Avis sur cette diète cyclée ?

[bulbotaure]

Bonjour à toute la communauté!

Je viens tout juste d'établir ma diète, avec pour objectif de faire du muscle proprement, en ne prenant pas trop masse grasse.
Profil : 30 ans / 1m69 / 70 kg
Bf actuel : 10-12%

Ayant été bien trop longtemps en déficit calorique, j'ai remarqué que mon métabolisme est à présent et malheursement fainéant...

Je maintien mon poids à 2100/2200 kcal

En ayant cherché à déterminer une diète qui me permettrai d'évoluer proprement, je me suis orientée vers le cyclage des glucides de la manière suivante :

SUR LA SEMAINE : 4 ENTRAINEMENTS

---2 X JOURS HAUT EN GLUCIDES : 2700 KCAL (trainings points faibles)
180 P / 300 G / L 80

---2 X JOURS MODEREE EN GLUCIDES : 2300 KCAL (autres muscles)
180 P / 200 G / L 80

---3 JOURS OFF : 2000 KCAL (repos)
180 P / 100 G / L 100

L'idée étant d'être en surplus calorique les jours d'entrainements, et en deficit les jours OFF
L'intégralité des glucides se faisant AUTOUR de l'entrainement (dans mon cas le matin à 11H)

Voici la diète : 4 repas par jours + 1 shaker peri-training

JOUR HAUT : 2700
JOUR MODERE : 2300
JOUR OFF : 2000

08H45 :
(1gr Vitamine C , 2 Omega 3, 1 complexe multi vitamines)
160 / 80 / 40 gr de flocons d'avoine
1 demi pamplemousse ou 1 pomme

11h : training :
intra : (60 / 30 gr de vitargo + 10 gr BCAA)

12h30 :
(post training immédiat)
1gr Vitamine C
160 / 80 gr / 40 pesée CRU de riz basmati
120 gr de dinde
crudités
1 pomme

16h :
Une source de proteine (40gr - whey OU blanc d'œuf)
50 gr d'amandes ou noix de cajou

20 h :

2 oméga 3
150 gr poulet / dinde
300 / 400 gr de légumes vert
20 gr d'huile d'olive / colza ou noix
2 Sojasun Nature

COUCHER : ZMB

Je vais essayer de placer par exemple un jour HAUT suivi d'un jour OFF, suivi de deux jours MODERES puis un jour OFF , ainsi de suite.

Comme vous avez pu le remarquer, je dissocie totalement les GLUCIDES des LIPIDES
Ainsi mes 2 premiers repas sont exclusivement composées de GLUCIDES ET PROTS
Et à partir de 16h : LIPIDES + PROTS

J'en appel à votre expérience, vos retours, mais aussi vos remarques sur ma diète, afin que je puisse l'optimiser au mieux !

Un grand merci , et au plaisir d'échanger

 

[Viper]

Salut,

Il te manque un apport en protéines le matin je pense: œufs, viande, etc.
Et je ne vois pas comment tu arrives à 180g de protéines par jour: 120g de dinde + 150g de poulet + 40g de whey + 2 yaourt au soja, pour moi ça fait environ 30 + 30 +35 + 10g = 105g de protéines.
Je rajouterai aussi une collation contenant protéines et éventuellement lipides vers 23h00, non pas pour lutter contre un éventuel catabolisme nocturne, mais pour atteindre ton total quotidien

Voila pour moi, mais attends des avis de membres plus expérimentés

 

[bulbotaure]

En fait, je totalise l'ensemble des protéines dans mes calculs (animales, végétales....)
De même pour les glucides et lipides.
J'utilise une application pour totaliser mes macros

 

[bulbotaure]

@Viper

 

[Viper]

Ben il te manque quand même toujours des protéines le matin.

Perso si on reprend la trame de ta diète, je partirai là-dessus :


Repas 1 :
Flocons d’avoine – 160g
Œufs entiers – 3
Banane – 1
Total : 900kcal, 39P, 125G, 27L

Intra-training :
Vitargo -50g
BCAA – 10g
Total : 225kcal, 10P, 46G, 0L

Repas 2:
Poulet – 150g
Riz basmati cru – 120g
Brocolis – 200g
Total : 640kcal, 50P, 100G, 5L


Repas 3:
Whey protein – 40g
Amandes – 50g
Total: 470kcal, 42P, 12G, 27L

Repas 4:
Poulet – 150g
Haricots verts – 400g
Avocat – ½
Huile d’olive – 1cas
Total : 470kcal, 43P, 21G, 24L

Et la on a des macros proches des tiennes pour un jour haut : 2700kcal, 184P dont 132 animales, 305G, 82L
A voir si ça te convient

 

[bulbotaure]

@Viper effectivement j'avais complètement zappe, je prend effectivement avec mes flocons, 30gr de whey ou blanc d'œuf.

Je me pose plusieurs questions notamment sur la quantité de glucides, au niveau assimilation aussi rapproché ne pose pas de soucis ? En jour haut 300g entre 08h45 et midi.

De plus est tu également partisan de dissocier totalement les glucides et lipides sur la journée ??

Merci beaucoup pour tes réponses !

 

[Viper]

Alors personnellement je m'entraîne très tôt le matin et je lisse mon apport en glucides sur la journée tout en en consommant le max autour du training.

Après ce n'est pas forcément une mauvaise idée de dissocier lipides et glucides. Je ne sais plus trop où, mais j'avais lu je crois que cela permet d'éviter des pics de glycémie (à confirmer).
Le soucis dans ton cas c'est surtout voir si ça ne te gènes pas trop niveau digestion de t'en envoyer autant sur un laps de temps aussi rapprocher...
Personne je me verrai mal m'entraîner avec 160g de FA dans le ventre mais après chacun est différent

 

[bulbotaure]

@Viper Non franchement, ça passe tout seul lol c'est tellement bon les FA
J'avale mon bol vers 09h et je m'entraîne à 11h donc je ressens pas forcément de problème de digestion.

C'est surtout l assimilation à coup de 100gr de glucides par repas proche , je me demandais si ça posé pas de problème..

 

[Viper]

Tiens voila j'ai retrouvé l'article auquel je pensais sur les glucides et les lipides: c'est "Massive Eating", écrit par John Berardi et disponible sur T-Nation:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/massive-eating-2

Bonne lecture (en anglais)

 

[bulbotaure]

@Viper très intéressant cet article, merci