Avis sur mon programme full body

[Bardo]

J'aimerais vous partager mon programme full body afin que vous puissiez donner votre avis.
Maintenant que ma salle a réouvert, je vais utiliser ce programme quelques semaines pour relancer la machine. Même si je ne me suis jamais vraiment arrêter... Mais bon les élastiques ça va un moment hein... J'ai fais le jour 1 et le jour 2. Autant vous dire qu'après le jour 1 j'ai senti pendant quelques jours que je n'avais plus squaté lourd depuis un moment...
Assez parlé voici le programme.

Jour 1

• squat 2x6 repos 3min
• squat 3x12 repos 1-1min30
• développé couché 5x10 repos 2min
• rowing barre buste penché 5x10 repos 1-1min30
• curl barre 5x10 repos 30s
• crunch 5x50 repos 1min

Jour 2

• deadlift 5x10 repos 2min
• développé militaire 5x8 repos 2min
• tractions 5x12 repos 1-1min30
• extension triceps barre 5x8 repos 1-1min30
• relevé de genoux 5x25 repos 1min

Jour 3

• squat 5x10 repos 2min
• développé couché 2x6 repos 3min
• développé incliné haltères 3x12 repos 1min30
• rowing barre buste penché 5x10 repos 1-1min30
• curl haltères 5x10 repos 2min
• crunch 5x50 repos 1min

Jour 4

• deadlift 2x6 repos 3min
• deadlift 3x12 repos 1-1min30
• développé assis haltères 5x10 repos 5x10 repos 2min
• tractions 5x12 repos 1-1min30
• dips lesté 5x10 repos 30s
• relevé de genoux 5x25 repos 1min

Un bon échauffement au préalable et quelques séries en augmentant les poids avant chaque exercice.

 

[Freezer]

Pas de mollet, épaules et ischios dans le programme ?

 

[cool.32]

Pas de mollet, épaules et ischios dans le programme ?

Tu as bien regardé son programme ?
Il travaille les épaules directement les jours 2 et 4, sans parler des sollicitations indirect.
Il a des mouvements de bases pour les jambes.
Je pense que les mouvements de bases sont primordiaux dans un programme full body pour engendrer une croissance musculaire globale.
Apres pourquoi ne pas rajouter un exercice d’isolation sur un point faible mais le principal étant les ’gros exercices’.

 

[invité]

C'est juste un programme de reprise à ce que j'ai compris, du coups les mollets, je les aurais zappé aussi, comme le travail direct des bras.

Tu devrais te concentrer sur moins d'exercices par séance, donc faire les gros exercices impliquant l'ensemble des muscles.

En les faisant 3jours par semaine, avec des jours lourd, modéré et léger. Puis un 4ème jour au cas pour le travail des bras, mollets, abdos....

En 3 semaine, tu auras largement récupéré tes charges, ton efficacité neural, et ta mobilité our l'ensemble du corps et prêt pour un programme tel que tu faisais avant (ou changer radicalement pour relancer la progression sans passer par la chimie).

 

[Bardo]

Effectivement c’est un programme de reprise pour je dirais 5-6 semaines max.
L’idée de supprimer bras voir abdos @SWAT06 me semble intéressante.

Du coup par exemple en jour 1 tu te focaliserais sur les squats, développé couché et rowing en augmentant le nombre de séries par exercice?
Et en variant l’intensité par exemple en faisant pour la semaine 1, le jour 1 lourd, le jour 2 modéré, le jour 3 léger.
semaine 2, jour 1 modéré, jour 2 léger,......... et garder un jour “petit muscle”?

Par la suite j’aimerais trouver un programme push pull leg digne de ce nom... en split j’ai ce qu’il me faut mais en ppl j’ai encore pas trouver qqch qui me convient. Donc si vous avez des proposition je suis plus que preneur.

Je met encore une petite photo après 2 séances de reprise... Ce covid de m........ a pas eu trop d’effets négatifs sur ma forme et je suis plutôt satisfait.

