Bonjour !
Je suis nouvellement inscrit sur ce forum et j'aimerai avoir vos avis sur mon programme prise de masse (associé à une diète adaptée), établi par mon coach privé. Durée : 6 semaines, 5 séances/semaine, 1mn30/2mn max de repos entre les séries.
Précisions : j'ai 48 ans et je pratique la muscu de façon rigoureuse depuis 1 an à raison de 5 séances/semaine (repos le mercredi et le dimanche) en période scolaire et 6 séances/semaine (repos le dimanche) en période de vacances. J'ai terminé déjà une fois ce programme d'intensité max (avec 1 semaines de " repos " : charges légères), et actuellement je suis dans un cycle de force (depuis 3 semaines : je fais du pyramidal montant jusqu'au max, jusqu'à l'échec) avant de reprendre le même programme avec quelques variantes (sur vos conseils aussi) dans 1 mois :
lundi : pecs-dos
Enchaînement pecs 1 : DC barre (5x6 à 85%rm soit 90kg>>>5 x max de rep 60%rm soit 60kg>>> 5x max rep 40% soit 40kg). Méthode dite " bulgare " en tri-set sans temps de repos. 1mn30/2mn de repos entre les séries. Comme j’ai progressé depuis, j’envisage de reprendre cette méthode mais avec le ratio 100/70/50.
Enchaînement pecs 2 : DIH (5x6 à 85%rm soit 32kg) en superset avec EIH (5x10x 70%rm soit 20kg)
Ecarté poulie vis-à-vis : (4x12x12,5)
Pull-over : (4x12x36kg)
Rowing à la Yates : 5x8x85%rm soit 100kg
Shrugs : 5x10x85%rm soit 140kg en superset avec Shrugs derrière avec poids de 20kg : 5x20
Tractions : 7x max de repsx lestés de 5kg jusqu’à 15kg
Mardi : jambes-abdos
Enchaînement jambes 1 : Squat libre en superset avec squat serré au guidé : 6x10x75%rm soit 110kg
Presse à cuisse : 6x12x70%rm soit 320kg
Leg curl et leg extension : 6x12 de chaque
Squat large : 6x12x70%rm
Mollet cadre guidé : 6x20
Crunch couché lesté 20kg : 4x20
Relevé de genou : 4x20 lente.
Mercredi : repos
Jeudi : triceps-biceps
Enchaînement triceps 1 : Dips lestés (5x max de repsx de 10kg à 30kg) en superset avec corde poulie haute (5x12)
Enchaînement triceps 2 : DC prise serrée (5x6x85%rm soit 80kg) en superset avec barre au front (5x10x35kg)
Enchaînement biceps 1 : Curl pupitre (5x6x85%rm soit 38kg) en superset avec curl haltère rotation (5x10x22kg)
Enchaînement biceps 2 : Curl barre marteau (5x6x85%rm soit 35kg) en superset avec vis-à-vis poulie haute 2 bars (5x12)
Cardio : 30mn
Vendredi : cardio-taille abdos
55mn de tapis en fractionné (3mn rapide/2mn lente)
Crunchs au sol : 10mn
Obliques avec poids : 10mn
Relevé de bassin au sol : 2x5 mn
Samedi : Epaules- pecs
Enchaînement épaules 1 : DM assis au guidé (5x6x85%rm soit 80kg) en superset avec EL (5x12x10kg)
Enchaînement épaules 2 : EFH (5x10x10kg) en superset avec oiseau : (5x10x14kg)
Shrugs barre : 5x12x140kg en superset avec Shrugs derrière avec poids : 5x20
Rowing menton : 5x6x50kg
Enchaînement pecs 1 : DCH (5x6x85%rm soit 40kg) en superset avec vis-à-vis poulie haute : 5x12x12,5kg)
Enchaînement pecs 2 : DIH (5x6x85%rm soit 32kg) en superset avec ECH (5x6x70%rm soit 20kg)
Pull-over : 5x6x85%rm soit 40kg
N'hésitez pas à me dire ce qui vous paraît bizarre ou incohérent. Ce programme est très intense, mais il m'a fait progressé sur tous mes max de 15kg en 6 semaines sur mes 5rm... J'ajoute qu'au cours de ce programme je me suis fais une tendinite au coude gauche, qui ne m'a pas empêché de continuer malgré la douleur, mais j'ai dû m'appliquer du Voltarène Emulgel 1% pour soulager : depuis la fin du programme mon coude me laisse plutôt tranquille (je le sens encore mais pas de vraie douleur). D'ailleurs cette faiblesse au coude gauche (aisni qu'à l'articulation de l'épaule) me freine dans beaucoup d'exercices.
