Le moyen le plus efficace pour construire le muscle par Dan Ogborn et JC Deen - 08/01/2013
Article très intéressant que je voulais vous faire partager.
L'original est ici:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_most_effective_way_to_build_muscle
Traduction Google je précise lol
Haltérophiles, les hommes forts, et les culturistes - alors qu'ils peuvent suivre les systèmes de formation très différents, le succès d'entre eux ont une chose en commun: ils ont tous supérieurs à la moyenne de la masse musculaire.
Les haltérophiles et les hommes forts sont mammouth comme, généralement avec des niveaux élevés de la masse musculaire combinée à des niveaux similaires de graisse corporelle, du fait de leur orientation générale sur la performance sur l'esthétique.
Bodybuilders, d'autre part, ont généralement des niveaux encore plus élevés de la masse musculaire que leurs forces axées sur la famille, mais un faible niveau de graisse corporelle et une approche équilibrée, physique musclé indicatif de l'orientation esthétique de leur formation.
Chaque groupe dispose de différentes approches résolument différentes activités sportives, encore des résultats similaires dans la taille et la force musculaire. Peut-être des similitudes dans leur formation pourraient nous fournir de précieux renseignements sur la façon optimale de la formation pour la masse et le développement de résistance.
Comment font le plus grand et le plus fort
Trois études récentes essayé de faire la lumière sur la façon dont les bodybuilders (1), les haltérophiles (2), et strongman (3) développer une force surhumaine et la masse musculaire.
Les différences attendues dans leur formation étaient tous là. Les culturistes aiment utiliser de cinq jours de formation se divise, en insistant sur les parties du corps sur les mouvements, et se concentrer davantage sur le volume global de leur formation à la charge.
Dynamophiles d'autre part, l'amour squats boîte, apportant des jouets à la salle de gym (bandes et chaînes), reniflant l'ammoniaque, et de voir combien ils peuvent entasser des plaques sur la barre.
Terre des hommes forts quelque part au milieu, des pierres de levage, les barils, et n'importe quel objet étrange qu'ils peuvent obtenir leurs mains sur, mais aussi se concentrer sur les trois grands ascenseurs électriques (banc, squat, soulevé de terre) tout en intégrant les mouvements olympiques (épaulé-jeté, arraché ) dans leur formation.
Les différences entre leurs programmes ferait pour une longue liste, mais après tamisage à travers les études quoi de plus évident est que, malgré les différences dans leurs sports respectifs, tous les athlètes comptent sur les intensités d'entraînement multiples (% RM) dans leurs séances de musculation.
Alors qu'il est fréquent de voir des directives rigides intensité de ce qui constitue l'hypertrophie ou l'entraînement en force (4), il semble qu'aucun de ces athlètes de haut niveau fait suivre ce conseil.
Hypertrophie Indépendamment de la charge
Des recherches récentes suggèrent que l'hypertrophie peut se produire la formation suivante aux extrémités opposées du continuum de chargement, en utilisant ce qui serait considéré comme lourd (80-90% 1RM-) et la lumière (30% 1RM-) les charges d'entraînement.
Dans leur étude initiale, Burd et al. (5) a démontré que la réponse des protéines musculaires synthétique à une seule séance d'entraînement de la force était similaire avec une charge d'entraînement soit lourde (90% 1RM-) ou de la lumière (30% 1RM-) levées à l'échec.
En fait, les auteurs ont trouvé une réponse soutenue synthétique de fractions protéiques spécifiques (sarcoplasmique, myofibrillaire) avec des charges légères, ce qui suggère que l'affaire aurait pu être fait pour la supériorité potentielle des charges d'entraînement plus léger levées à l'échec de l'hypertrophie musculaire.
Malheureusement, ce qui se passe après une séance de musculation unique n'est pas nécessairement représentatifs des adaptations ultimes à la formation (hypertrophie), de sorte que les auteurs ont suivi leur étude originale, avec un programme de formation de 10 semaines comparant 30% du 1RM pendant trois sets contre 80% des 1RM pour trois ensembles, et 80% de 1RM pour une série.