 

[halterorocross]

J'aurais également divisé le travail en jour impair du lourd et jour paire légerou modéré pour bien travailler et éviter de cramer tes systèmes en 2 semaines....
Et tu as bcp de mouvements polyarticulaire sur une journée , ca me parait excessif
Sinon Bon physique rien a dire

 

[bodyspirit]

Ça me semble pas mal en guise de reprise.
Je pense que je m'orienterai vers ce type de programme dès réouverture de la salle.

 

[invité]

Faire plusieurs exos polyarticulaires n'est pas excessif, même tous les jours, si le volume est maîtrisé.

J'aimerais savoir quand même ton neurotype @Bardo

 

[Bardo]

J'aurais également divisé le travail en jour impair du lourd et jour paire légerou modéré pour bien travailler et éviter de cramer tes systèmes en 2 semaines....
Et tu as bcp de mouvements polyarticulaire sur une journée , ca me parait excessif
Sinon Bon physique rien a dire

Merci.
T’entends quoi par cramer tes systèmes? Je sens qu’il y a matière à creuser derrière ce terme.

 

[Bardo]

Faire plusieurs exos polyarticulaires n'est pas excessif, même tous les jours, si le volume est maîtrisé.

J'aimerais savoir quand même ton neurotype @Bardo

Je ne m’étais jamais intéressé au neurotype. J’apprends de nouveau qqch.

J’ai vu que tu en parlais déjà dans le forum et tu as posté quelques liens. Mais ils ne fonctionnent pas, le site a l’air fermé ou en maintenance.

j’ai fais d’autres recherches et d’après ce que j’ai pu lire je me mettrais dans le type 1b même si pas tout est en phase avec moi. J’ai quelques liens avec le 2a aussi. Mais 1b principalement.

 

[invité]

1B
Personnalité explosive:

-très calme la plupart du temps; quand il explose quelques minutes plus tard , il est comme si rien ne se passait
-Vise des activités intenses (chercheur de frisson)
a constamment besoin d'essayer de nouvelles expériences
-haute estime de soi / confiance
-très compétitif (mais pas à l'extrême comme le 1A)
-apprentissage moteur très facile, très naturel Athlète
-Rapide, agile, explosif naturellement
-Très bon en multitâche
-Impatient
-Très "axé sur les objectifs"
-Ne se laisse pas influencer par ce que les autres pensent de lui, mais a toujours de la considération pour eux
-Très bon sous pression
-Aime prendre des risques

Voici klks liens

https://musclesenmetal.is/forum/threads/neurotyping-changez-votre-vie-pour-le-meilleur.24677/

https://musclesenmetal.is/forum/thr...-votre-vie-pour-le-meilleur.24677/post-547792

https://musclesenmetal.is/forum/thr...eri-entrainement-pour-chaque-neurotype.24652/

 

[cool.32]

Quand je disais que les 1B étaient les meilleurs. Bien entendu, je ne dis pas cela parce que je puisse 1B.

 

[invité]

Ben bien sur (et la marmotte....)

 

[halterorocross]

https://musclesenmetal.is/forum/threads/devriez-vous-vous-former-a-lechec.25418/#post-554767

Je te renvoi a cette article , qu'il explique l'intérêt de bien segmenter les types d'exercices et 'intensité en fonction des objectifs

 

[Bardo]

Merci @SWAT06 @halterorocross de la lecture pour moi en perspective.

je voulais encore vous poster quelques training que je fais en street. J’utilise l’application Madbarz qui pour moi est le top pour les trainings extérieur ou à la maison sans équipements.
j’ai crée ces trainings moi même. Là c’est le nombre tot de reps. Le tout est à diviser en 3 ou 4 rounds. 40s de repos entre les séries et 2min entre les rounds.

