Avis programme d' entrainement

[ticepo]

Bonsoir, actuellement je stagne et comme j entend beaucoup parler de certains produits qui donne un coup de pouce a la prise de muscle j'aimerais avoir votre avis au sujet de mon training avant de choisir la solution de facilité.


Lundi: Bras(point faible)


Curl barre 12-10-8-6-12 chaque serie enchainé avec curl halterné jusqu à l echec
Curl marteau 4x8 en degressif

extension poulie haute coude ecarté 4x8 enchainé avec extension dos a la poulie jusqu a l' echec
dips lesté 4xmax en degressif

(j ai changé de programme il y a peu pour les bras et j ai de super sensations avec ces exos)

Mardi: Jambes(point fort),Epaules,abdos

Squat 5x8
presse a cuisse 5x10

développé militaire 4x8
elevation lateral 4x10
oiseau avec halteres 4x12

Jeudi: Pectoraux triceps abdos

Developpé couché 4x6
Developpé incliné halteres 4x8
ecarté poulie 3x10
dips prise ecarté 3x12

extension corde coude ecarté 4x12

circuit: crunch,crunch rotation,roulette,flexion lateral sur banc a lombaire

Vendredi: Dos(point fort) biceps abdos

Tirage poitrine prise serré 5x8
Tirage poulie basse prise large 5x8
Rowing barre en supination 3x10
Extension banc a lombaire 3x10

Curl halterné 4x12

circuit abdos




Au niveau de la diete je la posterais plus tard c est assez propre 30%prot 50%glucides 20% lipides et j' evite tout les cheat meal ou ecart (alcool,...) Et je tiens a preciser pour les jambes que j ai du reduire l entrainement de celle ci car je prend tres vite par rapport au haut du corps j ai meme fait des semaine avec le squat comme seul exo et mes mensu augmenter.


Toutes les avis m interresse et j espere n avoir rien oublier ou mal fait.

 

[barbarrian]

bonjour tu dit que tu a tes bras en point faible 40 cm pour 70 kg je ne trouve pas cela faible moi perso je trouve que pour augmenter le tour de bras il faut gagner en poids de corps
ensuite j'ai compter 37 séries en tout que tu réalise pour ceci dont des partielles + a l'échec c'est trop comment veux tu progresser dans c'est condition
tes bras sont déjà sollicités dans tes exos de base , consacre leurs plutôt une séance par semaine assez lourde et un rappel lors de cette semaine avec des mouvements de congestion en allant a l'échec que sur la dernière série car cela est très taxant

pour tes jambes il te manque un exo pour les ischio ( j'aurai mis un soulevé de terre roumain 5 x 8 reps)
rajoute 2 séries au développé militaire et abaisse ton reps range
pour ton dos met un deadlif en 1 er exo en série de 5 ou 6 reps et supprime un tirage

sinon je trouve ta répartition des différents groupes mal organiser perso j'aurai fait
- lundi : cuisses / mollets
- mardi : épaules / trapèze / abdos
- jeudi : pecs / biceps
- vendredi : dos / triceps
- samedi : rappel bras / abdos

pour tes mouvements de base reste sur du 5/6 reps
pour ceux d'isolation 8/12 reps

laisse les produits de côté tu a 22 ans 3 ans de training tu fait 70 kg pour 1 m 78 tu a encore largement de quoi progresser au naturel ce n'est que mon humble avis

voilà a première vus ce qui me saute au yeux

 

[invité]

j'aurais fait une mise en page plus correcte et respectueuse des lecteurs comme le POST-IT "a lire avant de poster " le préconise .

ça donne pas envie de répondre quand c'est jeté comme çà .

 

[ticepo]

Déjà desole de la présentation je prendrais le temps de bien faire les choses la prochaine fois.

Je me suis mal exprimé sur la présentation 40cm de bras est mon objectif, pour l instant je peine à dépasser les 36 de tour de bras.

