besoin de votre avis sur mon programme d'entraînement

[Chrisbobby]

Salut à tous et d'avance merci de prendre le temps de me lire.

40 ans 1m73 pour 82 kg (bons bras et cage mais fat). quelques années d'expérience mais reprise il y a 5 semaines à peine. je fais régime mais je continue de mettre plus lourd de semaine en semaine, même si ce n'est pas mon objectif premier ; je voudrais surtout plus de définition musculaire.
voici mon entraînement sur 5 jours, 4 séries (minimum) de chaque exercice avec 10-12 reps et toujours à l'échec :

jour 1 : pecs
- DI : 33 kg de chaque côté de la barre Smith machine (meilleure sensation qu'au DC)
- Machine chest press : 72 kg
- écarté incliné : 16 kg dans chaque main (haltères)
- écarté à la poulie (est-ce utile ?) : 18 kg de chaque dans chaque main

jour 2 : dos
- latpulldown : 63 kg
- latpulldown tirage nuque : 73 kg
- seated row avec 2 poignés à ramener vers soi : 41 kg

jour 3 : triceps
- DC prise serrée : 31 kg de chaque côté de la barre
- Dips avec lest de 30 kg
- tirage corde : 32 kg

jour 4 : biceps (parfois le même jour que les triceps)
- curl biceps sur pupitre : 14 kg de chaque côté de la barre
- curl incliné sur banc avec haltères : 20 kg dans chaque main

jour 5 : épaules
- élévations latérales : 12 kg dans chaque main
- machine guidée à relever : 50 kg
- oiseau : 16 kg dans chaque main
- trapèzes : 30 kg dans chaque main

abdos tous les 2 ou 3 jours. pas de jambes pour le moment car j'ai de gros jambons...

Grand merci pour vos avis constructifs

 

[Andrey]

Salut à toi !
à mon humble avis ton programme n'est pas adapté à ton objectif, je ne pense pas que tu stimules assez régulièrement tes muscles pour avoir une progression optimale

Ton programme fait très débutant, je pense qu'il faudrait essayer un autre format, rajouter des techniques d'intensifications serait également un plus.
Varier aussi les répétitions selon les muscles

 

[Chrisbobby]

Tu veux dire que je devrais travailler les mêmes muscles 2 fois par semaine ? Et qu entends tu par technique d intensification ? Merci a toi.

 

[Andrey]

Tu veux dire que je devrais travailler les mêmes muscles 2 fois par semaine ? Et qu entends tu par technique d intensification ? Merci a toi.

Je pense que ça serait plus optimal oui et vu qu'actuellement tu ne travail pas les jambes, ça devrait passer crème, mais avec un autre format bien sûr

Pour les techniques d'intensification, tu peux par exemple mettre en place un tempo, faire des demi-reps jusqu'à l'échec après tes séries ect...
Il en existe quelques-unes qui permet de bien améliorer sa progression

 

[Chrisbobby]

OK je vais bosser chaque muscle 2 fois par semaine alors. Faire des demi reps je n'y aurais pas pensé. Merci beaucoup.

 

[pzgren]

Pour les techniques d'intensification, regarde sur le forum, il y'a un poste spécifiquement dédié sauf erreur de ma part ;-)
As-tu pensé à rajouter un peu de cardio? (Définition musculaire = perte de gras, qui s'obtiendra majoritairement par la diète en ingurgitant moins de calories que ce que tu dépenseras, d'où le cardio qui pourra t'aider à augmenter l'effet de levier).

Pour moi tu peux grouper Biceps & Triceps et même Pecs/Dos, éventuellement en travaillant en super set pour des limiter le temps de séance.

Travailler tes jambes ne va pas forcément les faire grossir encore plus, au contraire, si tu veux définir c'est un must.

 

[Chrisbobby]

Merci beaucoup pzgren. Je vais lire ce post. Je fais un peu de cardio oui. Je me limite à max 1700 calories. Bcp de whey.

 

[Silver11]

Salut , un training qui marche bien sur moi c'est le split (3-4 fois par semaine) et les jours de "repos" je m'entraîne chez moi (pdc / haltères) ce qui me permet de faire un "rappel" de chaque muscle.

Essaye de varier les réps , moi j'aime bien commencé avec 2 gros exercices en 6-8 reps puis finir avec 2 autres en 8-12 reps

Et les JAMBES !! Séance importante qui te fait secreter de l'hormone de croissance.

 

[Chrisbobby]

Merci Silver. C'est vrai pour les jambes. Il faudrait que j'en fasse 2 fois par semaine.

 

[barbarrian]

Pour ta reprise

part sur un half body sur 4 jours pour avoir une stimulation des groupes musculaires adequate et suffisamment de repos pour la récupération

Un exemple :

Lundi :

Squat : 4 x 5 à 6 reps
Soulevé de terre roumain : 4 X 8 à 12 reps
Fentes avant barre longue: 4 X 10 à 15 reps
Mollets assis : 4 X 10 à 20 reps

Mardi :

Développé couché : 4 X 5 à 6 reps
Rowing Pendlay: 3 X 6 à 8 reps
Développé Militaire debout : 3 X 6 à 8 reps
Tirage vertical devant poulie haute: 3 X 6 à 8 reps
Élévation latérales en superset avec Facepull cordes : 3 X 10 à 15 reps
extension barre ez au front en superset avec Curl barre ez : 3 X 8 à 12 reps

Jeudi :

Soulevé de terre Sumo : 3 X 3 à 6 reps
Hack squat machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
presse incliné en unilatéral: 3 X 8 à 12 reps
leg curl assis en superset avec leg extension : 3 X 10 à 15 reps
Mollets à la presse debout: 4 X 10 à 20 reps

Vendredi :


Traction barre fixe : 3 x 8 à 10 reps
Développé Incliné à la barre : 3 x 6 à 10 reps
Développé haltères assis : 3 x 8 à 12 reps
Rowing poulie basse : 3 x 8 à 12 reps
Rowing menton en superset avec Oiseaux prise marteau: 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie en superset avec Curl marteau haltères : 3 X 10 à 15 reps

 

[Silver11]

Merci Silver. C'est vrai pour les jambes. Il faudrait que j'en fasse 2 fois par semaine.

Je travaille les jambes qu'une fois par semaine ,je trouve que c'est largement suffisant , après l'idée de barbarrian avec son half body est pas mal. À toi de choisir ce qui te correspond le mieux

 

[Chrisbobby]

Merci à vous
C'est très sympa.