Chris 20 ans -- Diète et Training -- Besoin de réponses

[Chris455]

Bonjour à tous, j'ai 20 ans je mesure 1M78 et pèse actuellement 82 kg approximativement 13-14% de bf
Objectif: 75kg avec 8% de bf.
Voici mon training et ma diète:

DIET PLAN
Lu/Ma/Je/Ve/Sa : 3340kcal(P 284g G 350g L 90g)
Matin: Avant la marche:
2g de L-carnitine
3caps Thermopure
Matin : 6h30
Omelette 6 blancs 2 jaunes
250 ml lait écrémé
150g flocon d’avoine
2 caps Alpha men 1 CLA 1 Omega 3 1 Glucosamine
Collation 1 : 9h30
30g Isopure
20g amande
Midi : 12h30
150g Poulet
120g pâtes pesée cru
300g Ratatouille
10ml d’huile d’olive
Collation 2 : 15h
30g Isopure
20g amande
Préworkout (30 mins avant)
20g Isopure
17g Pulse v4
Intraworkout
30g Dextrose
10g BCAA 4-1-1
Postworkout
90g de Createston ProSoir : 19h30-20h30
100g Cabillaud
400g de brocolis
150g Riz pesé cru
3 Œuf sur le plat
Avant de dormir :
30g Casein
2caps Alpha men 2 oméga 3 1 CLA 2 ZMA 1 5-HTP 1 Glucosamine

Mercredi/Dimanche : 1225Kcal(P 174g G 73g L 28g)
Matin : 7h-8h
50g Isopure
40g flocon d’avoine
150ml lait écrémé
Omelette 6 blancs 2 jaunes
Soir :19h-20h
50g Isopure
100g Cabillaud
2 Œuf sur le plat
400g de brocolis
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters

WORKOUT
Lundi Dos Abdominaux
Traction à la poulie haute prise neutre 4*8-10
Tirage prise large à la poulie basse 4*8-10
Rowing 1Bras haltère 4*10
Soulevé de terre 3*8-10
Shrug 4*10
Crunch lesté 4*12
Enroulement du bassin suspendu 4*12
Mardi Pec Mollet
Développé décliné 4*8-10
Développé incliné barre/haltères 4*8-10
Écarté à la machine 4*8-10
Mollet à la presse 3*15
Mollet debout à une jambe 3*15
Mercredi Repos
Jeudi Matin: Rappel Dos
Traction devant prise large 3*10
Traction à la poulie haute nuque 3*10
Traction prise neutre 3*10
Traction supination large 3*10
Jeudi Soir Jambe
Hack squat à la machine 4*10
Presse à cuisse 4*10
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Leg curl allongé 4*10
Vendredi Epaule Oblique
S1: Développé à la machine 4*10 -Élévation latérale à la poulie 1 Bras 4*10
S2: Développé nuque 4*10 - Élévation frontale haltère 4*8
S3: Oiseau sur banc incliné 4*8 - Élévation frontale haltère 4*8
S4: L-Fly debout à la poulie 3*12 - Peck deck inversé 3*8
Oblique à la poulie basse 4*12
Oblique banc à lombaire 4*12
Samedi Biceps Triceps
S1: Curl banc incliné 4*8 - Dips entre deux bancs 4* 10
S2: Curl barre 4*8 - Extension poulie haute cable 4*8
S3: Curl marteau 4*8 - Barre front à la triceps bomber 4*8
Dimanche Repos

Lu/Ma/Je/Ve/Sa :
1h marche le matin à jeun (5h30-6h30) (-500kcal)
1h marche postworkout (-500kcal)
http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking

Donc pour conclure:
Alimentation : 19150kcal/Sem
Métabolisme de base : +-1900kcal/jours
Marche: 500kcal/entraînement
Muscu : +-400kcal/entraînement
HEBDOMADAIRE :19150 – 13300 – 5000 – 2000 = -1150kcals

J'aimerais passer à une diète cétogène cyclé afin d'augmenter mon taux de testostérone qu'en pensez vous ?
1)Vu que cette dernière et l'insuline ne peuvent être produit de manière optimale simultanément.
2)Les graisses contribuent grandement à la production de testostérone.
http://www.nutafit.com/nutrition/secretion-insuline-et-taux-de-testosterone
Sem1: NO CARB ( P 285g G 50g L 225g )
Sem 2 : CARB

Que pensez vous de mon workout en général et quelles modifications dois-je faire pour avoir un programme complet ?

