Avis sur programme

[Shee]

Bonjour à vous, membre de MEM,

Je souhaiterai avoir des avis concernant mon programme de prise de masse ( que je viens tout juste de commencer ) et aussi concernant le fait que je n'arrive pas à prendre de volume au niveau des pec malgré l'évolution de la force ( je suis passé de 105 à 115kg au DC)

Me concernant je mesure 1m76 et maintenant, après avoir mis de coté la boxe un moment, je pèse 76kg, mon but étant d'atteindre 80 pour ensuite attaquer une sèche et reprendre la boxe.

Mon programme se compose ainsi :

LUNDI : PECTORAUX / BICEPS

DEV COUCHE (pyramidale) : 15@60, 12@72, 10@77, 8@84, 10@77, MAX@72 => Repos 2min30 - 3min
DEV INCLINE GUIDE (pyramidale) : 12@52, 10@56, 8@60, 10@56, MAX@52 => Repos 2min30 - 3min
BUTTERFLY / POULIE VIS A VIS (série composée) : 12@75 / 12@25 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

CURL PUPITRE (pyramidale) : 15@16, 12@20, 10@22, 8@24, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
CURL DÉCLINÉ (série dégressive) : 10@10 / 10@8 / 10@6 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

MERCREDI : DELTOÏDES / DOS / TRAPÈZES

DEV NUQUE GUIDE (pyramidale) : 15@20, 12@30, 10@32, 8@34, 10@32, MAX@30 => Repos 2min30 - 3min
DEV ASSIS HALTÈRES (pyramidale) : 12@13, 10@14, 8@15, 10@14, MAX@13 => Repos 2min30 - 3min
ELEV LAT / OISEAU / ELEV FRONT (série composée) : 10@5 / 10@5 / 10@5 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

SDT (pyramidale) : 15@60, 12@65, 10@70, 8@75, 10@70, MAX@65 => Repos 2min30 - 3min
ROWING MACHINE (pyramidale) : 15@20, 12@25, 10@30, 8@35, 10@30, MAX@25 => Repos 2min30 - 3min
TIRAGE HORIZONTAL LARGE / TIRAGE VERTICAL SERRÉE (série composée) : 10@60 / 10@60 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

SHRUGS : 4*12@30

JEUDI : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS

SQUAT (pyramidale) : 15@80, 12@85, 10@90, 8@95, 10@90, MAX@85 => Repos 2min30 - 3min
PRESSE (pyramidale) : 12@80, 10@85, 8@90, 10@85, MAX@80 => Repos 2min30 - 3min
LEG EXTENSION (série dégressive) : 10@60 / 10@55 / 10@50 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

LEG CURL (série dégressive) : 10@50 / 10@45 / 10@40 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

ÉLÉVATIONS MOLLETS ASSIS : 4*15@50

VENDREDI : PECTORAUX / TRICEPS

DIPS BUSTE PENCHE : 4*MAX@PDC => Repos 1min30 - 2min
DEV COUCHE SERRÉE (pyramidale) : 12@55, 10@59, 8@64, 10@59, MAX@55 => Repos 2min30 - 3min
ÉCARTÉ COUCHE / PULL OVER (série composée) : 15@15 / 15@20 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

BARRE AU FRONT (pyramidale) : 12@20, 10@22, 8@25, 10@22, MAX@20 => Repos 1min30 - 2min
EXTENSION TRICEPS CORDE (série dégressive) : 10@45 / 10@40 / 10@35 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min

Voici le programme que je viens de me constituer jusqu'à atteindre mon objectif de 80kg.

En ce qui concerne les pectoraux voici deux photos prise aujourd'hui

Donc si vous pouviez me dire quel exercice je dois modifier car j'ai pu lire qu'il fallait faire du développé décliné pour ceux qui avaient une petite cage thoracique et des longs bras donc j'aimerai avoir vos avis.

Merci d'avoir pris le temps de lire mon post

 

[invité]

Re : Avis sur programme

DEV COUCHE (pyramidale) : 15@60, 12@72, 10@77, 8@84, 10@77, MAX@72 => Repos 2min30 - 3min
DEV INCLINE GUIDE (pyramidale) : 12@52, 10@56, 8@60, 10@56, MAX@52 => Repos 2min30 - 3min
BUTTERFLY / POULIE VIS A VIS (série composée) : 12@75 / 12@25 => 3 séries => Repos 1min30 - 2min
===============

1-honnêtement , faire autant de reps , avant , c'est être sur la fatigue , et ne pas être a fond sur tes séries effectives.

