Avis sur mon programme Type PPL

[Hercules69]

Salut à tous,

Parallèlement à la diet que j'ai posté, je voulais avoir votre avis sur mon nouveau programme. Je reprends la musculation (encore) après un arrêt assez conséquent. Je fais 1m86 pour actuellement 80 kilos.




Lundi : Push

- DC : 2 séries d’échauffement + 4 x 6 répétions (2min de repos)

- Développé militaire assis aux haltères : 4 x 6 répétions (2min de repos)

- Poulie vis-à-vis : 3 x 8

- Elévation latérale haltères: 3 x 8

- Dips banc ou machine : 4 x 8

- Triceps poulie haute : 3 x 12

Mardi : Pull

- Tirage poulie haute large : 2 séries d’échauffement + 4 x 8 rep

- Rowing poulie basse : 2 séries d’échauffement + 4 x 6 rep

- Oiseau : 3 x 8 superset Rowing menton : 3 x 8

- Tirage poulie haute pronation mains rapprochées : 3 x 8

- Curl barre : 3 x 8

Mercredi : Repos

Jeudi : Leg

- Hack Squat : 7 x 7

- Presse à cuisse pieds hauts (ischio-fessiers) : 7 x 7

- Leg curl : 3 x 15

- Leg extension : 3 x 15

- Mollet presse à cuisse : 3 x 15/20

- Gainage : 4 x 1 min

Vendredi : Push 2

- DC Incliné : 2 séries d’échauffement + 4 x 12 répétions (2min de repos)

- Développé militaire debout machine smith : 4 x 12 répétions (2min de repos)

- Poulie vis-à-vis : 3 x 15

- Elévation latérale poulie basse : 3 x 15

- Dips banc ou machine : 4 x 12

- Triceps poulie-haute corde : 3 x 25



Samedi : Pull 2

- Tirage poulie haute prise serrée : 2 séries d’échauffement + 4 x 12

- Rowing haltère : 2 séries d’échauffement + 4 x 12

- Oiseau : 4 x 15

- Curl incliné : 4 x 12

- Spider curl : 3 x 15

- Banc à lombaires : 3x12 (lesté)

 

[invité]

je ferais une séance push/pull horizontal et une séance push/pull vertical .
Pour le bas du corps quads/chaîne postérieur , 1 exo de chaque au moins sans machine.

25 reps pour les triceps , même a la corde , m'ouai , mais leur ratio de fibres rapides est dominant .