Carnet d'entrainement JojoS

[JojoS]

Full Body JojoS

Salut les Mem's, j'ai decidé de changé de programme depuis lundi.
Je suis parti sur un full body 4*semaine en m'inspirant de la methode Waterbury.

Dans ce post je vais tenté de faire partager mes ressenti et impressions sur mon full body.

Lundi 21/1 Matin
35min de velo à jeun vitesse lente

Lundi PM
Entrainement de 1h +echauffement de 10min et 10min de crunch en fin de seance.

Tous les exos se font après 2series d’échauffement de 15/20reps puis 3series de 6à8reps
Repos 60sec.

DC Barre 90kilos
Rowing unilat poulie basse 25kilos
Développé nuque 75kilos
Leg Extension 95kilos
DC Serré 75kilos
Curl Barre EZ 45kilos

J'en ai chier!!! Le temps de repos que préconise Chad est vraiment dur à tenir mais c'est faisable il faut que je m'habitue.
Niveau sensation arrivé au 3eme exos j’étais deja bien congestionné du haut du corps.
J'ai volontairement mis Leg extension plutot que du Squat ou une variantes car je cherche plus à muscler le haut. Mes jambes etant plus en avance.
Aussi je compte pas forcement intégrer 4poly et 2iso comme preconisé par Chad car je pense que ca sera dur de tenir sur 4seances semaine.

Voila mon plan pour les 4semaines à venir. J'"aviserai en fonction des critiques, ressenti de la suite des festivités.

 

[Micka]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Tu fais seulement 2 series d echauffement puis tu passe directement a la charge de travail en 6/8rm?
Attention a la blessure poto. Sinon ton programme ca va etre au feeling?

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Tu fais seulement 2 series d echauffement puis tu passe directement a la charge de travail en 6/8rm?
Attention a la blessure poto. Sinon ton programme ca va etre au feeling?

Oui 2series par exemple au couché je met 50/60 kilos puis 90.
Et je pratique un ecchauffement cardio et quelques mouvement leger à la poulie pendant 10/15 min avant d'aller sous ma premiere barre.

 

[bodyspirit]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

post bien détaillé.par contre, pourquoi ne testes tu pas un des programmes type de Waterburry en t'y tenant?

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Bah je sais pas. Je suis un peu con mais je trouve pas quelque chose qui me conviennent encore.
Je veux pas trop bosser les jambes (ca fait kéké mais je moule deja assez mes jeans avec mes gros cuissot j'ai pas envie de plus les devellopé pour le moment) et j'aime bosser 4fiois par semaine.
J'ai pas trouvé un programme avec pas trop d'exos pour les jambes et 4fois par semaine. Après je suis pas fermé (un peu à me relire), mais je vais me penché dessus j'ai pris l'ensemble de ces programmes en pdf/xls.

Sinon Pour detaillé ma seance d'aujourdh'ui.

Mardi 22/1
Cardio 10min d'elliptique à moyenne intensité + 5min de mollet (4serie) sur la presse

Tous les exos se font après 2series d’échauffement de 15/20reps puis 3series de 8 à 10 reps
Repos 90sec


Oiseau 14kg
Leg curl unilateral 35kg
DI Halteres 28kg
Tirage poitrine 95kg
Curl incliné 14kg
Barre front 36kg

Durée seance effectif : 55min

Abdos + gainage

Les 90sec sont plus gerables en plus cette seance est plus calme en terme d'exos du coup j'enchaine mieux. J'ai mis legerement moins de temps à realiser les 6exos alors que le volume et les temps de repos sont legerement plus long qu'hier. LA transition entre les exos etait un peu plus longue hier. Je pense pouvoir augmenter un peu certaines charges comme le DIH ou le BArre front. Et aussi mieux contracté pendant l'effort.
Je remarque donc que c'est en phase de test.

 

[bodyspirit]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

prend des jeans plus grands voilà tout lol.
c'est top d'avoir de bonnes jambes.

 

[tiamatt]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

pourquoi faire un full body 4 fois semaine? si vraiment tu veut absolument t entrainer 4 fois songe au half body! et le faite du faire du squat au lieu du leg te sera plus benefique! faut voir le full body comme un entrainement en synergie et pas ce dire je fait pas ça car j ai pas envie ou pas assez! ceux qui fait qu un programme full body bien realiser les ( methodes de chad sont vraiment au top ) cest que l ensemble de ton entrainement booste ta production hormonal! c est pour sa qu inclure un squat ou un soulever de terre te fera prendre du muscle sur tout le corp, je dit pas que faire que du squat te fera prendre des bras,mes si tu fait du squat plus tes bras ( et les autre muscles )tu prendra plus que sans le squat..) car plus de production de testo voir plus de gh selon les rep et temps de repos!

