Avis et conseils sur mon programme

[Reginal75]

Bonjour à tous !

Je pense m'être bien remis dans le bain au niveau training. Je suis le programme "FAT LOSS" de chad waterbury, mais ça n'est clairement plus assez pour ce que j'envisage et souhaiterai m'entraîner plus et mieux me préparer pour ma formation.

Voici l'entraînement concocté. Vous remarquerez que j'insiste bien sur les jambes, je souhaiterai progresser au full squat ou j'ai du mal à bien charger la barre, j'augmente le volume donc d'entraînement sur les cuisses. Ma seul crainte est au niveau de la récupération, je force donc sur le stretching, le cardio basse intensité et les bain chaud au niveau de la charge d'entraînement, je suis entre 60 et 80% de ma rm, selon les exercices.

Mon objectif est d'arriver à un BF de 10%. J'estime cet objectif entre 70 et 75Kg. J'espère donc atteindre ce poids de corps dans 12 semaines ainsi que le palier 12 et + au luc léger.

Au niveau de la diète je suis sorti de ma cétose, je n'avais pas le niveau requis en cardio, depuis ça va mieux et je peux progresser dessus. J'ai repris 1,5Kg les premiers jours et la mon poids tant à diminuer à nouveau. Les crises de faims reviennent mais je gère. Je cycle mes glucides, les jours on et off, vous trouverez mes macros ci dessous :

jours on : prot 200/ glu 210/ lip 60 (2200 kcal)
Jours off : Prot 200/ glu 130/ 70 ( 2000 Kcal)

Poids : 83 Kg, 1m73.

Lundi : Séance 1 :
Squat 10x3
Rowing barre 10x3
Soulevé de terre romain 10x3
Développé militaire 10x3
10 minute de course/sprint (110%vma)

Mardi :
Matin : 2x8 minute de couse sprint (90%vma)

Soir : 45min de cardio basse intensité + 15 minute de stretching

Mercredi : Séance 2 :
Soulevé de terre 10x3
Traction pronation 10x3
Front squat 10x3
Dips lestés 10x3
10 minute de course/sprint (110%vma)

Jeudi :
Matin : 45 min de step/lia

Soir : 45min de cardio basse intensité + 15 minute de stretching

Vendredi : Séance 3 :
Soulevé de terre barre hex :10x3
Développé couché 5x5
Tirage barre à la poulie haute : 4x12-10-8-6
Tirage corde poulie haute : 4x12-10-8-6


Samedi : Séance 4 :
Rowing pronation : 10x3
Curl barre/ curl rotation : 4x12-10-8-6
Curl marteau : 4x12-10-8-6
Curl à la poulie basse : 4x12-10-8-6

Dimanche :
1h de stretching

2x8 minute de course/sprint 90% vma


Auriez vous des remarques et/ou des suggestions ?

Merci d'avance,

cdt Reginal75.

 

[millesabort]

J'ai relu ta présentation pour essayer d'en savoir un plus, mais là je sèche.


...pour ce que j'envisage et souhaiterai m'entraîner plus et mieux me préparer pour ma formation.

Peux tu être un peu plus précis à ce sujet ou c'est un secret ?

Ma seul crainte est au niveau de la récupération,
Bon en regardant ton programme je ne vois pas un seul jour de récup, donc pas étonnant si tu es crevé ou si tu n'as pas les progrès que tu attends.
fatigue - snc - récup , il y a bcp d'infos sur le forum là-dessus.

