Chris455
MEMBRE
Bonjour à tous, j'ai 20 ans je mesure 1M78 et pèse actuellement 82 kg approximativement 13-14% de bf
Objectif: 75kg avec 8% de bf.
Voici mon training et ma diète:
DIET PLAN
Lu/Ma/Je/Ve/Sa : 3340kcal(P 284g G 350g L 90g)
Matin: Avant la marche:
2g de L-carnitine
3caps Thermopure
Matin : 6h30
Omelette 6 blancs 2 jaunes
250 ml lait écrémé
150g flocon d’avoine
2 caps Alpha men 1 CLA 1 Omega 3 1 Glucosamine
Collation 1 : 9h30
30g Isopure
20g amande
Midi : 12h30
150g Poulet
120g pâtes pesée cru
300g Ratatouille
10ml d’huile d’olive
Collation 2 : 15h
30g Isopure
20g amande
Préworkout (30 mins avant)
20g Isopure
17g Pulse v4
Intraworkout
30g Dextrose
10g BCAA 4-1-1
Postworkout
90g de Createston ProSoir : 19h30-20h30
100g Cabillaud
400g de brocolis
150g Riz pesé cru
3 Œuf sur le plat
Avant de dormir :
30g Casein
2caps Alpha men 2 oméga 3 1 CLA 2 ZMA 1 5-HTP 1 Glucosamine
Mercredi/Dimanche : 1225Kcal(P 174g G 73g L 28g)
Matin : 7h-8h
50g Isopure
40g flocon d’avoine
150ml lait écrémé
Omelette 6 blancs 2 jaunes
Soir :19h-20h
50g Isopure
100g Cabillaud
2 Œuf sur le plat
400g de brocolis
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters
WORKOUT
Lundi Dos Abdominaux
Traction à la poulie haute prise neutre 4*8-10
Tirage prise large à la poulie basse 4*8-10
Rowing 1Bras haltère 4*10
Soulevé de terre 3*8-10
Shrug 4*10
Crunch lesté 4*12
Enroulement du bassin suspendu 4*12
Mardi Pec Mollet
Développé décliné 4*8-10
Développé incliné barre/haltères 4*8-10
Écarté à la machine 4*8-10
Mollet à la presse 3*15
Mollet debout à une jambe 3*15
Mercredi Repos
Jeudi Matin: Rappel Dos
Traction devant prise large 3*10
Traction à la poulie haute nuque 3*10
Traction prise neutre 3*10
Traction supination large 3*10
Jeudi Soir Jambe
Hack squat à la machine 4*10
Presse à cuisse 4*10
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Leg curl allongé 4*10
Vendredi Epaule Oblique
S1: Développé à la machine 4*10 -Élévation latérale à la poulie 1 Bras 4*10
S2: Développé nuque 4*10 - Élévation frontale haltère 4*8
S3: Oiseau sur banc incliné 4*8 - Élévation frontale haltère 4*8
S4: L-Fly debout à la poulie 3*12 - Peck deck inversé 3*8
Oblique à la poulie basse 4*12
Oblique banc à lombaire 4*12
Samedi Biceps Triceps
S1: Curl banc incliné 4*8 - Dips entre deux bancs 4* 10
S2: Curl barre 4*8 - Extension poulie haute cable 4*8
S3: Curl marteau 4*8 - Barre front à la triceps bomber 4*8
Dimanche Repos
Lu/Ma/Je/Ve/Sa :
1h marche le matin à jeun (5h30-6h30) (-500kcal)
1h marche postworkout (-500kcal)
http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking
Donc pour conclure:
Alimentation : 19150kcal/Sem
Métabolisme de base : +-1900kcal/jours
Marche: 500kcal/entraînement
Muscu : +-400kcal/entraînement
HEBDOMADAIRE :19150 – 13300 – 5000 – 2000 = -1150kcals
J'aimerais passer à une diète cétogène cyclé afin d'augmenter mon taux de testostérone qu'en pensez vous ?
1)Vu que cette dernière et l'insuline ne peuvent être produit de manière optimale simultanément.
2)Les graisses contribuent grandement à la production de testostérone.
http://www.nutafit.com/nutrition/secretion-insuline-et-taux-de-testosterone
Sem1: NO CARB ( P 285g G 50g L 225g )
Sem 2 : CARB
Que pensez vous de mon workout en général et quelles modifications dois-je faire pour avoir un programme complet ?
