carnet de Zazou

[zazou]

salut a tous
je vais commencé un nouveau programme trouvé sur ce site :

lundi :
-squat
-développé couché
-rowing
-abdo
-lombaire

mercredi :
-squat
-développé incliné
-SDT
-abdo

vendredi:
-squat
-développé couché
-rowing
-dips
-curl barre
-barre au front

ma petite évolution depuis mes débuts en musculation

au bout de 3 mois de musculation :


environ 1 an plus tard :


pour info je pèse 58 kg et mes perfs sont comparable a celle d'une femme
a savoir aussi que c'est mes premières fois pour le squat et le SDT

donc voilà ma première séance :

=> squat :
-5*35
-5*40
-5*45
-5*50
-5*55

=> développé couché :
-5*40
-5*47
-5*53
-5*59
-5*66

rowing :
-5*34
-5*38
-5*41
-5*45
-5*49

4 séries de 15 abdos avec 15kg

voilà

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

t'as déjà fas du bon boulot

concentres toi sur la bonne exécution des exos , c'est la technique qui te permettra de te développé harmonieusement .

pour le 5x5 , on en a parlé cet apm justement . tu peux choppé les infos sur cette discussion elles te seront utiles.

réput' pour ton topic avec tofs

 

[Castle]

Re : carnet de Zazou

Tu devrais penser à inclure quelques exercices pour les épaules, rien de tel pour déséquilibrer un physique que d'avoir de bons bras et des épaules en-dessous.

 

[levto]

Re : carnet de Zazou

moi j'aime bien ton prog basique mais qui va te permettre de faire de la masse.

Belle progression en 1 an et en plus tu fais attention a ta diete.. tout bon pour la suite

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

t'as déjà fas du bon boulot

concentres toi sur la bonne exécution des exos , c'est la technique qui te permettra de te développé harmonieusement .

pour le 5x5 , on en a parlé cet apm justement . tu peux choppé les infos sur cette discussion elles te seront utiles.

réput' pour ton topic avec tofs

merci pour les conseils , je vais allez voir çà

Tu devrais penser à inclure quelques exercices pour les épaules, rien de tel pour déséquilibrer un physique que d'avoir de bons bras et des épaules en-dessous.

merci je vais regarder ce que je peut rajouté pour les épaules
edit : d'après ce que j'ai lu il faudrait que j’alterne DC et DM

moi j'aime bien ton prog basique mais qui va te permettre de faire de la masse.

Belle progression en 1 an et en plus tu fais attention a ta diete.. tout bon pour la suite

merci bien

par contre tu dois te trompé de personne pour la diete
car c'est mon plus gros problème , en ce moment je m’efforce pour réussir a manger 3 fois par jours ( oui je part de très loin avec une moyenne de 1.5 repas par jour et encore ) donc pour l'instant j'essaye de tourner a 3 repas par jours ( et c'est pas facile je tourne a 2 repas et du grignotage ) et quand j'y arriverai je me lancerai dans une diète

 

[bodyspirit]

Re : carnet de Zazou

Du bon boulot déjà.
Bon courage pour la suite.

 

[georges]

Re : carnet de Zazou

Bon commencement tout ça
Je remplacerai juste le développé incliné du mercredi par du développé militaire.

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

merci bien les gars

du coup j'ai regardé les conseils sur le topic du 5*5
vous conseillez de faire que 3 séries mais vu que je débute dans ses mouvements pour l'instant je préfère charger doucement
par contre pas de soucis pour le DM une séance sur deux
donc le DM c'était ma première fois aussi aujourd'hui ( là vous vous dites , t'as jamais fait de squat de SDT et de DM , mais t'as branlé quoi pendant plus d' un an ?? ) :unsure:

donc pour cette séance ça a donné :
squat :
-5*35
-5*40
-5*45
-5*50
-5*55

développé militaire :
-5*33
-5*35
-5*37
-5*39
-5*41

soulevé de terre :
-5*45
-5*51
-5*57
-5*62

3 séries d'abdo

j'ais eu de très bonnes sensation avec le SDT , il a l'air bien sympas cet éxo

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

on a de bon topics détaillés

http://musclesenmetal.is/le-souleve-de-terre-ou-deadlift/
http://musclesenmetal.is/forum/show...ulevé-de-terre-ou-deadlift?highlight=deadlift

pour le developpé militaire et le push press ' qui est un dm avec un vecteur de jambes) mais dont l'exécution est similaire ( début et fin de mouvement)

http://musclesenmetal.is/forum/show...SS?highlight=developp%E9+militaire+push+press

içi une vidéothèque sur la technique auquelle tu peux te fier

http://tnation.t-nation.com/strength-training-search/video

 

