Avis diète prise de masse 1m75 pour 75 kg, 26 ans

[Cecrops]

Bonjour à tous,

Après avoir lu de nombreux exemples de diètes prises de masse, je vous présente si-dessous celle que j'ai mis au point et pense suivre.
Aussi, auriez-vous d'éventuelles pistes d'amélioration afin d'être sûr de partir dans la bonne direction ?

Petit déjeuner à 7h:
- 1 bol de riz basmati
- 4 blancs d'oeufs + 1 jaune
-1 bol de céréales type corn flakes avec du lait
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

En cas à 10h:
- 1 shake de caséine
- 3 gallettes de riz complet

Déjeuner à 12h30:
- une assiette de salade (sans sauce)
- 150g de blanc de poulet
- 1 bol de riz basmati
- 1 bol d'haricots verts
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

A 17h avant d'aller à la salle:
- 1 shake de whey
- 3 gallettes de riz complet

A 19h après la salle:
- 1 shake de whey
- 1 pate de fruit

Diner à 20h:
- 150g de blanc de poulet
- 1 bol de riz basmati
- 1 bol d'haricots verts
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

A 22h avant de me coucher:
- 1 shake de caséine
- 1 bol de riz basmati

----------------------------------------------------------

- Ratio d'apport en macro-nutriments : Glucides 60% / Protéines 30% / Lipides 10%
- Calories Moyen / Jour : Environ 3300 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6-7
- Temps Moyen entre les prises : 2-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

- Petit Déjeuner: Environ 800Kcal
- Collation matin: Environ 300Kcal
- Déjeuner: Environ 800Kcal
- Collation après midi: Environ 300Kcal
- Dîner:Environ 800Kcal
- Collation soir: Environ 300Kcal

Je suis à 15.5% de masse grasse et à tendance endomorphe

Mon objectif:
Devenir plus massif, en développant particulièrement la force, l'épaisseur et le volume musculaire.

Je vous remercie d'avoir lu ce message.

 

[barbarrian]

salut avant toute chose pourrait tu STP nous indiquer tes macros le total calorique ta taille ton pdc actuel merci

PS : tu aurais regarder quelques topics avec des exemples comme tu le stipule tu aurait vus que le tient était mal présenté

 

[Cecrops]

Complété Barbarrian

Au moins, tu ne risques pas de me reprendre sur l’orthographe ...

 

[barbarrian]

merci poto d'avoir complété ton post
a première vus tu dit que tu est endomorphe avec 15.5 de matière grasse si tu veut encore grossir tout en limitant celle ci surveille les aliments a indice glycémique élevé sauf en pré et post entraînement
ta répartition des macros me choque part plutôt sur glucides environ 40 a 50 % / protéines environ 30 a 40 % / lipides environ 20 a 30 %
et n'oublie pas de faire du cardio

 

[invisible 007]

une prise de masse a 3300kl c est peu !! je fais la même taille et poids que toi ,je parle pour moi , je monte entre 5000 et 5500 kl jours , ensuite j adapte celons mon but rechercher

 

[L acharné]

bonjour,

Il ya des petites choses a revoir...

Galette de riz inutile

Le matin les corns flakes POUBELLE, que du sucre, remplace par 100g de flocons d'avoine avec un peut de lait écrémé pour débuter et par la suite a l'eau

Le FB le midi aussi car tu apporte deja casiment 30g de proteines avec tes 150g de poulet.

Pré training IDEM enlève tes galettes et met du flocon en poudre dans ton shake part sur une base de 40g et augmente si besoin, 5g de BCAA et 5g
GLUTAMINE.

Les féculents faut pésé crue pour voir une base stable car selon la cuission le poids varie beaucoup.

2H de training INUTILE 1h15 1H30.

Post training la pate de fruit poubelle change contre 50g de matlodextrine ou équivalent avec 5g de BCAA et 5g de GLUTAMINE.

Au diner idem le FB inutile.

