chiikou entrainement

[chiikou]

seance1
développé couché barre : 1 serie de 20 , 2 series de 15 , 1 serie de 12 , 1 serie de 10 , 1 serie de 8développé incliné : 1 serie de 12 ,1 serie de 10 , 1 serie de 8
poulie vis a vis 3 series de 12
ecarté incliné + développé 3 series de 12
pull over 3 series de 15
biceps poulie barre 1 serie de 20 , 2 series de 15 , 3 series de 12
biceps haltére debout 4 series de 15

seance 2
tirage nuque large 1 serie de 20 , 2 series de 15 , 1 serie de 12 , 1 serie de 10 , 2 series de 8
tirage barre T 1 serie de 12 , 1 serie de 10, 2 series de 8
rowing haltére 3 series de 10
tirage horizontal poulie basse 3 series de 12
abaisseur 2series de 15
extension poulie haute barre 1 serie de 20 ,2series de 15 , 1 serie de 12 , 1 serie de 10
kick back 4 series de 15

seance 3
développé millitaire 1 serie de 20 , 2 series de 15 , 1serie de 12, 1 serie de 10 , 2 series de 8
rowing menton 1 serie de 12 , 1 serie de 10, 2 series de 8
elevation latérales : 2 series de 10 a 10kg et 1 serie de 8/8/8
oiseau buste incliné + arriére dépaule pooulie haute 3 series de 15/15
elevation latérales poulie basse 2 series de 15

seance 4
biceps curl barre + extension triceps poulie haute : 1 serie de 15/15 , 2 series de 12+12 , 1 serie de 10/10 , 2series de 8 /10
biceps haltéres asssis + extension 1 haltére couché :1 serie de 12/15 , 1 serie de 10/12 , 2 serie de 8/10 biceps poulie basse + extension triceps poulie haute : 3 series de 12/12
biceps poulie vis a vis + dips 3 series de 15 ( dips 15/15/12 reps )
rowing menton + shrugs 4 series de 15/15

voila les cuisses jai pas de programme defini je le fais chez moi et pas a la salle sois le mercredi ou le samedi ( squat, presse , legs ( fente quand jai pas mal au genoux )

pareil j'attend critique suis la pour apprendre

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

pas d'avis sur l'entrainement dommage

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

m'ouai bof , un prog sans cuisses , c'est pas un prog .

je vois 6 ans de salle et 3 ans serieux . c'est un prog que tu aurais du faire les 3 premieres années , et mettre le turbo les 3 dernieres jus'qua maintenant .

t'as le choix sur MEM pour les trouver .

faut passer a klk chose de serieux et plus en adequation avec tes capacités.

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

je me doutais de la reponse , c'est clair que les cuisses c'est important. je vais feuilleter votre bible pour voir un peu , mais qu'apel tu par : faut passer a klk chose de serieux et plus en adequation avec tes capacités. ?
merci pour la critique ca me va

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

ben toute façon quand on demande un avis sur un post , t'auras des bons et moins bons .

bref , tes capacités , disons tes années d'entrainement , ton physique (avatar) , et la diète que tu as postée (j'ai pas detaillée mais ça m'a l'air cohérent) je pense que tu peux faire mieux .

avoir 1 a 3 exos de bases par groupes musculaires et 1 ou 2 d'isolations (et pas le contraire)

nous dire tes points faibles et ceux en avances (photos?) nous permettraient au cas d'adapter un prog plus en phase pour ça .

il faut aussi nous dire le materiel a ta disposition , tes horaires d'entrainement ou tes possibilités au cas .

en lisant les progs postés , tu peux avoir une approche qui te convienne aussi .

mais pour avoir des reponses , les gars aiment avoir un max de renseignements pour pas perdre de temps .

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

bah en point faible a vous de juger pour moi c'est les pecs mais vraiment gros manque , j'ai posté 2 photos pour le moment j'en rajouterai bientot. je vais allez consulté les programme pour m'aider un peu dans mes choix en tous cas merci swat de prendre le temp c'est sympa

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

pas de quoi . il faut prendre en compte les conseils qui seront donnés içi c'est tout .

je dis ça parceque y a pas longtemps un mec postait sur 2 forums les mêmes questions sur son entrainement , et prenaient le temps au membres de mem en plus de les prendre pour des cons .

mais ça sera avec plaisir vu ton entrain.