Merci d'avoir pris le temps de me lire. Je vous souhaite une excellente soirée.
Objectif: 75kg avec 8% de bf.
Voici mon training et ma diète:
DIET PLAN
Lu/Ma/Je/Ve/Sa : 3340kcal(P 284g G 350g L 90g)
Matin: Avant la marche:
2g de L-carnitine
3caps Thermopure
Matin : 6h30
Omelette 6 blancs 2 jaunes
250 ml lait écrémé
150g flocon d’avoine
2 caps Alpha men 1 CLA 1 Omega 3 1 Glucosamine
Collation 1 : 9h30
30g Isopure
20g amande
Midi : 12h30
150g Poulet
120g pâtes pesée cru
300g Ratatouille
10ml d’huile d’olive
Collation 2 : 15h
30g Isopure
20g amande
Préworkout (30 mins avant)
20g Isopure
17g Pulse v4
Intraworkout
30g Dextrose
10g BCAA 4-1-1
Postworkout
90g de Createston ProSoir : 19h30-20h30
100g Cabillaud
400g de brocolis
150g Riz pesé cru
3 Œuf sur le plat
Avant de dormir :
30g Casein
2caps Alpha men 2 oméga 3 1 CLA 2 ZMA 1 5-HTP 1 Glucosamine
Mercredi/Dimanche : 1225Kcal(P 174g G 73g L 28g)
Matin : 7h-8h
50g Isopure
40g flocon d’avoine
150ml lait écrémé
Omelette 6 blancs 2 jaunes
Soir :19h-20h
50g Isopure
100g Cabillaud
2 Œuf sur le plat
400g de brocolis
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters
WORKOUT
Lundi Dos Abdominaux
Traction à la poulie haute prise neutre 4*8-10
Tirage prise large à la poulie basse 4*8-10
Rowing 1Bras haltère 4*10
Soulevé de terre 3*8-10
Shrug 4*10
Crunch lesté 4*12
Enroulement du bassin suspendu 4*12
Mardi Pec Mollet
Développé décliné 4*8-10
Développé incliné barre/haltères 4*8-10
Écarté à la machine 4*8-10
Mollet à la presse 3*15
Mollet debout à une jambe 3*15
Mercredi Repos
Jeudi Matin: Rappel Dos
Traction devant prise large 3*10
Traction à la poulie haute nuque 3*10
Traction prise neutre 3*10
Traction supination large 3*10
Jeudi Soir Jambe
Hack squat à la machine 4*10
Presse à cuisse 4*10
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Leg curl allongé 4*10
Vendredi Epaule Oblique
S1: Développé à la machine 4*10 -Élévation latérale à la poulie 1 Bras 4*10
S2: Développé nuque 4*10 - Élévation frontale haltère 4*8
S3: Oiseau sur banc incliné 4*8 - Élévation frontale haltère 4*8
S4: L-Fly debout à la poulie 3*12 - Peck deck inversé 3*8
Oblique à la poulie basse 4*12
Oblique banc à lombaire 4*12
Samedi Biceps Triceps
S1: Curl banc incliné 4*8 - Dips entre deux bancs 4* 10
S2: Curl barre 4*8 - Extension poulie haute cable 4*8
S3: Curl marteau 4*8 - Barre front à la triceps bomber 4*8
Dimanche Repos
Lu/Ma/Je/Ve/Sa :
1h marche le matin à jeun (5h30-6h30) (-500kcal)
1h marche postworkout (-500kcal)
http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking
Donc pour conclure:
Alimentation : 19150kcal/Sem
Métabolisme de base : +-1900kcal/jours
Marche: 500kcal/entraînement
Muscu : +-400kcal/entraînement
HEBDOMADAIRE :19150 – 13300 – 5000 – 2000 = -1150kcals
J'aimerais passer à une diète cétogène cyclé afin d'augmenter mon taux de testostérone qu'en pensez vous ?
1)Vu que cette dernière et l'insuline ne peuvent être produit de manière optimale simultanément.
2)Les graisses contribuent grandement à la production de testostérone.
http://www.nutafit.com/nutrition/secretion-insuline-et-taux-de-testosterone
Sem1: NO CARB ( P 285g G 50g L 225g )
Sem 2 : CARB
Que pensez vous de mon workout en général et quelles modifications dois-je faire pour avoir un programme complet ?
Merci d'avoir pris le temps de me lire. Je vous souhaite une excellente soirée.