Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

[Yann6]

Bonsoir a tous, je vais vous présenter mon programme actuel en sachant qu'il n'est pas top du tout car j'ai du mal à récupérer et à tenir ma diète et aimerai donc avoir vos conseils pour optimiser tout cela

Tout d'abord je rappel mes "mensuration" donc:

-taille: 1M69
-poids: 83 KG
-aspect: gras ( 25%)

Maxis :

Développé couché : 130kg
Squat : 180kg
Soulevé de terre : 150kg



DIETE :

Petit dejeuné : 3h30
1 kiwi
3 Jaunes
4 Blanc
50g Quaker life

Collation 6h45
2 tranches de pain de mie
50g Beurre de cacahuète

Pré Work-out : 10h00
30g Whey
5g BCAA+Glutamine
20g Carbonox que je finit pendant l'entrainement

Training : 10h30

Post Work Out : 12h
25g de Whey Isolat
10g de Amino Power ( BCAA + Glutamine )
1 compote

Déjeuné : 13h30
150g Poulet
200g Epinards haché
10g Huile de pepins de raisin

Collation : 16h30
100g Thon

Diner : 19h30
100g Thon
200g Brocolis
10g Huile de Lin

Protéines : 210g
Glucides : 110g
Lipides : 90g
Total : 2100 Calories




ENTRAINEMENT :

Lundi : Pectoraux, Biceps
Echauffement 10 min
Développé coucher : 5x5 avec 3min de recup
Développé incliné : 4x10 avec 3 min de recup
Développé semi incliné haltère : 3x10 avec 3 min de recup
Pull Over : 2x10 avec 3 min de recup
Butterfly ( ou croisé aux poulies ) : 3x15 avec 3 min de recup

Tractions supination : 5x6 en restant 2 secondes bloquer en haut a chaque rep avec 3 min de repos
Curl barre : 4x10 avec 3 min de recup
Flexion biceps prise marteau : 3x10 avec 3 min de recup


Mardi : Jambes
Echauffement 10 min
Squat : 5x10 avec 3 min de recup
Leg curl ischio : 4x10 avec 3 min de recup
Extension mollet : 4x10 avec 3 min de recup


Mercredi : Dos, trapeze
Echauffement 10 min
Traction pronation : 5x6 en restant 2 secondes en haut avec 3 min de recup
Soulevé de terre : 4x10 avec des cales de 3cm sous les pieds et 3 min de recup
Rowing horizontale prise serré basse: 4x10 avec 3 min de recup
Rowing Horizontale prise large et coude relevé : 4x10 avec 3 min de recup

Tirage verticale menton : 5x10 avec 3 min de recup
Haussement d'épaules à la bare : 4x10 avec 3 min de recup
Haussement d'épaules avec rotation haltères : 4x10 avec 3 min de recup


Jeudi : étirement
Stretching 1h en cour collectif

Vendredi : Epaules, biceps, triceps
Echauffement 10 min
Epaulé jeter : 5x10 avec 3 min de recup
Développé militaire assis : 4x10 avec 3 min de recup
Elévation latérale incliné : 4x10 avec 3 min de recup

Dips lesté : 4x10 avec 3 min de repos
Extension poulie bras levé : 4x10 avec 3 min de recup
Extension poulie verticale : 4x10 avec 3 min de recup

Curl barre : 4x10 avec 3 min de repup
Flexion biceps en pronation : 4x10 avec 3 min de recup

Samedi ou dimanche : 45 min de vélo ( environ 30km )

voila, j'ai du mal a tenir le rythme et je suis assez fatiguer alors que j'ai l'impression de ne pas en faire suffisamment !
N'hesitez surtout pas a me dire ce qui ne va pas ( et ce qui va aussi ^^)
Mon objectif actuel est une perde de la masse grasse en conservant le maximum de muscle.

Merci d'avance !

 

[Castle]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Premier truc qui me choque dans ta diète c'est la quantité de suppléments et de poudre...

Ensuite je pense que ton objectif est de perdre du poids mais avec un type d'entrainement que je qualifierais de tourné vers la force, ajouté à une alimentation faible en hydrates, je comprends que tu sois fatigué.