2- comprends pas tes max :weights: ( a moins que tu fasses un max reps a ce poids pour surcharger a la fin)

 

[maxence47]

Re : Avis sur programme

Sur tes tofs, on a l'impression que tu as une rétroversion des épaules. (Epaules "en avant").

C'est peut-être dû à la boxe, à cause de la position "tête rentrée, épaules en avant pour protéger le menton", ce qui fait que, (j'imagine), lors de l'exécution des exercices pour les pecs, ta cage thoracique est "rentrée", et de fait, une (très) grosse partie du travail/effort est réalisée par le deltoide antérieur et les triceps, aux dépends des pectoraux.

C'est une explication possible, à mon sens.

 

[invité]

Re : Avis sur programme

Bonjour à vous, membre de MEM,

Je souhaiterai avoir des avis concernant mon programme de prise de masse ( que je viens tout juste de commencer ) et aussi concernant le fait que je n'arrive pas à prendre de volume au niveau des pec malgré l'évolution de la force ( je suis passé de 105 à 115kg au DC)



Donc si vous pouviez me dire quel exercice je dois modifier car j'ai pu lire qu'il fallait faire du développé décliné pour ceux qui avaient une petite cage thoracique et des longs bras donc j'aimerai avoir vos avis.

Merci d'avoir pris le temps de lire mon post

il faudrait déjà que tu lises , parce que sur le forum , tout ça a déjà été abordé , faut chercher , c'est long , mais c'est le travail qu'il faut que tu fasses .

si tout le monde pose les mêmes questions , on va avoir que des topics identiques .

alors , lecture , lecture.


ps: ce n'est pas la peine de dire que tu n'as pas trouvé , on nous le fait tous les jours celle là . et généralement ça finit pas bien pour l'auteur . ;-)

 

[invité]

Re : Avis sur programme

non c'est fait , mais il doit se débrouiller tout seul . le forum est riche de messages parlant de ce problème , alors un peu de recherche ça n'a jamais tué personne .

sinon , c'est du coaching gratos .

 

[maxence47]

Re : Avis sur programme

Oupsii...Swat, j'ai suivi ton exemple et j'ai supprimé de moi-même.

Fin du HS.

 

[Shee]

Re : Avis sur programme

Tout d'abord merci Swat et pour te répondre ...

1. Que me proposerai-tu d'enlever ou de modifier ?
2. Quand je dis max c'est le maximum de reps possible jusqu'à l’échec.

(jusqu'ici tu te dis il est con ou il le fait exprès, mais c'est ni l'un ni l'autre)

En ce qui concerne la recherche sur le forum, je suis constamment en recherche sur les forums, youtube ou autre pour essayer de voir ce qui est le mieux, ce n'est pas du tout mon style d'attendre qu'on fasse le travail pour moi c'est juste qu'il y a beaucoup de personne qui dise BEAUCOUP de chose vrai ou fausse et qu'avec mon expérience de DÉBUTANT je ne sais pas prêcher le vrai du faux, mais par contre poses moi des questions sur la boxe et là je me ferais un plaisir de t'aider à mon tour, et pour en revenir au sujet si tu lis bien mon post j'ai proposé une solution pour mon problème que j'ai pu lire ici et ailleurs :

Donc si vous pouviez me dire quel exercice je dois modifier car j'ai pu lire qu'il fallait faire du développé décliné pour ceux qui avaient une petite cage thoracique et des longs bras donc j'aimerai avoir vos avis.

Après si tu préfère me dire de chercher plutôt que de me donné une réponse, qui je pense pour toi serait aussi simple que de me dire :

il faudrait déjà que tu lises , parce que sur le forum , tout ça a déjà été abordé , faut chercher , c'est long , mais c'est le travail qu'il faut que tu fasses .

si tout le monde pose les mêmes questions , on va avoir que des topics identiques .

alors , lecture , lecture.


ps: ce n'est pas la peine de dire que tu n'as pas trouvé , on nous le fait tous les jours celle là . et généralement ça finit pas bien pour l'auteur . ;-)

car d'après tous les posts et les conseils que tu donnes sur les méthodes d'entrainement ou autres je pense que ton expérience est LARGEMENT supérieure à la mienne !