Mon objectif est d'arriver à un BF de 10%. J'estime cet objectif entre 70 et 75Kg. J'espère donc atteindre ce poids de corps dans 12 semaines ainsi que le palier 12 et + au luc léger.
Je repose ma question, c'est un objectif dans un but de compétition ?
Si j'y vois clair, tu veux perdre du poids, dans le même temps gagner en force et en endurance ?
Palier 12 et + au Luc léger c'est bon, même très bon, perso j'ai séché il y a peu au palier 11, il m'a manqué une longueur pour valider le palier 12 ,nous le passons en navette donc faut relancer pas mal à chaque bout de piste, après je n'ai pas le même âge que toi donc forcément tu pars avec un avantage

Au niveau de la diète je suis sorti de ma cétose, je n'avais pas le niveau requis en cardio,
Que veux-tu dire, je ne vois pas le rapport entre le cardio et la cétose ?
Après vouloir progresser dans une activité cardio en même temps qu'un régime qui plus est une diète cétogène au ras des pâquerettes niveau glucide je ne vois pas comment faire, car niveau récup ça n'est pas évident.

depuis ça va mieux et je peux progresser dessus. J'ai repris 1,5K
Tu as progressé en cardio ? Tu ne suis plus ta diète de régime ?


Auriez vous des remarques et/ou des suggestions ?
en connaissant ton objectif ce sera plus aisé de te répondre

 

[Reginal75]

Bonjour,

merci de ta réponse et de l'intéret que tu y porte. Je vais tâcher d'être plus explicite ^^

Non ça n'est pas un secret, je me prépare au test de selection pour rentrer au BEPJEPS AGFF, les TEP ne seront qu'une formalité, mais les tests pratiqués dans les écoles ne sont pas du tout du même niveau et ne prennent que les meilleurs. Je veut mieux m'y préparer et surtout passer ce foutu palier 12 au luc léger

Je ne souhaite pas prendre en force actuellement, comme je désire devenir coach sportif et bodybuilder, je veut être le reflet de mon métier. Je ne peux pas me pointer devant une personne sans être moi même ce que je veux transmettre, même en apprentissage dans une moindre mesure. Je souhaite donc dégraisser un maximum, partir sur une base bien sèche et sculter mon corps dans l'esprit que je me fais du bodybuilding. C'est un travail de longue haleine, mais je m'y suis mis et j'essaie de rester cohérent dans mes objectifs et de ne pas chercher à et travailler la force et prendre de la masse et sécher en même temps comme avant, même si ça m'a donné quelques résultats qui sont médiocre vu le temps que j'y ai passé.

Pour en revenir à mon programme, je ne souhaite pas vraiment prendre en force, j'ai déjà un certain petit capital force, mais je suis trop déséquilibré. Par exemple, le full squat j'ai du mal à charger ma barre, c'est pas bien grave je réapprend le mouvement et ca va revenir, mais comme je n'ai jamais travaillé les quadriceps de cette façon, j'ai pas mal de soucis pour récupérer à ce niveau la. J'ai effectué une séance mardi et je sens encore quelques courbatures alors que je dois les remarteler dans 30 min. Je ne suis pas vraiment inquiet pour la récupération nerveuse, je pense avoir choisis des exercices qui me permettent de réentraîner un même groupe musculaire avec une récupération nerveuse incomplète (même si tu me met un gros doute maintenant , je vais lire ce qu'il y a sur le forum) et avec le format d'entraînement de Chad Waterbury je finis mes entraînement "chaud", je sors de la salle je suis à bloc et pleins d'énergie. Après peut-être que mes charges de travail ne sont pas assez conséquente et que je m'économise trop, c'est possible aussi, en tout cas je fond et je conserve mes mensurations. En ce qui concerne la récupération, non je ne suis pas crevé, je me suis mal exprimé, je parlais plus de la récupération musculaire au niveau des jambes, pour l'instant, dans l'ensemble je me sens très bien, mais peut-être que je tire sur la corde et que je ne m'en rend pas encore compte. Tu as raison je devrais au moins avoir un jours de repos complet et compter le cardio comme un entraînement à part entière. Je vais le placer le dimanche et décaler le stretching le samedi.