J'ai réussi à pas mal m'affiner en consommant plus d'hydrates que toi, un conseil que je donne souvent c'est "le bon aliment, en bonne quantité au bon moment".

Il y a de l'idée dans le plan que tu présentes mais il manque les bases, as tu définis tes apports en fonctions de tes objectifs? Je ne le pense pas.

J'ai juste jeté un coup d'oeil sur ton plan d'entrainement, pas eu le temps de le décortiquer.

 

[Yann6]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

En effet je n'ai pas vraiment définis les apports en fonction de mon objectif, j'ai simplement essayer de réduire au maximum les glucides ( environ 1g par kg), de garder environ 2g de protéines et 1,5g de lipides.
Malgres cela, je ne destock presque pas.
la première semaine c'est vraiment descendu très vite (-5kg) et ça ma fait un peut peur alors le midi je rajoutai du riz que j'ai enlever au fur et à mesure, mais maintenant je ne bouge plus depuis près de 3 semaines.
Par contre avec cet diete pauvre, j'ai réussi tout de même à conservé mes poids d'entrainements et voir à certains exercices à augmenter les charges.

j'entend un peut de tout, mais ce qui revient le plus fréquemment c'est que personne ne fonctionne comme un autre alors il faut trouver la formule qui fonctionne pour soit et ne pas s'inspirer de la nutrition des copain, alors je suis un peut perdu et ne sait vraiment plus quoi faire.

 

[Yann6]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

J'ai modifier ma diète avec mon nouveau boulot en augmentant à 2000 calories environ pour ne pas être une larve au boulot.
J'ai essayer d'enlever un max de poudre ( j'en ai quand même garder avant et après l'entrainement pour le coté pratique )
Qu'en pensez vous ?

 

[T_Hammer]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

alors pour ma part:
-le pain de mie c'est pourrit
-l'huile de pépin de raisin a un mauvais ratio omega 3/6 me semble
-t'ai un poil haut en prot, off je reste à 2 ou 2.2 gr / pdc

sur l'organisation j'aurai mis plus de calories autour de l'entrainement
mais faut voir comme tu le supporte après

 

[Frogre]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Pourquoi mettre 3min de recup pour tous les exercices ? 3mn pour les élévations latérales et curl, tu dois pas sentir grand chose...

 

[Yann6]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Donc il vaut mieux manger le beurre de cacahuète tout seul ?
Du coup pour compenser les glucides, je peut augmenter le malto avant et pendant l'entrainement ?
Oui en effet l'huile de pépin de raison est pauvre en omega3, mais riche en 6, du coup pour équilibrer le soir en plus du maquereau, je met de l'huile de lin ( Omega 3 ) alors il vaut mieux prendre une huile avec un meilleur ratio ou de jongler comme ça ?
Pour les jours Off, je ne prend pas les shakers de whey en pré et post soit 64g de prot en moins, c'est suffisant ? sachant que du coup je réduit aussi les glucides ces jours la de 40g!


pour ces exercices, tu me conseil d'essayer avec combien de recup à la place des 3 min ( pour que j'essaye et voit la différence ) ?

 

[Frogre]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

1mn30 je pense que c'est le mieux

 

[T_Hammer]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

les oméga 6 tu n'en a pas besoin, tu en consomme deja largement suffisamment, ton maquereau du soit doit t’apportè peut être 3 gr d'omega 3 c'est très peu

la malto pendant l'entrainement c'est largement mieux que le pain de mie à mes yeux

pour t'ai temps de repos j'avais pas vue mais je suis ok avec frogre

perso tout ce qui est exo d'isolation type butterfly ou el , ep etc...
je prends 45 sec à 1 min max, ça permet d'avoir de bonne brulures

 

[Yann6]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

ok, super !
Merci pour vos conseils, je modifie ça alors

 

[Castle]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Je ne comprendrais jamais cette histoire de temps de repos, pour moi c'est de la pure masturbation d'esprit " est ce qu'une 1min 30 est mieux qu'1min 24? Est ce que la congestion sera plus...? Est ce que les crapauds se cogneraient encore les couilles en sautant s'ils avaient des ailes?"...

Comment voulez vous avoir une serie productive si vous êtes à peine remis de votre serie précédente? Sortez un peu de vos sacros saintes vérités Muscles et Fitnessquiennes et apprenez un peu à connaître votre corps et l'écouter, la base elle est là.