Au niveau de l organisation je pensais mettre l accent sur les bras de cet façon en maximisant la recup, ne pas faire triceps apres pec et dos apres biceps.

Ensuite merci pour ton commentaire. Je vais prendre en compte tes idées et essayer d améliorer mon programme.
Sachant que je peine à gagner en force au niveau des biceps.

 

[ticepo]

Je tiens à rajouter que avant j étais en Half body et sa fait 3mois que mes bras non pas bouger en force ou en volume tandis que j ai bien gagner au squat,dev couch et tirage poitrine en force et je n ai pris du volume que sur mes points forts en 3mois.

 

[RogueFazer]

Salut l'ami je te conseille fortement de reprendre ton poste initiale et de n'a pas attendre la prochaine fois pour faire un poste claire avant de t'attirer les foudres ...

Comme @barbarrian pour ta séance bras beaucoup trop de reps et si je comprends bien tu le fais en superset

Perso je garde deux exos triceps et deux exos biceps et je dédie une séance exprès au bras en les attaquants part les triceps même sur des biset je commence 1 exo triceps 1 exo biceps


Sur ta séance jambes pas de mollets ou d'ischios?

Sur le dos je mettrais du sdt en premier exo

Je dirais pour finir que tu es encore très jeune et que 3 a 5 centimètres de tour de bras avec une bonne prise de masse une bonne planif, une bonne diète et surtout un bon repos devrais le faire avant de penser aux aas qui ne sont à mon sens juste une toute petite partie c'est la cerise sur le gâteau.

 

[invisible 007]

Salut l'ami je te conseille fortement de reprendre ton poste initiale !!!

tu es modérateur ... ok je sors

 

[RogueFazer]

Salut l'ami je te conseille fortement de reprendre ton poste initiale !!!

tu es modérateur ... ok je sors

Non l'ami en aucun cas ... C'est juste un conseille pour la bonne lecture de tous et l'aider le plus possible ... En revanche oui il me semble que ma réflexion soit justifié et que la bonne tenue du forum soit l'affaire de tous ...

 

[barbarrian]

modération on :
@rogue ce genre de réflextion évite a l'avenir " je te conseille fortement de reprendre ton poste initiale et de n'a pas attendre la prochaine fois pour faire un poste claire avant de t'attirer les foudres ..."

@invisible ta blague est limite

il faut bien comprendre qu'il y a des modérateurs sur ce forum qui ont une vie comme vous tous , même si ont ne remarque pas tout de suite ont finira par sans apercevoir , donc chacun ça place messieurs
merci les potos

modération off

 

[RogueFazer]

Pas de soucis poto c'était dans juste dans son intérêt .

Fin du hs

 

[ticepo]

Merci de vos réponses, en adaptant mon programme selon vos idées je tombe sur sa:

Je préfere garder un jour pour les bras car apres les pectoraux ou le dos je n ai plus assez d energie pour prendre lourd.
Ensuite dans cet configuration je ne sais pas ou placer un rappel pour les bras.

1.30min de repos entre les series

Lundi: 1h15

Biceps:

Curl barre 5x6-8
Curl marteau 5x6-8

Triceps:

Dips 5x6-8
Extension poulie haute coude ecarté 5x6-8

circuit abdos

Mardi: 1h30

Jambes:

Squat 5x8
Soulevé de terre roumain 5x8
Elevation mollet 4x12

Epaules:

Developé militaire 5x8
Elevation latéral 4x10
oiseau poulie 4x10

circuit abdos

Mercredi: Repos

Jeudi: 1h15

Pectoraux:

Developpé couché 4x6
Developpé incliné halteres 4x8
dips prise ecarté 3x10
ecarté poulie 3x12

rappel bras ??

circuit abdos

Vendredi: 1h15

Dos:

deadlift 5x8
tirage poitrine serré 4x8
rowing supination 4x10
Extension banc a lombaires 3x12

circuit abdos




@Barbarian ton organisation pour l entrainement me pose probleme car pour les jambes je ne leur consacre pas une seance entiere car apres 2 exos elles sont deja cramés et faire les triceps le lendemain des pecs, ne va pas me bloquer un peu puisqu ils seront deja usé de la veille ?

