Avis Diète & Utilisation des Glucides

[tictacboom]

Bonjour à tous, premier post sur ce forum.

Pour commencer je vous fais part de mon programme alimentaire en vue de ma 2nd compétition qui débutera dans 3 semaine.
Je pèse aujourd'hui 70kg, 1m73, % BF estimé à 9% peut être moins.
(cf. td cou 34cm / td abdo 71cm)
Met. Base situé à 1750 cal - Apport calorique quotidien: 2870 cal
Moins 15% (déficit calorique) = 2440 cal avec une répartition suivante:
40% Prot. (245gr) 25% Gluc.(150gr) 35% Lip. (95gr)

Votre avis sur cette répartition ? + ou - de Glucides ? Trop de protéines / lipides ?
J'ai subis plusieurs fois la diète cétogène "0 glucides".
Mais j'ai l'impression d'être moins épique physiquement, mentalement.
Je tape des hypoglycémies fin de matinée et journée. Et je semble plus flotteux.
Et je dois cataboliser comme un verre solitaire. Donc je réintroduis les glucides.
Mais à quel moment ? Autour de l'entrainement ou tout au long de la journée ?
(Diner compris ?) Avez-vous des retours d'expériences ? Conseils ?

Aujourd'hui (2200cal - 210gr Prot. / 128gr Gluc. / 88gr Lip.) :
8h Petit Dej:
3 Oeufs entiers + 30gr Iso Whey + 50gr Sons d'Avoine + 10ml Huile de Coco
+ 1 cap Multi-vitamines + 1 cap Omega 3
10h Collation (avant-entrainement):
30gr Iso Whey + 30gr Sons d'Avoine + 20gr Poudre d'amandes + 1 cap Thermo
10h30 Entrainement: 5gr BCAA
13h Déjeuner:
250gr Poulet + 75gr Riz Complet (pesés crus) + 300gr Haricots verts + 10ml Huile de Lin
+ 1 cap Omega 3
15h30 Collation:
30gr Iso Whey + 30gr Sons d'Avoine + 20gr Poudre d'amandes + 1 cap Thermo
20h Diner:
200gr Colin + 400gr Concombre + 1 Avocat

Partons sur cette base encore deux semaines.
Et effectivement, je ferais la décharge la semaine pré-compétition sur 4 jours avec relance le 5e pour le jour J le 6ème jour. Et Dieu se reposa le 7eme.

En vous remerciant de votre future réponse !

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[Viper]

Salut,

Pour ta diète, le total des macros que tu indiques donne 2144kcal.
En recalculant je tombe plus sur 2295kcal, 230p (191 animales), 134g, 93l.

Personnellement je trouve que 3.3g/kg de protides (2.7g/kg pour les sources animales) c'est trop pour un athlète naturel (tu me diras même sous AAS je ne sais pas si c'est nécessaire de monter aussi haut).
Je partirai plus sur du 2.0-2.2g/kg en sources animales et 2.5 voire max 2.8g/kg au global.
Disons que tu auras davantage de place pour des glucides, donc énergie pendant l'entrainement, et éventuellement pour les lipides: après pour la répartition entre ces deux macros, c'est à toi de voir, en fonction de comment tu réagis.
Tu peux commencer par réintroduire davantage d'hydrates autour de l'entrainement (notamment pré et intra, puis augmenter sur ton repas post-training également). Le soir tu peux effectivement en consommer: ce qui déterminera in fine la prise/perte de poids sera avant tout le total kcal/macros; le timing est un facteur beaucoup moins important, sauf en période de compétition, ou là oui il faudra y porter une attention particulière, avec une gestion des hydrates au millimètre.

SI tu restes sur 2440kcal, plutôt que de répartir tes macros selon des pourcentage, pars sur des ratios en fonction de ton PDC:
- Protéines: comme dis plus haut, dans les 2.5g/kg (180-190g) au total et 2.0-2.2g/kg en sources animales (140-160g);
- Lipides: 1.2-1.4g/kg (95g);
- Glucides: kcals restantes (195-215g)