Merci d'avoir pris le temps de me lire. Je vous souhaite une excellente soirée.

 

[invité]

Tu cherches à sécher donc, je te trouve assez aux en glucides. Tu perds en poids avec cette diète ?

La cyclique c'est pas mal, les jours bas tu vides tes réserves de glycogéne et les jours haut BOUM tu refais les réserves et reprends du volume.

 

[Dwayne]

Salut,

En cyclique j'ai eu d'assez bons résultats lors de ma séche c'est vrai que les jours hauts tu regonfle bien tout en restant sec surtout à la fin et c'est assez bien car ça permet également d'apprendre à géré ses apports energetiques selon ses besoins et de manger utile, ça se ressent bien à la fin enfin que du bon pour les connaissances de sois.

 

[Chris455]

@julien: Je vais pouvoir te répondre lundi car je viens de commencer cette diète mais je pense bien être en sèche. Les 10h de marches par semaine ça permet de bien manger et être en sèche c'est pas mal surtout pour un ex-obèse qui aime la bouffe !

Merci pour vos réponses je vais essayer le CKD !
Mais je cycle sur deux semaines de quelle manière ?
Sem1: 3 Carb 4No Carb
Sem2: 4 Carb 3No Carb
ou
Sem1: No carb
Sem2: Carb

 

[invité]

Curieux de voir ça ! Sans "vitamines" ça me parait haut en kcal pour sécher même avec le cardio mais bon chaque métabolisme est différent.

Je pense que tu mélanges un peu 2 choses, la diète cétogène et la diète cyclique. La cétogène tu es pauvre en glucides tout le temps afin d'être en cétose et d'y rester (si je ne dis pas de bétise, corrigez-moi si je me trompe) La cyclique tu as des jours haut/moyens/bas en glucides selon tes trainings.

Je pense qu'une cyclique pour commencer c'est très bien, donc plutôt le premier type de répartition que tu donnes, mais adapté à tes entrainements

- Les 2 jours de trainings ou y vas fort à l'entrainement : haut en glucides
- Les 2 jours de trainings qui sont les plus difficiles juste après les 2 premiers (ci-dessus) : moyen en glucides
- Le reste : bas en glucides

Il y a un excellent article de T-nation par Thibaudeau et traduit par SWAT http://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-cyclique.7854/

Par contre niveau training il y a mieux à faire je pense !

- Sur ta séance dos je passerai le soulevé de terre en premier exercice. Ya pas mieux que lui pour bâtir un corps de super héros alors il faut le faire en étant à 100%

- Je n'enchainerai pas la séance dos et la séance pecs. Tes biceps/triceps seront fatigués de la veille donc tu ne seras pas au meilleur de tes possibilités.

- Si je comprends bien, pour ta séance épaule tu fais 2 exercices et tu changes toutes les semaines Ou alors tu fais des super sets ? Si c'est ça pour moi ça n'est pas assez 8 séries. Ca n'est pas la quantité qui compte mais 8 séries pour cramer les épaules c'est léger quand même je trouve

- même constat pour le samedi, si c'est la même façon 4 séries pour les biceps 4 pour les triceps trop peu.

Je répartirai différemment ducoup tout en :

- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre le dos et les pecs
- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre le dos et les jambes
- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre la séance pecs ou dos et une séance dans la quelle tu as les biceps ou les triceps.

 

[Dwayne]

Je suis plutôt du même avis pour le soulevé de terre à mettre en premier exo, c'est un peu cliché et à l'ancienne mais ça marche très bien malgré que les préparateurs "new school" le mette parfois plus loin dans la séance.

Et pour le dos je trouve que "le rappel" est un peu chargé, pour des séances lourdes si je devais splitté le dos en deux séances je ferais une séance dédié à la largeur et l'autre à l'épaisseur étant donné que c'est un gros muscle mais ça c'est juste mon avis concernant les doubles séances et je ne suis pas le plus expérimenté en la matière car je ne splitte pas les groupes musculaires.

 

[gio]

Bonjour,
Je pense comme Julien sur l espacement de ta séance pecs versus dos, tu en tiras plus de bénéfices.
Pour les pecs, je trouve ta séance un peu light, tu ne fais pas de DC , c voulu ?
tu devrais mettre un peu de dips, c est un super exo qui te permettra notamment d augmenter ta force sur les développés, et est très complet pour le travail du haut du corps .
sinon bon courage, tu a l air de bien maitriser la nutrition, et tu verras que chaque corps réagis différemment.. essayer, essayer, essayer et tu verras ce qui te conviens me mieux..
cordialement.