 

[barbarrian]

tu ne devrai pas laisser tes cuisses de côté même si tu les a en point fort car ce sont des muscles avec une masse musculaire très importante, qui permettent de soulever très lourd et qui vont donc produire une réponse hormonale anabolique positive pour l’ensemble ton corps.

faire les triceps après le jour des pecs ne ma jamais posé de problème sinon tu les faits passer après les épaules et mets les trapèzes avec le dos

quand a ta baisse d'énergie après tes pecs ou le dos revois ton péri training

le fait de t'avoir placé les biceps après les pecs c'est qu'il arrive encore frais lorsque tu les attaques et non pré fatigué comme avec le dos
idem pour les triceps

pour ta séance de rappel de bras dans ma répartition tu le fait le samedi

pour moi tu fait une fixation sur tes bras en faire plus ne les feras pas progresser ils sont déjà solliciter dans de nombreux mouvements pourquoi en rajouter ce n'est pas le mieux

 

[ticepo]

Au contraire, j adore bosser mes cuisses surtout avec des exos ou je peux prendre tres lourd mais deja apres le squat j ai du mal a marcher, je pense que avec squat et souleve de terre roumain je cramerai bien mes jambes ,de toute facon je teste demain et si ce n est pas assez je rajouterais un exo.

C est vrai que je fait une fixation sur mes bras car de mon point de vue ils ne prennent pas aussi vite que les autres muscle et c est assez frustrant en plus je n aime pas quitter la salle avec le sentiments d avoir pu en faire un peu plus c est pour sa que je trouve assez leger 2 exos pour biceps et 2 pour triceps surtout que j ai plutot du mal a avoir une congestion dans les bras c est pour sa que je fais du degressif,... Mais tu t y connais mieux que moi alors je vais t ecouter et voir ce que sa donne mais j aimerais ton avis pour le rappel bras, est-ce que je garde les memes exos en series longues ou j en fait d autres ?

 

[RogueFazer]

Je serais plutôt partie sur du 4x10 sur les bras sur les triceps je préfère du revers bench ou développe serre , front barre

Je suis d'accord avec @barbarrian pour les cuisses

Voilà ma tactique d'entraînement si ça peut t'aider

Lundi -> cuisses
Mardi -> ischios mollets
Mercredi -> pecs deltos
Jeudi -> dos deltos post
Vendredi -> triceps biceps abdos
Samedi -> off
Dimanche -> off

 

[invisible 007]

et tes épaules ???

 

[barbarrian]

c'est justement parce que tu veux en faire trop pour les bras qu'ils ne progresses pas tu fait ton programme défini et basta
il faut bien comprendre une chose pour progresser qu'il y a 3 règles fondamentale en body

- en 1 le training
- en 2 la diète ( surtout en pré et post entraînement )
- en 3 le REPOSSSSSSS

sauter une de c'est règles et c'est la stagnation assuré

pour ce qui concerne ton manque de congestion cela est surement du a une mauvaise relation cerveau muscles ou comme précédemment dit a un mauvais péri training (manque de carburant )

pour ton rappel de bras il faut changer d'exos de façon a sollicité différente partis du muscle

 

[ticepo]

Tu rigole pas avec tes cuisses, je peux rajouter la presse a cuisse a mon entrainement jambes je ne sais pas ce que vous en pensez et partir sur sa:

Lundi->Triceps/Biceps+abdos
Mardi->Cuise/mollet+abdos
Mercredi->rappel bras
Jeudi->Pectoraux,trapeze+abdos
Vendredi->Dos,epaules+abdos

 

[RogueFazer]

et tes épaules ???

