Demande d'avis et de conseils sur mon entrainement force et masse

[invité]

Salut les gars,

Je suis actuellement à la recherche d'un programme d’entraînement de musculation à réalisé sur le long terme, qui me permettrait avant tout de devenir bien plus fort globalement mais aussi de développé une certaine carrure, un physique balèze (type rugbyman), de gros bras, des épaules larges, un dos large et épais, une grosse poitrine, des grosses cuisses et mollets tout en gardant une taille pas trop épaisse (je me trouve actuellement plutôt correct à un poids de 100kg pour 1m80) mais prendre un peu de gras ne me fait pas peur ...

De plus j'ai en point faible mon développés couché en rapport aux autres exercices.

J'ai par le passé eu d'excellents résultats avec le 5/3/1 de Jim Wendler, j'ai donc créer tant bien que mal ce programme, qu'en pensez-vous ?


Lundi ( Épaules – biceps – abdominaux)

Développés militaires 5/3/1 + Back of set
Développés assis aux haltères – 5X5 – 2 minutes
Élévations latérales assis aux haltères – 4X20 – 1 minute 30
Élévations latérales penchés en avant aux haltères – 5X20 – 2 minutes

Curl biceps à la barre – 4x10 – 2 minutes
Curl inclinées aux haltères – 3X10 – 2 minutes

Crunch à la poulie haute – 5X20 – 1 minute
Inclinaisons obliques avec haltère – 4X30 – 2 minutes car unilatéral

Mardi ( rappel développés couché – triceps leger)

Développé couché – 5X10 – 2 à 3 minutes

Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes
Pompes prises serrer – 3/4 séries – 2 minutes

Mercredi ( Dos – mollets )

Soulever de terre 5/3/1 + Back of set
Tractions pronations prises larges devant – 5X10 – 2 minutes
Rowing barre buste parallèle au sol – 5X5 – 3 minutes
Shrugs à la barre – 3X10 – 2 minutes
Good morning – 4X10 – 3 minutes

Extensions mollets debout – 3X15-20 – 1 minutes 30
Extensions mollets donkeys – 3X15-20 – 1 minutes 30

Jeudi

Repos

Vendredi (Pectoraux – triceps – brachial antérieur)

Développés couché 5/3/1 + Paused 3X3
Dips – 5X5 – 2 à 3 minutes
Écartés inclinées aux haltères – 3X10-15 – 2 minutes

Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes
Développés couchés prises serrer – 3X5 – 3 minutes
French press – 3X10 – 2 minutes

Curl au pupitre en unilatéral avec haltère – 4X10 – 2 minutes
Curl marteau en travers en unilatéral avec haltère – 3X10 – 2 minutes

Samedi (Cuisses)

Squat 5/3/1 + Paused 3X3
Soulever de terre jambes tendues – 5X5 – 3 minutes
Hip trusts à la barre – 5X10 – 2 minutes
Leg curl assis – 4X30 – 1 minutes
Fentes avec pied sur banc – 4X12 à 82kg – 2 minutes

Dimanche

Repos


Jim Wendler propose un entrainement adapté à la prise de muscle comme présentez ici sur ce site https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-5-3-1-de-jim-wendler.14355/ mais je le trouve un peu léger ...

Bien sûr je reste ouvert à d'autres propositions de programmes mais je cherche juste des avis.

Merci beaucoup de m'avoir lu et excellents entraînements à vous !

 

[feuerman]

Tu as un rep range trop élevé a mon goût avec des 15,20 et et même 30 répétition par endroit.