 

[barbarrian]

deux exemples de full body simple et efficace

exemple 1 :

séances intense. donc qui ne pas dépasse pas les 45-50 minutes de travail effectif.

Choisi un format 4 x 6/8 reps pour les gros groupes et 3 x 10/12 reps pour les biceps et triceps.
temps de repos de 90 secondes entre les exo

Monte les charges dès que tu valide un format avec facilité afin d'améliorer ta force et de progresser.
exemple : si sur le format 4 x 6/8 reps tu passe relativement facilement tes 8 reps sur tes 4 séries la semaine d'après tu rajoute du poids


lundi :
- Développé couché
- rowing barre longue
- Développé haltère ou militaire
- Curls EZ
- Extension haltère
- Soulevé de terre Jambes Tendus
- crunchs

mercredi:
- Développé incliné haltères
- deadlif
- Oiseau
- Curls assis
-barre au front
- Fentes avant ou hack squat
- relevés jambes

vendredi:
- Squat
- Tractions (pronation)
- Dips
- Élévations latérales
- Développé Couché prise serré
- Curls marteau
- mollets

exemple 2 :

pour varier a chaque entraînement

JOUR 1 -
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 -

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *

et tant qu'à faire un exemple de PPL


Lundi : push

Couché : 3 X 6 reps
Développé Militaire : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 10 à 12 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérale : 3 X 10 à 15 reps
extension Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

Deadlif : 3 X 5 à 6 reps
Rowing barre : 3 X 6 à 8 reps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères 3 X 8 à 10 reps
Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps


Mercredi : Legs

Hack squat à la machine 3 X 8 à 10 reps
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 8 à 10 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 10 à 12 reps


Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 6 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Elévation Latérale à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps


Vendredi : Pull

Traction large 3 x 8 à 10 reps
Rowing T Bar 3 x 6 à 10 reps
Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps
marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 5 à 6 reps
Presse incliné 3 X 8 à 10 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Mollets assis : 3 x 15 a 20 reps mTor (8sec à chaque descente)
Mollets debout: 3 x 10 à 15 reps avec un drop set pour la dernière séries

tu peut le réaliser en intercalant un jour de repos milieu de semaine donc sur 8 jours et non 7 donc tu ne compte pas a la semaine

 

[Viper]

deux exemples de full body simple et efficace

exemple 1 :

séances intense. donc qui ne pas dépasse pas les 45-50 minutes de travail effectif.

Choisi un format 4 x 6/8 reps pour les gros groupes et 3 x 10/12 reps pour les biceps et triceps.
temps de repos de 90 secondes entre les exo

Monte les charges dès que tu valide un format avec facilité afin d'améliorer ta force et de progresser.
exemple : si sur le format 4 x 6/8 reps tu passe relativement facilement tes 8 reps sur tes 4 séries la semaine d'après tu rajoute du poids


lundi :
- Développé couché
- rowing barre longue
- Développé haltère ou militaire
- Curls EZ
- Extension haltère
- Soulevé de terre Jambes Tendus
- crunchs

mercredi:
- Développé incliné haltères
- deadlif
- Oiseau
- Curls assis
-barre au front
- Fentes avant ou hack squat
- relevés jambes

vendredi:
- Squat
- Tractions (pronation)
- Dips
- Élévations latérales
- Développé Couché prise serré
- Curls marteau
- mollets

exemple 2 :

pour varier a chaque entraînement

JOUR 1 -
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 -

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *

et tant qu'à faire un exemple de PPL


Lundi : push

Couché : 3 X 6 reps
Développé Militaire : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 10 à 12 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérale : 3 X 10 à 15 reps
extension Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

Deadlif : 3 X 5 à 6 reps
Rowing barre : 3 X 6 à 8 reps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères 3 X 8 à 10 reps
Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps


Mercredi : Legs

Hack squat à la machine 3 X 8 à 10 reps
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 8 à 10 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 10 à 12 reps


Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 6 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Elévation Latérale à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps


Vendredi : Pull

Traction large 3 x 8 à 10 reps
Rowing T Bar 3 x 6 à 10 reps
Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps
marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 5 à 6 reps
Presse incliné 3 X 8 à 10 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Mollets assis : 3 x 15 a 20 reps mTor (8sec à chaque descente)
Mollets debout: 3 x 10 à 15 reps avec un drop set pour la dernière séries

tu peut le réaliser en intercalant un jour de repos milieu de semaine donc sur 8 jours et non 7 donc tu ne compte pas a la semaine

Je me permet de compléter avec un entre-deux grand Maître

Programme sur 5 jours:
(à noter que je n'indique que les séries effectives, pas les montées en gamme pour arriver à la charge de travail)

Jour 1 -Pectoraux, Triceps, Dos, Biceps:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Machine Press: 3x8, RPE 8
B. DC haltères incliné: 3x8, RPE 8
C. Dips (machine éventuellement): 3x8-10, RPE 8
D. Triceps pushdown: 3x15 (échec), RPE 10
E. Tractions prise neutre: 3x10, RPE 8
F. Lat pulldown prise large: 3x8, RPE 8
G. Pull-over haltère: 3x10, RPE 8
H. Curl pupitre: 3x8, RPE 10
I. Curl marteau alterné: 3x10, RPE 10

Jour 2 - Ischios, Fessiers, Abdominaux, Mollets:
A. Leg curl assis: 3x15, RPE 8
B. DL jambes tendues à la smith machine: 3x8, RPE 8
C. Kickbacks: 3x12, RPE 8
D. Fentes statiques, 1 jambe à la fois: 3x12, RPE 8
E. Mollets debouts: 3x15, RPE 10
F. Mollets assis: 3x12, RPE 10
G. Relevés de jambes à la barre fixe: 3x12, RPE 10
H. Crunch à la poulie: 3x15, RPE 10

Jour 3 -Pectoraux, Triceps, Dos, Biceps, Epaules:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Machine Press avec bandes de résistance: 3x8, RPE 8
B. DC incliné à la smith machine: 3x8, RPE 8
C. Triceps pushdown unilatéral: 3x15, RPE 10
D. Extensions triceps à la corde assis: 3x12, RPE 10
E. Pulldown unilatéral: 3x10, RPE 8
F. Tirage poulie basse: 3x10, RPE 8
G. Tbar row: 3x10, RPE 8
H. Curl barre droite / EZ: 3x10, RPE 10
I. Oiseau (rear delt flyes): 3x25, RPE 10

Jour 4 - Abdominaux, Mollets, Ischios, Quadriceps:
A. Mollets debouts: 3x15, RPE 10
B. Mollets assis: 3x12, RPE 10
C. Relevés de jambes à la barre fixe: 3x12, RPE 10
D. Crunch à la poulie: 3x15, RPE 10
E. Leg curl allongé: 3x8 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 10-13
F. Presse à cuisses: 3x10 + 3 dropset sur la dernière série, RPE 8-13
G. Hack squat: 3x8 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 10-12
H. Squat: 3x12-15 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 8-12

Jour 5 -Dos, Pectoraux, Epaules:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Lat pulldown: 3x10, RPE 8
B. Tractions larges supination: 3x10, RPE 8
C. Tirage poulie basse: 3x10, RPE 8
D. Hyperextensions lestées: 3x10, RPE 8
E. Cable flyer: 3x10, RPE 8
F. DC incliné haltères: 3x8, RPE 8
G. Elevations latérales: 3x15, RPE 10
H. Reverse pec deck: 3x12, RPE 10

 

[barbarrian]

Je me permet de compléter avec un entre-deux grand Maître

Programme sur 5 jours:
(à noter que je n'indique que les séries effectives, pas les montées en gamme pour arriver à la charge de travail)

