Début de musculation + prise de masse

[activa66]

Bonjour a tous !

Nouveau sur ce forum, je viejns poster ma première demande, j'espere que je vais pas me planter

Donc voila, je fais actuellement 1m80 et 71kg, je peux poster ma photo si ca vous aide/interesse, mais j'ai l'impression d'etre maigre

Donc je veux commencer la musculation, avec une base de 3 ou 4 séances par semaine, +1 séance de cardio ( course ou vélo, ca dependra des semaines.. )

Je cherche un programme complet, qui m'aidera a me dessiner rapidement, meme si je sais que c'est une longue route qui m'attend.

Niveau nutrition , j'en suis la :


matin :

80grs d'avoine + 250ml lait + deux tranche de pain de mie complet

10h :

40grs de gainer " eafit " + 20grs d'amande


12h:

150grs de viande/poisson
100grs féculents crus.
100grs fb

16h :

40grs de gainer + 1 banane ( c'esdt mon pré training en fait )

20h :

150grs poisson/viande
100grs cru féculents
150grs de légumes

23h :

100grs fromage blanc.


En complément je prend 1gr de créatine matin midi et soir, des oméga 3, et de la dextrose pendant mon entrainement. ( environ 30grs )

Cela vous parait t'il bien?

Je compte continuer jusqu'en avril, puis sécher pour l'été.

Combien puis je espérer?

merci de vos réponses, j'espere ne pas avoir été stupide !

 

[SHOGUN]

Re : Début de musculation + prise de masse

Non, tu n'es pas stupide et seuls ceux qui ne disent rien le restent.

On ne peut pas te dire combien tu prendras, cela dépend de nombreux facteurs comme ton métabolisme, ta diète, tes trainings et leur intensité, tes facultés de récupération, tes phases de repos, bref, c’est propre à chacun et il n' y a pas de réponse universelle.

Pour les programmes d'entrainement, dans la partie entrainement, Swat en a posté des dizaines qui s'adaptent au cas et aux objectifs de chacun.

Alors , je te conseille de les lire, d'en choisir un ou plusieurs, de te l'adapter et de venir nous le poster pour que l'on puisse en discuter.

Idem pour les diètes, la tienne n'est pas bonne .
Dans le forum nutrition, on en a posté des dizaines aussi.
Fais la même chose que ton training et reviens nous voir.

Chez MEM, on apporte pas le tout cuit dans la bouche, faut nous montrer que tu as fait des recherches si tu veux que l'on te prenne au sérieux.

 

[activa66]

Re : Début de musculation + prise de masse

Désolé

Donc pour la diete, je pense prendre celle la, te semble t'elle meilleure?

7h00 : 120 g de pain de mie complet + 30 g de confiture ou miel ou 150 de muesli + 1 fruit au choix + 2 g de créatine + 1gelulle omega 3
10h00 : 30 g de gainer diluée + 15 g d’amandes
12:30 : 150 g de viande ou poisson + 100 g de féculent pesés avant cuisson + 150 g de légumes ou crudités 2 g de créatine + 1 gélules oméga-3
16h30 : 30 g de gainer + banane
Pendant entrainement : 40 g de dextrose
20h : 150 g de viande ou poisson + 100 g de féculent pesés avant cuisson + 200 g de légumes ou crudités + + 2 g de créatine + 1 gélules oméga-3
23h00 : 200 g de fromage blanc



Voici pour le programme, merci au forum

lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)
A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps

jeudi (Trapezes /epaules lourd)
A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps

Mieux ? Merci de vos corrections

 

[invité]

Re : Début de musculation + prise de masse

si tu débutes , le superhéros programme n'est pas de ton niveau .

un 5x5 , devrait te faire concentrer sur les mouvements de bases qui produiront assez d'hormones anabolisantes pour la force et l'hypertropie .

t'éparpiller avec exos non polyarticulaires pour l'instant , bof .

 

[HADES]

Re : Début de musculation + prise de masse

Bonsoir,

Il faut que tu approfondisse tes recherches et que tu lises un peu plus.
Tu ne manquera pas d'éléments (diète des membres, corrections apportées, conseils etc ...) dans la partie nutrition pour nous monter une diète plus pertinente que celle-ci.
Ton entrainement, même combat. Commence par du basique.

 

[barbarrian]

Re : Début de musculation + prise de masse

comme les potos tu a besoin de lecture il y a tout ce qu'il faut sur le forum

aussi bien en ce qui concerne l'entrainement que la diététique

 

[Burattino]

Prends l'exemple de pdm de thor (partie nutrition) et va faire un tour sur le topic "5x5 pour débuter" de swat (partie entrainement). Les 2 sujets sont épinglés tu ne peux pas les louper.

 

[Toot]

Re : Re: Début de musculation + prise de masse

Yes, et n'oublie pas d'incorporer une collation de Post-training