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

ah non pas 2 forums deja 1 ca prend du temp ( si on veut s'impliquer ... alors 2 laisse tombé ) mais ca assure , j'ai truver un post de lord avec 3 programme , force , masse , volume ca ma l'air bien sympa je vais y reflechir

 

[alibaba]

Re : chiikou entrainement

bah en point faible a vous de juger pour moi c'est les pecs mais vraiment gros manque , j'ai posté 2 photos pour le moment j'en rajouterai bientot. je vais allez consulté les programme pour m'aider un peu dans mes choix en tous cas merci swat de prendre le temp c'est sympa

Slt Chiikou,

pour moi ton point faible c'est les jambes, pourquoi les faire cher toi ?

en plus pour la masse les jambes c'est vraiment important, ma première année je les fesais pratiquement jamais et maintenant c'est un des groupes qui me donne le plus de sensations...

et c'est surtout le groupe musculaire le plus volumineux du corps donc on peut pas s'en passer et aussi le plus puissant...j'ai dit à un type de ma salle : tu sais que les jambes sont en général 1.5 à 2 fois plus puissante que le haut du corp (le type est sympa et cool mais ces bras sont plus gros que ces cannes)

je lui ai dit qu'au squat tu peux monté à 200kg avec de l'expérience par contre tu feras pas 200 au DC.
tu vois le genre...il a compris car maintenant il fait les jambes 1*fois par semaine sérieusement...

A+

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

oui je comprend bien je vais mi remettre serieusement , en fait l'erreur que jai fait c essayer d'avoir des pecs en faisant ( selon mon programme ) 2 fois les pecs dans la semaine car vraiment gros souci quoi, ( a part les jambe ou je vais rectifier le tir ) mais merci pour ton message

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

c'est pas toujours la frequence qui sera la clé . bien que pour moi , j'aime travailler d'habitude plusieurs fois les groupes musculaires dans la semaine .

le choix et l'execution des exos sera surtout primordial.

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

donc pour ca faut choisir des exo qu'on aime et quon ressent le mieux alors .
au moin travailler 2 fois le(s) points faibles genres les pecs et les cuisses

 

[Gregorius]

Re : chiikou entrainement

Alors deja, tu n' as aucun soucis au pecs, rien ne sert de les bombarder mis a part te fatiguer et te sentir mieux cet ete.

Pour les cuisses, oblige toi un moment, apres ça deviendra une routine et tu prendra plaisir a les faire, inclue des exos de base que t' aime(ou pas) et reste sur du basique, du concret, pas des guidées de merde.
Il faut que ça pique, on est pas la pour discuter lol.

Ton programme me parait trop brouillon; met du basique, de la charge libre, et lis bien pour pouvoir choisir les bons exos dans l' ordre pour chaque groupe. Ne part pas sur des series longues, reste sur du 4*8/10.

Pour tes tofs dans l' autre article, on voit un effort certain pour prendre, mais tu dois continuer tes efforts intelligement, n' en fait pas trop et prend le temps de bien faire. Ne soit surtout pas pressé.

Et enfin, lis bien sur le fofo, pompe sur des programmes et reviens nous pondre un vrai programme avec les cuisses.
Je t' aiderais volontier, on est la pour ça si tu respecte bien sur, accepte nos critique et recherche correctement.

Bonne continuation

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

ok merci tkt je cherche je fais que ca mais il y a telement de choses je mi perd ^^
en exo guidé jen ai pas tant que ca a part certaine poulie etc
aprés certe mon physique et assez " commun " et c un eu ce qui me derange.
jvais trouver un programme et je le repost la et tu me dira ce que tu en pense
en tous cas merci pour les conseils

 

[Gregorius]

Re : chiikou entrainement

Y a pas de soucis Chiikou
On est la pour ça.

Puis si tu es assidue, serieux et motivé, tu verra un changement certain.
J' etais comme toi et je suis toujours a la recherche d' un physique qui me plaira plus tard lol.
Patience dans la body budy

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

et oui la patience ca je crois que c'est indispensable

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

donc pour ca faut choisir des exo qu'on aime et quon ressent le mieux alors .
au moin travailler 2 fois le(s) points faibles genres les pecs et les cuisses

si tu fais des exos que tu aimes , et que les resultats ne sont pas là , c'est que c'est pas les bons (hormis la technique)

un point faible donne de meilleur resultat si il est travaillé le plus souvent , a ce moment là on reduit le volume et l'intensité des autres pour faciliter la recuperation entre autre .

 

[Gregorius]

Re : chiikou entrainement

C' est sur je dis ça mais j' ai appris a aimer tout les exos ( meme ceux que je detestais au debut )
Bien sur a part ceux qui ne me vont pas car douloureux et pas adapté morphologiquement parlant.