Mitchell et al. (6) a pris 18 hommes à des fins récréatives actives et les avait effectuer un trois jours par semaine programme unilatéral de musculation pour les muscles extenseurs du genou, avec tous les jeux de prises à l'échec concentrique.
Il n'est pas étonnant, en fonction de leur étude antérieure, la formation à l'échec avec 30% de 1RM pour trois séries par exercice produites similaire (mais pas plus) l'hypertrophie de la formation avec 80% de 1RM pour trois séries, mais avec de plus petits changements dans la force 1RM.
Certains peuvent utiliser cette étude comme une excuse pour prendre quelques plaques de la barre lors de la formation pour la taille, ce qui peut être une bonne idée dans les populations concernées par les forces impliquées dans l'exercice (c.-à-personnes âgées, les blessés, les troubles musculo-squelettiques), mais qu'en est-il ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et la masse musculaire? Avons-nous tous perdu notre temps ploient sous de lourdes charges?
Certainement pas. Ces résultats mettent en évidence que les deux méthodes de formation sont utiles et efficaces. En fait, il est interdit de charger ou de temps sous tension qui est le plus important, mais la relation entre eux qui importe le plus.
Cela donne à penser que la formation hypertrophie optimale ne doit pas compter sur une intensité d'entraînement unique à travers tous les exercices, mais plutôt répondre à la fois les charges d'entraînement lourds et plus légers basés sur les caractéristiques des exercices utilisés.
Vous avez peu de temps sur vos mains?
Dans les études précédentes, les charges d'entraînement plus élevées produit une hypertrophie similaire à la condition de faible charge, mais à une fraction du temps passé sous la barre (environ 15 secondes par set contre 45 secondes avec 30% de 1RM).
Des poids plus légers nécessaires beaucoup plus de temps avec le poids pour produire une quantité similaire de l'hypertrophie. L'argument en faveur des poids lourds est que des charges élevées maximiser le recrutement musculaire, ce qui suggère que l'utilisation de la masse musculaire autant que possible est idéal dans la formation hypertrophie.
Nous savons que le recrutement musculaire charge augmente, et plus de poids sur la barre signifie que vous avez besoin de plus de muscle pour le déplacer. Henneman du principe stipule que la taille des unités motrices (fibres musculaires et les neurones moteurs qui les innerve) sont recrutées dans l'ordre dépend de la taille de l'unité de moteur (plus petit plus grand de) (7,8).
Principes physiologiques sont rarement gravé dans la pierre, et heureusement pour nous, nous pouvons contourner les règles pour nous permettre de recruter les muscles autant que nous le pouvons sans se soucier de combien de poids est sur la barre.
L'une des principales limites de soulever des charges légères par rapport à un effort presque maximal, c'est que selon le principe de la taille, vous ne recruter des unités motrices plus petits et ne parviennent pas à puiser dans votre seuil plus élevé, de grandes unités motrices (fibres à contraction rapide en général) .
Mais la fatigue enfreint les règles (9). Si vous continuez à soulever un poids léger, la fatigue commence inévitablement, et comme il fait quelque chose d'intéressant se passe. Comme vous commencez à lutter, vos systèmes nerveux raconte vos muscles à utiliser les unités motrices de plus pour vous assurer que vous pouvez toujours soulever le poids, et éventuellement les robinets dans les grands, les unités motrices à seuil élevé.
Les chercheurs émettent l'hypothèse que c'est ce recrutement lié à la fatigue qui permet à faible charge d'entraînement à recruter encore beaucoup de muscle, ce qui pourrait être impliqué dans l'hypertrophie (10).
Juste sous notre nez?
