Bonjour à tous,
Je me permets de créer ce post pour mettre à disposition toutes les fiches de préparation physique de mon club qui ont été élaborées par notre préparateur physique (24 en tout). Ce sont des courts circuits à effectuer avant chaque séance de MMA ou autre sport de combat, en général nous les finissons en 40,45min.
Le but de ces circuits est d'effectuer des pics en monté au niveau cardio de sorte à repousser ses limites à chaque séance. A bout d'un mois de pratique vous ressentirez déjà les bienfaits et l'amélioration de votre cardio (pratiquement un second souffle ;-)) ainsi que de votre résistance et tonicité musculaire.
J’espère que ces fiches vous aiderons pour vos prépas tout comme elles nous ont aidé jusqu'à aujourd'hui.
NB : - Les temps pour chaque activité seront à estimer par vous même en fonctions de vos capacités, perso de notre côté nous
faisions environ 30 sec par activité et 30 sec pour les changements, je vous assure que c'était déjà très dur.
Fiche N°1
Préparation physique : Mise en condition
Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.
1er circuit : (2 fois) - > Par deux
- Coup de genoux sac
- Allongé, jeté de medecin ball
- Middle sac
- Allongé, levé des altères
- Cross line avec medecin ball
- Tirage TRX
- Course avec sac
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Lancé medecin ball sol
Abdos : une fois chaque circuit
- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé
- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos
Jeux :
- Pompe tombées + saut au dessus
- Arraché swiss ball + soulevé
- Arraché medecin ball + saut
Je me permets de créer ce post pour mettre à disposition toutes les fiches de préparation physique de mon club qui ont été élaborées par notre préparateur physique (24 en tout). Ce sont des courts circuits à effectuer avant chaque séance de MMA ou autre sport de combat, en général nous les finissons en 40,45min.
Le but de ces circuits est d'effectuer des pics en monté au niveau cardio de sorte à repousser ses limites à chaque séance. A bout d'un mois de pratique vous ressentirez déjà les bienfaits et l'amélioration de votre cardio (pratiquement un second souffle ;-)) ainsi que de votre résistance et tonicité musculaire.
J’espère que ces fiches vous aiderons pour vos prépas tout comme elles nous ont aidé jusqu'à aujourd'hui.
NB : - Les temps pour chaque activité seront à estimer par vous même en fonctions de vos capacités, perso de notre côté nous
faisions environ 30 sec par activité et 30 sec pour les changements, je vous assure que c'était déjà très dur.
Fiche N°1
Préparation physique : Mise en condition
Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.
1er circuit : (2 fois) - > Par deux
- Coup de genoux sac
- Allongé, jeté de medecin ball
- Middle sac
- Allongé, levé des altères
- Cross line avec medecin ball
- Tirage TRX
- Course avec sac
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Lancé medecin ball sol
Abdos : une fois chaque circuit
- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé
- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos
Jeux :
- Pompe tombées + saut au dessus
- Arraché swiss ball + soulevé
- Arraché medecin ball + saut
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