevais une formation pour le Défi de Combat de Pompier (les 2 minutes les plus dures au sport).
C'est très simple. Saisissez deux haltères et montez l'escalier aussi vite que vous pouvez. Quand vous arrivez au sommet, retour en bas.
Reposez vous autant que necessaire. Répétez-vous jusqu'à ce que votre coeur n'éclate de votre poitrine, crachez vos poumons, ou que vos jambes flageolent. Peu importe ce qui arrive en premier.
Est-ce que cela est simple? Oui, mais est-ce facile ? Ne doutez pas de vous. Je vous promets qu'après 5-10 minutes vous serez K-O
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Il y a des propriétaires de salles qui ont beaucoup de machines de cardio. Ils sont essentiellement des idiots et gardent les membres occupés pendant une demi-heure ou plus. Tout ce que vous devez faire est de les ignorez et de vous lancer dans ces Finishers
Vous serez agréablement surpris et il n'est pas nécéssaire de rajouter, épuisés.
Voici ce que vous devez savoir :
· Avoir une meilleure shape exige une certaine forme de travail de cardio, mais cela ne signifie pas des heures sur un tapis de jogging ou une machine elliptique.
· Un Finisher est une courte explosion de haute intensité exécutée à la fin d'une séance d'entraînement conçue pour accélérer la perte de masse grasse, améliorer la récupération et construire le conditionnement.
· Les Finishers sont simples, la plupart nécessite très peu d'équipement spécialisé - juste une barre, des haltères et des exercices au PDC.
1. Travail Pyramidal
Le travail pyramidal est un très bon Finisher. Il prend seulement 10 minutes à faire et stimule la récupération après une séance dure et lourde. Le concept est simple. Choisissez un exercice, choisissez un nombre de rep et commencez à compter en arrière.
Par exemple, choisissons un squat de 135 livres. Je sais, ce n'est pas lourd du tout, mais souvenez vous le but est d'augmenter le rythme cardiaque et de transpirer
Série 1: 135 x 10 reps
Repos 30 secondes
Série 2: 135 x 9 reps
Repos 30 Secondes
Série 3: 135 x 8 reps
Continuez jusqu'à atteindre 1 rep
Cela devient même plus amusant quand nous utilisons deux exercices en superset. Exemple de Finisher en push and pull
Exercice A : Développé couché Haltère
Exercice B : Rowings haltère a deux bras
Série 1
Développé couché Haltèrex 10 reps
Repos 30 secondes
Rowings haltère a deux brasx 10 reps
Repos 30 secondes
Développé couché Haltèrex 9 reps
Repos 30 secondes
Rowings haltère a deux bras x 9 reps
Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez 1 rep. Soyez conscient que bien que ce soit un finisseur, la congestion du travail pyramidal combinée est démente.
[video=youtube;8_Zm__iVCAs]http://www.youtube.com/watch?v=8_Zm__iVCAs[/video]
Bar complex
Il est étonnant ce que vous pouvez faire avec une barre droite et quelques mouvements de base faits à grande vitesse.
Avec un complexe de barre vous choisissez six exercices. Assurez-vous de penser a l'enchaînement des exercices comme idéalement ils devraient se suivre. Souvenez-vous, la clé est l'enchainement rapide des mouvements.
Un exemple d'un complexe de barre pourrait être :
A1 Soulevé de terre roumain
A2 Clean
A3 Développé Militaire
A4 Good Morning
A5 Squat
A6 Jump Squat
Le but est simple. Faites 10 reps de chaque exercice, aussi vite que possible, avec une bonne exécution et observez l'horloge pour votre temps. Ceux-ci sont intenses - la plupart des complexes de barre durent seulement de 45 secondes à 90 secondes.
Remarquez la flaque de sueur et votre coeur battant hors de votre poitrine quand vous avez fini.
Pour rendre ceux-ci encore plus intenses, enregistrez le temps de la série 1 et essayez ensuite de battre votre temps dans la série 2. Continuez à faire ainsi pour un total de 6 séries.