Sur la base des données de l'enquête ci-dessus, nous voyons que ceux qui ont le plus de muscle ont été avec succès l'exploitation de charges d'entraînement multiples dépit de ce que la science a à dire à ce sujet. Chaque groupe s'appuie sur plusieurs intensités d'entraînement, mais change l'accent sur le travail dans le programme en fonction de leur sport de prédilection.
Bodybuilders souligner parties du corps et de volume de travail, mais encore capitaliser sur des exercices composés à forte charge (1-5RM). Dynamophiles l'accent sur les poids lourds et les trois grands mouvements (développé couché, squat, soulevé de terre), mais ne soyez pas surpris de les attraper formation entre parenthèses répétition plus élevés et en se concentrant sur les muscles des mouvements pour les exercices d'assistance.
Ils ne peuvent pas avoir la science là pour vous aider, mais à travers un long processus d'essais et d'erreurs finalement compris la relation entre la charge et le temps sous tension et comment en tirer parti pour augmenter la force et la masse musculaire.
Intégration de multiples Rep-Ranges Pour plus de muscle
Tout simplement parce que nous avons emprunté à différents athlètes ne signifie pas que notre formation sera un désordre désorganisé de tous les exercices préférés des hommes forts, les haltérophiles et les culturistes, combinés.
Au contraire, chaque séance d'entraînement mettra en vedette une progression organisé des exercices comportant des plages de chargement différentes en fonction des spécificités des exercices avec le modèle suivant:
Mouvement composé Force / Puissance: Ce sont les mouvements de la gamme 1-6 reps, que lorsque vous avez terminé de manière efficace (rampe d'intensité suffisante suivie d'échauffement) va recruter ces unités motrices à seuil élevé discuté plus tôt.
Mouvement composé Mid-Range: Quelque chose comme une rangée assise, appuyez sur la machine, ou hack squat dans la gamme 8-10 rep qui permet de se concentrer davantage sur les muscles que le mouvement.
Mouvement Isolation haute réputation: L'évolution de la gamme 12-20 rep qui nous permettent d'utiliser une charge beaucoup plus léger, mais la fatigue du muscle vers la fin de la série. Flyes extension des jambes, biceps boucles de câble, et pec-dec sont de bons choix ici.
En utilisant le modèle ci-dessus, nous pouvons facilement construire une journée de formation qui maximise le recrutement musculaire avec un mélange d'exercices composés lourds et légers mouvements d'isolement mettant l'accent sur la fatigue.
Dans l'échantillon de dos / biceps session de formation (voir ci-dessous), toutes les gammes de répétitions sont abordées que nous passons d'un exercice composé lourd (deadlifts) à des exercices d'isolation seule articulation (boucles biceps).
Exemple de programme
Exercer Sets Reps Reste
A Soulevé de terre 4 * 4-5 3 min.
B Chins -Up avec poids 4 8 90 sec.
C1 Push-Up avec bandes 5 12-15
C2 Tirage horizontal 5 15-20 60 sec.
D Curl Barre debout 4 15-20 30 sec.
* Travailler à un ensemble haut de 4 ou 5
Essentiels de la formation hypertrophie - Votre recette pour la taille et la force
Les haltérophiles, les culturistes et les hommes forts sont des spécialistes, mais par des éléments empruntés à leurs domaines respectifs, nous pouvons élever notre performance et apprendre à s'entraîner comme le meilleur.
Mieux encore, ce n'est plus une question de choix / ou l'équation - vous pouvez faire l'exercice composé vous savez que vous devriez faire, et encore frapper l'isolement exerce vous avez honte d'admettre que vous aimez.
Si vous cherchez à optimiser votre entraînement hypertrophie tout en prenant votre force à de nouveaux niveaux, utilisez les directives suivantes dans votre formation:
Effectuer des exercices composés et l'isolement: des exercices composés sont grands, mais il y a encore de la place dans un programme de formation équilibré pour des exercices d'isolation. La majorité des haltérophiles, les culturistes, et les hommes forts reposent sur une sélection variée d'exercices et vous devriez en faire.
