Conseils sur mon entrainement

[yama]

Bonjour à toutes et à tous,
Je pratique régulièrement depuis 2004 en essayant de peaufiner mon entrainement avec les maigres connaissances que j'ai (principalement issues des forums que je visite). J'ai commencé au début quand j'ai découvert ce sport en faisant du fullbody et je fonctionne à présent sur ce schéma là :

DAY 1
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PECTORAUX
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DC 4x10 prise serrée
DC décliné 4x10 prise large
DC incliné haltères 4x10
Dumbbell Flyes 4x10
Pullovers 4x10
Abdos 4x30

Day 2
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BICEPS & TRICEPS
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Curl concentré haltères 4x10
Curl haltères pupitre 4x10
Curl debout barre ou haltères 4x10
Skullcrushers 8x10
Dips 4x20
Overhead extensions 4x10
Avant-bras 4x10 pronation
Avant-bras 4x10 supination
Abdos 4x30

Day 3
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JAMBES
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Leg extension 4x30
Leg curl 4x30
Squat 4x20
Mollets barre 4x50
Abdos 4x30

Day 4
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EPAULES, TRAPS ET COU
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DM barre 4x10
DM haltères 4x10
Tirage menton 4x10
Shrugs 4x10
Elévations latérales 4x10
Oiseau 4x10
Neck 4x10
Abdos 4x30

Day 5
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DOS
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Rowing barre pronation 4x10
SDT 4x10
Rowing barre supination 4x10
Rowing T-bar 4x10
Rowing haltères 4x10
Abdos 4x30

Day 6
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BICEPS & TRICEPS
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Curl concentré haltères 4x10
Curl haltères pupitre 4x10
Curl debout barre ou haltères 4x10
Skullcrushers 8x10
Dips 4x20
Overhead extensions 4x10
Avant-bras 4x10 pronation
Avant-bras 4x10 supination
Abdos 4x30

Day 7
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OFF
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J'aimerais avoir quelques avis sur cette planification car j'ai l'impression de ne plus progresser au niveau des bras, ou du moins plus difficilement malgré une phase de prise de masse (87 kilos pour 1.78m, soit + 10kilos depuis septembre , pas d'aides chimiques, uniquement supplémentation en prot, et crea de temps en temps).

Thx in advance.

 

[nico02]

si tu cherche a grossir tu en fait 10fois trop
le plus important c de voir comment ton corps reagit et aprendre a le connaitre
sinon en gros pour la masse
gros muscle : 3 exo de base 3serie 8 reps(ça depend de ton corps encore une fois certain 6 et d'autre 10)
petit muscle: 2exo 3serie 8reps ect...
entrainement 1 jour sur 2
exemple
lundi:
pec dos
mercredi: jambe mollets
vendredi: epaules triceps biceps
tu case les abdos
masi je repette c un exemple chacun reagit differement que ça soit a l'entrainement , la diete , l'aide chimique ou autre

 

[HellCat]

Tu en fais trop....Beaucoup trop!

 

[yama]

Merci pour les réponses,

J'avais oublié de préciser que je m'entraîne @home, donc j'ai uniquement du matos de "base" (pas de mouvements guidés, que du libre).

Pour SWAT06 => en gros tu me proposes d'insérer entre chaque jour d'entrainement un jour de repos ?

DAY 1
DAY OFF
DAY 2
DAY OFF
ETC

 

[eileen]

oui ,avec
pecs biceps/triceps
off
cuisses mollets abdos
off
dos/trapeze
off
epaules/biceps/triceps

tu verras si tu recupere mieux , tu verras des resultats plus probants.

les biceps/triceps , tu peux faire : un triset (4x10) et apres un exo seul , idem pour les triceps .

tu n'as pas de poulie ?

je m'entraine aussi chez moi mais avec un cadreguide (sans partner c'est plus prudent)

+10, les phases de repos sont très importants pour la construction et génération des muscles

 

[yama]

Ok, merci beaucoup pour les conseils, je vais prendre en compte toutes ces suggestions et changer ma planification. Je verrais bien si des changements se font ressentir !

 

[yama]

Ok, quel exercice préconises-tu pour les lombaires ?

 

[yama]

Bon avec ce que tu m'as proposé, en adaptant plus ou moins, cela donnerait la planification suivante :

DAY 1
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PECTORAUX - BICEPS - TRICEPS
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DC 4x10
DC décliné 4x10 prise large
DC incliné haltères 4x10
Dumbbell Flyes 4x10
Pullovers 4x10
curl haltères pupitre 4x10
Curl debout barre ou haltères 4x10
Curl prise marteau 3x8
Skullcrushers 4x10
Dips 4x20
Overhead extensions 4x10
Abdos 30"/30" (30 secondes crunch - repos 30 secondes x10)

DAY 2
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OFF
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DAY 3
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CUISSES - MOLLETS
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Leg extension 2x30 pour chauffer et afflux sanguin
Squat 10 8 8 6
Fentes avant 3x10
Leg extension 3x15
Leg curl 4x10
SDT 4x10
Mollets barre 4x50
Abdos 30"/30" (30 secondes crunch - repos 30 secondes x10)

DAY 4
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OFF
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DAY 5
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DOS - TRAPEZES
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Rowing barre pronation 4x10
SDT 4x10
Rowing barre supination 4x10
Rowing T-bar 4x10
Rowing haltères 4x10
Good morning 4x10
Abdos 30"/30" (30 secondes crunch - repos 30 secondes x10)

DAY 6
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OFF
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DAY 7
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EPAULES - BICEPS - TRICEPS
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DM barre 4x10
DM haltères 4x10
Tirage menton 4x10
Elévations latérales 4x10 + Oiseau 4x10
Shrugs 4x10
Curl haltères 4x12
Curl haltères pupitre 4x12
Curl haltères prise marteau 4x12
DC prise serrée 4x10
kickback 4x10
Abdos 30"/30" (30 secondes crunch - repos 30 secondes x10)

DAY 8
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OFF
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Qu'en penses-tu ?
Merci.

 

[yama]

Merci pour les modifications apportées.

Concernant les dips, je les fais avec deux tréteaux, je n'ai que ça sous la main.

Qu'appelles-tu "prise neutre" ? Une prise qui n'est ni supination ni pronation ?

 

[yama]

New training testé hier, j'ai attaqué par les jambes, une tuerie. Je n'arrivais presque plus à les faire tellement la congestion était forte. De bonnes sensations !

Today, off. On verra comment va me réussir cette nouvelle planification.:nice: