Avis Diéte masse "propre"

[Barbare]

Bonjour aprés un arrêt de 18 mois de la muscu pour des raisons personnelles, j'ai repris il y a un mois 1/2. Remise en forme pour le depart et pdm depuis 15 jours. Mon poids : 64 kgs pour 1m78.
Voilà ma diéte actuelle; en sachant que je veux eviter autant que faire ce peu de prendre trop de gras et de faire de la retention d'eau :

J'ai tendance à prendre assez rapidement (ex : 3 kgs en 15 jrs) c'est pour ce que par rapport à ma dérniére pdm qui n'était pas trés propre j'ai décidé de reduire les glucides.
Je compte egalement si cà se rproduit, reduire voir supprimer les glucides le soir.

Petit Dej : 07H00

6 blanc d'oeufs + 1 jaune
100g de flocons d'avoines cru et 1 bol de lait 1/2 écrémé
1 fruit ou 1 jus de fruit

Pré training 09H30 :

20g de whey + 2 doses de Jack 3 D (vasodilatateur, booster) + 1 banane

Post training 11H00 :

20g de whey + 2 tranches de pain complet

Dejeuner 13H :

4 tranches de blanc de poulet (180 g) ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de pâtes pesées crues
1 yaourght

Encas 16 h :

Sandwich : 2 tranches de pain complet avec 120 g de blanc de poulet ou 100g de thon

Diner 19H00 :

4 tranches de blanc de poulet (180 g) ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de riz cru
1 yaourght

Encas 23 h :

300g de fromage blanc à 0 %


Merci d'avance de me donnez vos conseils qui je me doute seront trés judicieux et d'apporter vos corrections necessaires.

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

J'oubliais, lorsque sur vos post vous indiquez le poids en gramme de votre prise de glucide ex : riz ou pâtes, est ce le poids pesé cru ou cuit ? merci

 

[Burattino]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Pesé cru naturellement.

Je suis mon port donc je fais juste 2 chtites remarques je repasserai après.

Jack3d c'est conseillé de le prendre seul.

20gr de whey en pwo c'est trop peu, et manque des sucres rapides.

Avec des glucides en quantitè toute la journèe et 100gr de riz le soir perso je fais du gras et pourtant je suis loin d'etre endo.

0 fruits et légumes.

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Merci pour la pesé "cru"
Pour le jack 3 D avant le training que me conseillerais tu ?
Est il absolument necessaire que je prenne de la prot avant le training en sachant qu'il s'effectue en genaral entre 1H00 et 3HOO aprés l'absorption de mon ptit dej ou repas du midi si je m'entraine l'aprés midi ?
Pour les legumes il est vrai que je ne les ai pas cité mais je me fais toujours, midi et soir soit en entrée une salade de tomate, une salade verte ou en legumes d'accompagnement : brocolis, haricots verts...
Penses tu que les 100g de riz le soir font beaucoup ?
Je m'entraine à raison de 3 fois par semaine en muscu et 3 seance de cardio (une sortie footing allure tranquille 1H00) une plus intensive 45 mns et une seance de fractionné (40 mns au total). Je sais çà ne va pas de paire avec ma pdm mais j'ai besoin du cardio pour mon taf ;-)
Je fais les jambes avec une seance de footing.
J'avais pensé le jour de mon repos (le dimanche) manger zero hydrate...

 

[Burattino]

Re : Avis Diéte masse "propre"

De part ma petite expérience, j'ai toujours pris du bide avec riz/pâtes le soir, certains pourrons te conseiller autre chose je en sais pas, moi en masse comme en sèche je ne prends que des légumes verts à volo le soir (avec viande/poisson bien sur), peut être est-ce une erreur mais c'est ce qui me convient le mieux.

Pour ton pré training, ou je virerai la whey, ou je la prendre avant, comme ça tu garde ton booster/bcaa pour ta fameuse demi heure avant training.

Pour le 0 hydrates le dimanche je sais pas si ça a un intérêt, un plus calé répondra surement.

 

[JojoS]

Re : Avis Diéte masse "propre"

+1 avec Burra
En plus le Jack est un booster qui agit assez vite
tu peux le prendre 15/20min avant, le temps que tu t'echauffe le produit commencera avec effet des les premières barres lourdes.