 

[Chris455]

Merci à tous pour vos conseils !

- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre le dos et les pecs
- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre le dos et les jambes
- gardant un jour de repos/training autre groupe musculaire entre la séance pecs ou dos et une séance dans la quelle tu as les biceps ou les triceps.

Je vais donc partir sur:
Lundi: Pec
Mardi: Jambe
Mercredi:Repos
Jeudi: Dos ( Du coup je passe le sdt en exo principale )
Vendredi: Epaule
Samedi: Biceps Triceps
@Julien59 Ha merci pour tes éclaircissement et également pour l'article T nation traduit celui-ci va bien aider pour mettre ma diète en place. Pour les épaules et les biceps/triceps il s'agit bien de superset en effet désolé de ne pas l'avoir précisé.
@Dwayne Je vais me concentrer sur mon training principal et je vais arrêter de splitter le dos afin de mieux optimiser la récupération.
@gio Oui, je ne fais pas de développé couché car j'ai l'impression de tout prendre dans le triceps et les épaules et je n'arrivais pas à progresser. De plus on m'a dit que vu que j'avais des bras long le développé décliné serait idéal. Pour finir je prend en compte ta remarque mon entrainement est peut-être léger en comparaison aux autres je te l'accorde je vais essayer d'ajouter des dips lesté buste penché du coup à raison de 4 série 8-10.

 

[invité]

Pas de soucis.

Par contre dans ce cas 30 séries pour les épaules ça fait beaucoup... Pourquoi ne pas réduire la charge de travail sur les épaules pour pouvoir faire les biceps ou les triceps dans la même séance ? Comme ça ce qui te reste (biceps ou triceps) tu le mets avec un autre groupe musculaire et tu as une séance pour faire un rappel

 

[Chris455]

Hmmm bien penser et je viens de me rendre compte que j'avais fais une petite erreur en recopiant le programme épaule.
S1: Développé à la machine 4*10 -Élévation latérale à la poulie 1 Bras 4*10
S2: Développé nuque 4*10 - Élévation frontale haltère 4*8
Oiseau sur banc incliné 4*8
S3: L-Fly debout à la poulie 3*12 - Peck deck inversé 3*8
Je vais essayer de réfléchir pour réorganiser mon programme avec toutes les remarques que vous m'avez donné. Merci encore !

 

[invité]

tiens , besoins de réponses ? après 1 an d'inscription , aucune participation et maintenant que tu as besoin d'aide , tu te rappelles de MEM

çà sera sans moi en tout cas .Les membres sont bien gentils de donner de leur temps , eux .

 

[Chris455]

Salut Swat06, je comprends tout à fait ton point vu mais il y a un an je n'étais pas prêt pour vous solliciter. Je m'explique mes connaissances en terme de musculation/nutrition étaient encore bien faible et de mon point de vue je préfère passer pour le gars qui a été absent une année et qui se ''rappelle'' de mem comme tu dis malgré que je visitais le forum régulièrement (hors ligne) que le gars qui vous auraient bombardé de questions qui là oui vous auraient fait perdre beaucoup de temps car j'avais des lacunes.
Cependant je tiens encore à remercier ceux qui ont pris le temps de me répondre.
Je posterais bientôt la CKD et le training que j'aurais établis avec vos remarques.

 

[invité]

oki
affaire classée .

 

[Chris455]

Rebonjour, donc voici mon programme réorganisé.

WORKOUT
Lundi Pec Delt Ant+Moyen
Développé décliné 4*8-10
Développé incliné barre/haltères 4*8-10
Écarté à la machine 4*8-10
Dips 3*8-10 + 1 exos
Développé nuque 4*10
Élévation frontale 4*10
Élévation latérale à la poulie 1Bras 4*10
Mardi Jambe
Hack squat à la machine 4*10
Presse à cuisse 4*10
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Leg curl allongé 4*10
Mollet à la presse 3*15
Mollet debout à une jambe 3*15
Mercredi Repos
Jeudi Dos Epaisseur Delt Postérieur
Soulevé de terre 4*8-10 Passer en 1er exos
Tirage horizontale prise large poulie basse 4*10
Rowing 1Bras haltère 4*10
Shrug 4*10
Oiseau sur banc incliné 4*8
Peck deck inversé 4*8
L-Fly debout à la poulie 3*12
Vendredi Biceps - Triceps
Superset1: Curl banc incliné 4*8 - Dips entre deux bancs 4* 10
Superset2: Curl barre 4*8 - Extension poulie haute cable 4*8
Superset3: Curl marteau 4*8 - Barre front à la triceps bomber 4*8
Samedi Dos Largeur Abdominaux
Traction prise large devant 4*8-10
Traction pronation prise neutre 4*8-10
Traction nuque à la poulie haute 4*8-10
Superset1:Crunch lesté 4*12 - Oblique banc à lombaire 4*12 J'ai regroupé les obliques avec le grand droit.
Superset2:Enroulement du bassin suspendu 4*12 - Oblique à la poulie basse 4*12
Dimanche Repos

