Lors de l’élaboration d’un programme d’entrainement, la première chose à considérer pour le choix des exercices est la longueur des membres d’une personne par rapport à sa taille.
Pour le haut du corps
Bras courts:
Avantage mécanique pour les mouvements de poussée et désavantage pour les exercices de tirage.
En conséquence il faudrait inclure davantage de travail de tirage que de développé. Cela peut se manifester soit sous la forme d'exercices supplémentaires ou d'un plus grand volume de travail (reps,sets)
Parmi les muscles concernés par les exercices de poussées, les personnes avec des bras courts tendent à avoir majoritairement un bon développement des triceps, suivent les deltoïdes et enfin les pectoraux.
En conséquence il faudra prioriser le travail direct des pectoraux et limiter celui des triceps.
Sur les exercices de tirages ils développeront facilement leurs biceps et trapèzes, suivis par le milieu du dos (rhomboïdes / deltoïdes arrières), les grands dorsaux seront les plus difficiles à construire. Donc focus sur ces derniers !
Bras longs:
A l'inverse de ceux avec les bras courts, ils sont avantagés sur les exercices de tirage et auront donc besoin de plus de travail sur les mouvements de poussée, surtout si leur objectif principal est la performance.
Le développement des muscles de poussée est aussi lui inverse, à ceux avec des bras courts,.
Les bras long auront plus de facilité à construire les pectoraux, les deltoides seront les seconds et les triceps seront les plus difficiles à développer.
Pour les muscles de tirage, les lats seront les plus faciles à construire, les rhomboïdes / deltoïdes arrières seront les seconds. Les trapèzes et les biceps seront plus difficiles à stimuler et nécessiteront un travail plus direct.
Pour le bas du corps
Jambes courtes:
Ils ont un avantage mécanique avec les exercices quadri-dominants, mais le développement de la chaîne postérieure, en particulier des fessiers, sera beaucoup plus difficile.
Toute variante de squat fera croître leurs quadriceps, mais le développement de leurs fessiers nécessitera une stratégie spécifique et des exercices plus ciblés. --> S'ils squattent, ils n'ont pas vraiment besoin d'un travail direct des quads et à peu près toutes les formes de squat fonctionnent de manière égale.
Si leur objectif est la force, ils auront besoin de plus d'exercices d'assistance pour le soulevé de terre, mais beaucoup moins pour le squat.
Les personnes aux jambes courtes ne bénéficient pas autant du travail unilatéral (fentes, squats) que les personnes aux membres plus longs.
Ce type de travail reste efficace mais ne sont pas autant nécessaires que pour les personnes ayant des membres plus longs lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire.
Parmi les muscles du bas du corps, les quadriceps sont les plus faciles à construire, les mollets sont normalement en second lieu, les ischio-jambiers et les fessiers sont les plus durs aux 3ème et 4ème et nécessitent normalement un travail plus direct.
Longues jambes:
Elles sont encore une fois l'opposé de celles à jambes courtes. Leur chaîne postérieure sera plus facilement impliquée dans les grands mouvements polyarticulaires.
Lors du choix d'un squat, les personnes aux jambes plus longues ont besoin d'utiliser une variante permettant de maintenir le torse plus droit pour pouvoir mieux développer leurs quads.
Cela signifie qu'il est préférable de soulevez les talons et d'utiliser un squat chargé "avant" (frontsquat , Gobletsquat, landmine squat, Zercher squat) qui fonctionnera mieux qu'un backsquat classique (bien qu'un backsquat avec barre haute et talons surélevés fonctionne bien).
Le travail unilatéral est très efficace pour les jambes longues. Les exercices unilatéraux devraient représenter un pourcentage plus élevé du volume d’entraînement du bas du corps que chez les personnes aux membres courts. C'est probablement la raison pour laquelle quelqu'un comme John Rusin inclut instinctivement plus de travail unilatéral dans son programme et moi beaucoup moins (ndlr : C THIBAUDEAU): il a de longues jambes et mes propres jambes sont courtes.
Pour les personnes avec de longs membres, les fessiers sont normalement plus faciles à construire, les ischio-jambiers sont en second lieu. Les quads et les mollets sont plus difficiles à faire grossir. Bien sûr, vous aurez des exceptions, mais elles sont vraies la plupart du temps.
Comment déterminer si vous avez des bras ou des jambes longs ou courts par rapport à votre torse.
Pour ce faire, commençons par déterminer la longueur de vos bras.
1) Prenez votre taille (sans chaussures) = A
2) mesurez votre longueur de bras, du bout des doigts étendus de la main gauche aux doigts de la main droite (comme Jésus sur la croix) = B
Si votre longueur de bras est supérieure à votre taille, soit B>A vous tombez dans la catégorie «bras longs».
Sinon, bras courts
Pour les jambes, c'est un peu plus complexe; vous mesurerez votre jambe à partir de la malléole externe (saillie osseuse du côté latéral de votre pied) jusqu'au point de pivot au niveau de l'articulation de la hanche.
Ensuite, établissez le pourcentage de votre taille qui est représenté par votre jambe;
Disons que votre taille est de 180 cm et votre longueur de jambe est de 86 cm.
86/180 x 100 = 47,7%
Si vous avez entre 40 et 46%, vous avez les jambes courtes.
Si vos jambes sont plus longues que 46% de votre taille, vous qualifiez de longues jambes.
Dans la plupart des cas, si vous avez les bras longs, vous aurez également de longues jambes.
Mais nous pouvons avoir des cas où les jambes sont longues et les bras sont courts (assez rares) ou alors, les jambes sont courtes et les bras sont longs (ce qui est le meilleur ratio pour le soulevé de terre).