Au coucher caseine ou FB cest bien.

Il dois manquer énormément de bon LIPIDE, huile d'olive,colza, amandes


Voila

 

[gio]

Bonsoir Cecrops,
La première chose je trouve que ta diète manque de lipide, avec tes salades tu peux leur mettre une cueillere d huile d olive, et au coucher avec ta caséine une cueillere de beurre de cacahuète . Plus à ton encas de 10 h une bonne poignée d amande .
Je rajouterais un jaune d œuf le matin , et comme dis précédemment vire les cornflakes, aucun intérêt ..
Avant l entraînement prend une banane plutôt, pendant l entraînement des glucides rapides pour te recharger en cas de coup de pompe.
Ton dîner , comme il est près de ta séance , j aurai remplacé le riz par des patates douces par exemple, un féculent à index glycémique élève..
Après , mais ce n est que mon avis personnel, j espère pour toi que tu aimes le riz , parceque tu le met souvent. Pense aux pâtes complets, au quinoa, au blé, l orge ...
Plus tu varieras tes aliments, plus tu pourras durer sur une diète, tu te lasseras moins..
Voilà l ami, en espérant que ça t a aider un peu,

 

[RogueFazer]

Haricot vert midi/soir tous les jours... !


avant que tu fasses une connerie préserve ta sante l'excès d'haricots vert entre autre favorise l'acide urique


Quand le taux d’acide urique dans le sang est augmenté, il existe un risque élevé de faire une crise de goutte


Lorsque l’acide urique est produit en excès, il s’accumule dans lesang, de même lorsque son excrétion dans les urines n’est pas suffisante.


Il peut aussi augmenter le taux d'acide oxalique , c'est un acide faible présent dans le sang et les urines , en excès il ce dépose dans les articulation ou ailleurs pouvant entrainer des douleurs rhumatismales hépatiques ou rénal


il empêche aussi l'absorptions du calcium

 

[Dwayne]

Toujours de très bons conseils rogue

Les mecs te conseillent bien là, je me pose une question...le riz le matin c'est pour essayer de t'étouffer? On peut faire du body et manger des trucs normaux le matin aussi comme des flocons d'avoines, de riz, de sarrasin, épautre avec du lait végétal et des fruits par exemple (enfin sauf si rogue dit que l'avoine créer un truc qu'on comprend pas et qu'on doit rechercher sur wikipédia).

Pour ma part j'ai longtemps placé les glucides stratégiquement matin, pré et post entrainement (barbarrian style) et je rester propre, maintenant j'en ajoute également à 10h, je suis dégueulasse mais je ne suis pas dans le même objectif et j'ai une meilleure forme avec moins de fringales.

Tu manque pas mal de sources de lipides (de qualités) et tu devrais vraiment varier tes repas parce que là ça va être cool mais si tu fais ça pendant deux ans tu finira en dépression (et rogue te le diras).

 

[Burattino]

Personnellement j'adore le riz, même le matin ça ne me dérange pas, avec un peu de sauce soja low salt et une cas d'huile, miam.

 

[RogueFazer]

Toujours de très bons conseils rogue

Les mecs te conseillent bien là, je me pose une question...le riz le matin c'est pour essayer de t'étouffer? On peut faire du body et manger des trucs normaux le matin aussi comme des flocons d'avoines, de riz, de sarrasin, épautre avec du lait végétal et des fruits par exemple (enfin sauf si rogue dit que l'avoine créer un truc qu'on comprend pas et qu'on doit rechercher sur wikipédia).

Pour ma part j'ai longtemps placé les glucides stratégiquement matin, pré et post entrainement (barbarrian style) et je rester propre, maintenant j'en ajoute également à 10h, je suis dégueulasse mais je ne suis pas dans le même objectif et j'ai une meilleure forme avec moins de fringales.

Tu manque pas mal de sources de lipides (de qualités) et tu devrais vraiment varier tes repas parce que là ça va être cool mais si tu fais ça pendant deux ans tu finira en dépression (et rogue te le diras).

