Besoin d avis sur entraînement

[Buchtrol]

Bonjour à tous. J essaye de mettre en place un entraînement basé sur l alternance entre hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique.

Tout ça couple à une diet pour une prise de masse "sèche ".

Du coup il s articulerai sur deux programme à faire pendant 4 semaines puis passer sur l autre 4 semaines.

Entraînement myofibrillaire 4 semaines:

JOUR 1: ÉCHAUFFEMENT RAMEURS 10 MN

DEVELLOPE COUCHÉ : 6*6 REPS 2MN30 repos
DVP INCLINE HALTÈRE 5*6 REPS 2MN30 repos
BUTTERFLY 4*8 REPS 1MN30 repos
Tirage assis horizontale prise serre 6*6
Biceps ez barre debout 6*6 2.15 repos
Biceps assis haltere 4 fois 8 1 mn 30 repos

Abdos au choix 5 fois max


JOUR 2 : Echauffement 10 mn vélo

SQUAT 6*6 reps 3 minute repos
PRESSE 5*6 reps 2mn 30 repos
SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4 *8 reps 1 mn 30 repos
Devellope militaire machine assis devant 6 *6 2mn30 repos
ÉLÉVATION FRONTALE HALTERES 4*8 reps REPS SPLIT ÉLÉVATION LATERALE 4*8 reps 1M30 REPOS
EXTENSION LOMBAIRE AU BANC 4*15 REPS 1 MN REPOS

JOUR 3 : échauffement 10 mn rameurs

TRACTIONS largeur epaules 3*max 2 mn repos

TIRAGE PRISE LARGE À LA PULIE HAUTE 6*6 reps 2mn30 repos
ROWING TBARRE 5*6 REPS 2MN REPOS
TIRAGE BÛCHERON HALTERE SUR BANC 4*8 reps 1mn30 repos
DEVELLOPE DECLINE BARRE 5*6 REPS 2 MN REPOS
EXTENSION TRICEPS CORDE POULIE HAUTE 4*8 reps 1mn30 repos

Abdos au choix 5 fois max


Déjà sur celui là vous en pensez quoi.
Je posterai plus tard l entraînement en hypertrophie sarcoplasmique

 

[olivierf57]

Je n'avais pas rebondit sur le point la première fois que tu en as parlé mais crois tu sincèrement qu'à des niveaux tels que les nôtres (sans te juger ou quoi que ce soit, mais tu n'es pas IFBB pro et tes mensus ne ressemblent pas à celles de Coleman ), la différence entre hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique et réellement importante ?

Je veux dire que plutôt chercher cette complexité (c'est juste une interrogation de ma part, et donc, j'ouvre la discussion), ne serait-il pas plus efficient de partir sur la base de l'entraînement ?

 

[Buchtrol]

Sans doute mais que veux tu dire sur la base de l entraînement ? En fait ce que je trouve pas mal d articuler autour de ça c est que du coup le premier axe un peu sur la force et le deuxième sur l endurance / capacité à Congestionner

Après outre les termes cet entraînement te semble t il cohérent ?

En fait le but est d alterner pas se lasser et choquer le muscle régulièrement.

Du coup je sais pas déjà l entraînement est pas surcharge ? Souscharge ?


Après mm a petite échelle avoir un training le plus pointu possible aide toujours à évoluer plus vite non ?

Certe je suis un monster muscu mais je voulais juste faire les choses bien XD je suis à fond et ça me motive quoi.

Donc je sais pas tu proposerais quoi du coup ? Enfin quelle orientation

 

[olivierf57]

Sans doute mais que veux tu dire sur la base de l entraînement ? En fait ce que je trouve pas mal d articuler autour de ça c est que du coup le premier axe un peu sur la force et le deuxième sur l endurance / capacité à Congestionner

Après outre les termes cet entraînement te semble t il cohérent ?

En fait le but est d alterner pas se lasser et choquer le muscle régulièrement.

Du coup je sais pas déjà l entraînement est pas surcharge ? Souscharge ?


Après mm a petite échelle avoir un training le plus pointu possible aide toujours à évoluer plus vite non ?

Certe je suis un monster muscu mais je voulais juste faire les choses bien XD je suis à fond et ça me motive quoi.

Donc je sais pas tu proposerais quoi du coup ? Enfin quelle orientation

Tu sais, je ne suis pas spécialiste des trainings. D'autres membres ici comme @barbarrian (ou d'autres) pourraient mieux te répondre. Perso, je suis suivi par un coach, qui lui, pour le coup, est spécialisé.

Ce que j'entends par base de l'entrainement, c'est un training de base de muscu avec des méthodes d'intensifications bien choisies.

J'en suis resté à la base, c'est à dire des cycles plus basés sur la force, pour ainsi gagner en force (sans pour autant prendre beaucoup de masse), puis passer sur des cycles de prise de muscle (en poussant plus lourd grâce à la force acquise). Et ainsi de suite...

Le fait de trop vouloir compléxifier les trainings, je trouve que c'est plus une mode qu'autre chose. Certes, ça doit avoir des résultats, je ne sais pas. C'est pour ça que je lançais plus un débat sur ce sujet.

C'est comme toutes les modes qui sortent tous les 5 ans sur les types de trainings.

 

[Buchtrol]

Ha mais la ça reste ultra basique comme training je trouve

 

[olivierf57]

Ha mais la ça reste ultra basique comme training je trouve

vi, je n'ai pas dit le contraire c'est juste la complexité hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique qui m'a complexifié la complexité de mon cerveau tu vois ?

 

[Buchtrol]

Mdr bon c est juste le nom donner au travail spécifique mais on oubli le nom alors XD surtout que si ça se trouve l entraînement propose est peut être mm pas adéquat au nom XD

 

[barbarrian]

de mon avis ont peut faire des progrès avec pratiquement toutes sortes de training la base reste la base suffit juste d'être investi et constant
construire sont training en tenant compte de ses point faibles et fort y incorporer également des périodes de repos

avec ma vision il faut avant tout garder un reps range lourds 5/6 reps ou du 6/8 reps c'est bien aussi car on est dans la gamme force /hypertrophie sur les exercices polyarticulaires qui auront une réponse hormonale plus élevée , donc un impact plus prononcé sur la perte ou le gain de poids .
ensuite sur les exo d'iso allonger tes séries genre 10/12 / 15 reps sans oublier d'y incorporer des méthodes d'intensification sur certains de ceux ci avec des temps de repos réduit au minimum en Privilégiant des temps de contraction plus lent, excentrique concentrique, avec de l'isométrie du biset etc....
La charge ne doit être qu'un outil la connexion cerveau muscle la clé

pour résumer :

BASE en séries de 5/6 reps : SDT ( barre longue ou trap barre ) Squat ( front squat , zercher squat , box squat ) DM/push press - DC ou DCI/DCD

pour le Bodybuilding : ( ma préférence va aux séries classiques en 8/10/12/15/20 reps et avec techniques d'intensification)
cluster / drop set /super set/pré fatigue/dégressif / isométie etc...

*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up deadlif
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*Arms>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front /

Conditionning :

-sprint
-monter d'escalier
-promenade rapide
-metcom /circuit
-Marche du fermier

tout en tenant compte qu'il y a bon nombres de training efficace et qu'il appartient a chacun de tester et de noter bien sur tout cela demande du temps donc de la patience