Prioriser les exercices composés principaux: Composé d'exercices (squats, deadlifts, etc) utilisent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire, mais nécessiteront de se concentrer pour assurer une coordination optimale pour maximiser la force dans l'ascenseur. Toucher ces exercices au début de la session pour vous assurer d'avoir à la fois la capacité mentale et physique nécessaire pour hiérarchiser la force et obtenir le plus de plaques sur la barre.
Utilisez gammes de répétition multiples: Si vous avez inclus un mélange de composés et des exercices d'isolation dans votre programme, variez vos gammes de répétition pour souligner la charge sur vos multi-joint ascenseurs comme les squats et le soulevé (1-5 RM) et plus-répétition des plages sur votre isolement, un seul des exercices communs tels que les boucles (RM 6-12).
Mettre l'accent sur la fatigue des exercices d'isolement: Les exercices d'isolation impliquent souvent une seule articulation, utiliser moins de masse musculaire que les exercices composés, et ne sont pas bien adaptés à la formation de charge élevée. Effectuez ces exercices dans des gammes de répétition élevées et assurez-vous que vous utilisez une charge d'entraînement qui fatigue le muscle à la fin de la série. Essayez de faire les poids légers regarder lourds.
Wrap-Up
Formation hypertrophie optimale n'a jamais composé ou d'isolement, les poids lourds ou légers, soulevez lentement ou rapidement, mais plutôt intégrer toutes ces techniques dans un programme cohérent.
Bien que cela puisse sembler beaucoup sur le papier, en suivant les conseils ci-dessus vous avez bien sur votre chemin à une forte, qui rappelle physique musclé du monde le plus grand le plus fort et.
Références
1. Hackett DA, Johnson NA, CM Chow. Pratiques de formation et aides ergogéniques utilisés par les culturistes masculins. J Force Cond Res. 17 septembre 2012.
2. Swinton PA, PA Swinton, Lloyd R, R Lloyd, Agouris I, Agouris I, et al. Pratiques de formation contemporaines en Elite Dynamophiles britanniques: Résultats du sondage d'un concours international. J Force Cond Res. 2009 Mars, 23 (2) :380-4.
3. Winwood PW, JWL Keogh, Harris NK. La force et les pratiques de conditionnement des concurrents d'hommes forts. J Force Cond Res. 2011 Nov., 25 (11) :3118-28.
4. Kraemer WJ, Adams K, E Cafarelli, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sport stand de position de médecine. Modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sport Exerc. 2002. p. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, JM Baker, Moore DR, et al. Faible intensité d'entraînement de haute résistance intérieure stimule la synthèse des protéines musculaires plus haute charge de l'exercice de volume faible résistance chez les jeunes hommes. PLoS ONE. 2010; 5 (8): e12033. PMCID: PMC2918506
6. CJ Mitchell, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, SK Baker, et al. Charge des exercices de résistance ne détermine pas la formation à médiation gains hypertrophiques chez les jeunes hommes. J Appl Physiol. 2012 juillet, 113 (1) :71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, G Somjen, Carpenter DO. L'excitabilité des motoneurones et inhibitability de différentes tailles. J. Neurophysiol. Mai 1965, 28 (3) :599-620.
8. Henneman E, G Somjen, Carpenter DO. Signification fonctionnelle de taille des cellules dans les motoneurones spinaux. J. Neurophysiol. Mai 1965; 28:560-80.
9. Adam A, De Luca CJ. Ordre de recrutement des unités motrices chez l'humain muscle vaste externe est maintenue pendant les contractions fatigantes. J. Neurophysiol. 2003 Nov., 90 (5) :2919-27.
10. Burd NA, Juge en chef Mitchell, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Les grandes pondérations peut ne pas engendrer de plus grands muscles: des preuves provenant de protéines musculaires aiguës réponses synthétiques après un exercice de résistance. Nutr Metab Appl Physiol. 2012 Jui, 37 (3) :551-4.
