avis Diet crossfit

[cross91]

salut la team ,

je viens vers vous avec une petite question et surtout un avis car c'est un point que je ne maitrise pas la diet et ca me .
Crossfiteur depuis qqls années, qqls compétitions aussi a mon p'tit niveau .

Pour info : 180 cm ,92 kg en moyenne sur l'année avec comme objectif 90 en forme .
Pathologie : La spondylarthrite ankylosante . Est ce cette pathologie influ justement sur la diet etc ??
training : 4 fois pas semaine avec le mercredi Off ou 5 avec jeudi off
une cure y a 20 ans : susta/deca
MB : 2600/2700 environs
pour info je me lève a 7h30 le matin , CrossFit de 10h a 12h .
Donc je mange vers 8h , repas post training 12h30/13h , en cas a 16/17h et apres diner le soir.

je n'ai pas pour objectif d'être sec etc etc pour la plage mais de tenir la cadence ce que je n'arrive pas faire du moins trouver sur quel levier taff au niveau des macro en ce moment : Gluc 50%/Prot 20%/Lipi %30
SI je mange je prends du gras très vite, si je diminue je perds mais du "muscle" le gras lui est tjrs la et la fatigue aussi .
Apres plusieurs Diet avec différents coach connu et moins j'ai uniquement fait séché mon compte en banque donc maintenant je me débrouille solo .

En ce moment je suis la dessus
Pour le ptit dej c'est un bowlcake et apres des choses très simples .
je veux bien votre avis :

 

[Kalos kagathos]

Salut Cross91,

Pour le contenue de la diète je laisse les autres donner leurs avis. a vus d'oeil j'aurais dis beaucoup de poudre et j'aurais ajouter d'autre source de lipide (avocat/saumon/O3..), pour finir la macédoine de légume n'a pas l'air top c'est full lipide, tu devrais prendre d'autre légumes ça te permettrais d'ajouter de meilleurs lipide ailleurs comme dit plus haut.

Pour ce qui est de la sèche (et je suis en plein dedans) il te suffis dans un premier temps de baisser tes kcal progressivement en gardant une dose de protéine correcte (entre 1.6 et 2g / kg de PDC) et les lipide autours de 1g/kg.
Tu baisse donc doucement les glucides 150Kcal/semaine jusqu'à observé une perte de poids. et tu essai de la stabilisé a une perte environ 500/600g/semaine peut être un peut plus si vraiment tu es haut en BF.

tu dis que quand tu diminue tu perd du muscle mais on ne perd pas du muscle si facilement je ne pense pas me tromper si je te dis que c'est bien de l'eau ou du gras que tu perd.

Tu devrais donner les heures de tes repas et l'heure a la quelle tu t'entraine pour qu'on puisse voir si tes apport autours de l'entrainement sont cohérent.

 

[Viper]

Bonjour,

Si tu souffres de la SA, il faut adopter une alimentation anti-inflammatoire.
Donc oui, la diete peut jouer fortement sur les symptômes de cette pathologies.

En l’occurrence, ta diete manque cruellement de légumes et de fruits (aliments alcalins).
Tu peux remplacer la viande par du poisson, privilégier des œufs plutôt que la whey le matin, etc.
Enlève les pâtes (gluten) et remplace par une autre source de glucides (pdt, notamment si repas post entraînement, légumineuses, etc.).

Le snack, j’imagine que c’est le péri training, non?
Comment tu le prends (pré / intra / post)?

Tu peux augmenter les protéines jusqu’à 2g/kg (toujours en ayant également un bon apport en légumes à côté), passer à 0.8g/kg pour les lipides (en variant tes sources et en ayant un bon apport en o3: poissons gras notamment).

 

[cross91]

bonsoir , suite a vos conseils de ce matin j'ai mis a jour enfin essayé , déjà la je me dit c'est énorme ce que j'ai a manger je ne sais pas ou récup les derniers glucides , prot je suis a 2g et lipide 0.8 g
pour info je me lève a 7h30 le matin , CrossFit de 10h a 12h .
Donc je mange vers 8h , repas post training 12h30/13h , snack 16/17h et apres diner le soir.
Sinon je prends juste du collagène / probiotiques en supplément .

 

[bodyspirit]

Le collagène n'apparaît pas dans ton récap.
De la maltodextrine en snack ?
Tu as calculé ce dont tu as besoin en termes de kcal pour te maintenir à ton poids déjà ?
Si oui combien ?

 

[cross91]

salut BOdyspirit

pour le collagène c'est une Tab matin midi et soir.
la matlo souvent je prends 40 grs le matin dans ma gourde pendant le training histoire de tenir les 1h30/2h de séance et le reste sera l'apres midi pendant le snack sauf si cette façon de faire n'est pas optimal , si tu vois a rajouter d'autres suppléments je suis preneur .

Et pour les Kcal oui je suis dans la fourchette en fonction des calculs et l'activité je suis a 2500/2700 , j'ai tellement peur de "reprendre" du poids et de mettre encore 200 ans a essayer de les perdent .

 

[bodyspirit]

Ça te fait combien de grammes de collagène ?
Je ne vois pas trop l'intérêt de malto en snack.
Ton snack tu le prends au travail je suppose ?
Si oui, tu as de meilleurs glucides à prendre, je trouve avec ton fromage blanc.
Oui le tout est déjà de savoir ton total calorique en maintenance.

Perso, je ne vois plus trop l'utilité de multiplier les suppléments.
A la limite, de bons omégas 3 , magnésium, vitamine D.