Pour tes repas:
- R1: whey iso pas forcément nécessaire; pour davantage de protéines rajoute des blancs d'œufs. Tu peux également ajouter des fruits rouges pour augmenter les hydrates. Varie les céréales: sarrasin, avoine, millet, épeautre.
Exemple: 3 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 50g de FA, 30g de fruits rouges, 10ml d'huile de coco, 1 o3, 4000UI vitamine D.
- R2: je ne mettrais pas de lipides avant le training, ou éventuellement des MCT. Tu peux mixer des glucides à IG bas/ moyen (FA et banane, etc.).
Exemple: 30g de whey isolate, 40g de FA, 1 banane.
- Intra: éventuellement rajouter des hydrates type Vitargo, Dextrine, etc.
Exemple: 10g de BCAA, 30g de WMS.
- R3: tu peux réduire à 180-200g de viande blanche, et augmenter un peu ta portion de riz (ou équivalent en glucides). Varie les glucides (riz basmati, patate douce, quinoa, boulgour, légumineuses, etc.) et ne mange pas du rie complet tous les jours (acides phytique et autres anti nutriments).
Exemple: 150g de poulet, 80g de riz basmati, 300g de légumes verts, 10ml d'huile de lin, 1 o3.
- R4: si possible remplace la whey par du solide (pancake préparés la veille, etc.).
Exemple: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 30g de son d'avoine, 20g de noix.
- R5: Tu peux rajouter une caps d'o3. Varie les sources de protéines/lipides avec du poisson gras de temps en temps (maquereau, saumon, sardine, etc.). Si tu veux rajouter des hydrates sur ce repas, tu peux mettre 100-150g de patate douce.
Exemple: 200g de cabillaud, 300g de légumes verts, 1 avocat, 1 o3.

Avec ces exemples tu es à 2434kcal, 188p, 210g (150g animales), 94l

 

[bodyspirit]

Viper t'a dit l'essentiel il n'y a plus qu'à appliquer.

 

[tictacboom]

Merci beaucoup pour ta réponse très pertinente Viper.
J'ai placé mon déficit calorique à -20% de mon ACJ. Me voilà à 2300cal.
Je bascule ma répartition à 30% Protéines (175gr) (2,5 gr/kg) - 35% Glucides (200gr) (reste 2,9 gr/kg) - 35% Lipides (90gr) (1,3 gr/kg)
Je vous ferais part d'un bilan dans quelques jours.
Ma forme, mes macros, éventuellement un repas type.
Merci à vous !

 

[tictacboom]

Une semaine de gros changements !
Actuellement à 69kg avec un %BF avoisinant les 8% je pense.
Mon physique a très bien évolué. J'ai peur que le Rebond Glucidique prévu dans deux semaines me gâche tout ^^
Pour bien répartir, j'ai pris 2,5gr/kg pdc en protéines ce qui m'a donné grossièrement 175gr (35%)
Lipides (x1,2gr/kg) 35% (85gr) & le reste en Glucides 30% (145gr) soit 2,1gr/kg pour un total de 2050 calories par jour.

Voici ma journée type:

Petit-Dej:
(Pancake) 2 Oeufs entiers + 30gr Iso Whey + 50gr Sons d'Avoine + 20gr Amandes + 1 cs Huile de Coco + 1 caps Omg3
Pré WO:
(Pancake) 1 Oeuf entier + 30gr Iso Whey + 30gr Sons d'Avoine [+ 1 cc Huile d'olive (cuisson)]
Déjeuner:
120gr Dinde + 100gr Lentilles vertes + 200gr Courgettes + 1cs Huile de Lin [+ 1 cc Huile d'olive (cuisson)]
Diner:
120gr Dinde + 200gr Patates Douces + 200gr Haricots plats + 1 Avocat (120gr) [+ 1 cc Huile d'olive (cuisson)] + 1 caps Omg3

Merci encore pour les ré-ajustements que vous m'avez apportés !

 

[Milton]

Salut
Ma question peut être stupide, mais tu es coaché, ou tu l'as été pour ta première compétition ?
Tu es ON ?
Tu peux afficher une photo ?
Merci

 

[tictacboom]

Je suis moi-même coach.
Je gère ma Prépa, Diète & Entrainement.
Pour ma première compétition, Youtube a été mon Coach en Posing. Autant dire que j'étais nul ^^
Ensuite j'ai suivi un stage avant la finale !
ON ? Je sais pas ce que ça veut dire, mais j'ai jamais touché aux produits !

[/url][/IMG]
Voilà ma condition en Junior -70kg l'an dernier.