 

[Snake]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Petit Dej : 07H00

6 blanc d'oeufs + 1 jaune
100g de flocons d'avoines cru et 1 bol de lait 1/2 écrémé
1 fruit ou 1 jus de fruit

100g me paraîssent beaucoup si tu fais du gras facilement. Moi aussi j'ai le même souci que toi, je prends 60g.
Le bol de lait ne me paraît pas utile.
Si tu prends un fruit, prends un fruit et pas un jus de fruit.

Pré training 09H30 :

20g de whey + 2 doses de Jack 3 D (vasodilatateur, booster) + 1 banane

Pour ta whey pré-training, elle se prend 1h avant le training, pas plus tard. La banane je ne crois pas que ce soit une bonne idée si peu de temps avant ton training. Reste plutôt sur des trucs du genre BCAA, créatine, gluta, etc. entre 20 et 30min avant le training.

Post training 11H00 :

20g de whey + 2 tranches de pain complet

C'est light en protéines et en glucides. Passe au moins à 40g de protéines + 40g de vitargo/dextrose/malto/etc.

Dejeuner 13H :

4 tranches de blanc de poulet (180 g) ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de pâtes pesées crues
1 yaourght

L'idéal serait que tu le fasses 1h après ta collation post-training. 200g de viange rouge maigre ok mais pour le poulet monte un peu +.
Les pâtes ça fait beaucoup 100g cru. Mais si ça te convient et que tu fais pas de gras pourquoi pas. Ce n'est pas comme ça que tu te décris, donc ce serait plus judicieux de commencer plus bas et d'augmenter au fur et à mesure. En commencant par 30/40g de riz blanc cru.
Je vois pas l'utilité du yaourt, prend une banane plutôt.

Encas 16 h :

Sandwich : 2 tranches de pain complet avec 120 g de blanc de poulet ou 100g de thon

Tu devrais essayer 150g de thon et pas le poulet. Comme ça tu as un apport en lipides régulier.
Je sais pas si le fait de le mélanger à des glucides soit l'idéal dans ton cas.

Diner 19H00 :

4 tranches de blanc de poulet (180 g) ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de riz cru
1 yaourght

Idem que le repas de midi. Voir même sans les glucides et pas de fruit ni yaourt. Remplace par des légumes verts.

Encas 23 h :

300g de fromage blanc à 0 %

Si tu fais du gras c'est pas une bonne solution. Sinon remplace par une caséine et ajoute 30/40g de noix ou amandes.

Je ne suis pas spécialiste mais c'est ce que je changerai

 

[JojoS]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Les conseils ci dessus me parraissent bons
Aussi evite au plus le poulet en tranche et privilège les filets de poulet ou de dinde (le vrai quoi pas tout recomposer) c'est de meilleur qualité et il y aura moins de sel

 

[PIOU]

Re : Avis Diéte masse "propre"

C'est plus simple comme sa.

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=6152

 

[zeydoo]

Re : Avis Diéte masse "propre"

18 mois d arret 1mois de reprise 64kg et tu veus déja attaquer un cycle d aas je crois que t es trop préssé
en plus ta diet est vraiment bof en tout cas j aurais pas fais comme ça
surtout que tu pourais progresser sans aas ce n est que mon avis

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Merci à tous, pour la cure je la prépare, elle n'est pas prevue dans l'urgence, j'attend de prendre une bonne base.
La diéte donnée en lien ressemble à la mienne, j'pense m'en être pas trop mal sorti, mais apparement non ;-)
Je charge assez en glucide dans le sens ou je fais pas mal de cardio, 3 fois par semaine (obligé pour mon taf), alors je pense peut être garder plus ou moins cette diéte les jours de cardio, reduire les glucides les jours sans cardio et le jour de repos, qu'en pensez vous ? Je suivrais vos conseils pour le pré et post training.

