Avis sur Mon programme

[Jean-Claude vandom]

Je me suis inscrit dans une salle seulement depuis 3 semaine donc le programme n'est sûrement pas au point lol
Je veux grossir donc je mange pas mal même si je n'est pas de programme alimentaire j'essaie de manger équilibrée je compte prendre un coach ce mois ci donc le programme changera je pense .
Merci de votre avis


JOUR 1

Pectoraux:
-Machine Pec assis: 3x15
-Développé incliné avec barre : 4x12
-Développé couché barre : 4x12
-écarté assis machine: 4x12
-Dips: 3x15
-Poulie vis à vis: 3x15
-Pull-over : 3x12

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JOUR 2

Cuisses:
-Extensions de jambes (av) : 4x12
-Squat : 10x10
-Flexion de jambes(leg curl arr) : 4x12
-Soulevé de terre jambes tendues : 5x10

Mollets:
-Machine assis : 4x25

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JOUR 3

Tractions : 4 séries jusqu'à l'échec

Rowing barre (en alternant les prises : supination/pronation) : 5 séries de 12rép

Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions

Tirage nuque : 4 séries de 12 répétitions

Tirage à la poulie basse, prise serrée : 4 séries de 12 répétitions

Rowing Machine: 3x12

Extension du buste au banc : 3 séries jusqu'à l'échec

PARTIE 2
1 minute 30 de repos entre les exercices, 30 secondes de repos entre les séries

Haussement d'épaules à la barre : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 8 répétitions

Haussement et rotation des épaules aux haltères : 4 séries de 12 - 10 - 8 - 6 répétitions



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JOUR 4

Epaules:
-Dév militaire assis machine ou barre : 4x10
-Elévations frontales poulie: 10x10
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 4x12 ( drop set)
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) : 4x10


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JOUR 5

BICEPS/TRICEPS

Curl barre à la poulie - 4 séries de 10-12

Curl haltère debout - 3 séries de 8-10 (1min30 de repos)

Curl haltère prise marteau- 3 séries de 8-10 (1min30 de repos)

Curl pupitre avec barre - 4 séries de 10-12

Triceps poulie à la corde - 4 séries de 10-12

Dips poids de corps - 3 séries jusqu'à l'échec

Pompes prise serrée - 3 séries jusqu'à l'échec

Barre au front avec barre EZ - 4 séries de 10-12


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JOUR 6

-Squats – 6 x 8-12 reps progressif
-Presses – 6 x 8-12 reps progressif
-Leg extension – 6 x 12-15 reps
-Leg curl – 6 x 10-12 reps
-Fentes – 5 x 15 reps

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JOUR 7: REPOS

 

[invité]

Débutant. Exercice de base,
1. mouvement de squat
,1 mouvement de hanche
1 mouvement de presse
1 mouvement de tirage
1 travail unilatéral de jambes
1 un mouvement de transport style marche du fermier et variation (aka Carries loading)

Les exercices sont fait 2 à 3 fois par semaine, pour améliorer l'efficience du CNS, la coordination intra et inter musculaire, la technique.

Travailler la force, plus tu seras fort, meilleur sera la réponse à l'hypertrophie.

Oublie les exercices d'isolation, les biceps/triceps,
se concentrer sur ce qui met le plus de muscle.

Privilégier la fréquence plutôt que le volume.

Ne pas chercher l'échec sur les squat et deadlift.

Etc, etc........

Tout est sur le forum.

 

[Jean-Claude vandom]

D'accord jvais chercher sur le Forum de long en marge Merci

Du coup après t'avoir Lu un programme type PPL serais plus adapté?

 

[barbarrian]

dans un premier temps en tant que débutant je partirai plus dans ton cas sur un full body, avec principalement les mouvements poly articulaire

donc 3 entraînement full body par semaine hors échec pas à 100% ( à 80 et 90%). car enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même .

le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc de par la même augmenter sa masse musculaire !

 

[Jean-Claude vandom]

dans un premier temps en tant que débutant je partirai plus dans ton cas sur un full body, avec principalement les mouvements poly articulaire

donc 3 entraînement full body par semaine hors échec pas à 100% ( à 80 et 90%). car enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même .

le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc de par la même augmenter sa masse musculaire !

D'accord Merci pour ton Conseil je vais regarder pour un full body dans ce cas

 

[Jean-Claude vandom]

Pendant quelques semaines je travaillerais comme ceci:
Entre 2 et 4 exo par muscles..

Lundi : jambe
Mardi: dos/biceps/Mollet
Mercredi : Pec/ épaule triceps
Jeudi : repos
Vendredi : ischio/ dos/ derrière d'épaule/ abdo
Samedi : quadri/ Pec/triceps/mollet

Entre 2 et 4 exo par muscles..

Petite question cependant si quelqu'un peu m'aider..

Quand sur un programme on me dit par exemple:
Développer couché 4x10 reps
Je fais plusieurs série jusqu'à mon poid de travail et la seulement je compte 4 série?
Par exemple:
1 série a vide
1 série a 20kg
1 série a 40kg etc...
Et de combien de rep pour la chauff? 10-15? À l'echec?

Merci de votre réponse

 

[invité]

dépend de ta charge entre 80 , 100 et 140kgs , tu risques de ne pas monter de la même manière .

 

[Jean-Claude vandom]

dépend de ta charge entre 80 , 100 et 140kgs , tu risques de ne pas monter de la même manière .

Développer coucher je met pas plus de 80kg maxi en série de 10-12

 

[riri02]

Tu comte ton nombre de série a partir de quand tu a atteint 70°/. de ton RM

Calcul de la RM (Répétition Maximale) - PROXyCOACH

Lorsque vous vous entraînez, il est important de connaître votre Répétition Maximale afin d'optimiser les résultats. Selon que vous êtes débutant, pratiquant avancé ou athlète, il est possible d'utiliser un tableau croisé, une extrapolation par le calcul ou un protocole d'évaluation de la...

www.proxycoach.fr

 

[invité]

Toutes les répétitions comptent, même barre à vide, il ne doit pas avoir de déchets.

Tu dois profiter de la montée en puissance, pour te concentrer sur la technique, l'accélération afin d'amorcer ton snc et recruter les UM.

Et c'est plutôt à 60% que tes pré séries commencent.

 

[Jean-Claude vandom]

Tu comte ton nombre de série a partir de quand tu a atteint 70°/. de ton RM

Calcul de la RM (Répétition Maximale) - PROXyCOACH

Lorsque vous vous entraînez, il est important de connaître votre Répétition Maximale afin d'optimiser les résultats. Selon que vous êtes débutant, pratiquant avancé ou athlète, il est possible d'utiliser un tableau croisé, une extrapolation par le calcul ou un protocole d'évaluation de la...

www.proxycoach.fr

Super Merci
Et du coup sûr tout mes exo je fait ça quelques série jusqu'à ma charge de travail ?