[ronualld]

Re : carnet de Zazou

très bien ta progression,les résultats sont là!

par contre, je vois que tu soulèves plus lourd au DC par rapport au SQUAT,normalement cela devrait etre l'inverse,mais ce n'est pas grave dans le temps tu renverseras la vapeur,j'étais comme toi à mes débuts grace à des conseils à la con et qui plus est m'arrangeais ou des gars me disaient d'attendre au moins 2 ans avant de faire du squat,mais petit à petit bonjour le déséquilibre.

pour la suite ne laches pas,et te souhaite bon courage.

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

merci pour les liens
j'avais lu les deux premiers et d'ailleurs c'est avec çelà que j'ai fais ma séance
par contre il y a un point de la respiration qui n'est pas abordé c'est lors de la redescente (étant donné que j'habite dans un appartement et que mon sol c'est du parquet je ne peut pas poser la barre comme un bourrin, mais je dois descendre doucement )
du coup voilà comment je respire
je prend une bonne inspiration , je monte , je souffle , je reprend une bonne inspiration , je descend , je souffle , je reprend une inspiration je remonte etc ...
est-ce que c'est bon ?

le push press me fait un peut peur , si je vient a échappé la barre
par contre je pourrai le pratiqué mais assis du coup je pense pas que ce sera aussi efficace :S


edit :
merci ronualld
oui je lève plus lourd au DC que au squat pour la simple et bonne raison que en un an je n'ais jamais travaillé les jambes ( sauf quelque fois avec du leg curl assi/couché ) et d'ailleurs c'est pour ça qu'il n'y a pas de photos de mes guibolles
non t'inquiète pas je conte pas lâché avant d'avoir atteint mon objectif

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

heu la barre t'échapper des mains ??? c'est comme un développé militaire ou tu t'aides un peu des jambes lol



[video=youtube;EVOacEH1foA]http://www.youtube.com/watch?v=EVOacEH1foA[/video]

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

oui c'est vrai mais une perte d'équilibre ou n'importe
mais je peut très bien essayé de toute façon
par contre tu me conseilles plus le push press au DM ?

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

le push press tu peux prendre plus de poids puisque tu as un élan ( si tu es bien coordonné bien sûr)

histoire de prendre de la force , de l'explosivité , et un geste technique bon , tout en activant ton snc ,
avant chaque séance (lundi/mercredi/vendredi) je ferais 6 séries de 3 reps avec un poids de 6 reps
( en langage pro 3reps @6rm)

ça sera aussi une très bonne façon de garder tes épaules en bonne santé .

tu dois être explosif , c'est ce qui compte . et attention a la position de la barre qui doit finir derrière les oreilles en position verrouillée (lock out) a la fin

[video=youtube;3FaCpmJQnUg]http://www.youtube.com/watch?v=3FaCpmJQnUg[/video]



d'içi klks séances tu pourras faire du DM debout (dev militaire aka military press ) avec un bon poids . tu auras les épaules , dentelé , oblique renforcés , et donc être plus stable dans la position .

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

okey pour le push press en début de séance

mais je remplace le DM par le push press ?
si la réponse est oui => les jours ou je travail le push press , faut-il que je fasse quand même le 6*3 @6 rm en début de séance ?
si la réponse est non => les jours ou je travail le développé militaire , faut-il que je fasse quand même le 6*3 @6rm en début de séance ?