Au niveau de la progression, oui bien sur je cherche toujours à progresser dans chaque mouvement, mais comme dit plus haut j'ai un peu de marge et j'apprend à faire certains mouvements, c'est surtout au niveau cardio qu'il faut que ça s'améliore, je vais me faire plomber autrement et ça m'embêterai de ne pas avoir le choix de mon école à cause d'un manque de travail à ce niveau. Depuis la réintroduction des glucides, j'ai senti une nette amélioration, je suis passé d'un palier 5 à 8 au luc léger et je n'ai pas finis par terre, même si je pense que je n'aurai pas validé le palier 9. Je suis toujours ma diète de régime, le poids que j'ai repris c'était lors de mon rebond en sortie de cétose, je suis remonté à 83.3 alors que j'étais à 81.7, mais mon poids redescend maintenant, je confirmerai ça lundi mais je pense repasser sous la barre des 83, je pense même que je suis en dessous maintenant mon tour de taille est redevenu identique que lorsque j'étais en cétose alors que je ne suis pas à jeun.

Pour résumer, je souhaite voir avec vous si mon programme est cohérent et assez optimisé pour mes objectifs, à savoir principalement dégraisser et progresser en cardio. L'histoire du full squat c'est pour me préparer à travailler de cette manière par la suite, mais sans parler de progression et même si je valide déjà ce qui me sera demandé, je ne connais pas le niveau de ce qui vont concourir avec moi et comme j'ai un retard par rapport au reste du corps sur ce mouvement j'appréhende un peu, mais il me reste 4 mois pour me faire un petit capital de sureté à ce niveau.

Merci de ton intérêt ^^

 

[invité]

les entrainements de waterburry ont justement cet effet . Durs , mais une fois la séance finie ,10/15mn après on se sent extrêmement en forme prêt a refaire la séance .

Sinon , il faut absolument que tu sorte de cette idée de ne pas faire de force parce que tu veux être bodybuilder et que tu mises sur l'esthétique .

la base de n'importe quel sport est la force ,ET ensuite les capacités liées au sport voulut .

 

[millesabort]

Et bien voilà, maintenant c'est plus clair


Pour résumer, je souhaite voir avec vous si mon programme est cohérent et assez optimisé pour mes objectifs, à savoir principalement dégraisser et progresser en cardio.

Pour ma part, et considère que ce n'est qu'un avis personnel qui découle de ma petite expérience en la matière, donc peut être que d'autres auront des avis plus avisés que le mien ...

En particulier swat est beaucoup plus caler que moi

Je pense à deux manières entre autre pour atteindre ton objectif qui sont radicalement différentes ( je parle des deux manières d'y arriver).

Vu ce que j'ai lu de ton explication, je pense que tu sais de quoi tu parles et que tu as dû déjà fait le tour de la question au sujet de la diète.

- tu as la diète cyclique, (bien expliquée sur le forum) elle te permettra déjà d'atteindre une bonne condition physique pour peut que tu connaisses ton total calorique de maintien.
Par rapport à tes entraînements tu vas réduire drastiquement tes hydrates les jours ou tu travailles les groupes "les moins importants" et tu remonteras ta consommation d'hydrates les jours ou tu travailleras les groupes sur, lesquels tu vises une progression, pour ton cas les jambes si j'ai bien compris.

Sachant que tu as 4 mois de préparation tu as une autre solution, qui demande par contre de bien Maîtriser ta diète, de ne pas avoir un BF trop important, ( c.-à-d. 15% pour te donner une valeur ) et surtout du mental car elle très contraignante, par contre je l'ai pratiquée elle fonctionne !

Cela se rapproche on va dire de la diète cétogène, mais ça n'en est pas une, d'une part car l'état de cétose n'est pas recherché, ( tu peux y être mais ce n'est pas la finalité ) d'autre part le cycle de décharge/recharge est beaucoup plus court , 7 jours exactement.
Tu es dans un premier temps dans une phase catabolique ( c'est inévitable !!! ) au cours de laquelle tu vas puiser dans tes graisses de réserve, et en fin de cycle au moment de la recharge tu vas passer dans une phase anabolique ou en plus d'un entraînement très lourd tu vas favoriser la prise de muscle. Après cet entraînement tu vas passer ton temps ( en gros 30 heures ) ou tu vas manger et manger et manger des hydrates afin de reconstituer tes réserves de glycogéne musculaire que tu as complètement épuisé par le régime et les entraînements en début de cycle.
Pour mettre les choses au point et éviter des questions ou des interrogations je parle de quelqu'un ( moi en l'occurrence ) qui n'utilise que des compléments autorisés et que par conséquent ce n'est pas réservé à un sportif en cure.