En bref, un exo de base, c' est un exo que beaucoup de newbies n' aiment pas.
J' en voit beaucoup qui font que des exos d' iso et se plaignent de pas grossir.

Charge libre, barre, halteres et barre fixe a traction puis c' est tout.

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

ok va falloir que je mfasse un bon programme demain je vous le posterai

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

( programme de masse )

bon la seance 1 : pecs/tri/mollet

developpé incliné haltére 4*8
développé couché barre : 4*8
developpé incliné haltére: 4*8

développé couché serré : 4*8
barre ez au front : 4*8 ( j'ai un peu de mal avec cet exo ca me fait une douleur au poignet )
tirage poulie : 4*8

mollet debout 4*8

seance 2 : cuisses / trapéze

squat :4*8
presse: 4*8
leg:4*8
mollets:4*6/10

abdos corde 6*15

seance 3: épaules / trapéze

développé assis 4*8
élévation latérale 4*8
oiseau 4*8

soulevé de terre 4*8

shrug haltéres : 4*8
shrug barre guidé4*8

seance 4: dos / biceps

tractions 4*8
rowing barre 4*8
poulie basse 4*8

curl ez 4*8
haltére alterné 4*8
curl concentré 4*8

abdo

voila j'ai pompé ca en modifiant un peu les exomais voila jattend des avis ou modif en sachan que point faible cuisse , pecs et le dos mais pas trop

 

[BullBiker]

Re : chiikou entrainement

Si je peux me permettre,

je trouve les seances mal equilibrés
séance 1 = 28 series
seance 2 = 20 series + abdos
seance 3 = 16 séries
seance 4 = 24 séries
mais c'est peut etre à cause de ton emploi du temps

Pour rester dans l'esprit de ton programme, je repartirai de facon plus classique
seance 1 : Pecs / Triceps
seance 2 : Cuisse / Mollets
seance 3 : Epaules / Trapezes
seance 4 : Dos / Biceps

Apres je vois pas trop pourquoi tu fais 2 fois du DI Halteres (une coquille ?) et pourquoi le soulevé de terre avec les epaules ..

Comme te l'a deja dit SWAT, ca reste qd meme un programme de debutant (aucun superset par exemple ?)

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

me suis planté je fais une fois du di et une fois du di ecarté , et sinon le choix des exos ca te semble corect?

 

[Lysphen]

Re : chiikou entrainement

si tu fais épaules ET trapèzes, le SDT peut avoir sa place

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

je pense aussi mais bon je prend toute reponse^^

 

[BullBiker]

Re : chiikou entrainement

si tu fais épaules ET trapèzes, le SDT peut avoir sa place

Si tu fais le mouvement de shrug en haut ?

il fait deja des shrugs la veille avec les cuisses

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

j'ai pris 8 reps comme dans un programme de lord en fait

 

[invité]

Re : chiikou entrainement

ne limite pas les reps , la fourchette peut aller de 6 a 10 ,.
les chiffres sont un facteur limitant , tu t'obliges a compter et t'es pas dans la rep que t'es en train de faire . de plus tu vas faire 8 , alors qu'a 6/7 ou 9/10 aurait été adequat a ce moment là.

t'as maté celui là
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11502

 

[Lysphen]

Re : chiikou entrainement

Si tu fais le mouvement de shrug en haut ?

il fait deja des shrugs la veille avec les cuisses

le SDT car il travaille beaucoup les trapèzes justement

mais sûr qu'il vaut mieux espacer le SDT des shrugs ; et condenser en une séance épaules / trapèzes

 

[BullBiker]

Re : chiikou entrainement

le SDT car il travaille beaucoup les trapèzes justement

mais sûr qu'il vaut mieux espacer le SDT des shrugs ; et condenser en une séance épaules / trapèzes

ok oui c vrai que le sdt est vraiment hyper complet te faudrait lui trouver une petite place, chikoo

ensuite permute 3 et 4, en t'assurant d'avoir un jour de repos entre les cuisses et le dos, histoire de pas faire faire trop de grosses seances à la suite.

 

[chiikou]

Re : chiikou entrainement

non je ne l'avais pas vu , mais il ce fais en 6 seances et bon eu moi j'ai pas le temp l... moi 4 seances ( rarement la chance d'en fair 5 )
et je " trouve " le programme light en exo ( j'ai pas d'experience pour dire ca j'ai pas essayer )