Merci mon poto

Pour les flocons d'avoine enfaite la réaction chimique avec , non je plaisante aucune réactions avec les flocons ou l'avoine instantané mais le son d'avoine en revanche attention sur les toilettes après si tu en consommes trop

J'ai vu un mec écraser une banane dans 200 grammes de riz pour le petit déjeuner


Je suis entièrement d'accord avec @Dwayne en ce qui concerne la diversification des aliments car si tu te contente uniquement de ca dans un moment tu vas vite faire le tour et perdre l'envie de manger

Fais le tours de toutes les diètes mis en avant sur le forum et en accord avec ton plan regarde les aliments que tu aurais envie d'intégrer dedans en allant chercher leur valeur sur le net pour rester sur les tiennes

 

[Ricken]

La ratio de lipides est bien trop bas... On part souvent sur 1g/kg pdc. Faut pas oublier que les graisses servent à la production naturelle de différentes hormones (testosterone)...

On a trop souvent tendance à vouloir retirer les graisses pensant que c'est de la que vient la prise de gras.
Mais je pense qu'il est mieux de viser un équilibre, la prise de gras vient de la qualité des aliments, de leur répartition, de la sécrétion d'insulines ou d'autres hormones, du sommeil, du stress...

Je dirai que plutôt que partir sur des pourcentages il est bien plus facile de calculer a partir d'une macro bien faite, en partant sur la base de 1g de lipides/kg de pdc, 2 à 2.5 gr de prot /kg de pdc et le reste en glucides.
Pour ce qui est des lipides, c'est en général 30% de graisses animales (jaunes d’œuf, viande rouge "maigre"), et le reste en bons lipides comme les oléagineux, mais surtout les oméga 3 (poissons, huiles principalement de colza).

Je me répète, mais attention aux huiles pour la cuisson, la pluspart perdent leurs qualité et s'oxydent à la chaleur (l'huile de coco est parfait pour la cuisson).

Le reste à été dit par mes collègues, qui sont de bon conseil.

@l'acharné: Il faut quand même faire le distinguo entre 2h de training et 2 h à la salle. Moi j'y reste souvent 2h, mais cela inclut par exemple:
- 10/15 minutes d'échauffement
- 45 / 1h15 de travail
- 10/15 minutes de travail autre (infra épineux, gainage)
- 10/15 minutes d'étirements/retour au calme.

 

[Cecrops]

Merci à tous pour vos conseils, principalement à Barbarrian, Lacharné, Rogue, Gio et Ricken.

Je reste en général 1h30 à la salle, ce qui comprend 10 min de cardio en guise d'échauffement et 10 min de travail de la sangle abdominale.

En conséquence, j'ai modifié ma diète prise de masse :

Petit déjeuner à 7h:
- 1 bol de riz basmati
- 4 blancs d'oeufs + 2 jaunes
- 100g de flocons d'avoine avec un peut de lait écrémé
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 fruit

En cas à 10h:
- 1 shake de caséine avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- 1 petite poignée d'amandes

Déjeuner à 12h30:
- une assiette de salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 150g de blanc de poulet
- 1 bol de riz basmati
- 150g d'haricots verts
- 1 fruit

A 17h avant d'aller à la salle:
- 1 shake de whey avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker et une banane
- 1 petite poignée d'amandes

A 19h après la salle:
- 1 shake de whey
- 5g de BCAA et 5g de glutamine.

Diner à 20h:
- 150g de poisson
- 150 g de patates douces
- 150g de légumes verts
- 1 fruit

A 22h avant de me coucher:
- 1 shake de caséine
- 1 bol de riz basmati

----------------------------------------------------------

- Ratio d'apport en macro-nutriments : Glucides 40-50% / Protéines 30-40% / Lipides 20-30%
- Calories Moyen / Jour : Environ 4500 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6-7
- Temps Moyen entre les prises : 2-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litre

 

[RogueFazer]

Moi je supprimerais le riz le matin , j'augmenterais les flocons a 150 grammes mais j'opterai plus pour de l'avoine instantané avec de l'eau pour virer le lait , j'ajouterai un du jus d'orange et un café ou un thé

A 10h pour les amandes entre 30 et 40 grammes

1 bol de riz équivaut à comble de grammes ?