Vous avez d'innombrables options en termes d'exercice, donc amusez vous et soyez créatif. Souvenez-vous la vitesse d'exécution est l'objectif prioritaire.
[video=youtube;4on-IaVHG04]http://www.youtube.com/watch?v=4on-IaVHG04[/video]
3. Contre la montre
Comme Finisher, rien n'est plus simple. Choisissez un exercice de base, comme le soulevé de terre. Choisissez votre poids, installez la barre et mettez un minuteur pour un certain temps, 5 minutes par exemple.
Obtenez autant de reps que possible en 5 minutes. Reposez-vous seulement lorsque nécessaire et assurez-vous de maintenir l'exécution parfaite.
Le but n'est pas ici de se soulever lourd, mais de pousser autant que possible.
Une fois que le temps est fini retenez votre nombre de reps. Essayez de battre votre record la prochaine fois que vous le faites.
Gardez les exercices de base : Soulevé de terre, squats et développés couchés
4. Challenge PDC
Choisissez un objectif de rep (500 dans cet exemple) et choisissez 5 exercices :
Pompes x100
Jump Squat x100
Sit up x100
Pompes x100
Fentes avant x100 (50 par jambe)
Mettez le minuteur et c'est parti. L'ordre des exercices peut changer mais vous devez faire chaque rep.
La chose agréable de ces séances d'entraînement au PDC est qu'ils exigent très peu d'espace et aucun équipement. Vous pouvez faire ceux-ci n'importe où. Visez un temps de moins de 15 minutes.
5. Marche du fermier
À ma salle, nous faisons un certain nombre de marche du fermier comme Finishers quotidiens. Voici quelques-uns de mes favoris :
Marche contre la montre
Mettez un minuteur pour un temps spécifique (je suggérerais de commencer à 2-3 minutes), lancé le, saisissez deux haltères et commencer à marcher.
Le but est simple - ne pas laisser tomber le poids. Si vous devez vraiment laisser tomber les haltères, reposez vous le moins possible et reparter ensuite de nouveau jusqu'à ce que le minuteur atteigne le zéro. Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant plus de poids, augmentant votre temps, ou les deux.
Quelques types à notre salle vise les 5 minutes- ceci testera votre dureté mentale autant que vos capacités physique.
Objectif distance
Saisissez un poids, commencez a macher et noter la distance effectuée sans laisser tomber le poids. Ces challenges peuvent être fait en 5-10 minutes maximum.
[video=youtube;EWJpdQGGb1k]http://www.youtube.com/watch?v=EWJpdQGGb1k[/video]
6. Montées d'Escalier lestée
Vous voyez rarement quelqu'un faire des montées d'escaliers lestée. Je pense que la raison principale est parce qu'ils sont horriblement durs.
J'ai eu l'habitude d'en faire il y a quelques années quand je recevais une formation pour le Défi de Combat de Pompier (les 2 minutes les plus dures au sport).
C'est très simple. Saisissez deux haltères et montez l'escalier aussi vite que vous pouvez. Quand vous arrivez au sommet, retour en bas.
Reposez vous autant que necessaire. Répétez-vous jusqu'à ce que votre coeur n'éclate de votre poitrine, crachez vos poumons, ou que vos jambes flageolent. Peu importe ce qui arrive en premier.
Est-ce que cela est simple? Oui, mais est-ce facile ? Ne doutez pas de vous. Je vous promets qu'après 5-10 minutes vous serez K-O
[video=youtube;JM8_JuS5cnQ]http://www.youtube.com/watch?v=JM8_JuS5cnQ[/video]
Finito
Il y a des propriétaires de salles qui ont beaucoup de machines de cardio. Ils sont essentiellement des idiots et gardent les membres occupés pendant une demi-heure ou plus. Tout ce que vous devez faire est de les ignorez et de vous lancer dans ces Finishers
Vous serez agréablement surpris et il n'est pas nécéssaire de rajouter, épuisés.
