Avis sur mon full body

[Jaxxx]

Bonjour!

Pouvez-vous me donner votre avis sur mon programme full body que j’effectue 3 fois par semaine, à savoir le lundi, le mercredi et le vendredi. Si vous avez besoin d’informations complémentaires, n’hésitez pas à demander

Merci.

Petite précision : Cela me prend généralement 1h20 pour effectuer ma séance.

- Pectoraux : Développé incliné haltères 4x8 avec 1m30 de repos entre chaque série

- Épaules : Développé militaire haltères 3x10 avec 1m30 de repos

- Triceps : Dips barre parallèle 3x8 avec 1m30 de repos

- Triceps : Extension à la poulie haute avec corde 3x15 avec 1m30 de repos

- Dos : Tirage poitrine à la poulie 4x10 avec 1 minutes de repos

- Biceps : Curl incliné avec haltères sur banc 3x10 avec 1m30 de repos

- Quadriceps : Presse 4x10 avec 2 minutes de repos

- Ischios : Leg curl 3x12 avec 1 minute de repos

 

[pzgren]

Hello,
Voici mes questions/commentaires:

1. Peux-tu confirmer le but recherché et ton niveau/expérience dans l'entraînement?
2. Ensuite, as-tu fait ce programme toi-même ou est-ce l'œuvre d'un coach?
3. Pour gagner du temps et augmenter l'intensité, tu pourrais faire des supersets par exemple:
   1. Développé incliné suivi de tirage poitrine sans pause entre les deux exercices et avec 90 sec de repos entre chaque série;
   2. Quadri/Ischios même principe (du coup en rajoutant une série de leg curl);
   3. Epaules/Extension poulie haute idem en 3 séries
   4. Biceps/Dips idem
4. Pourquoi ne pas inclure plus d'exercices poly articulaires? (Squat, développé couché BARRE, soulevé de terre)
5. Pareil, je privilégierais la barre olympique, si l'équipement de ta salle le permet, pour les pecs et les épaules par exemple.
6. L'idée serait de mettre ces exercices poly articulaires en début de séance, particulièrement pour les gros muscles (pecs, dos, jambes) et de laisser les exercices d'isolation en fin de séance, notamment pour les muscles plus petits (bras, épaules)

A dispo pour en discuter ;-)

 

[Jaxxx]

Hello,
Voici mes questions/commentaires:

1. Peux-tu confirmer le but recherché et ton niveau/expérience dans l'entraînement?
2. Ensuite, as-tu fait ce programme toi-même ou est-ce l'œuvre d'un coach?
3. Pour gagner du temps et augmenter l'intensité, tu pourrais faire des supersets par exemple:
   1. Développé incliné suivi de tirage poitrine sans pause entre les deux exercices et avec 90 sec de repos entre chaque série;
   2. Quadri/Ischios même principe (du coup en rajoutant une série de leg curl);
   3. Epaules/Extension poulie haute idem en 3 séries
   4. Biceps/Dips idem
4. Pourquoi ne pas inclure plus d'exercices poly articulaires? (Squat, développé couché BARRE, soulevé de terre)
5. Pareil, je privilégierais la barre olympique, si l'équipement de ta salle le permet, pour les pecs et les épaules par exemple.
6. L'idée serait de mettre ces exercices poly articulaires en début de séance, particulièrement pour les gros muscles (pecs, dos, jambes) et de laisser les exercices d'isolation en fin de séance, notamment pour les muscles plus petits (bras, épaules)

A dispo pour en discuter ;-)

Merci d’avoir pris le temps de me répondre & ainsi que pour tes suggestions pzgren!

1 : Mon but recherché c’est d’acquérir de la masse (tout le corps) pour faire simple. Je me considère comme un faux débutant car, certes, même si j’ai 3-4 ans de muscu à mon actif, j’ai récemment repris après 2 ans et demi sans m’entraîner! De plus mon entraînement c’était un peu n’importe quoi à l’époque. Raison pour laquelle j’avais pas eu de résultat probant haha. J’ai donc l’impression de reprendre à zéro depuis 2 mois ^^

2 : Je me suis fait ce programme tout seul en m’inspirant de programmes full body ici et là (vidéos YouTube, articles sur des sites spécialisés etc.)