 

[Chris455]

--- Post Réservé à la diète ---

 

[invité]

Je ne vois pas trop l'intérêt de faire les mollets avec les pecs, et la veille des jambes. Si tu veux garder à peu près la même chose mets les mollets le mardi et les épaules le lundi.

Ca te ferait 34 séries le mardi là c'est énorme..

Après à toi de voir si ça te correspond peut-être que ça t'iras comme ça.

 

[Chris455]

J'ai édit le post j'ai mis les delt ant + moyen avec les pecs et les mollets avec les jambes

 

[RogueFazer]

J'augmenterai mon nombre de séries et de reps pour les mollets du style 5x20 en assis et 5x20->50 le plus lourd possible sur les deux exos

Pour ta séance bras je commence toujours part les triceps en premier

Tu as des séances très charge je trouves comme le mardi .

 

[Chris455]

Salut RogueFazer, franchement la séance jambes du mardi ne me pose aucun soucis; d’ailleurs j'adore cette séance je progresse chaque semaine sur l'ensemble ou presque de mes exos ou presque ( +25kg en 3 sem à la presse par exemple ) celle qui me pose plus de problème c'est la nouvelle séance du lundi ( Pec - Delt ) qui me semble assez lourde. De toute manière, je vais me lancer dedans dès demain je verrais bien si la progression s'en suit !
Sinon pour les mollets pourquoi passez à une rep range si élevée ?
Et cela change quelque chose de commencer par les triceps ?

 

[Chris455]

@Julien59 Je confirme avec la diète citez ci dessus ( dont 1 jours à 4000kcal et 1 jours à 3800kcal au lieux de 3600) je suis à -600g par rapport à la sem passé.

 

[invité]

quand on lit les discussions de MEM , on apprend qu'en sèche comme en pdm , il est important de garder un niveau de force correcte et donc basé son entrainement sur du lourd , avec les exercices de bases , ainsi qu'un rep range qui va avec .
c'est la seule façon de garder ses gains acquis , de garder le tonus musculaire (densité) , de provoquer des secrétions hormonales , et de ne pas s'épuiser bêtement sur des séries moyennes ou longues qui peuvent être dangereuses sur les gros exos , en déficit calorique.
faire des superset , ou allonger le rep range sur le reste de la séance avec les exos secondaires ou d'isolations est d'avantage profitable

 

[gio]

Salut Chris,
Pour moi commencez par les triceps ou les biceps n a aucune incidence pour ta séance bras ; je commence par les biceps et je travaille lourd sans incidence sur les triceps .
Tu verras comment tu supporte ta séance du lundi, mais pour ma part , je n ai jamais splitte un muscle ; c est a dire que je consacre une séance pour les épaules et je bombarde tous les angles, même chose pour le dos . Si tu vois que tu fatigues trop et que tu ne récupère pas assez entre tes séances , tu peux essayer un muscle par jour, comme les pec le lundi, les bras le mardi, les jambes le mercredi, dos le jeudi et épaules le vendredi. Encore une fois si tu cherches a prendre de la masse, 1 gros exercice général ( DC, squat, soulever de terre , developpe militaire ..) et 2 d isolations sont suffisant.
Cdt,
G

 

[Chris455]

@SWAT06 Ok merci pour tes éclaircissements. Concrètement pour conserver le plus de masse possible je fais les exos de base dans quelle rep range? ( 6-8 pour la masse/force ) ?
@gio Ok merci beaucoup. Alors je verrais si je récupère bien cette semaine sinon je repartirais sur ma répartition classique Pec Jambe Repos Dos Epaule Biceps/Triceps Repos

 

[invité]

non , 5 x 3 a 5* reps sur le 1er exo ( squat , dc , deadlift, dev militaire)
3/4 séries de 6/8* pour l' exo secondaire qui sera axé pour travailler un point faible de l'exo principal
et un triset d'isolation pour la congestion de 3 x 8/10 avec les muscles impliqué dans l'exo principal
exemple pour les pecs
1ER EXO . DC 5 x 3 a 5* reps
2EME EXO/ si point faible en milieu du mouvement DC AU SOL
3EME EXO triset : peckdek ou écarté haltère/poulie + triceps poulie + elev frontal haltère 3 x 8/10 ( le nombre de reps n'a pas d'importance , le but étant d'obtenir une méga pump/congestion avec le triset .