Sachant que tu as 4 mois, cela te laisse le temps de mettre en œuvre une diète qui te permettra de dégraisser et puis ensuite tu pourras te perfectionner pour améliorer ta condition cardio.




Tu peux je pense perdre du gras en cherchant à améliorer ta condition cardio sans faire un régime de dégraissage à proprement parlé. Je ne parle pas de sèche car pour moi cela n'a rien à voir.
A ce moment la tu vas cycler tes hydrates autour de tes séances de cardio, rien ne t'empêche d'aller pousser de la fonte, mais si tu mets l'accent sur la progression cardio je pense que tu devras lever le pied sur la fonte si tu veux tenir la distance et ne pas t'epuiser.
Maintenant je fais du triathlon et j'ai radicalement changé ma façon d'aborder la salle, afin de pouvoir être fort et rapide, et pas trop lourd surtout. et à y regarder de plus près, si tu dois améliorer ton foncier en running, ça n'ira pas de concert avec un objectif de prise de muscle, par contre tu peux y gagner sur la puissance sur les quads.

Pour ma part ce qui m'a permit de m'améliorer en foncier c'est d'avoir inclu du fractionné, et des montées d'escalier, à Besançon ça tombe bien nous avons la citadelle et ses 350 marches en plus du dénivelé courant.
Si tu veux y gagner en cardio tu feras au moins 3 sorties

Je te laisse réfléchir à tout ça, si tu veux plus de détail sur la diète n'hésite pas à me solliciter, je dois partir bosser, à ce moment la je prendrai le temps de te donner plus d'explication.

Merci de ton intérêt
Bien y a pas de quoi

 

[Reginal75]

Bonjour, désolé de la réponse tardive.

Effectivement, il y a un souci au niveau de ma diète. 2 000 - 2250 kcal en moyenne et je fonds vraiment au ralenti. Cette semaine, j'ai repris 500g pour 1 cm de tour de taille en moins, mais j'ai l'impression d'être plusieurs flotteu, surtout au niveau des pecs. J'ai du mal à comprendre mon corps. D'après mon Tmb, je devrai être entre 2 700 et 3 100 kcal pour maintenir mon poids de corps, hors si je prends autant de nutriment c'est certain je grossis. Dans ma promo certains sont à presque 4 000 kcal par jour avec tout ce qui bouffe et ne prenne pas un gramme alors que je m'entraîne au moins autant qu'eux, certains ne faisaient même plus de sports depuis des mois. Je sais que c'est une erreur de se comparer aux autres, que l'on est tous différents, mais quasiment le double de nutriment de différence pour le même résultat c'est que j'ai merdé quelque part. Je commence à me demander si le régime perpétuel à l'adolescence et tous les écarts faits durant cette période ne m'aurais pas déréglé quelque chose. Un gas a fait la diète cétogène en même temps que moi, il a perdu le double et conservé une belle qualité musculaire... Mon seul avantage, c'est que je suis bien plus fort, j'ai l'impression que je récupère mieux sur les épreuves de force, mais avec 20 kg de plus ya par de quoi s'en vanter. Quand je vois ça, j'en suis presque à aller voir un endocrino pour qu'il regarde si y a un truc qui cloche.