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

Oui c'est un exercice qui servira pour activer le snc pour l ensemble du corps

Il ne doit pas t epuiser , tu dois te sentir frais pour la suite de la séance

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

salut

j'ai essayé le push press mais je n'ais pas senti de réel différence avec le DM

du coup pour vendredi ça a donné ça :

push press :
-6*3 à 35kg

squat :
-5*35
-5*40
-5*45
-5*50
-3*56
-8*45

développé couché :
-5*40
-5*47
-5*53
-5*59
-3*67
-8*53

rowing :
-5*30
-5*34
-5*37
-5*41
-3*45
-8*36

dips :
-3 séries de 8

curl barre :
-3 série de 8


j'ai oublié de faire le barre au front

pour aujourd'hui ça a donné :

push press :
-6 séries de 3 à 37 kg

squat :
-5*35
-5*41
-5*46
-5*51
-5*56

développé couché :
-5*41
-5*47
-5*54
-5*60
-5*67

rowing :
-5*30
-5*34
-5*38
-5*42
-5*45

abdos :
-4 séries de 15


donc voilà
par contre je trouve que ça fait léger pour pour les bras ( biceps/triceps )
est-ce que ça serait bon de faire ça :

rajouter le lundi curl barre , et curl barre prise inversé ou curl marteau
et le vendredi enlever le curl barre et rajouté un exercice pour les tricpes

bonne idée ou pas ?

 

[levto]

Re : carnet de Zazou

Mauvaise idee. tu as un programme, suit le qq semaines afin de voir comment tu y reponds, tes bras travaillent ne t'inquietent pas.

Si tu commences a modifier, varier, ajouter au feeling tu ne sauras pas au final ce qui fonctionne pour toi. Car plus tu ajoutes plus tu fatigues ton SNC et tu risques de le payer au bout d'un moment par une fatigue importante.

La tu as des exos polyarticulaires excellents qui vont te faire gagner en masse et en force. Travaille proprement, avec acharnement et ca va payer, ne soit pas impatient.

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

pas de soucis , merci du conseil

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

petite séance d'aujourd'hui :

push press :
-6 séries de 3 reps à 24 kg

squat :
-5*35
-5*41
-5*46
-5*51

développé militaire :
-5*35
-5*37
-5*39
-5*41
-5*43

soulevé de terre :
-5*45
-5*51
-5*57
-5*63

abdos :
-3 séries de 15

pour l'instant les charges montent toujours , et je voit mes cuisses qui grossissent a vue d’œil c'est impressionnant , sans doute parce que c'est le premières fois qu'elles travaillent et ça va vite ce calmer

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

mauvaise séance pour aujourd'hui
je suis resté coincé sous la barre au squat , ça ma démotivé du coup plus de pêche pour finir ma séance
c'étais la première fois que je pratiquais le squat sans ceinture , je ne sais pas si ça peut venir de ça ou simplement que c'était ma limite

bref plus cas recommencer cette séance lundi

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou



petite photo de mon bras qui commence a ce former doucement

par contre j'ai un déséquilibre droite/gauche , pas énorme mais dès que je contractes ça se voit bien :blushing:

 

[georges]

Re : carnet de Zazou

Déséquilibre des bras? Ne te prends pas la tête avec ça pour le moment. Contentes toi d'envoyer

 

[zazou]

Re : carnet de Zazou

salut a tous ,

voilà 9 semaines que j'ai suivis tous vos conseils :

donc j'ai suivis le programme de billstar , au milieu du programme je me suis permis de remplacé le squat par du front squat ( j'arrive mieux a me concentrer sur les jambes et a les sentirent )
avec une diète de prise de masse :
2700 kcal par jour
337 gr de glucide
202 gr de protéine
60 gr de lipide

et surtout j'ai complètement arrêter l'alcool !

donc au niveau des chiffres :

je suis passé de 59.8 kg à 64.9 kg , soit 5.1 kg
au DC je suis passer d'un max de 72 kg à 80 kg

les jambes sont là ou j'ai eu la plus belle progression visuelle ( surement parce que je ne les avaient jamais travaillé )
et quand je lève les bras sous les aisselles je me voit plus large

donc pour les photos , a gauche c'est avant et a droite , après :







sinon pour la petite histoire ça a été dure mentalement
déjà quand j'ai annoncé que j’arrêtais l'alcool pour la musculation, j'ai eu le droit a pas mal de foutage de gueule du fait de mes 60 kg je suis pas pris au sérieux
puis quand j'ai commencé a manger 5/6 fois par jours , j'avais les mêmes remarque , du genre " ça sert a rien , regarde comme t'es " ou par exemple ils disaient a quelqu'un " regarde il mange 6 fois par jours " et du coup l'autre personne te dévisage de haut en bas avec le petit sourire moqueur .

donc voilà deux mois assez dure mentalement ,
je suis content du résultats mais malheureusement pas assez visible pour leur faire fermé leurs gueules .

je compte faire une pause d'une semaine car j'ai des douleurs a l'épaule lors du DC et certain mouvement , et je retournerai sur des séries plus longues , car travaillé lourd c'est épuisant .
bonne soirée a tous et surtout merci pour tout vos conseils.