 

[zeydoo]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Merci à tous, pour la cure je la prépare, elle n'est pas prevue dans l'urgence, j'attend de prendre une bonne base.
La diéte donnée en lien ressemble à la mienne, j'pense m'en être pas trop mal sorti, mais apparement non ;-)
Je charge assez en glucide dans le sens ou je fais pas mal de cardio, 3 fois par semaine (obligé pour mon taf), alors je pense peut être garder plus ou moins cette diéte les jours de cardio, reduire les glucides les jours sans cardio et le jour de repos, qu'en pensez vous ? Je suivrais vos conseils pour le pré et post training.

c est une bonne idée de cycler les glucides il faut que tu vois ce qui te conviens

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Correction de mon regime suite à vos conseils et mes entrainements cardio :

Reveil : 07H00

Petit dej : 09H00

6 blanc d'oeufs + 1 jaune
80g de flocons d'avoines cru avec shaker 40g de whey avec de l'eau
1 kiwi ou 1 jus de fruit

Pré training 09H30 :

2 doses de Jack 3 D (vasodilatateur, booster) + BCAA

Entrainement 10H00/11H30

Post training 11H30 :

40g de whey + 2 tranches de pain complet

C'est light en protéines et en glucides. Passe au moins à 40g de protéines + 40g de vitargo/dextrose/malto/etc.

Dejeuner 12H30/13H :

200g filet de blanc de poulet ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de pâtes pesées crues
Legumes ou salade
1 yaourght

Encas 16 h :

Sandwich : 2 tranches de pain complet avec 140g de thon (1 boite)

Diner 19H00 :

200g Filet de blanc de poulet ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
80g de riz cru les jours de cardio, pas d'hydrates les jours de muscu et le jour de repos
Legumes verts

Encas 23 h :

40g de caseine

Pour information :

Je m'entraine à raison de 4 fois/semaine : J1 Pecs/Biceps et rappel Epaule. J2 Cardio 45 mns à 70/80% VMA, J3 Dos, Triceps, Rappel Pecs J4 : Cardio Fractionné 8X (30' 30') X 3 seance de 45mns. J5 : Epaules, Trapèze, Rappel Dos. J6 : Footing 1H00 à 50/60% VMA, quadri, ischios, mollets. J7 Repos . Abdos tous les jours sauf J7.

J'augmenterais donc mes glucides les J2, J4 et J6.
Je les augmenterais autres jours d'entrainement si pas de prise de poids. Et les diminuerais si trop de gras.
Qu'en pensez vous ?

Une autre question, il m'aarive que je sois en deplacement pour le blanc de poulet en filet, je peut le remplacer à l'occasion par du sous vide, le thon, toujours en boites mais pour les hydrates ? Puis je remplacer pâtes et riz par exemple par : Pain complet, galette de riz, flocons d'avoines ou autre ?
Merci de toute votre attention et de vos reponses

 

[Snake]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Tu as oublié d'enlever une phrase à moi dans ton copier/coller

Un truc que je comprends pas, tu manges rien entre 7h et 9h ?

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Lol, dsl' Snake je re-post çà va comme çà ? ;-)
Le premier tit dej les oeufs, je garde le shaker de prot pour melanger avec les flocons d'avoines, 1H avant le training.
Qu'en penses tu ? Les doses ne sont pas tout à fait les mêmes et je garde le yaourght pour le moment (je kiff, lol), donc pas tout a fait copeir/coller...
Et pour les galettes de riz etc... à la place du riz ou des pates quand j'ai pas le choix çà va ?
Correction de mon regime suite à vos conseils et mes entrainements cardio :

Reveil : 07H00

6 blanc d'oeufs + 1 jaune

Petit dej : 09H00

80g de flocons d'avoines cru avec shaker 40g de whey avec de l'eau
1 kiwi ou 1 jus de fruit

Pré training 09H30 :

2 doses de Jack 3 D (vasodilatateur, booster) + BCAA

Entrainement 10H00/11H30

Post training 11H30 :

40g de whey + 2 tranches de pain complet

Dejeuner 12H30/13H :

200g filet de blanc de poulet ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
100g de pâtes pesées crues
Legumes ou salade
1 yaourght

Encas 16 h :

Sandwich : 2 tranches de pain complet avec 140g de thon (1 boite)

Diner 19H00 :

200g Filet de blanc de poulet ou viande rouge maigre (200g) ou poisson blanc (200g)
80g de riz cru les jours de cardio, pas d'hydrates les jours de muscu et le jour de repos
Legumes verts

Encas 23 h :

40g de caseine

Pour information :

Je m'entraine à raison de 4 fois/semaine : J1 Pecs/Biceps et rappel Epaule. J2 Cardio 45 mns à 70/80% VMA, J3 Dos, Triceps, Rappel Pecs J4 : Cardio Fractionné 8X (30' 30') X 3 seance de 45mns. J5 : Epaules, Trapèze, Rappel Dos. J6 : Footing 1H00 à 50/60% VMA, quadri, ischios, mollets. J7 Repos . Abdos tous les jours sauf J7.