Je connais le principe des deux diètes dont tu me parles, je vais bien me repencher dessus histoire de vraiment pas faire d'erreur. Ya des choses à revoir sur ma diète et je pense que je pourrais être plus performant si je parvenais à la régler, notamment au niveau de la gestion des glucides. Le carb cycling m'intéresse fortement, mais je suis à 18% de BF actuellement pour 83,8Kg. Vu comment je galère à me réguler, je pense que je devrais revoir qu'est ce qui ne vas pas dans ma diète actuel avant de prévoir autre chose.

Idem au niveau de l'entraînement et j'en profite pour rebondir sur la remarque de SWAT06. Tu as raison et d'ailleurs je me suis toujours entraîné en force. Le programme Waterbury m'amène plus ou moins au dans mon entraînement et je sens que je suis déséquilibré, mon développé couché et plus lourd que mon full squat par exemple, ça n'est pas "normal", j'ai eu l'habitude d'encaisser plus de charge d'entraînement sur certains groupes musculaires, alors j'essaie d'en recruter certains plus que d'autre pour combler cette "écart". Mais tout en respectant le schéma de progression imposé, bien entendu, je ne stagne pas sur mes points "forts", ça n'est pas ce que j'ai voulu dire.

Merci pour vos réponses, j'effectuerai un retour quand j'aurai faits un bilan sur ce qui ne va pas dans mon programme !

 

[Reginal75]

Bonjour/bonsoir à tous !

j'ai revu tout mon training, diète et programme en fonction de vos remarque. Je pense qu'il serait préférable d'ouvrir mon journal dans la section adéquat, je pourrai y parler de tous ce que je veux concernant mon hygiène de vie sans avoir l'impression d'être hors cadre d'une section. Je l'ouvrirai demain après mon entraînement, merci pour votre aide,

cdt, Reginal.

 

[maxence47]

Bonjour,

une chose me saute aux yeux: l'absence d'entrainement spécifique pour le test de Luc léger...

A mon avis ce genre d'épreuve ne se prépare pas avec de la course/sprint et/ou du cardio basse intensité à la salle? (Enfin, pour moi qui ais un cardio dégueulasse, en tous cas.)

Dans ta position (épreuve servant à "écrémer" la foule de candidats) je me focaliserais la dessus avant tout le reste, et je m'entrainerais à l'extérieur, en faisant du "Luc léger"

Pallier 12 pour sélectionner au BPJEPS? Purée, ils ont monté le niveau, à mon époque pas si lointaine c'était 8.... (Et j'en ai chié ma race, mon sang, ma vie,etc, etc...)

 

[Ricken]

En réponse à ton problème de diète et de dépense de calories: ça fait combien de temps que tu es en diète?
Car faut pas oublier que le corps s'adapte et que sa consommation d'énergie baisse à mesure que tu la réduis.
Ce qui fait qu'à un moment même en étant très bas, et bah tu brûle très peu.
À voir aussi du côté des aliments que tu consommes et à quel moment.
As tu déjà essayé de remonter tes apport de 200 calories par semaines sur un mois, et de redescendre ensuite ? On est souvent très surpris (je parle en connaissance de cause !)

 

[millesabort]

Ouhlala tu vires à l'obsession Reginal, penses tu que tes potes te disent vraiment tout sur leur diètes / training / et tout et tout et tout , ce n'est pas évident de trouver LA diète qui convient.
Je vais looker ton journal et voir les changements.
Rien n'est foutu

 

[feuerman]

Pour le Luc léger ayant eu ça comme épreuve pour le taff dans le passé. Tape dans le fractionné. Tu fait du 10* 60'/60'. Voir 60'/30'. Et tu te fais un Luc léger toute les 2 semaines pour voir ou tu en es et habituer ton corps a faire ce putain de test qui ravage le corps humain MDR.

Comme l'a dit @SWAT06 ne négligé pas la force dans ton training. Plus tu seras fort plus tes mouvements ''léger'' seront précis et bien réalisé.

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage @Reginal75 .
Tiens compte de tout ce qui t'a été dit pour mettre à jour ton topic.
Ca devrait déjà t'aider pas mal.