Bonne lecture. :smartass:
Article très intéressant que je voulais vous faire partager.
L'original est ici:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_most_effective_way_to_build_muscle
Traduction Google je précise lol
Haltérophiles, les hommes forts, et les culturistes - alors qu'ils peuvent suivre les systèmes de formation très différents, le succès d'entre eux ont une chose en commun: ils ont tous supérieurs à la moyenne de la masse musculaire.
Les haltérophiles et les hommes forts sont mammouth comme, généralement avec des niveaux élevés de la masse musculaire combinée à des niveaux similaires de graisse corporelle, du fait de leur orientation générale sur la performance sur l'esthétique.
Bodybuilders, d'autre part, ont généralement des niveaux encore plus élevés de la masse musculaire que leurs forces axées sur la famille, mais un faible niveau de graisse corporelle et une approche équilibrée, physique musclé indicatif de l'orientation esthétique de leur formation.
Chaque groupe dispose de différentes approches résolument différentes activités sportives, encore des résultats similaires dans la taille et la force musculaire. Peut-être des similitudes dans leur formation pourraient nous fournir de précieux renseignements sur la façon optimale de la formation pour la masse et le développement de résistance.
Comment font le plus grand et le plus fort
Trois études récentes essayé de faire la lumière sur la façon dont les bodybuilders (1), les haltérophiles (2), et strongman (3) développer une force surhumaine et la masse musculaire.
Les différences attendues dans leur formation étaient tous là. Les culturistes aiment utiliser de cinq jours de formation se divise, en insistant sur les parties du corps sur les mouvements, et se concentrer davantage sur le volume global de leur formation à la charge.
Dynamophiles d'autre part, l'amour squats boîte, apportant des jouets à la salle de gym (bandes et chaînes), reniflant l'ammoniaque, et de voir combien ils peuvent entasser des plaques sur la barre.
Terre des hommes forts quelque part au milieu, des pierres de levage, les barils, et n'importe quel objet étrange qu'ils peuvent obtenir leurs mains sur, mais aussi se concentrer sur les trois grands ascenseurs électriques (banc, squat, soulevé de terre) tout en intégrant les mouvements olympiques (épaulé-jeté, arraché ) dans leur formation.
Les différences entre leurs programmes ferait pour une longue liste, mais après tamisage à travers les études quoi de plus évident est que, malgré les différences dans leurs sports respectifs, tous les athlètes comptent sur les intensités d'entraînement multiples (% RM) dans leurs séances de musculation.
Alors qu'il est fréquent de voir des directives rigides intensité de ce qui constitue l'hypertrophie ou l'entraînement en force (4), il semble qu'aucun de ces athlètes de haut niveau fait suivre ce conseil.
Hypertrophie Indépendamment de la charge
Des recherches récentes suggèrent que l'hypertrophie peut se produire la formation suivante aux extrémités opposées du continuum de chargement, en utilisant ce qui serait considéré comme lourd (80-90% 1RM-) et la lumière (30% 1RM-) les charges d'entraînement.
Dans leur étude initiale, Burd et al. (5) a démontré que la réponse des protéines musculaires synthétique à une seule séance d'entraînement de la force était similaire avec une charge d'entraînement soit lourde (90% 1RM-) ou de la lumière (30% 1RM-) levées à l'échec.
En fait, les auteurs ont trouvé une réponse soutenue synthétique de fractions protéiques spécifiques (sarcoplasmique, myofibrillaire) avec des charges légères, ce qui suggère que l'affaire aurait pu être fait pour la supériorité potentielle des charges d'entraînement plus léger levées à l'échec de l'hypertrophie musculaire.
Malheureusement, ce qui se passe après une séance de musculation unique n'est pas nécessairement représentatifs des adaptations ultimes à la formation (hypertrophie), de sorte que les auteurs ont suivi leur étude originale, avec un programme de formation de 10 semaines comparant 30% du 1RM pendant trois sets contre 80% des 1RM pour trois ensembles, et 80% de 1RM pour une série.