Pour le haut du corps
Bras courts:
Avantage mécanique pour les mouvements de poussée et désavantage pour les exercices de tirage.
En conséquence il faudrait inclure davantage de travail de tirage que de développé. Cela peut se manifester soit sous la forme d'exercices supplémentaires ou d'un plus grand volume de travail (reps,sets)
Parmi les muscles concernés par les exercices de poussées, les personnes avec des bras courts tendent à avoir majoritairement un bon développement des triceps, suivent les deltoïdes et enfin les pectoraux.
En conséquence il faudra prioriser le travail direct des pectoraux et limiter celui des triceps.
Sur les exercices de tirages ils développeront facilement leurs biceps et trapèzes, suivis par le milieu du dos (rhomboïdes / deltoïdes arrières), les grands dorsaux seront les plus difficiles à construire. Donc focus sur ces derniers !
Bras longs:
A l'inverse de ceux avec les bras courts, ils sont avantagés sur les exercices de tirage et auront donc besoin de plus de travail sur les mouvements de poussée, surtout si leur objectif principal est la performance.
Le développement des muscles de poussée est aussi lui inverse, à ceux avec des bras courts,.
Les bras long auront plus de facilité à construire les pectoraux, les deltoides seront les seconds et les triceps seront les plus difficiles à développer.
Pour les muscles de tirage, les lats seront les plus faciles à construire, les rhomboïdes / deltoïdes arrières seront les seconds. Les trapèzes et les biceps seront plus difficiles à stimuler et nécessiteront un travail plus direct.
Pour le bas du corps
Jambes courtes:
Ils ont un avantage mécanique avec les exercices quadri-dominants, mais le développement de la chaîne postérieure, en particulier des fessiers, sera beaucoup plus difficile.
Toute variante de squat fera croître leurs quadriceps, mais le développement de leurs fessiers nécessitera une stratégie spécifique et des exercices plus ciblés. --> S'ils squattent, ils n'ont pas vraiment besoin d'un travail direct des quads et à peu près toutes les formes de squat fonctionnent de manière égale.
Si leur objectif est la force, ils auront besoin de plus d'exercices d'assistance pour le soulevé de terre, mais beaucoup moins pour le squat.
Les personnes aux jambes courtes ne bénéficient pas autant du travail unilatéral (fentes, squats) que les personnes aux membres plus longs.
Ce type de travail reste efficace mais ne sont pas autant nécessaires que pour les personnes ayant des membres plus longs lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire.
Parmi les muscles du bas du corps, les quadriceps sont les plus faciles à construire, les mollets sont normalement en second lieu, les ischio-jambiers et les fessiers sont les plus durs aux 3ème et 4ème et nécessitent normalement un travail plus direct.
Longues jambes:
Elles sont encore une fois l'opposé de celles à jambes courtes. Leur chaîne postérieure sera plus facilement impliquée dans les grands mouvements polyarticulaires.
Lors du choix d'un squat, les personnes aux jambes plus longues ont besoin d'utiliser une variante permettant de maintenir le torse plus droit pour pouvoir mieux développer leurs quads.
Cela signifie qu'il est préférable de soulevez les talons et d'utiliser un squat chargé "avant" (frontsquat , Gobletsquat, landmine squat, Zercher squat) qui fonctionnera mieux qu'un backsquat classique (bien qu'un backsquat avec barre haute et talons surélevés fonctionne bien).
Le travail unilatéral est très efficace pour les jambes longues. Les exercices unilatéraux devraient représenter un pourcentage plus élevé du volume d’entraînement du bas du corps que chez les personnes aux membres courts. C'est probablement la raison pour laquelle quelqu'un comme John Rusin inclut instinctivement plus de travail unilatéral dans son programme et moi beaucoup moins (ndlr : C THIBAUDEAU): il a de longues jambes et mes propres jambes sont courtes.
Pour les personnes avec de longs membres, les fessiers sont normalement plus faciles à construire, les ischio-jambiers sont en second lieu. Les quads et les mollets sont plus difficiles à faire grossir. Bien sûr, vous aurez des exceptions, mais elles sont vraies la plupart du temps.
Comment déterminer si vous avez des bras ou des jambes longs ou courts par rapport à votre torse.
Pour ce faire, commençons par déterminer la longueur de vos bras.
1) Prenez votre taille (sans chaussures) = A
2) mesurez votre longueur de bras, du bout des doigts étendus de la main gauche aux doigts de la main droite (comme Jésus sur la croix) = B
Si votre longueur de bras est supérieure à votre taille, soit B>A vous tombez dans la catégorie «bras longs».
Sinon, bras courts
Pour les jambes, c'est un peu plus complexe; vous mesurerez votre jambe à partir de la malléole externe (saillie osseuse du côté latéral de votre pied) jusqu'au point de pivot au niveau de l'articulation de la hanche.
Ensuite, établissez le pourcentage de votre taille qui est représenté par votre jambe;
Disons que votre taille est de 180 cm et votre longueur de jambe est de 86 cm.
86/180 x 100 = 47,7%
Si vous avez entre 40 et 46%, vous avez les jambes courtes.
Si vos jambes sont plus longues que 46% de votre taille, vous qualifiez de longues jambes.
Dans la plupart des cas, si vous avez les bras longs, vous aurez également de longues jambes.
Mais nous pouvons avoir des cas où les jambes sont longues et les bras sont courts (assez rares) ou alors, les jambes sont courtes et les bras sont longs (ce qui est le meilleur ratio pour le soulevé de terre).
