Avis training hypertrohpie/force

[Allnaturallol]

Bonjour à toutes et à tous ,

Je souhaite avoir vos avis sur mon training qui est adapté pour mes points faibles ( pectoraux cage toracique fine ) , mes points forts ( biceps / triceps / épaule ) pour savoir si il est correct ou pas du tout . Je souhaite mettre l'accent sur les pectoraux étant mon gros point faible et mettre l'accent sur les quadriceps . Sur les éaules je ne fais pas de développé militaire car je ne veux pas travailler la partie frontale du deltoide étant donné que l'avant de mes épaules prennent l'avantage sur mes pectoraux je travaille uniquement le côté latérale et le côté posterieur .

Voici mon training :

Lundi : Pectoraux / Abdos

1) Développé décliné barre 8 rep 2min de récup 5 séries
2) Développé couché haltère 8 rep 2 min récup 4 séries
3) Poulie vis à vis haut vers le bas 25 rep 45 sec de récup 4 séries
4) Ecartés couché haltère 12-15 rep 1 min recup 4 séries

Abdos :

Crunch suspendu max de répétitions +
Crunch sur fitball max de répétitions 1 min de récup 4 séries


Mardi : Biceps/Triceps

Triceps :

1) Dips sur machine assistée : 10 rep 1min30 de récup 4 series
2) Barre au front 8 rep 2min de récup 4 séries
3) Extension corde poulie haute 12 rep 1min récup 4 séries

Biceps :

1) Curl barre olympique debout prise large 15 rep +
Curl barre olympique debout prise normal max de répetitions 45 sec de récup 5 séries

2) Curl barre ez sur banc larry scott dégressive 6/6/6 2 min de récup 4 séries

3) Curl haltère prise marteau debout 8 répétitions ensemble puis en suivant max de répétitions bras par bras +
Curl haltère prise marteau sur banc incline bras droit/gauche 10/10 récup 1min45 4 séries


Mercredi : Dos/Epaule/Abos :

Dos :

1) Traction lestées 5 rep 2 min30 de récup 5 séries
2) Rowing 8 rep 2 min de récup 4 séries
3) Pull over poulie haute 12-15 rep 1 min de récup 4 séries

Epaule :

1) Elevation latérale haltère assis sur banc avec buste légèrement penché en avant 8 rep + élevation latérale debout max de répétitions rep 2 min de récup 4 séries
2) Elevation latérale poulie basse 12-15 rep 1 min de récup 4 séries + dégressive chaque série
3) Oiseau haltere assis sur banc 10 rep 1 min30 de récup 4 séries + dégressive chaque série

Abos :

1) Enroulement bas du dos jambes légèrement fléchies sur banc incline max de répétitons 1min récup 4 séries


Jeudi : Jambes/Lombaire :

1) Squat 5 rep 5 séries 2min30 de récup
2) Presse sérrée 8 rep 4 séries 2 min de récup
3) leg extension 12-15 rep 4 séries 1 min de récup + dégressive chaque série
4) leg curl 10 rep + extensions mollets sur machine debout max de répétitions 2 min de récup 4 séries

Lombaire :

1) Extension sur banc à lombaire max de répétitions 4 séries 30 secondes de récup

Vendredi : Pectoraux/Abdos

1) Développé incliné barre olympique 8 rep 4 séries 2 min de récup
2) Développe incline machine convergente unilatéral 8 rep 4 séries 2 min de récup + dégressive chaque série
3) Poulie vis à vis bas vers le haut 25 rep 45 sec de récup 4 séries
4) Ecartés incliné haltère 12-15 rep 1 min de récup 4 séries

Abdos :

Crunch max de rep + gainage de face 1 min 4 séries 30 secondes de récup


Week-end : Récup

Mon training est t-il correct ?

En vous remerciant

 

[johnoconnor]

moi je rajouterai du SDT 2X semaine lourd

 

[Colt]

Slt camarade,

Au sujet du travail des pectoraux j'éliminerais le travail à la barre.
Avec une cage fine et sûrement des bras assez longs ça t’oblige à rentrer plus les coudes par sécurité pour ne pas abuser l’etirement des pectoraux du coup tu transfert une partie du travail sur les triceps et cest pas le but rechercher.

Je ferais un travail uniquement aux haltères le plus lourd possible en maîtrisant le mouvement bien entendu.
Les machines convergentes sont top aussi si t’en a dans ta salle.
Vas y à tâtons et test un maximum d’approche différente, prefatigue, drop set, bi set, élastique.

Veille à avoir un dos aussi fort que tes pecs et des deltoïdes postérieur bien développé.

Lache rien

 

[Allnaturallol]

moi je rajouterai du SDT 2X semaine lourd

D'accord je te remercie de ta réponse ; je peux ajouter le SDT le jour du dos en 5x5 ?

En te remerciant

 

[Allnaturallol]

Slt camarade,

Au sujet du travail des pectoraux j'éliminerais le travail à la barre.
Avec une cage fine et sûrement des bras assez longs ça t’oblige à rentrer plus les coudes par sécurité pour ne pas abuser l’etirement des pectoraux du coup tu transfert une partie du travail sur les triceps et cest pas le but rechercher.

Je ferais un travail uniquement aux haltères le plus lourd possible en maîtrisant le mouvement bien entendu.
Les machines convergentes sont top aussi si t’en a dans ta salle.
Vas y à tâtons et test un maximum d’approche différente, prefatigue, drop set, bi set, élastique.

Veille à avoir un dos aussi fort que tes pecs et des deltoïdes postérieur bien développé.

Lache rien

Je te remercie de ta réponse , quand je travaille à la barre je met un fatgrip qui me permet de réduire l'amplitude du mouvement et donc réduire l'étirement des épaules et donc un meilleur recrutement moteur des pectoraux ( je l'essaye en ce moment depuis que je l'ai je sens uniquement mes pecs qui bossent à la barre) et je travaille à la barre pour pouvoir varier avec les haltères . Je ne fais plus de préfatigue car en le faisant pour mes pecs , apres avoir effectué la préfatigue , mes épaules prenaient la relève . L'élastique tu me le conseillerai en faisant 3 séries de rappel 48h après avoir entrainé les pecs par exemple ?

En te remerciant .

 

[invité]

si tes points fort c'est biceps/triceps , aucun intérêt de leur dédier une séance .
La répartition aussi est pas top ;
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

[Allnaturallol]

si tes points fort c'est biceps/triceps , aucun intérêt de leur dédier une séance .
La répartition aussi est pas top ;
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

Salut je te remercie de ta réponse , je leur dedie une séance car je suis encore en train d'évoluer un peu partout et que par exemple pour être plus fort au couché il faut entraîner les triceps mais du coup ça ne sert à rien de les entraîner d'après ce que tu me dit ?
En te remerciant