[/url][/IMG]
Voilà ma condition actuelle pour Espoir -70kg cette année (dans deux semaines les qualifs')

 

[tictacboom]

Voilà ma condition en Junior -70kg l'an dernier:
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1491853715-capture1.png
Voilà ma condition actuelle pour Espoir -70kg cette année (dans deux semaines les qualifs')
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1491853715-capture2.png

 

[Milton]

Ok merci pour ta réponse.
Très belle condition sans produit
T'as bien progressé en 1 an

Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[tictacboom]

Merci, nous verrons bien sur les planches dans deux semaines !
J'ai peur pour le rebond de me voiler...
Si jamais c'est le cas, je ne ferais pas de rebond pour la finale (comme sur la photo récente)
Je te ferais part de mon résultat et d'une photo

 

[Milton]

Avec plaisir
Bon courage à toi. Sûrement des compétiteurs viendront te conseiller

Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[Viper]

Voilà ma condition en Junior -70kg l'an dernier:
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1491853715-capture1.png
Voilà ma condition actuelle pour Espoir -70kg cette année (dans deux semaines les qualifs')
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/15/1491853715-capture2.png

Salut,

Déjà félicitations pour la condition que tu affiches actuellement!
La progression sur un an est flagrante, ça témoigne d'un gros investissement et d'une belle maîtrise de la diète et du training

Et bien sûr bon courage pour cette dernière ligne droite; n'hésite pas si tu as des questions, j'y connais pas grand chose mais j'essaierai d'y répondre

 

[Viper]

Salut,

Comment se passe ta prépa @tictacboom ?
D'après ce que j'ai compris tu rentres dans la dernière semaine ce lundi, c'est bien cela?

Au niveau de ton protocole de décharge/rebond, tu es au point finalement?

Bon courage en tout cas, hésites pas si t'as des questions

 

[tictacboom]

Salut !

Effectivement 1er Jour de Décharge, je suis donc à 68-69kg le matin. Certains jour je me suis évalué à 7-8% BF.
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/16/1492432656-capture.png
Il faut savoir que samedi j'ai fais une recharge à 300gr de Glucides (500gr Patates Douces & 300gr de Fraises) dans la journée.
Hier dimanche, je suis redescendu à < 100gr de Glucides.
Et donc aujourd'hui début du protocole de décharge glucidique, voici mes repas jusqu'à jeudi (dernier entrainement):

Petit-Déjeuner:
4 Oeufs entiers ; Cuisson à l'huile de Coco (1cc) ; 20gr de poudre d'amandes ; sel ; 1 gel O3
Post-Training:
1 Steak 15% MG ; 300gr Haricots verts ; Cuisson Huile d'olive (2cs) ; sel
Déjeuner:
140gr Thon Naturel ; 2 cs Huile de Lin
Collation:
1 Steak 15% MG ; 300gr Salades ; Vinaigrette [Vinaigre de Noix + Huile de Lin] ; sel
Diner:
200gr Filets de Colin ; 300gr Brocolis/Choux-Fleurs ; Cuisson Huile d'olive (2cs) ; sel ; 1 gel O3
TOTAL: 1970cal ; 22gr Glucides (5%) ; 141gr Lipides (65%) ; 150gr Protéines (30%)

Voici la recharge prévue pour vendredi (repos bien évidemment):
Petit-Déjeuner:
150gr Flocons d'avoine
Collation:
100gr Filets de Poulet ; 250gr Patates Douces ; 1 cc Cuisson Huile de Coco
Déjeuner:
100gr Filets de Poulet ; 100gr (crus) Riz Basmati ; 300gr Salade avec Vinaigrette [Vinaigre de Noix + Huile de Lin]
Collation:
100gr Filets de Poulet ; 250gr Patates Douces ; 1 cc Cuisson Huile de Coco
Diner:
100gr Filets de Colin ; 300gr Brocolis/Choux-Fleurs ; Cuisson Huile d'olive (1cs)
TOTAL: 2270cal ; 275gr Glucides ; 65gr Lipides ; 145gr Protéines

Certains diront que les quantités de Glucides sont très faibles pour la recharge.
Mais je retiens facilement l'eau, et je ne suis pas un expert dans la balance sodium/potassium.
Je préfère recharger lentement petit à petit.
Et Samedi, inclure les fruits, le miel, les abricots secs notamment dans la phase de Pump.

