Salut les MeMs,
Voici la traduction d'un article de Thibaudeau qui traite des effets du cortisol sur l'anabolisme et le catabolisme musculaire, et présente certaines manières de mieux maitriser son taux de cortisol.
Astuce : Contrôler son cortisol pour les athlètes naturels
Un taux de cortisol élevé peut entraver la prise de masse musculaire et conduire à la fonte musculaire en période de sèche. Voici comment le contrôler.
Cortisol et fonte musculaire
En période de restriction calorique, le principal coupable de la fonte musculaire est un taux de cortisol élevé. Si le cortisol a de nombreuses fonctions, les deux principales sont la mobilisation des stocks de glycogène pour fournir de l’énergie et l’augmentation du taux de glucose sanguin.
Votre organisme cherche à maintenir un taux de glycémie stable, autour de 4.0-5.0 mmol/L et jusqu’à 7.0mmol/L après un repas. S’il descend en-dessous (hypoglycémie), vous souffrirez probablement de fringales vous obligeant à manger pour augmenter votre glycémie, ou votre corps va excréter du glucose de ses stocks dans le sang. Les hormones qui augmentent la glycémie sont le cortisol, le glucagon et – dans une certaine mesure – l’hormone de croissance. Ces trois-là auront tendance à être plus élevées en période de restriction calorique.
Une diète low-carb aggrave la situation
Les choses deviennent encore plus problématiques si vous suivez une diète pauvre en glucides, car votre corps peut être amené à augmenter la dégradation protéique (catabolisme musculaire) pour produire du glucose (gluconéogenèse) à partir des acides aminés pour maintenir une glycémie stable.
Cela signifie que plus votre diète est restrictive et longue, plus vous aurez de chances d’avoir un taux de cortisol constamment élevé car vous aurez sans cesse besoin de mobiliser davantage d’énergie et d’augmenter votre glycémie. Cela est particulièrement vrai lorsque les glucides sont très bas et que les lipides ne sont pas suffisamment hauts pour compenser.
Et parce qu’un taux de cortisol constamment élevé peut être désastreux pour les athlètes naturels, cela rend la construction musculaire quasi-impossible et la prévention du catabolisme encore plus difficile.
Utilisateurs d’AAS, cortisol et masse musculaire
Lorsque vous utilisez des stéroïdes, vous inhibez l’action néfaste du cortisol sur les muscles, à la fois en limitant son action au niveau cellulaire et en augmentant la vitesse de la synthèse protéique pour compenser une dégradation protéique plus rapide.
Chez quelqu’un utilisant de la GH, la production de cortisol peut être limitée car la GH augmente elle aussi la glycémie et permet de mobiliser les réserves de glycogène. Si la GH se charge de faire cela, alors le corps n’a pas besoin de sécréter autant de cortisol.
De fait, les athlètes dopés risquent moins de perdre de la masse musculaire en phase de sèche et peuvent suivre une diète bien plus stricte. Ils peuvent même construire du muscle en perdant du gras.
Comment les athlètes naturels peuvent-ils contrôler leur cortisol ?
Pour augmenter leur masse musculaire, les athlètes naturels doivent éviter de sécréter trop de cortisol. Prendre des glucides à IG haut tels que la dextrine cyclique avant et pendant l’entrainement permet de limiter de manière importante une sécrétion excessive de cortisol.
Si vous avez des glucides directement disponibles pour fournir de l’énergie pendant l’entrainement, alors il n’y a pas besoin de piocher dans vos réserves. Et si vous n’avez pas besoin de mobiliser autant d’énergie, vous n’avez pas non plus besoin de sécréter autant de cortisol.
Vous pouvez également recourir à d’autres stratégies, comme prendre de la vitamine C en pré et post-training (environ 2000mg), ainsi que de la glycine en post-training. Un complément qui augmente le taux de GABA (un neurotransmetteur qui réduit le stress et l’anxiété) et du magnésium avant de dormir peuvent permettre de maintenir un faible taux de cortisol la nuit, vous permettant de mieux dormir, de récupérer et de grossir.
Le rhodiola est un excellent adaptogène qui améliore votre capacité à gérer le stress et peut réduire la sécrétion journalière de cortisol, améliorant ainsi le système immunitaire et la croissance musculaire.