J'augmenterais donc mes glucides les J2, J4 et J6.
Je les augmenterais autres jours d'entrainement si pas de prise de poids. Et les diminuerais si trop de gras.
Qu'en pensez vous ?

Une autre question, il m'aarive que je sois en deplacement pour le blanc de poulet en filet, je peut le remplacer à l'occasion par du sous vide, le thon, toujours en boites mais pour les hydrates ? Puis je remplacer pâtes et riz par exemple par : Pain complet, galette de riz, flocons d'avoines ou autre ?
Merci de toute votre attention et de vos reponses

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Je vous ai corrigé ma diéte et l'ai posté auriez vous des modifications a apporter quant aux quantités (en prenant compte du cardio) au repas pré et post training en sachant que le training s'effectue en moyenne entre 1H et 3H aprés le repas soit du petit dj, soit du midi( selon mes obligations au taf) et quand je suis en deplacement puis je remplacer pour le blanc de poulet en filet, par du sous vide, le thon, toujours en boites mais pour les hydrates ? Puis je remplacer pâtes et riz par exemple par : Pain complet, galette de riz, flocons d'avoines ou autre ?
Merci de toute votre attention et de vos reponses

 

[Snake]

Re : Avis Diéte masse "propre"

Je vous ai corrigé ma diéte et l'ai posté auriez vous des modifications a apporter quant aux quantités (en prenant compte du cardio) au repas pré et post training en sachant que le training s'effectue en moyenne entre 1H et 3H aprés le repas soit du petit dj, soit du midi( selon mes obligations au taf) et quand je suis en deplacement puis je remplacer pour le blanc de poulet en filet, par du sous vide, le thon, toujours en boites mais pour les hydrates ? Puis je remplacer pâtes et riz par exemple par : Pain complet, galette de riz, flocons d'avoines ou autre ?
Merci de toute votre attention et de vos reponses

Salut,

J'ai le même "souci" que toi pour savoir quoi et quand manger selon mes déplacements et le moment où je vais à la salle. Je fais toujours en sorte d'avoir mangé/collation entre 1h et 2h avant le training. Si il doit se passer 3h, je prends donc une collation au bout de deux heures. Tu me suis ? lol

Pour ta collation au levé, ça me paraît bien, je n'ai pas de remarque à faire mais je ne suis pas un spécialiste

Lorsque je suis en déplacement je suis chez des clients et donc pas le temps de manger (je vais à la voiture vite fait). Je vais te dire comment je remplace mais ce n'est peut-être pas parfait.
-Pour un repas avec glucides : whey+flocons d'avoine (en tenant comptes de l'apport protéique que j'aurai avoir + glucides).
-Pour un repas avec lipides : whey+amandes/noix
-Lorsque je peux manger mais pas de vrai repas (ex : les weekend quand je me ballade), je me fais un sandwich avec deux tranches de pain de mie complet et du jambon de poulet (avec le moins de glucides et lipides possible). Cette solution c'est vraiment quand je veux éviter de me traîner le shaker.

Donc pour tes galettes de riz, je laisse le soin à quelqu'un d'autres d'y répondre mais je ne vois pas de problème à en prendre. Je crois que 4 galettes c'est ce qu'il faut.

En post training, remplace tes tranches de pain complet par autres chose du genre : vitargo, miel pops, fraises tagada, pain d'épice (sachant que c'est absorbé moins rapidement), etc.

 

[Barbare]

Re : Avis Diéte masse "propre"

J suis pas d'accaord avec toi pour la whey dans le sens où elle se digére rapidement, a la limite de la caseine serait mieux, mais l'avantage est que une boite de thon peut s'trimbaler partout ;-) Pour les galettes de riz, j'ai fais le calcul pour avoir l'equivalent en riz (100g cru) il me faut 7 galettes de riz.
Merci de tes conseils, j'ai beau fouiller partout, je trouve pas vraiment de reponses pour ce qui est de mes questions, mm si mes lanternes sont un peu plus eclairées