 

[Yann6]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Sur quelle ressenti tu te base pour faire une nouvelle série ?

 

[Castle]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Tout simplement sur mon propre ressenti, si je sens que je peux me relancer sur une serie "propre" avoisinant les 12 reps je le fais. Après c'est sûr que je n'attends pas non plus 3 quarts d'heure entre chaque serie.

 

[T_Hammer]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

les temps de repos sont pour donner une idée
je ne sais pas pour les autres mais perso il est évident que je ne saute pas sur la barre dés que les 1'30 sont passer

il faut prendre en compte la forme du jours etc...
ça donne une base,tout simplement

 

[invisible 007]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire ou réaliser de meilleurs performances sur des programmes de type « circuit », vous devez privilégier un temps de repos de 20 secondes minimum à 60 secondes maximum entre vos séries. Plus votre exercice sera intense, plus votre temps de repos se rapprochera des 60 secondes

Si vous souhaitez travailler votre force, il faut donc aller sur des exercices avec de grosses charges. Ici, votre temps de repos entre chaque série sera de 2 minutes minimum à 4 minutes maximum, toujours en fonction de l’intensité de l’exercice.

Si vous souhaitez avoir un meilleur corps visuellement sans vraiment vouloir travailler votre performance, il faudra privilégier un temps de repos entre 1 et 2 minutes. Vous pouvez éventuellement aller jusqu’à 3 minutes si vos charges sont importantes

Ces temps de repos sont ici à titre indicatif seulement. Si pendant une séance de musculation vous ressentez le besoin d’augmenter ou de diminuer le temps de repos, faites le.

 

[Frogre]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Je ne comprendrais jamais cette histoire de temps de repos, pour moi c'est de la pure masturbation d'esprit " est ce qu'une 1min 30 est mieux qu'1min 24? Est ce que la congestion sera plus...? Est ce que les crapauds se cogneraient encore les couilles en sautant s'ils avaient des ailes?"...

Comment voulez vous avoir une serie productive si vous êtes à peine remis de votre serie précédente? Sortez un peu de vos sacros saintes vérités Muscles et Fitnessquiennes et apprenez un peu à connaître votre corps et l'écouter, la base elle est là.

Justement le but n'est pas d'être remis à 100% de sa série précédente, sinon c'est inutile... En 3mn le muscle récupère 100% de ses capacités, et environ 70% lors de la première minute. Le but d'une série est de stimuler et fatiguer le maximum de fibres musculaires disponibles et ça arrive seulement lorsque le corps recrute de nouvelles fibres musculaires disponibles pour remplacer celles qui sont fatiguées. Bien sur entre 1mn20 et 1mn30 y'a pas énormément de différence mais entre 1mn et 2mn il y en a déjà beaucoup.
Après le seul facteur limitant est le cardio, c'est inutile de se lancer dans une série si on est essoufflé et être limité non pas par le muscle mais par sa respiration.

 

[Castle]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

C'est un choix, pour ma part je ne fais pas parti de ceux qui affectionnent l'échec musculaire à chaque série, j'attends encore qu'on m'en prouve l'utilité.

Je préfère conserver technique correcte sur la majorité de mes reps plutôt que de me focaliser sur un chrono au détriment de la qualité d'exécution.

Il est vraiment important de fixer tes objectifs je pense, si tu souhaites faire dans le volume et la forme, c'est une démarche, la masse est une autre façon de procéder et la qualité et l'harmonie en est encore une autre.

 

[invité]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

m'étant fais bien mal à l'épaule, j'ai lâché la course aux poids. Du coup je cherche autre chose dans mes trainings.

Et comme dis gold, si c'est pour rattaquer et finir sa série en foirant les mouvements, je suis pas sûr que ce soit bon. Je préfère écouter mon corps et reprendre quand je le sent, et le mieux c'est que je sent que ça bosse mieux et que ma condition change.

Ça fait un bail que j'ai lâché le chrono et je m'en porte pas plus mal.

 

[Castle]

Re : Avis et conseils sur ma diète et mon entrainement

Une chose que j'ai appris depuis que je pratique c'est qu'il faut laisser son égo de côté, ça évite bien des erreurs...