Source:
https://www.t-nation.com/supplements/tip-cortisol-control-for-the-natural-bodybuilder
Voici la traduction d'un article de Thibaudeau qui traite des effets du cortisol sur l'anabolisme et le catabolisme musculaire, et présente certaines manières de mieux maitriser son taux de cortisol.
Astuce : Contrôler son cortisol pour les athlètes naturels
Un taux de cortisol élevé peut entraver la prise de masse musculaire et conduire à la fonte musculaire en période de sèche. Voici comment le contrôler.
Cortisol et fonte musculaire
En période de restriction calorique, le principal coupable de la fonte musculaire est un taux de cortisol élevé. Si le cortisol a de nombreuses fonctions, les deux principales sont la mobilisation des stocks de glycogène pour fournir de l’énergie et l’augmentation du taux de glucose sanguin.
Votre organisme cherche à maintenir un taux de glycémie stable, autour de 4.0-5.0 mmol/L et jusqu’à 7.0mmol/L après un repas. S’il descend en-dessous (hypoglycémie), vous souffrirez probablement de fringales vous obligeant à manger pour augmenter votre glycémie, ou votre corps va excréter du glucose de ses stocks dans le sang. Les hormones qui augmentent la glycémie sont le cortisol, le glucagon et – dans une certaine mesure – l’hormone de croissance. Ces trois-là auront tendance à être plus élevées en période de restriction calorique.
Une diète low-carb aggrave la situation
Les choses deviennent encore plus problématiques si vous suivez une diète pauvre en glucides, car votre corps peut être amené à augmenter la dégradation protéique (catabolisme musculaire) pour produire du glucose (gluconéogenèse) à partir des acides aminés pour maintenir une glycémie stable.
Cela signifie que plus votre diète est restrictive et longue, plus vous aurez de chances d’avoir un taux de cortisol constamment élevé car vous aurez sans cesse besoin de mobiliser davantage d’énergie et d’augmenter votre glycémie. Cela est particulièrement vrai lorsque les glucides sont très bas et que les lipides ne sont pas suffisamment hauts pour compenser.
Et parce qu’un taux de cortisol constamment élevé peut être désastreux pour les athlètes naturels, cela rend la construction musculaire quasi-impossible et la prévention du catabolisme encore plus difficile.
Utilisateurs d’AAS, cortisol et masse musculaire
Lorsque vous utilisez des stéroïdes, vous inhibez l’action néfaste du cortisol sur les muscles, à la fois en limitant son action au niveau cellulaire et en augmentant la vitesse de la synthèse protéique pour compenser une dégradation protéique plus rapide.
Chez quelqu’un utilisant de la GH, la production de cortisol peut être limitée car la GH augmente elle aussi la glycémie et permet de mobiliser les réserves de glycogène. Si la GH se charge de faire cela, alors le corps n’a pas besoin de sécréter autant de cortisol.
De fait, les athlètes dopés risquent moins de perdre de la masse musculaire en phase de sèche et peuvent suivre une diète bien plus stricte. Ils peuvent même construire du muscle en perdant du gras.
Comment les athlètes naturels peuvent-ils contrôler leur cortisol ?
Pour augmenter leur masse musculaire, les athlètes naturels doivent éviter de sécréter trop de cortisol. Prendre des glucides à IG haut tels que la dextrine cyclique avant et pendant l’entrainement permet de limiter de manière importante une sécrétion excessive de cortisol.
Si vous avez des glucides directement disponibles pour fournir de l’énergie pendant l’entrainement, alors il n’y a pas besoin de piocher dans vos réserves. Et si vous n’avez pas besoin de mobiliser autant d’énergie, vous n’avez pas non plus besoin de sécréter autant de cortisol.
Vous pouvez également recourir à d’autres stratégies, comme prendre de la vitamine C en pré et post-training (environ 2000mg), ainsi que de la glycine en post-training. Un complément qui augmente le taux de GABA (un neurotransmetteur qui réduit le stress et l’anxiété) et du magnésium avant de dormir peuvent permettre de maintenir un faible taux de cortisol la nuit, vous permettant de mieux dormir, de récupérer et de grossir.
Le rhodiola est un excellent adaptogène qui améliore votre capacité à gérer le stress et peut réduire la sécrétion journalière de cortisol, améliorant ainsi le système immunitaire et la croissance musculaire.
Source:
https://www.t-nation.com/supplements/tip-cortisol-control-for-the-natural-bodybuilder