En attente de vos avis les amis !

 

[kalimero]

Tres belle forme .
Bravo comme quoi on n a pas forcément besoin de produits jeune.
Bravo continues

 

[Milton]

Il a des grosses cuisses je trouve

Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[tictacboom]

Tres belle forme .
Bravo comme quoi on n a pas forcément besoin de produits jeune.
Bravo continues

Merci,
Comme beaucoup d'athlètes, de jeunes, j'y pense.
Mais je pense que d'un point de vue hormonal, tout est bon pour le moment naturellement !
Surtout depuis que j'ai lu le topic:
Les stéroïdes pour un homme de 20 ans (et moins) de Grunt
ou certains messages....
L'an dernier j'ai terminé 5ème face à des types abusés.
Si cette année je termine sur le podium, cela m'encouragera à ne pas en prendre.
Inversement, perdre à nouveau face à eux me fera dire qu'on ne joue pas à niveau égal...

Il a des grosses cuisses je trouve

Je prends ça pour un compliment, c'est mon passé d'haltéro et FA.
Voir surtout une bonne génétique pour les jambes..
En revanche je rage sur mon UpperChest

 

[Milton]

Oui tu peux prendre ça pour un compliment car s'en est un.
Ouai t'as un retard sur les pecs mais bon je n'ai pas ton niveau pour pouvoir critiquer


Envoyé de mon D5803 en utilisant Tapatalk

 

[Viper]

Salut,

Effectivement tu affiches un physique très sympa avec de sacrées cuisses

Pour la décharge/recharge, si tu gères bien apport en sodium et hydrique, normalement ça devrait aller. Tu es à combien de L/jour d'eau sur les premiers jours?
Sir la décharge, tu peux augmenter les protéines à 2.5g/kg environ (180g); il faudra ensuite les baisser en recharge.
Pour le rebond glucidique, certains évitent les flocons d'avoine qui ont tendance à les "voiler" et se limitent à patate douce et riz brun (après je ne sais pas si c'est ton cas).
Enfin, note que je dis ça à titre d'information (c'est issu de ce que j'ai pu lire, donc ça reste théorique ): ne va pas changer ton protocole alors que tu es en plein dedans!!

Ah oui et je voulais te demander également, tu utilises quel format d'entrainement en temps normal (hors cette période de pré-compétition) ; tu pourrais le détailler si ça ne te dérange pas?

Allez bon courage pour cette dernière ligne droite!

 

[tictacboom]

Pour la décharge/recharge, si tu gères bien apport en sodium et hydrique, normalement ça devrait aller. Tu es à combien de L/jour d'eau sur les premiers jours?

Pour le rebond glucidique, certains évitent les flocons d'avoine qui ont tendance à les "voiler" et se limitent à patate douce et riz brun

Ah oui et je voulais te demander également, tu utilises quel format d'entrainement en temps normal (hors cette période de pré-compétition) ; tu pourrais le détailler si ça ne te dérange pas?

Actuellement à 5L d'eau Courmayeur par jour.
Je descendrais à 1,5L à la recharge je pense.

Pour le rebond, tu n'es pas le seul à me dire ça sur l'avoine, donc je vais prendre du riz, ce sera une meilleure décision !

Pour l'entrainement... C'est hyper compliqué, je cycle mes mois.
Force/Masse en Split sur les périodes d'excédent calorique.
Volume en Maintien/Sèche sur du Half Body à Fréquence x2 par semaine.
Ces derniers temps, j'étais sur:
- Pectoraux / Epaules / Triceps
- Dorsaux / Trapèze (arr. epaules) / Biceps & Avant-Bras
- Cuisses / Fessiers / Mollets
- Pectoraux / Dorsaux
- Epaules / Biceps / Triceps
- Cuisses / Fessiers / Mollets
- Repos
Les muscles sont sollicités deux fois par semaine, à quasiment 48h d'intervalle

 

[tictacboom]