Mitchell et al. (6) a pris 18 hommes à des fins récréatives actives et les avait effectuer un trois jours par semaine programme unilatéral de musculation pour les muscles extenseurs du genou, avec tous les jeux de prises à l'échec concentrique.
Il n'est pas étonnant, en fonction de leur étude antérieure, la formation à l'échec avec 30% de 1RM pour trois séries par exercice produites similaire (mais pas plus) l'hypertrophie de la formation avec 80% de 1RM pour trois séries, mais avec de plus petits changements dans la force 1RM.
Certains peuvent utiliser cette étude comme une excuse pour prendre quelques plaques de la barre lors de la formation pour la taille, ce qui peut être une bonne idée dans les populations concernées par les forces impliquées dans l'exercice (c.-à-personnes âgées, les blessés, les troubles musculo-squelettiques), mais qu'en est-il ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et la masse musculaire? Avons-nous tous perdu notre temps ploient sous de lourdes charges?
Certainement pas. Ces résultats mettent en évidence que les deux méthodes de formation sont utiles et efficaces. En fait, il est interdit de charger ou de temps sous tension qui est le plus important, mais la relation entre eux qui importe le plus.
Cela donne à penser que la formation hypertrophie optimale ne doit pas compter sur une intensité d'entraînement unique à travers tous les exercices, mais plutôt répondre à la fois les charges d'entraînement lourds et plus légers basés sur les caractéristiques des exercices utilisés.
Vous avez peu de temps sur vos mains?
Dans les études précédentes, les charges d'entraînement plus élevées produit une hypertrophie similaire à la condition de faible charge, mais à une fraction du temps passé sous la barre (environ 15 secondes par set contre 45 secondes avec 30% de 1RM).
Des poids plus légers nécessaires beaucoup plus de temps avec le poids pour produire une quantité similaire de l'hypertrophie. L'argument en faveur des poids lourds est que des charges élevées maximiser le recrutement musculaire, ce qui suggère que l'utilisation de la masse musculaire autant que possible est idéal dans la formation hypertrophie.
Nous savons que le recrutement musculaire charge augmente, et plus de poids sur la barre signifie que vous avez besoin de plus de muscle pour le déplacer. Henneman du principe stipule que la taille des unités motrices (fibres musculaires et les neurones moteurs qui les innerve) sont recrutées dans l'ordre dépend de la taille de l'unité de moteur (plus petit plus grand de) (7,8).
Principes physiologiques sont rarement gravé dans la pierre, et heureusement pour nous, nous pouvons contourner les règles pour nous permettre de recruter les muscles autant que nous le pouvons sans se soucier de combien de poids est sur la barre.
L'une des principales limites de soulever des charges légères par rapport à un effort presque maximal, c'est que selon le principe de la taille, vous ne recruter des unités motrices plus petits et ne parviennent pas à puiser dans votre seuil plus élevé, de grandes unités motrices (fibres à contraction rapide en général) .
Mais la fatigue enfreint les règles (9). Si vous continuez à soulever un poids léger, la fatigue commence inévitablement, et comme il fait quelque chose d'intéressant se passe. Comme vous commencez à lutter, vos systèmes nerveux raconte vos muscles à utiliser les unités motrices de plus pour vous assurer que vous pouvez toujours soulever le poids, et éventuellement les robinets dans les grands, les unités motrices à seuil élevé.
Les chercheurs émettent l'hypothèse que c'est ce recrutement lié à la fatigue qui permet à faible charge d'entraînement à recruter encore beaucoup de muscle, ce qui pourrait être impliqué dans l'hypertrophie (10).
Juste sous notre nez?
Sur la base des données de l'enquête ci-dessus, nous voyons que ceux qui ont le plus de muscle ont été avec succès l'exploitation de charges d'entraînement multiples dépit de ce que la science a à dire à ce sujet. Chaque groupe s'appuie sur plusieurs intensités d'entraînement, mais change l'accent sur le travail dans le programme en fonction de leur sport de prédilection.