*** méthode de la double progression , ça veut dire , que tu changes la charge seulement quand tu réussis a remplir les 5 séries de 5 reps , si tu fais 5543 par exemple tu garde le poids la séance d'après .

 

[Chris455]

@SWAT06 Ok parfait pour l'illustration je vais appliquer cette méthode à mon training.

 

[no pain no result]

Moi je pense sans grande connaissance comme julien, tu es bien haut en glucides pour une sèche, et je comprends pas trop pourquoi tu coupe le rythme de tes 7 repas les jours de repos? Que tu enlevé ou diminue tes glucides oui mais pourquoi ne pas garder tes 7 repas? Ensuite j'y connais rien mais pourquoi tu prends autant de complément? matin, pré et post training…? Tout ça ces des questions.
Ensuite pour la cyclique SWAT en a posté une super. L'autre plan alimentaire je ne la connais pas alors je n'en dirai rien. Bon courage

 

[mistaflo]

Je rejoins gio sur le faite de splitter les groupes musculaires. Je pense qu'on peut tout à fait travailler un gros muscle par jour sous tout ses angles, sans pour autant bloquer sa progression.

Je remarque que le jeudi tu fais le dos et le vendredi les biceps, pour la récup c'est la pas le mieux je pense. Qu'on me reprenne si je me trompe mais tes biceps sont déjà sollicité pour les exos du dos.

Petite question: Pourquoi faire 5 jours par semaine? En plus en sèche, il serait peut être plus judicieux de te laisser plus de repos?

Que penses tu du schéma suivant: lundi: pec/biceps mardi: jambe/abdo mercredi: repos jeudi: Dos/triceps vendredi: epaule/abdo

 

[no pain no result]

je fais 5 jours en sèche et ça focntionne très bien il suffit de bien répartir et gérer ses training.

 

[Chris455]

Salut @no pain no result , en fait il s'agit d'un type de diète permettant d'augmenter la sensibilité à l'insuline ainsi qu'une perte de graisse conséquente.source: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters ps: cette semaine je descends à 2x400 kcal au lieux de 2x625 ( j'y ai été progressivement ).
C'est sur 3400 kcal c'est beaucoup, mais je t'assure qu'avec les deux jours de restrictions kcalorique ainsi que 1h de marche à jeun et 1h de marche en post training ( http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking ) le déficit kcalorique est bien là. La semaine passé j'ai perdu 600g avec 1 jour à 4000 kcal 1 à 3800 2à 3600 1à2800 ( pas de marche ce jour là ) et 2 à 1250 les jours de repos. Cette semaine je ne marche pas et je suis redescendu à 2600 en jour on et 800 en jour off.
Je concentre les apports en protéines en péritraining donc 20g avant et 35g dans createston après, pour le préworkout juste pour avoir de meilleur congestion/perfs - de sensation de fatigue à l'entrainement et les glucides+bcaa en intra pour élever l'insuline
@mistaflo Pour ce qui est de l'entrainement par contre je me suis toujours entrainé à raison de 5xsem. Après cette semaine de test je vais voir si je reviens sur un mode de split classique Lu: Pec Ma: Jambe Me: Repos Je: Dos Ve: Epaule Sa: Biceps/Triceps Di: Repos. Si je regroupe de manière classique je ne pourrais pas faire autant d'exos pour le dos. Mais je pense effectivement que ce n'est pas top pour la récupération des biceps. Enfin à part ça il ne me reste qu'a expérimenté !

 

[mistaflo]

@no pain no result , je dis pas que c'est impossible, on peut même faire 6 jours si on veut, j'ai fait aussi 5 jours pour mes précédentes sèches, mais je trouve qu'on y laisse pas mal de plumes, et vu les restrictions caloriques je me dis que 4 c'est peut être mieux... à tester. ^^

@Chris Si tu progresses comme ça et que ça te va, tant mieux

Enfin voila, c'était une petite supposition =).

Attendons de voir ce que les membres plus expérimenté en pense.