Deltoïdes / deltoïdes postérieur ( deltos / deltos post ) c'est quoi les cuisses ??

Fin du hs

 

[invisible 007]

tu joues trop avec les mots l amis !!

 

[RogueFazer]

Tu rigole pas avec tes cuisses, je peux rajouter la presse a cuisse a mon entrainement jambes je ne sais pas ce que vous en pensez et partir sur sa:

Lundi->Triceps/Biceps+abdos
Mardi->Cuise/mollet+abdos
Mercredi->rappel bras
Jeudi->Pectoraux,trapeze+abdos
Vendredi->Dos,epaules+abdos

Pour moi ça fait beaucoup sur les bras en amont de tes deux dernière séances @SWAT06 avait publié un article sur les inflammations tendineuses du aux entraînements bras / pecs / dos

Pour les cuisses tu peux très bien l'insérer moi il m'arrive de faire par exemple :

Squat
Press
Fente et de la plio

Ou encore

Squat
Press
Squat sumo
Plio

Tu peux très bien l'insérer dans ton training

 

[ticepo]

C est vrai que enchaîner sa fait
beaucoup, j hésite entre deux format ducoup:


Lundi: Pec,trapèze,abdos
Mardi: Dos,epaules,abdos
Mercredi: repos
Jeudi: cuisse,molet,abdos
Vendredi: biceps,triceps,abdos
Samedi:rappel bras
Dimanche:repos

Ou je prend le format de barbarian:

Cuisse,molet,abdos
Epaules,trapeze,abdos
Repos
Pectoraux biceps abdos
Dos triceps abdos
Rappel bras
Repos

 

[RogueFazer]

J'aime bien celui de @barbarrian , je commence toujours ma semaine par les Cannes et je suis d'accord sur le regroupement deltos \ trapèzes

Après il faut aussi que tu effectues une planif qui te plaise

 

[ticepo]

Ce qui est important pour moi c est surtout savoir si en terme de recup les deux organisations se valent ou si celui de barbarian est mieux

 

[RogueFazer]

C'est pas une question de mieux , de recup ou pas , je dirais plutôt qu'il faut voire ta réaction face à ce plan

En terme de recup il faut voire l'intensité que tu va mettre dans ton training , et ton repos , ta diète et ton environnement prêt , intra et post training comme te l'a dit @barbarrian

Mais a mon sens tu ne sera pas plus fatigué dans les deux cas

 

[ticepo]

Merci pour vos reponses, ducoup je vais suivre vos conseils mais je vais organiser de facon a dissocier pec/dos et biceps/triceps.

Pour les bras je pense rester sur du lourd ou en tout cas ne pas depasser 10reps.

 

[RogueFazer]

Tu verras au file des trainings pour bien l'affiner

 

[ticepo]

Merci beaucoup pour votre patience et votre aide, je vais tester tous sa

 

[RogueFazer]

N'hésite pas à faire le tour de la section training et de prendre l'avis des autres membres

 

[r3-92]

pour ma part je trouve que faire les biceps juste avant ta seance dos pour etre un frein dans ton training

pourquoi ne pas faire pec/dos
repos
biceps/triceps ?

les deux groupes travaillé ensemble stimule hyper bien le corps pour la progression

 

[kalimero]

modération on :
@rogue ce genre de réflextion évite a l'avenir " je te conseille fortement de reprendre ton poste initiale et de n'a pas attendre la prochaine fois pour faire un poste claire avant de t'attirer les foudres ..."

@invisible ta blague est limite

il faut bien comprendre qu'il y a des modérateurs sur ce forum qui ont une vie comme vous tous , même si ont ne remarque pas tout de suite ont finira par sans apercevoir , donc chacun ça place messieurs
merci les potos

modération off
messieurs , vous avez ete trop loin je vous ai averti tous les deux .ne recommencez pas.
quand un membre du staff dit quelqye chose merci d en tenir compte pour le bien de la communauté