Je te conseil le programme powerlook qui est vraiment au top pour ce que tu recherche.
Justement pour obtenir le Power look comme il le dit.
http://musclesenmetal.is/forum/threads/le-power-look.21638/

 

[invité]

orienter powerbuilding , faut regarder les entrainements d'AMIT SAPIR
https://www.t-nation.com/workouts/authors/amit-sapir

 

[invité]

15 , 20 ,30 reps , c'est bien aussi , certains groupes musculaires comme les épaules réagissent bien
par contre les triceps , même pour une pompe/congestion , mieux vaut utiliser du reste pause , qui permet de garder une charge correcte et d'allonger le TUT , pour son % de fibres rapides c'est mieux .

des fois l'ordre des exos est mal agencé aussi
Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes
Développés couchés prises serrer – 3X5 – 3 minutes
French press – 3X10 – 2 minutes

tu épuises tes triceps avec 4x20 reps juste avant le travail lourd
essayes çà
Développés couchés prises serrer – 3X5 – 3 minutes
French press – 3X10 – 2 minutes
Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes

 

[invité]

Tu as un rep range trop élevé a mon goût avec des 15,20 et et même 30 répétition par endroit.

Je fais çà surtout pour les exercices d'isolations comme par exemple le leg curl assis, ma machine ne dépasse pas les 100kg de charge, la seule solution pour augmenter l'intensité c'est d'augmenter le nombre de répétitions en fait et pourtant je ne fais pas de rest pause ... Après pour les élévations aux épaule je fait pas mal de rest-pause par contre pour pallier. Mais je te comprend.

Je te conseil le programme powerlook qui est vraiment au top pour ce que tu recherche.
Justement pour obtenir le Power look comme il le dit.
http://musclesenmetal.is/forum/threads/le-power-look.21638/

Vraiment une tuerie ce programme, çà me motive grave ce qu'il dit. Après je ne fait jamais de front squat alors j’avous que pour çà, çà va être chaud ^^ Je pense pas que ce soit terrible de remplacer par du squat classique, çà dénature le programme quoi ...

orienter powerbuilding , faut regarder les entrainements d'AMIT SAPIR
https://www.t-nation.com/workouts/authors/amit-sapir

Merci bien pour le lien, je ne le connaissait pas du tout à vrai dire, çà à l'air vraiment sympa.
Faut que "j’étudie" tout çà.

15 , 20 ,30 reps , c'est bien aussi , certains groupes musculaires comme les épaules réagissent bien
par contre les triceps , même pour une pompe/congestion , mieux vaut utiliser du reste pause , qui permet de garder une charge correcte et d'allonger le TUT , pour son % de fibres rapides c'est mieux .

des fois l'ordre des exos est mal agencé aussi
Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes
Développés couchés prises serrer – 3X5 – 3 minutes
French press – 3X10 – 2 minutes

tu épuises tes triceps avec 4x20 reps juste avant le travail lourd
essayes çà
Développés couchés prises serrer – 3X5 – 3 minutes
French press – 3X10 – 2 minutes
Extensions triceps à la poulie haute coudes écartés – 4X20 – 1 minutes

Oui je fait justement pas mal de rest-pause pour les exercices de triceps en série longue.

Merci du conseil je regarderais la répartitions et je ferais comme çà pour les triceps c'est clair que c'est tout de même plus adapter lol

 

[invité]

triceps et ischios sont composés en majorité de fibres rapides , donc rep range bas .

 

[invité]

triceps et ischios sont composés en majorité de fibres rapides , donc rep range bas .

Pourtant j'ai toujours entendue dire que les ischios devaient être travaillé en séries longue, notamment dans la méthode Delavier 1 et 2, qu'en penses-tu ?

Pour les triceps en série longue, je parlais uniquement du vaste externe, Fred Delavier conseil d'ailleurs de faire des séries longues pour ce petit muscle qui donne l’impression d'avoir de gros triceps (esthétique) ...

 

[invité]

gundill , delavier ,lafay et cie c'est vraiment pas des références sur MEM

après si tout va bien pour toi en suivant leur concept , ne changes rien .

 

[invité]

Je ne pensais pas que ces personnes étaient mal vue sur ce site, après j’avoue que certaines choses me déplaisais dans leurs bouquins mais qu'on pouvais tout de même leurs accorder une certaine confiance ... Je suppose qu'il en est de même pour SP.

Je prend bonne note de çà.

 

[invité]

pas mal vue ,ils ont leurs qualités certainement , mais disons que pour passer aux choses sérieuses c'est pas le meilleur choix .

