comment améliorer ma diet?

[cenaque2b]

bonjour je vous post ma diet il y a des choses à modifier en peri training mais je ne vois pas quoi


Calories : ~3 200 kcal
Protéines : ~190-220 g
Glucides : ~350-400 g
Lipides : ~80-100 g

Petit déjeuner (750 kcal)​

4 œufs entiers (300 kcal, 28g P, 2g G, 22g L)
80 g flocons d’avoine (300 kcal, 10g P, 48g G, 6g L)
200 ml lait écrémé (70 kcal, 7g P, 10g G, 0g L)
1 banane (105 kcal, 1g P, 27g G, 0g L)
Macros : ~46g P / 87g G / 28g L

Déjeuner (850 kcal)​

200 g blanc de poulet (220 kcal, 46g P, 0g G, 5g L)
150 g riz basmati cuit (200 kcal, 4g P, 44g G, 0.5g L)
150 g brocolis vapeur (50 kcal, 5g P, 10g G, 0g L)
10 ml huile d’olive (90 kcal, 0g P, 0g G, 10g L)
10 g amandes (60 kcal, 2g P, 2g G, 5g L)

Macros : ~57g P / 56g G / 20g L

Collation pré entraînement (500 kcal)​

100 g fromage blanc 3% (90 kcal, 8g P, 3g G, 4g L)
60 g pain complet (150 kcal, 5g P, 30g G, 1.5g L)
30 g filet de dinde (40 kcal, 8g P, 1g G, 0.5g L)
20 g beurre de cacahuète (120 kcal, 5g P, 3g G, 10g L)
1 pomme (80 kcal, 0g P, 22g G, 0g L)

Macros : ~46g P / 59g G / 16g L

Post entraînement (550 kcal)​

200 g fromage blanc 3% (180 kcal, 16g P, 6g G, 8g L)
50 g flocons d’avoine (185 kcal, 6g P, 30g G, 4g L)
15 g miel (50 kcal, 0g P, 12g G, 0g L) 10 g noix (65 kcal, 2g P, 1g G, 6g L)
50 g filet de poulet (80 kcal, 17g P, 0g G, 1g L)

Macros : ~41g P / 49g G / 19g L

Dîner (800 kcal)​

200 g steak haché 5% (250 kcal, 42g P, 0g G, 12g L)
200 g patate douce (180 kcal, 4g P, 40g G, 0g L)
150 g haricots verts (40 kcal, 4g P, 7g G, 0g L)
10 ml huile d’olive (90 kcal, 0g P, 0g G, 10g L)
1 carré de chocolat noir 85% (60 kcal, 1g P, 4g G, 5g L)

Macros : ~51g P / 51g G / 27g L

Avant de dormir (250 kcal)​

150 g fromage blanc 3% (135 kcal, 12g P, 5g G, 5g L)
10 g amandes (60 kcal, 2g P, 2g G, 5g L)
1 tranche de dinde (30 g) (40 kcal, 8g P, 1g G, 0.5g L)

Macros : ~22g P / 8g G / 10g L

 

[olivierf57]

Perso, je prends 30g de dextrine cyclique et 15g de EAA en peri training mais je ne mange pas d'aliments pre-training.

Je ne sais pas s'il est utile de prendre quelque chose peri training vu tes repas pre et post trainings. Je laisse @Viper répondre.

Rappelle nous ta taille et ton poids ?

 

[cenaque2b]

187cm 90kg