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

après j'abandonne pas le squat juste je diminue les doses

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Mercredi 23/1

Matin
35min de velo à jeun faible intensité
15gr de peptopro+10gr de leucine pour eviter de taper dans le muscle

Après midi
Normalement un jour de repos mais ne pouvnt pas y aller demain j'ai etait faire ma seance 3. Cetait Hard

Cardio 10min d'elliptique à moyenne intensité + 5min poulis vis a vis et Lfly pour bien echauffer.

Tous les exos se font après 2series d’échauffement de 15/20reps puis 3series de 12 à 15 reps
Repos 120sec

DC Machine 90kg
Tirage nuque 85kg
Elevation lateral 10kg*2
Squat 120 (12reps)
Extension poulie 32.5kg
Curl Marteau 14kg*2 (15*2reps).

Alors mes impressions : Les 3premiers exos super senssations, pousser plus loin pour vraiment merité c'est 2min de repos.
2min me semblait meme un peu long j'avais envie de retourner sous la charge.
Par contre le Squat 12*120 c'est pas mon max j'aurais pu enfiler 125/130 mais j'etait trop lessivé pas du tout l'habitude de bosser avec autant de reps sur le Squat du coup vraiment du mal à recuperer.
Pendant l'effort ca va mais des que je pause la barre, ca devenez horrible. Ultra essouflé. J'ai fini Blanc comme un cul.
Obliger de prendre un peu polus de pause vu que je me sentais pas très bien je dois l'avouer.
Les bras par contre ca va le format 15reps et interessant en terme de congestion.

 

[tiamatt]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

pas mal l entrainement ! petite precision chad ne dit pas de faire 4 exo poly et 2 d iso mais que 4 des 6 doivent etre polyarticulaire et 2 peuvent etre d isolation tu peut tres bien faire 6 exos polyarticulaire c est ce que je fait la quasi totalité du temps

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Vendredi :

La seance de 10*3.
Sympa comme seance mais un peu longue malgrès le fait de l'enchainement en 30sec.
Ca permet de bien aprehender le concept je pense que je vais modifier la S3 et S4
Je pense incorporer un 10x3 a chaque seance puis un superset ou 2 et un ou 3autre exos pour arriver a 6exos au total.
Voir image

Samedi :
30min de velo à jeun + 5min de mollet @PDC

Dimanche repos bien merité
Legère douleur à l'epaule droite je pense à cause du DM 10x3 du vendredi.

Lundi 28/1:
30min de velo à jeun + 5min de mollet @PDC (le but est d'augmenter de 30sec à chaque session)

La seance est composé de 3superset. Le but etant de garder les memes charges que la semaine d'avant mais en les realisant en superset.
Bilan super. J'ai deja une meilleur faculté a recuperer en peu de temps. C'est la que je me dis que si on se fait pas violence pour les temps de repos on prend vite l'habitude de prendre 2/3min pour rien. En 1semaine je sens deja les benefices au niveau des performances.
Cela se traduit par un gain de 1ou2reps sur les dernieres series. Je m'explique avant la premiere serie etait composé de 8reps @ xkilos. Mais avec le temps de repos de 1min j'avais du mal à realiser 8reps sur les series suivantes. Aujourdhui en superset j'ai fait quasi à chaque fois 8reps ou 7 uniquement sur la derniere serie. Le temps de 2min pour un superset me semble court uniquement sur la fin de la seance. Alors que la semaine dernière c'etait une galère très rapidement dans la seance.

Seul hic, mal au ventre sur le dernier superset. De relan de la banane mangé 2h plus tot. j'ai du stopper l'entrainement 2serie avant la fin.

 

[Socrate]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

Très intéressant, merci ! Etant moi-même un adepte inconditionnel du superset, j'applaudis ton initiative. Mais ce que tu dis concernant la fin de séance est effectivement une réalité : il faut trouver le juste équilibre entre entraînement intensif du système nerveux et épuisement dramatique et contre-productif...

 

[JojoS]

Re : Carnet d'entrainement JojoS

oui je me focalise beaucoup la dessus pour pas épuiser mon système nerveux. je pense que cet une des clefs du succès.
maïs hier c'était vraiment une mauvaise digestion qui m'a vraiment coupé les pattes.