Jour 1 -Pectoraux, Triceps, Dos, Biceps:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Machine Press: 3x8, RPE 8
B. DC haltères incliné: 3x8, RPE 8
C. Dips (machine éventuellement): 3x8-10, RPE 8
D. Triceps pushdown: 3x15 (échec), RPE 10
E. Tractions prise neutre: 3x10, RPE 8
F. Lat pulldown prise large: 3x8, RPE 8
G. Pull-over haltère: 3x10, RPE 8
H. Curl pupitre: 3x8, RPE 10
I. Curl marteau alterné: 3x10, RPE 10

Jour 2 - Ischios, Fessiers, Abdominaux, Mollets:
A. Leg curl assis: 3x15, RPE 8
B. DL jambes tendues à la smith machine: 3x8, RPE 8
C. Kickbacks: 3x12, RPE 8
D. Fentes statiques, 1 jambe à la fois: 3x12, RPE 8
E. Mollets debouts: 3x15, RPE 10
F. Mollets assis: 3x12, RPE 10
G. Relevés de jambes à la barre fixe: 3x12, RPE 10
H. Crunch à la poulie: 3x15, RPE 10

Jour 3 -Pectoraux, Triceps, Dos, Biceps, Epaules:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Machine Press avec bandes de résistance: 3x8, RPE 8
B. DC incliné à la smith machine: 3x8, RPE 8
C. Triceps pushdown unilatéral: 3x15, RPE 10
D. Extensions triceps à la corde assis: 3x12, RPE 10
E. Pulldown unilatéral: 3x10, RPE 8
F. Tirage poulie basse: 3x10, RPE 8
G. Tbar row: 3x10, RPE 8
H. Curl barre droite / EZ: 3x10, RPE 10
I. Oiseau (rear delt flyes): 3x25, RPE 10

Jour 4 - Abdominaux, Mollets, Ischios, Quadriceps:
A. Mollets debouts: 3x15, RPE 10
B. Mollets assis: 3x12, RPE 10
C. Relevés de jambes à la barre fixe: 3x12, RPE 10
D. Crunch à la poulie: 3x15, RPE 10
E. Leg curl allongé: 3x8 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 10-13
F. Presse à cuisses: 3x10 + 3 dropset sur la dernière série, RPE 8-13
G. Hack squat: 3x8 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 10-12
H. Squat: 3x12-15 + 2 dropset sur la dernière série, RPE 8-12

Jour 5 -Dos, Pectoraux, Epaules:
Warm-up: Superset Elevations latérales // frontales en léger: 2x15
A. Lat pulldown: 3x10, RPE 8
B. Tractions larges supination: 3x10, RPE 8
C. Tirage poulie basse: 3x10, RPE 8
D. Hyperextensions lestées: 3x10, RPE 8
E. Cable flyer: 3x10, RPE 8
F. DC incliné haltères: 3x8, RPE 8
G. Elevations latérales: 3x15, RPE 10
H. Reverse pec deck: 3x12, RPE 10

bon bah là il a de quoi faire le garçon ( au passage bon petit training avec investissement résultat a la clé )

 

[invité]

Si c'est un 1b vous allez le tuer , bande de salopiot

 

[Paul33]

Au top les gars @Viper et @Barbarian

 

[Viper]

Si c'est un 1b vous allez le tuer , bande de salopiot

C’est un training conçu spécialement pour toi @SWAT06

 

[barbarrian]

Si c'est un 1b vous allez le tuer , bande de salopiot

hé hé hé c'est un test si il réussi ont l'accepte dans la communauté

 

[Bardo]

Wow @barbarrian @Viper vous êtes au top. Merci infiniment
Je vais déchaîner la fureur, les barres tremblent déjà.
Je vous tiendrai au courant de l’évolution. J’espère que pour vous autres les salles recouvriront bientôt.
Après 1 semaine de training j’ai une Energie de fou. Je pourrais m’entraîner 3x par jour!!!
Bon week-end à vous.
Je suis chaud comme rambo sur la photo