 

[corbillard]

Re : carnet de Zazou

Tu as bien bouge je trouves :nice:

Pour tes douleurs cela vient peut être du fait que je te trouves limites sur les lipides tu devrais les augmenter un peu.
Il y a également la possibilite d'une mauvaise execution d'un exercices. Sinon pour le probleme au DC tu peux légèrement soulever le banc en mettant un disque de 1 kg sous le pieds du banc ce qui fait que tu est tres legerement en decline et cela va soulager tes epaules.

Sinon si c'est tes "potes" qui se foutent de ta gueule ( pour reprendre ton expression ) c'est sur que prendre une casquette et dormir dans son vomie c'est comme sa que tu deviens un homme ( ou pas je penche plutôt pour cette option j'en ai un comme sa à la boite il arrives dans le cirage le lundi et ne parles que de la murges qu'il va prendre avec ses potes le week end )

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

moi je te dis bravo .

l'alcool a un niveau c'est la cata pour soi . des montées d'insuline , stockage de graisse etc... alors qu'ils rigolent tes potes , mais a mon avis derrière ça doit pas suivre beaucoup niveau cul avec bobonne.

bref , il faut mettre davantage l'accent sur tous les développés épaules , tes pecs et bras ont pris le dessus , du coups ça bouffe la moitié de ton physique et les progrès fait .

change ta carrure d'épaule , et t'auras pas besoin de tomber le teeshirt pour faire voir que tu fais de la muscu .

cvontinus , et si t'as besoin ......

 

[bodyspirit]

Re : carnet de Zazou

Continue comme ça.
Tu as progressé.le meilleur est à venir.

 

[invité]

Re : carnet de Zazou

t'a pas accès au VIP sinon t'aurais pu lire mon parcours et voir que l'alcool c'est vraiment la merde et c'est vraiment incompatible avec la fonte.

Me suis bousillé l'épaule en allant "pousser" un lendemain de cuite et j'ai mis 10 mois a m'en remettre.

Quand j'ai dis que jarretais l'alcool personne m'a cru tellement je suis un alcolo depuis plus de la moitié de ma vie.

Et pourtant zazou on vis très bien sans alcool et je le fais depuis plus de 2 mois j'crois, sais plus, j'compte plus.

Et à la salle c'est bien mieux niveau sensations et récup. Je me la raconte pas niveau perfs toussa hein. Rien que les sensations, chacun son niveau et son parcours.

Je sais pas ou tu en est niveau dépendance a l'alcool, si tu veux en parler en MP pas de soucis.

T'as fait le bon choix, écoutes pas les autres, tu verras comment ils seront dans 10 piges, j'en fait le constat.

Tous les jours tu sentiras que tu es sur la bonne voie. Et la fonte c'est très bon pour oublier cette merde.
Entre le training, la diète et le reste, ton cerveau cogite et comme ça t'y pense moins.

:nice:

 

[ronualld]

Re : carnet de Zazou

c'est évident que tu t'es bien étoffé,et en qualité en plus.

pour tes potes, laisses passer encore une bonne année et ils rigoleront certainement beaucoup moins,peut-etre, qu'ils te diront comme blague de comptoir que c'est de la gonflette.

surtout continus,tu es sur la bonne voie,par contre prends soins de toi,bonne bouffe,bonne alimentation,et repos.

 

[barbarrian]

Re : carnet de Zazou

bravo a toi tu a bien bougé et surtout tu tes sorti de ce fléau qu'est l'alcool ,continue dans cette vois là la récompense tu la verra dans les regards de tes soit disant amis alcoolos quand ils auront le bec clouer devant ton physique

je te met une reput d'encouragement pour tes efforts