Bodybuilders souligner parties du corps et de volume de travail, mais encore capitaliser sur des exercices composés à forte charge (1-5RM). Dynamophiles l'accent sur les poids lourds et les trois grands mouvements (développé couché, squat, soulevé de terre), mais ne soyez pas surpris de les attraper formation entre parenthèses répétition plus élevés et en se concentrant sur les muscles des mouvements pour les exercices d'assistance.
Ils ne peuvent pas avoir la science là pour vous aider, mais à travers un long processus d'essais et d'erreurs finalement compris la relation entre la charge et le temps sous tension et comment en tirer parti pour augmenter la force et la masse musculaire.
Intégration de multiples Rep-Ranges Pour plus de muscle
Tout simplement parce que nous avons emprunté à différents athlètes ne signifie pas que notre formation sera un désordre désorganisé de tous les exercices préférés des hommes forts, les haltérophiles et les culturistes, combinés.
Au contraire, chaque séance d'entraînement mettra en vedette une progression organisé des exercices comportant des plages de chargement différentes en fonction des spécificités des exercices avec le modèle suivant:
Mouvement composé Force / Puissance: Ce sont les mouvements de la gamme 1-6 reps, que lorsque vous avez terminé de manière efficace (rampe d'intensité suffisante suivie d'échauffement) va recruter ces unités motrices à seuil élevé discuté plus tôt.
Mouvement composé Mid-Range: Quelque chose comme une rangée assise, appuyez sur la machine, ou hack squat dans la gamme 8-10 rep qui permet de se concentrer davantage sur les muscles que le mouvement.
Mouvement Isolation haute réputation: L'évolution de la gamme 12-20 rep qui nous permettent d'utiliser une charge beaucoup plus léger, mais la fatigue du muscle vers la fin de la série. Flyes extension des jambes, biceps boucles de câble, et pec-dec sont de bons choix ici.
En utilisant le modèle ci-dessus, nous pouvons facilement construire une journée de formation qui maximise le recrutement musculaire avec un mélange d'exercices composés lourds et légers mouvements d'isolement mettant l'accent sur la fatigue.
Dans l'échantillon de dos / biceps session de formation (voir ci-dessous), toutes les gammes de répétitions sont abordées que nous passons d'un exercice composé lourd (deadlifts) à des exercices d'isolation seule articulation (boucles biceps).
Exemple de programme
Exercer Sets Reps Reste
A Soulevé de terre 4 * 4-5 3 min.
B Chins -Up avec poids 4 8 90 sec.
C1 Push-Up avec bandes 5 12-15
C2 Tirage horizontal 5 15-20 60 sec.
D Curl Barre debout 4 15-20 30 sec.
* Travailler à un ensemble haut de 4 ou 5
Essentiels de la formation hypertrophie - Votre recette pour la taille et la force
Les haltérophiles, les culturistes et les hommes forts sont des spécialistes, mais par des éléments empruntés à leurs domaines respectifs, nous pouvons élever notre performance et apprendre à s'entraîner comme le meilleur.
Mieux encore, ce n'est plus une question de choix / ou l'équation - vous pouvez faire l'exercice composé vous savez que vous devriez faire, et encore frapper l'isolement exerce vous avez honte d'admettre que vous aimez.
Si vous cherchez à optimiser votre entraînement hypertrophie tout en prenant votre force à de nouveaux niveaux, utilisez les directives suivantes dans votre formation:
Effectuer des exercices composés et l'isolement: des exercices composés sont grands, mais il y a encore de la place dans un programme de formation équilibré pour des exercices d'isolation. La majorité des haltérophiles, les culturistes, et les hommes forts reposent sur une sélection variée d'exercices et vous devriez en faire.