3 : Bonne idée pour les supersets sauf que la configuration de ma salle est bidon. Les bancs, poids et la presse à cuisse entre autres sont au RDC, tandis que la machine pour les dips, le leg curl, leg extension et le tirage poitrine sont au 1er étage
À la rigueur c’est faisable, mais ça me ferait perdre du temps entre chaque changement d’exercices. Impossible d’enchaîner direct...
par contre je peux facilement faire Épaule/Extension poulie haute

4 : Pour le Squat l’équilibre et moi ça fait 2! Je suis tellement pas à l’aise avec cet exercice. Et concernant le SDT j’ai peur de me bousiller le dos en faisant des exécutions pourries. Mais je vais essayer de l’inclure dans mon programme. Avec cet exo en plus, ça risque pas de faire beaucoup ?

5 : J’ai entendu dire qu’il était préférable d’opter pour les haltères lorsqu’on est débutant. Pourquoi ce serait mieux avec la barre olympique ?

6: D’accord, je vais faire comme ça alors!

 

[Andrey]

Tu devrais également rajouter des technique d'intensification, comme le tempo ou les demi-reps par exemple, je sais que je me répète mais ça permet d'améliorer l'intensité de ta séance, le temps sous tension ect et donc avoir une meilleure progression
( autre que le superset vu que tu ne peux visiblement pas )

https://musclesenmetal.is/forum/threads/quelques-methodes-et-techniques-dintensification.25716/

 

[Silver11]

Salut , concernant ton full body , personnellement je ne l'aurai pas structuré de cette façon.
J'aurai mis tous les gros exo ( jambes / pec / dos ) au début de ma séances , et les petits exo pour les petits muscles (épaules / triceps / biceps ) en fin de séance

T'as également mis 2 exercices triceps , alors que pour le biceps t'en a mis que un. Je ne suis pas un expert des full body mais je vais te donner une structure d'un full body qui me semble correcte

-Squat
-Développé couché
-Développé incliné
-Rowing barre
-Tirage vertical (poulie)
-Développé militaire
-Curl barre/haltère
-Triceps extension (poulie)

Tu as le même nombre d'exercice , et je trouve que c'est un bon full body , après tu peux ajuster à ta sauce. Mais en tout cas , si demain je devais partir sur un full body je partirai sur ce genre de training

 

[Jaxxx]

Tu devrais également rajouter des technique d'intensification, comme le tempo ou les demi-reps par exemple, je sais que je me répète mais ça permet d'améliorer l'intensité de ta séance, le temps sous tension ect et donc avoir une meilleure progression
( autre que le superset vu que tu ne peux visiblement pas )

https://musclesenmetal.is/forum/threads/quelques-methodes-et-techniques-dintensification.25716/

Les demi-reps à faire idéalement sur la fin de la dernière série de chaque exercice donc ?
Admettons que je fasse mon développé incliné en amplitude complète en 4x8, lorsque j’attaque ma dernière série et que je commence à ne plus pouvoir faire d’amplitude complète dés la 5e rep par exemple, à partir de ce moment je peux commencer à faire des demi-reps jusqu’à la 8e rep ou bien au delà (si possible) jusqu’à l’échec ?
Autre question : cette technique d’intensification est à appliquer pendant combien de temps en général ?

Merci

 

[Andrey]

Les demi-reps à faire idéalement sur la fin de la dernière série de chaque exercice donc ?

Alors personnellement je le fait beaucoup pour les biceps et les épaules, et je le fait sur toutes les séries
Exemple élévation latérale 3x15-18 + demi reps à l'échec

Admettons que je fasse mon développé incliné

Pour le couché j'utilise beaucoup un tempo, ça me permet de gagner en explosivité et en force, après il faut bien sûr voir ce qui est le mieux pour toi

4x8, lorsque j’attaque ma dernière série et que je commence à ne plus pouvoir faire d’amplitude complète dés la 5e rep par exemple, à partir de ce moment je peux commencer à faire des demi-reps jusqu’à la 8e rep ou bien au delà (si possible) jusqu’à l’échec ?