PS : Je comprend tout à fait le ras le bol des personnes qui lisent pas et qui font des demandes à tout va mais crois moi bien que ce n'est pas du tout mon cas, avant de poser une question j'ai déjà fait ma propre analyse.

re PS : Merci à toi aussi Maxence car j'avais aussi pu lire que le problème pouvait venir des épaules trop en avant d'où les photos que j'ai joins à mon message.

 

[invité]

Re : Avis sur programme

pour répondre sur mon 1er message;
DEV COUCHE (pyramidale) :
15@60,
12@72,
10@77,
8@84,
10@77,
MAX@72
=> Repos 2min30 - 3min

cette énergie gaspillée avant d'arriver a ta série de 8 reps , en plus des temps de repos long , n'est pas le meilleur moyen de progression .

je vois un ramping comme çà ;

50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80 x3
et là tu fais 3x 8@84
tu décharges de 20% et tu fais un maximum de reps , et ton 1er exo est fini .

après tes autres exos pas besoin de monter en ramping ( ce que vous appelez un warm up mais amélioré) puisque ton snc est activé pour le groupe musculaire cible même si les exos sont différent, donc tu peux travailler direct avec la charge que t'as choisis et faire un nombre de reps (entre 25 et 30) avec le formatque tu veux (3x8 ,4x6 ,10x3 ,5x5 etc...)

par contre qu'est ce que c'est que ce max@72 ?????

max de quoi ??? alors que tu fais 8@84 , comprends rien la dessus.

 

[Shee]

Re : Avis sur programme

En faites c'est une pyramide montante et descendante et MAX@72, c'est le maximum de répétitions à 72kg.

J'edit car je viens de comprendre ce que toi tu pensais entendre par MAX@72, il y a eu un petit quiproquo en faites ce n'est mon max au développé couché mais la dernière série que je ferais sur ma descente.

Et par contre je ne comprend pas la 2e partie de ton post qui consiste à faire un nombre de reps entre 25 et 30 avec un format 3*8, 4*6, etc ?

 

[invité]

Re : Avis sur programme

ok donc -20% et max reps , comme j'ai écris au dessus .

dans ton schéma de travail en pyramidal (15/12/10/8/10) le problème de fatigue peut nuire suivant ta forme du jour a remplir ta série de 8 . mais même sans ça , je trouve que tu gaspille un temps et une énergie qui pourrait servir dans la zone d'hypertrophie .

 

[Shee]

Re : Avis sur programme

Cette partie de l'analyse j'ai bien compris mais c'est l'autre partie que j'ai du mal à comprendre

 

[invité]

Re : Avis sur programme

un muscle est stimulé suffisament par un nombre de répetitions . il est démontré que ce nombre est compris entre 24 et 30 représentants .

pour ça que tu vois souvent 3x10 , 3x8 , 5x5 etc....

suivant l'objectif que tu veux , tu choisiras le schéma approprié .

les formats les plus répandus 10x3 , 8x3 , 6x4 ,5x5, 4x6 ,3x8 , 3x10

en faisant entre 50 et 100reps par muscles , tu peux faires plusieurs exos avec different rép-range dans ta séance et ainsi stimuler un max de fibres.

dc 5x5
di 4x6
dips 3x8
écartés 2x12

le sujet est plus long , et je le traite différemment pour ma part , mais c'est une base .

 

[Shee]

Re : Avis sur programme

Ah ok c'est très clair ainsi je ne comprenais pas l'histoire des 25 - 30 reps mais maintenant c'est bon merci.

Toi tu me conseilles de suivre ce schéma :

dc 5x5
di 4x6
dips 3x8
écartés 2x12

Mais si j'adopte ce schéma pour le lundi quel sera celui du vendredi, le même ou un autre ?

Et en ce qui concerne mon problème de pec/épaules tu crois qu'il faut que j'adopte le développé décliné ou autre chose ?
Après si je force volontairement mes épaules à aller vers l'arrière lors de l'exécution du dev couché, en reposant limite sur les omoplates es ce que ça changera quelque chose ou pas ?

 

[invité]

Re : Avis sur programme

oulà , on en revient a mes conseils plus haut = lecture

reprends depuis le début , et soit pas pressé par le temps , le plus tu vas comprendre par toi même , le plus tu pourras progresser .

faut pas abuser trop longtemps .

 

[Shee]

Re : Avis sur programme

Mdr je me demandais quand ton yin allait reprendre le dessus sur le yang ...

En tout cas merci de m'avoir expliqué en partie l'histoire de stimulation musculaire, j'ai bien compris le principe.