La mise au point de la recharge:
Petit-Déjeuner:
2 Oeufs entiers ; 100gr (crus) Riz Basmati
Collation:
100gr Filets de Poulet ; 250gr Patates Douces ; 1 cc Cuisson Huile de Coco
Déjeuner:
100gr Filets de Poulet ; 100gr (crus) Riz Basmati ; 300gr Salade avec Vinaigrette [Vinaigre de Noix + Huile de Lin]
Collation:
100gr Filets de Poulet ; 250gr Patates Douces ; 1 cc Cuisson Huile de Coco
Diner:
100gr Filets de Colin ; 300gr Brocolis/Choux-Fleurs ; Cuisson Huile d'olive (1cs)
TOTAL: 2330cal ; 285gr Glucides ; 70gr Lipides ; 140gr Protéines

 

[Viper]

Salut @tictacboom ,

Comment ça va, pas trop fatigué avec la décharge?
Désolé, j'aurais voulu te faire un retour un peu plus rapidement sur tes deux derniers posts, mais j'ai eu pas mal de taff...

Concernant ta recharge, j'ai du mal à retrouver tes macros: perso je tombe sur 2040kcal, 130p, 268g, 50l. Je m'explique, repas par repas:

• R1: 2 œufs (12p, 1g, 10l) + 100g de riz (8p, 76g, 1l) = 491kcal, 20p, 78g, 11l
• R2 et R4: 100g de poulet (22p, 0g, 2l) + 250g de patate douce (4p, 50g, 0l) + 5ml d'huile de coco (0p, 0g, 10l) = 370kcal, 26p, 50g, 7l
• R3: 100g de poulet (22p, 0g, 2l) + 100g de riz (8p, 76g, 1l) + 300g de salade (3p, 6g, 1l) + 10ml d'huile de lin (0p, 0g, 10l) = 590kcal, 33p, 83g, 13l
• R5: 100g de colin (17p, 0g, 0l) + 300g de brocolis (6p, 8g, 1l) + 10ml d'huile d'olive (0p, 0g, 10l) = 225kcal, 23p, 8g, 11l

Ca me semble bas pour une recharge, mais n'étant pas spécialiste de ces protocoles, j'espère que d'autres membres plus aguerris pourront te conseiller.
En attendant, voici un lien qui peut t'intéresser. Il s'agit du protocole de recharge tel que préconisé par Chris Aceto:
http://gasser-yves.fonta-frederic.o...que-et-balance-sodium-potassium-86551386.html

Par ailleurs, merci pour ta réponse sur ton training; j'aime bien ce type de format avec une fréquence x2, j'ai pas mal fait de Push Pull Legs en rotation sur 8 jours.
J'aimerais bien voir les détails de tes séances (comme tu es coach, elles doivent être bien pensées ), si ça ne te dérange pas bien sûr (par MP ou autre)!

Bon courage et bonne chance

 

[tictacboom]

Salut @tictacboom ,

Comment ça va, pas trop fatigué avec la décharge?
Désolé, j'aurais voulu te faire un retour un peu plus rapidement sur tes deux derniers posts, mais j'ai eu pas mal de taff...

Concernant ta recharge, j'ai du mal à retrouver tes macros: perso je tombe sur 2040kcal, 130p, 268g, 50l. Je m'explique, repas par repas:

• R1: 2 œufs (12p, 1g, 10l) + 100g de riz (8p, 76g, 1l) = 491kcal, 20p, 78g, 11l
• R2 et R4: 100g de poulet (22p, 0g, 2l) + 250g de patate douce (4p, 50g, 0l) + 5ml d'huile de coco (0p, 0g, 10l) = 370kcal, 26p, 50g, 7l
• R3: 100g de poulet (22p, 0g, 2l) + 100g de riz (8p, 76g, 1l) + 300g de salade (3p, 6g, 1l) + 10ml d'huile de lin (0p, 0g, 10l) = 590kcal, 33p, 83g, 13l
• R5: 100g de colin (17p, 0g, 0l) + 300g de brocolis (6p, 8g, 1l) + 10ml d'huile d'olive (0p, 0g, 10l) = 225kcal, 23p, 8g, 11l

Ca me semble bas pour une recharge, mais n'étant pas spécialiste de ces protocoles, j'espère que d'autres membres plus aguerris pourront te conseiller.
En attendant, voici un lien qui peut t'intéresser. Il s'agit du protocole de recharge tel que préconisé par Chris Aceto:
http://gasser-yves.fonta-frederic.o...que-et-balance-sodium-potassium-86551386.html

Par ailleurs, merci pour ta réponse sur ton training; j'aime bien ce type de format avec une fréquence x2, j'ai pas mal fait de Push Pull Legs en rotation sur 8 jours.
J'aimerais bien voir les détails de tes séances (comme tu es coach, elles doivent être bien pensées ), si ça ne te dérange pas bien sûr (par MP ou autre)!