Alors déjà pour les reps, je pense que le mieux est de se dire " 4x6-8 " plutôt qu'à tout pris 4x8, car selon notre forme on ne va pas forcément en faire autant, et on pourrait considérer comme un échec de ne pas être arrivé jusqu'à 8 alors que non

J'ai pris exemple sur beaucoup de post de @barbarrian pour ça, et honnêtement je trouve ça bien mieux

Et du coup oui, par exemple si tu enchaînes 6 reps et que la 7emes ne passe pas, tu peux continuer en demi-reps, soir jusqu'à l'échec, soit jusqu'à un certains nombre, ça va aussi dépendre de toi, de ta capacité de récupération ect...

Autre question : cette technique d’intensification est à appliquer pendant combien de temps en général ?

Personnellement j'alterne selon l'envie du jour, tout en essayant de rester cohérent
Je sais que c'est imprécis comme réponse et je m'en excuse, peut être que d'autres potos pourront plus te détailler leurs manières de faire

 

[Jaxxx]

Salut , concernant ton full body , personnellement je ne l'aurai pas structuré de cette façon.
J'aurai mis tous les gros exo ( jambes / pec / dos ) au début de ma séances , et les petits exo pour les petits muscles (épaules / triceps / biceps ) en fin de séance

T'as également mis 2 exercices triceps , alors que pour le biceps t'en a mis que un. Je ne suis pas un expert des full body mais je vais te donner une structure d'un full body qui me semble correcte

-Squat
-Développé couché
-Développé incliné
-Rowing barre
-Tirage vertical (poulie)
-Développé militaire
-Curl barre/haltère
-Triceps extension (poulie)

Tu as le même nombre d'exercice , et je trouve que c'est un bon full body , après tu peux ajuster à ta sauce. Mais en tout cas , si demain je devais partir sur un full body je partirai sur ce genre de training

J’ai testé avec les gros exo pour les gros muscles en début de séance et les petits exo en fin de séance, et c’est nickel sauf pour les dips triceps. Je bâcle vraiment l’exercice si je le place pas dans mes 3 premiers exo

les développé incliné et couché, je peux les effectuer aux haltères ?

Merci

 

[Jaxxx]

Alors personnellement je le fait beaucoup pour les biceps et les épaules, et je le fait sur toutes les séries
Exemple élévation latérale 3x15-18 + demi reps à l'échec



Pour le couché j'utilise beaucoup un tempo, ça me permet de gagner en explosivité et en force, après il faut bien sûr voir ce qui est le mieux pour toi



Alors déjà pour les reps, je pense que le mieux est de se dire " 4x6-8 " plutôt qu'à tout pris 4x8, car selon notre forme on ne va pas forcément en faire autant, et on pourrait considérer comme un échec de ne pas être arrivé jusqu'à 8 alors que non

J'ai pris exemple sur beaucoup de post de @barbarrian pour ça, et honnêtement je trouve ça bien mieux

Et du coup oui, par exemple si tu enchaînes 6 reps et que la 7emes ne passe pas, tu peux continuer en demi-reps, soir jusqu'à l'échec, soit jusqu'à un certains nombre, ça va aussi dépendre de toi, de ta capacité de récupération ect...



Personnellement j'alterne selon l'envie du jour, tout en essayant de rester cohérent
Je sais que c'est imprécis comme réponse et je m'en excuse, peut être que d'autres potos pourront plus te détailler leurs manières de faire

J’y vois plus clair désormais et je t’en remercie! J’ai commencé ce matin en faisant des demi-reps sur la fin de mes dernières séries. Franchement j’ai eu de bonnes sensations au développé militaire, idem pour l’extension des triceps à la corde et le curl incliné biceps. En revanche lors de mon développé incliné aux haltères, j’ai pas su gérer le truc car je ne savais pas si je devais débuter mes reps partielles en gros du « milieu à la « fin » du mouvement OU du « bas » au « milieu »