Et s'il te plaît vire moi ces haricots part des courgettes,des brocolis,des lentilles,des asperges, de la salade , des concombres ... Je comprends que cest plus facile d'ouvrir une boîte de haricots mais bon ...

 

[Burattino]

Les endives bande de gueux, les endives ou choux chinois !

Facile, pas cher, ça tiens bien la semaine au réfrigérateur, et un coup de sel bouillet/vinaigre pour virer l'amertume et hop.

Les crudités c'est le top, les légumes par contre c'est dégueulasses tous les enfants le savent !

 

[Cecrops]

Bien
Vous n'aimez pas les haricots verts dites-donc ! Ahahahahaha

Un bol de riz pèse 200g cuit et 2 fois moins cru quasiment..

 

[gio]

Elle est pas trop mal maintenant ta diète, juste vire les lipides avant l entraînement , ils sont plus long à digérer. Tu peux les mettre dans ta dernière collation avant le coucher .

 

[gio]

Et c vrai que plus tu vas varier tes légumes plus tu ajouteras des bonnes fibres qui te permettront de bien digérer toutes ses quantités .
Dernière truc, j aime bien l avocat en Pdm, très bonne source de lipide et plein de fibres.
Bon courage

 

[Cecrops]

Merci pour toutes vos remarques
J'ai plus qu'à suivre cette diète et continuer à pousser assidûment.

Petit déjeuner à 7h:
- 1 petit bol de riz basmati
- 4 blancs d'oeufs + 2 jaunes
- 150g de flocons d'avoine avec de l'eau
- 250g de fromage blanc 0%
- un verre de jus d'orange
- 1 fruit
- 1 café

En cas à 10h:
- 1 shake de caséine avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- 1 petite poignée d'amandes

Déjeuner à 12h30:
- une assiette de salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 150g de blanc de poulet
- 1 bol de riz basmati
- 150g d'haricots verts
- 1 fruit

A 17h avant d'aller à la salle:
- 1 shake de whey avec des flocons d'avoine en poudre dans le shaker
- une banane

A 19h après la salle:
- 1 shake de whey
- 5g de BCAA et 5g de glutamine.

Diner à 20h:
- 150g de poisson
- 150 g de patates douces
- 150g de légumes verts
- 1 fruit

A 22h avant de me coucher:
- 1 shake de caséine
- 1 petite poignée d'amandes
- 1 bol de riz basmati

----------------------------------------------------------

- Ratio d'apport en macro-nutriments : Glucides 40-50% / Protéines 30-40% / Lipides 20-30%
- Calories Moyen / Jour : Environ 4500 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6-7
- Temps Moyen entre les prises : 2-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litre

 

[atom]

Moi j'ai trouvé des pétales de maïs (corn flakes marque Auchan) avec seulement 4 grammes de sucres, ils doivent certes avoir un IG haut mais une poignée de noix et le tour est joué.
ça permet de varier les plaisir de temps en temps, car avec l'avoine je commençe à avoir les dents de devant qui poussent lol

 

[Cecrops]

J'ai essayé les shaker de prot avec de l'avoine en poudre, ça cale bien mais c'est pas évident à avaler, l'avoine ne se mélange pas bien avec le reste du shaker et repose en bas.
Du coup je le termine à la petite cuillère
Au bureau c'est sympa

 

[RogueFazer]

Ne pas confondre son d'avoine et avoine instantané qui sont deux choses différentes !

Si tu mets du son d'avoine normale que ca reste au fond et j'imagine la difficulté à avaler !!

 

[Cecrops]

C'est donc ça ... merci poto