 

[cross91]

Ça te fait combien de grammes de collagène : Type II 500mg et Type I 400 mg pour 3 tabs

Ton snack tu le prends au travail je suppose : en règle générale oui

Si oui, tu as de meilleurs glucides à prendre, je trouve avec ton fromage blanc : je suis preneur si tu as mieux

Oui le tout est déjà de savoir ton total calorique en maintenance: je suis a 1900 de base ensuite si je rajoute le facteur activité je suis a 2600 .

Perso, je ne vois plus trop l'utilité de multiplier les suppléments : encore une fois je ne sais pas trop a toi de me dire si en fonction du CrossFit etc si je dois rajouter un truc précis.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Sa part un peu dans tous les sens la diète là.

Y’a rien qui est cohérent et y’a des zones de floues.
Broncolie j’imagine que c’est des brocolis ?
Rien est cohérent sur les macros..

Refais tout.

 

[cross91]

Bon apres ca je sais plus quoi faire vraiment les mecs

collagene matin midi soir Type II 500mg et Type I 400 mg pour 3 tabs
Omega 3

Petit Déjeuner 8h	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g
Muesli 120 grs	424	74	6	12
lait de soja, 100 ml	75	9	2	4
Une banane	105	27	0	1
Fromage Blanc 0%, 200 g	158	8	6	17
Training 10h/12h -
malto 30 grs	115	29
Déjeuner 12h30
Pomme De Terre, 200 gram	160	38	0	4
Brocoli , 150 g	44	5	2	3
Huile olive - 1 cas	90	0	10	0
Escalope De Dinde, 150 gram	165	0	2	36
collation vers 16/17h
poire	60	14
skyr 175 grs	144	14	17	2
flocon avoine 70 grs	263	42	5	8
Dîner 20h
Quinoa cru, 100 gr	360	73	4	13
épinards, 150 g	53	4	0	0
Huile olive 1 cas	90	0	10	0
Poisson, 150 gram(s)	192	0	4	39
	2648	342	66	159
	kcal	gluc	lipi	prot

 

[MeRevoilaAssezVite]

Mauvais choix de source de protéines sur le premier repas.

Péri training pouvant être amélioré.

Mauvais agencement de la charge calorique sur les repas en fonction du moment de la journée.

Collation de 16 h c’est pareil, la source de protéines j’y trouve pas folichon pour maximiser MPS. T’es sur que 175 grammes de Skyr apporte 2 grammes de protéines…

Total calorique bas pour ton poids de corps
Total lipidique bas pour ton poids de corps

 

[Viper]

Le seul repas qui tient à peu prêt la route c’est le repas post entraînement.

Le reste c’est à revoir:
- Pré training (2h avant): change de source de protéines, enlève le muesli industriel, etc. Tu peux te faire un pancake en mixant avoine / banane / œuf si tu veux rester sur quelque chose d’assez similaire.
- Intra: ok. Tu peux toujours tester d’autres sources de glucides (WMS, vitargo, dextrine), mais pour moi c’est du pareil au même. Mais bon je sais que certains sentent une différence, ou préfère la consistance / goût de l’un ou l’autre. Si tu veux tester également, tu peux ajouter des EAA - où du PeptoPro si tu as le budget.
- Post training: plutôt de la viande rouge comme source de proteines, les pdt ok en glucides, et si tu veux ajouter une huile végétale, tu peux privilégier de l’huile de coco (mais bon tu auras déjà des lipides avec la viande rouge donc pas forcément nécessaire).
- Collation: je me suis fait la même réflexion que @MeRevoilaAssezVite , à savoir que les macros ne sont pas bonnes pour le skyr. De plus, avec 175g, tu serais aux alentours de 17-18g de protéines au mieux, donc ce n’est pas suffisant pour la MPS. Il t’en faudrait plutôt 25g environ. Donc soit tu passes à 250-300g, soit tu ajoutes de la whey. Par exemple, si tu dois manger rapidement, tu prépares à l’avance une gamelle avec 150g de skyr, 15g de whey, 80g d’avoine, 100g de fruits rouges surgelés, et un petit carré de cacao 90% si tu veux monter les lipides (ou noix de cajou / Brésil / amandes, bref des oléagineux).
- Dîner: mets du poisson gras 2-3 fois par semaine. Tu peux varier les glucides, avec quelques fois des légumineuses pour avoir des macros similaires a celles du quinoa. Sinon, riz et patate douce font l’affaire également.
- 300g de légumes qui se battent en duel sur la journée, ce n’est pas suffisant. Avec en plus une SA, encore une fois ajoute plus d’aliments alcalins. Tu peux passer a 600g facilement.

 

[cross91]

bon j'ai bien pris note cette fois et je mets ca en place des demain .
Merci encore a vs deux les gars .
Je vous tiens au jus

 

[cross91]

Slt la team
Bon un p'tit retour après qqls semaines de diet et forcément c'est comme d'hab , pas ds le sens où je le voudrais .
Départ sur mon nombres de cals avec une petite réduc au niveau de la DEJ sachant que j'allais bouffer plus que d'hab.

Résultat : + 2 kil en a peine un mois , et niveau énergie a la box c'est pas ouff non plus j'ai tjrs cette sensation de pas avoir la pêche . Pourtant j'ai des gros training donc jme dépense ,
Lundi mardi ,mercredi off ,jeudi vendredi,le week off ou cap le dimanche tranquille.

J'ai dja énormément de mal a perdre donc la ça me

Quand je vois ts les mecs en compèt mm sur des trucs ds le coin putain je suis ouff , affûté etc etc jme dit mais comment c'est possible. Je suis le seul "gros" ou ici les changements des fois sur qqls semaines.



J'avais fait un bilan hormonal l'année dernière et les chiffres étaient bas ,est ce que ça peut éventuellement venir de ça je sais pas ?