Prioriser les exercices composés principaux: Composé d'exercices (squats, deadlifts, etc) utilisent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire, mais nécessiteront de se concentrer pour assurer une coordination optimale pour maximiser la force dans l'ascenseur. Toucher ces exercices au début de la session pour vous assurer d'avoir à la fois la capacité mentale et physique nécessaire pour hiérarchiser la force et obtenir le plus de plaques sur la barre.
Utilisez gammes de répétition multiples: Si vous avez inclus un mélange de composés et des exercices d'isolation dans votre programme, variez vos gammes de répétition pour souligner la charge sur vos multi-joint ascenseurs comme les squats et le soulevé (1-5 RM) et plus-répétition des plages sur votre isolement, un seul des exercices communs tels que les boucles (RM 6-12).
Mettre l'accent sur la fatigue des exercices d'isolement: Les exercices d'isolation impliquent souvent une seule articulation, utiliser moins de masse musculaire que les exercices composés, et ne sont pas bien adaptés à la formation de charge élevée. Effectuez ces exercices dans des gammes de répétition élevées et assurez-vous que vous utilisez une charge d'entraînement qui fatigue le muscle à la fin de la série. Essayez de faire les poids légers regarder lourds.
Wrap-Up
Formation hypertrophie optimale n'a jamais composé ou d'isolement, les poids lourds ou légers, soulevez lentement ou rapidement, mais plutôt intégrer toutes ces techniques dans un programme cohérent.
Bien que cela puisse sembler beaucoup sur le papier, en suivant les conseils ci-dessus vous avez bien sur votre chemin à une forte, qui rappelle physique musclé du monde le plus grand le plus fort et.
Références
1. Hackett DA, Johnson NA, CM Chow. Pratiques de formation et aides ergogéniques utilisés par les culturistes masculins. J Force Cond Res. 17 septembre 2012.
2. Swinton PA, PA Swinton, Lloyd R, R Lloyd, Agouris I, Agouris I, et al. Pratiques de formation contemporaines en Elite Dynamophiles britanniques: Résultats du sondage d'un concours international. J Force Cond Res. 2009 Mars, 23 (2) :380-4.
3. Winwood PW, JWL Keogh, Harris NK. La force et les pratiques de conditionnement des concurrents d'hommes forts. J Force Cond Res. 2011 Nov., 25 (11) :3118-28.
4. Kraemer WJ, Adams K, E Cafarelli, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sport stand de position de médecine. Modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sport Exerc. 2002. p. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, JM Baker, Moore DR, et al. Faible intensité d'entraînement de haute résistance intérieure stimule la synthèse des protéines musculaires plus haute charge de l'exercice de volume faible résistance chez les jeunes hommes. PLoS ONE. 2010; 5 (8): e12033. PMCID: PMC2918506
6. CJ Mitchell, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, SK Baker, et al. Charge des exercices de résistance ne détermine pas la formation à médiation gains hypertrophiques chez les jeunes hommes. J Appl Physiol. 2012 juillet, 113 (1) :71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, G Somjen, Carpenter DO. L'excitabilité des motoneurones et inhibitability de différentes tailles. J. Neurophysiol. Mai 1965, 28 (3) :599-620.
8. Henneman E, G Somjen, Carpenter DO. Signification fonctionnelle de taille des cellules dans les motoneurones spinaux. J. Neurophysiol. Mai 1965; 28:560-80.
9. Adam A, De Luca CJ. Ordre de recrutement des unités motrices chez l'humain muscle vaste externe est maintenue pendant les contractions fatigantes. J. Neurophysiol. 2003 Nov., 90 (5) :2919-27.
10. Burd NA, Juge en chef Mitchell, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Les grandes pondérations peut ne pas engendrer de plus grands muscles: des preuves provenant de protéines musculaires aiguës réponses synthétiques après un exercice de résistance. Nutr Metab Appl Physiol. 2012 Jui, 37 (3) :551-4.
Bonne lecture. :smartass:
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