Je suis nouvellement inscrit sur ce forum et j'aimerai avoir vos avis sur mon programme prise de masse (associé à une diète adaptée), établi par mon coach privé. Durée : 6 semaines, 5 séances/semaine, 1mn30/2mn max de repos entre les séries.
Précisions : j'ai 48 ans et je pratique la muscu de façon rigoureuse depuis 1 an à raison de 5 séances/semaine (repos le mercredi et le dimanche) en période scolaire et 6 séances/semaine (repos le dimanche) en période de vacances. J'ai terminé déjà une fois ce programme d'intensité max (avec 1 semaines de " repos " : charges légères), et actuellement je suis dans un cycle de force (depuis 3 semaines : je fais du pyramidal montant jusqu'au max, jusqu'à l'échec) avant de reprendre le même programme avec quelques variantes (sur vos conseils aussi) dans 1 mois :
lundi : pecs-dos
Enchaînement pecs 1 : DC barre (5x6 à 85%rm soit 90kg>>>5 x max de rep 60%rm soit 60kg>>> 5x max rep 40% soit 40kg). Méthode dite " bulgare " en tri-set sans temps de repos. 1mn30/2mn de repos entre les séries. Comme j’ai progressé depuis, j’envisage de reprendre cette méthode mais avec le ratio 100/70/50.
Enchaînement pecs 2 : DIH (5x6 à 85%rm soit 32kg) en superset avec EIH (5x10x 70%rm soit 20kg)
Ecarté poulie vis-à-vis : (4x12x12,5)
Pull-over : (4x12x36kg)
Rowing à la Yates : 5x8x85%rm soit 100kg
Shrugs : 5x10x85%rm soit 140kg en superset avec Shrugs derrière avec poids de 20kg : 5x20
Tractions : 7x max de repsx lestés de 5kg jusqu’à 15kg
Mardi : jambes-abdos
Enchaînement jambes 1 : Squat libre en superset avec squat serré au guidé : 6x10x75%rm soit 110kg
Presse à cuisse : 6x12x70%rm soit 320kg
Leg curl et leg extension : 6x12 de chaque
Squat large : 6x12x70%rm
Mollet cadre guidé : 6x20
Crunch couché lesté 20kg : 4x20
Relevé de genou : 4x20 lente.
Mercredi : repos
Jeudi : triceps-biceps
Enchaînement triceps 1 : Dips lestés (5x max de repsx de 10kg à 30kg) en superset avec corde poulie haute (5x12)
Enchaînement triceps 2 : DC prise serrée (5x6x85%rm soit 80kg) en superset avec barre au front (5x10x35kg)
Enchaînement biceps 1 : Curl pupitre (5x6x85%rm soit 38kg) en superset avec curl haltère rotation (5x10x22kg)
Enchaînement biceps 2 : Curl barre marteau (5x6x85%rm soit 35kg) en superset avec vis-à-vis poulie haute 2 bars (5x12)
Cardio : 30mn
Vendredi : cardio-taille abdos
55mn de tapis en fractionné (3mn rapide/2mn lente)
Crunchs au sol : 10mn
Obliques avec poids : 10mn
Relevé de bassin au sol : 2x5 mn
Samedi : Epaules- pecs
Enchaînement épaules 1 : DM assis au guidé (5x6x85%rm soit 80kg) en superset avec EL (5x12x10kg)
Enchaînement épaules 2 : EFH (5x10x10kg) en superset avec oiseau : (5x10x14kg)
Shrugs barre : 5x12x140kg en superset avec Shrugs derrière avec poids : 5x20
Rowing menton : 5x6x50kg
Enchaînement pecs 1 : DCH (5x6x85%rm soit 40kg) en superset avec vis-à-vis poulie haute : 5x12x12,5kg)
Enchaînement pecs 2 : DIH (5x6x85%rm soit 32kg) en superset avec ECH (5x6x70%rm soit 20kg)
Pull-over : 5x6x85%rm soit 40kg
N'hésitez pas à me dire ce qui vous paraît bizarre ou incohérent. Ce programme est très intense, mais il m'a fait progressé sur tous mes max de 15kg en 6 semaines sur mes 5rm... J'ajoute qu'au cours de ce programme je me suis fais une tendinite au coude gauche, qui ne m'a pas empêché de continuer malgré la douleur, mais j'ai dû m'appliquer du Voltarène Emulgel 1% pour soulager : depuis la fin du programme mon coude me laisse plutôt tranquille (je le sens encore mais pas de vraie douleur). D'ailleurs cette faiblesse au coude gauche (aisni qu'à l'articulation de l'épaule) me freine dans beaucoup d'exercices.
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