Beaucoup de membres de MEM , ont été des adeptes de lafaye , delavier , gundill ,certains ont en tirés de bonnes choses mais ils ont vraiment décollé quand ils ont commencé a voir la progression que l'on pouvait faire avec l'aide des copains ici .

le soucis c'est le clivage en France , l'information , et le manque d'ouverture .

regarde toutes les chaines youtube (jamo , tibo, etc....) regardes les commentaires des abonnés , tu vois clairement que ce sont des pratiquants n'ayant aucunes connaissances ( a part des trucs de con comme "en sèche faut faire des séries longues" , " faut du développé couché/incliné et décliné " , " si on n'a pas fini sa croissance et qu'on prends des poids trop lourds, ca peut avoir un impact sur ta croissance. " ......)

la plupart ne savent pas ce qu'est une trabpar , un ghr , ou un prowler .

tu n'évolues pas avec çà .

 

[invité]

Je doit dire que tu m'ouvres les yeux car je fais justement partie de ces gens là, çà fait des années que je suis les conseils de ces gars là et je vois bien que l'évolution est vraiment minime au fur et à mesure que le temps avance. Sur ce forum tous les programmes sont vraiment pas du tout de ce que je fais actuellement, beaucoup trop de temps passer à peaufiner la diète et pas assez à l'entrainement je m’aperçois. Répéter tout le temps la même chose sans réel progression c'est lassant à la longue même si la passion est là, c'est pour çà que je suis venue ici en voyant le niveau de certains gars de ce forum qui pour ma part est vraiment bluffant ...

 

[Kass]

Salut,

Où en es-tu sur ta recherche de programme d'entrainement ?

Moi j'ai commencé le routine d'Amit Sapir qu'a posté Swat, mais pour le moment uniquement celle de la journée des cuisses.

 

[invité]

Salut à toi,

Pour le moment j'ai toujours rien entrepris lol je suis toujours sur mon format classique actuel mais à partir de demain je passe à autre chose de toute façon plus le choix sur mon soulever de terre en 5*5 à 180kg j'ai le dos qui commence à courber dangereusement et j'ai le système nerveux exploser, t'as tellement de possibilités que je ne sais plus quoi choisir mais je pense partir sur le Boring but big 3 month ( https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge ) tout simplement car çà me prend grave la tête.

Je sais pas si quelqu'un a déjà essayer ici si çà marche ?

Les entrainement d'Amit Sapir c'est pas mal mais c'est super charger pour un naturel comme moi et avec un taf physique en plus çà me parait de la folie t'as réussie à tenir jusqu'au bout ?

Et le power look t'as trop d'exercices que je ne maîtrise pas donc pas possible pour le moment quoi ... A cause du niveau de merde appris sur superphysique ou les mecs font le même programme tout au long de leurs vie comme des ânes.

 

[invité]

pars sur ça , çà bosse super bien
https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified

 

[invité]

Vraiment sympa l'entrainement que tu proposes Swat, j'avais jamais vue çà avant mais çà a l'air une tuerie !

 

[invité]

La fréquence va te permettre d’acquérir une très bonne technique sur les exercices , en plus de stimuler les muscles plusieurs fois par semaine , pour l'hypertrophie c'est le top tout en faisant de la force.

 

[invité]

@swat : Mis à part ce programme qui m'a l'air vraiment sympa quel est ton point de vue sur l'entrainement "boring but big" de Jim Wendler ? On ne trouve pas vraiment de compte rendue sur le net de personnes ayant tester ce programme. Je me suis toujours demander ce que çà pouvais donner en terme de résultat un tel entrainement ...

 

[invité]

je l'ai fais , mais je ne répond pas très bien a du 5 x 10 sur la plupart des mouvements .

 

[invité]

Je suppose aussi qu'il doit être difficile de bien gérer les 5 séries de 10 répétitions car çà doit taper sévère dans le cardio ... Après les progrès doivent être bien long aussi, le 5/3/1 c'est surtout pour du long à très long terme je trouve ...