Bon courage et bonne chance

Re,

Tout d'abord, au niveau du ressenti, ben figure toi qu'en supprimant totalement les glucides et en complétant par les lipides
J'ai supprimé une bête noir, la faim ! Limite j'ai pas envie de manger.
Est ce que c'est le surplus de Lipides ? Le surplus d'eau ? (Actuellement à 5L mini/jour) ou le sel ?

Vous l'aurez remarqué, pour mon rebond j'ai choisi la méthode cétogène (>65% Lipides & 30% Protéines à peu près)
Car en tant normal on nous conseille de surcompenser par les protéines.
Mais faut savoir que trop de protéines et mon corps va l'utiliser comme énergie (Néoglucogénèse)
Donc je privilégie le régime céto à base de proteines riches en MG & Huiles/Fruits à coques
Et j'ai préféré rester à 2gr/kg.pdc soit 140-150gr (pour 68-69kg je rappelle).

Je peux pas dire que je continue de sécher, car je me voile avec la rétention d'eau provoqué par le sel !
Nous verrons bien vendredi (la veille de la compétition) au moment de la recharge.
L'an dernier j'avais rechargé le Jeudi, et j'etais plus voilé qu'en demi-finale ou j'avais rebondi la veille, faut se connaitre...

Viper si tu n'as pas les mêmes macros exactement, tu verras que tu retrouves à peu de choses près, les mêmes chiffres
Tout dépend du support que tu utilises (moi c'est Myfitnesspal).

Pour la recharge, je vais rajouter le repas 1
Entre le 4 & le 5.
Une alimentation toutes les 2-3h.
Pour les légumes, se seront des asperges, profitons de la période !

Enfin les programmes d'entrainements,
Je créerai surement un topic là dessus, car on risque de s'éloigner du sujet.
Mais avec plaisir

 

[IronRiou]

Tu peux tenter d'augmenter ton apport en potassium... ça va limiter la rétention d'eau... Par la même occasion faudrait limiter le sodium qui provoque l'effet contraire : fruits sec, chocolat noir (99% si tu veux peu de glucides), etc...

 

[Viper]

Re,

Tout d'abord, au niveau du ressenti, ben figure toi qu'en supprimant totalement les glucides et en complétant par les lipides
J'ai supprimé une bête noir, la faim ! Limite j'ai pas envie de manger.
Est ce que c'est le surplus de Lipides ? Le surplus d'eau ? (Actuellement à 5L mini/jour) ou le sel ?

Vous l'aurez remarqué, pour mon rebond j'ai choisi la méthode cétogène (>65% Lipides & 30% Protéines à peu près)
Car en tant normal on nous conseille de surcompenser par les protéines.
Mais faut savoir que trop de protéines et mon corps va l'utiliser comme énergie (Néoglucogénèse)
Donc je privilégie le régime céto à base de proteines riches en MG & Huiles/Fruits à coques
Et j'ai préféré rester à 2gr/kg.pdc soit 140-150gr (pour 68-69kg je rappelle).

Je peux pas dire que je continue de sécher, car je me voile avec la rétention d'eau provoqué par le sel !
Nous verrons bien vendredi (la veille de la compétition) au moment de la recharge.
L'an dernier j'avais rechargé le Jeudi, et j'etais plus voilé qu'en demi-finale ou j'avais rebondi la veille, faut se connaitre...

Viper si tu n'as pas les mêmes macros exactement, tu verras que tu retrouves à peu de choses près, les mêmes chiffres
Tout dépend du support que tu utilises (moi c'est Myfitnesspal).

Pour la recharge, je vais rajouter le repas 1
Entre le 4 & le 5.
Une alimentation toutes les 2-3h.
Pour les légumes, se seront des asperges, profitons de la période !

Enfin les programmes d'entrainements,
Je créerai surement un topic là dessus, car on risque de s'éloigner du sujet.
Mais avec plaisir

Effeectivement, les macros sont assez proches, on a juste un petit écart sur les lipides;
Le truc avec les applis comme MFP, c'est que souvent les kcal indiquées ne correspondent pas à la somme des macros (par exemple 100g de thon listé à 105kcal alors que les macros sont 25p, 0g, 2l ce qui donne 25*4+0*4+2*9 = 118kcal). C'est pour ça que je conseille de créer ses propres aliments si l'on souhaite être vraiment précis avec ce genre d'application (surtout en période de compèt hein, parce que sinon sur la journée, on s'en moque d'un écart de 30kcal ).
Personnellement, je calcule tout sous tableur Excel, pour être précis

Bon en tout cas j'espère que tout va bien se passer dans cette dernière ligne droite

 

[tictacboom]

Après les qualifications de ce week-end, je vous enverrai la photo, l'état du rebond (si justement je ré-ajusterai pour la suite)
Bref mon retour d'experience

 

[Viper]

Salut, j'espère que la recharge s'est bien passée
Bon courage et bonne chance pour la compétition demain

 

[Viper]

Salut l'ami,

J'espère que ta compet s'est bien passée et que tu as empoché la première place

Bon dimanche!

 

[tictacboom]

Salut Viper & les autres,

Pour commencer j'ai disputé en catégorie Espoirs -75kg, nous étions malheureusement que deux,
Donc nous avons été regroupé en Espoir TC pour être plus nombreux sur scène.
J'ai tout de même finis 1er, et je suis donc qualifié en demi-finale dans 3 semaines, on repart en prépa dès demain.
Seulement voilà, on m'indique à la fin de la journée que je vais disputer le "OverAll" toutes catégories confondus.
10min pour Pump & Manger Sucré, me revoilà sur scène pour tout donner.
A ma plus grande surprise, je termine à nouveau 1er, devant d'énormes morceaux ayant des années d'expériences.
Beaucoup d'émotions, je vous partage les photos.
Bien entendu certains méritaient tout autant que moi la première place, aux yeux des juges, je semblais être le plus harmonieux.
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Je repars pour 2 semaines de diète, faible en Glucides (100-150gr max).
La semaine avant compétition, diète cétogène qui m'a plutôt bien réussi.
Par contre pas d'apport en sodium, cette balance hydrique un vrai fléau pour la maîtriser.
Je préfère boire comme à mon habitude et bien entendu de l'eau faiblement sodé (Courmayeur).
Et recharger uniquement le matin de la compétition, très tôt en riz/pain azyme/banane
Et 1 à 2h avant la scène, miel, abricots secs, chocolat noir 90% (qui m'a fait péter les veines)

 

[Viper]

Salut Viper & les autres,

Pour commencer j'ai disputé en catégorie Espoirs -75kg, nous étions malheureusement que deux,
Donc nous avons été regroupé en Espoir TC pour être plus nombreux sur scène.
J'ai tout de même finis 1er, et je suis donc qualifié en demi-finale dans 3 semaines, on repart en prépa dès demain.
Seulement voilà, on m'indique à la fin de la journée que je vais disputer le "OverAll" toutes catégories confondus.
10min pour Pump & Manger Sucré, me revoilà sur scène pour tout donner.
A ma plus grande surprise, je termine à nouveau 1er, devant d'énormes morceaux ayant des années d'expériences.
Beaucoup d'émotions, je vous partage les photos.
Bien entendu certains méritaient tout autant que moi la première place, aux yeux des juges, je semblais être le plus harmonieux.
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Je repars pour 2 semaines de diète, faible en Glucides (100-150gr max).
La semaine avant compétition, diète cétogène qui m'a plutôt bien réussi.
Par contre pas d'apport en sodium, cette balance hydrique un vrai fléau pour la maîtriser.
Je préfère boire comme à mon habitude et bien entendu de l'eau faiblement sodé (Courmayeur).
Et recharger uniquement le matin de la compétition, très tôt en riz/pain azyme/banane
Et 1 à 2h avant la scène, miel, abricots secs, chocolat noir 90% (qui m'a fait péter les veines)

Salut,

Félicitations pour ton résultat, très content pour toi
Vraiment une belle condition sur scène, bien sec, donc je vois que tu as bien géré ta diète sur ta dernière semaine malgré tes appréhensions, c'est cool!

Bon courage pour la suite!