Demande de conseils

[Clemz]

Bonjour à tous,

Pratiquant du rugby deux fois par semaine, le mardi et jeudi, je voudrais savoir quelle serait la meilleure répartition pour aller au moins deux fois à la salle par semaine. Split, Full ou Half je sais pas trop vers quoi je peux m'orienter. J'aimerai avoir vos avis, sachant que la semaine idéale serait lundi et vendredi à la salle avec le mercredi comme jour de repos, toujours en restant dans une optique body.

Merci d'avance

 

[invité]

Re : Demande de conseils

il faut surtout te concentrer sur les mouvements de base , en particulier le deadlift .

oublis les triceps a la poulie , les élévations latérales etc.....

il faut mettre l'accent sur la force-endurance . dans ce type de travail , il y a "force" et "endurance" , ça veut dire production de force sur une période relativement longue .

l'endurance sera en fait la capacité a répéter un effort intense .

et non pas comme la plupart qui croit que la force endurance c'est des séries longues avec des poids léger/modéré.

 

[Clemz]

Re : Demande de conseils

Donc plutôt s'orienter vers un full body avec des mouvements poly et des rep range basses ?

 

[georges]

Re : Demande de conseils

Poly-articulaire c'est certain, le rep range je dirai qu'entre 5 et 8 reps c'est très bien pour ton sport.

Comme dit SWAT vire tout ce qui est isolation. Fait du soulevé de terre qui est la base de tout.
Tu pourrai faire de l'épaulé-jeté aussi, du squat, du hack squat inversé (je me suis souvent entraîner avec des rugbyman et ils pratiquent ce mouvement car il ressemble un peu à la poussée d'une mêlée), du développé couché/militaire etc etc

Tu peux aussi faire des genres de circuits.
-Soulevé de terre
-Epaulé
-Front squat
-Développé militaire
-Back squat

Tu enchaines tout ça à raison de 5reps par exos (sans temps de repos et avec la même barre), tu prends 2mn de repos (par exemple) puis rebelote avec 4 reps. Et ce jusqu'à 1 rep.
(Je tiens ça d'un message de Thor d'il y a un moment, j'avais testé, c'est vraiment pas mal).

 

[Clemz]

Re : Demande de conseils

Merci pour vos réponses si rapides, je prends note.
C'est vrai que les circuits sont beaucoup utilisés dans le milieu, une question que je me pose, est ce que ce type d'entrainement me permettra de prendre du volume, c'est ce que je cherche au final. En mettant l'accent sur une méthode force endurance, les gains seront vraiment limités non ?

 

[georges]

Re : Demande de conseils

Tu vas forcément prendre en volume, ce n'est pas du cross fit non plus là. Ça dépendra surtout de ton régime, mais mouvement de base = masse.

 

[yoda55]

Re : Demande de conseils

Je plussoie à fond George et Swat.
Depuis que je me suis mis à la trap barre, je repars en progression sur la masse des cuisses mais sur tout le corps aussi.
J'ai commencé avec des séries de 12 pour ne pas me blesser et apprendre l'exécution.
Au bout de deux mois, je passe du 6 reps à 230kg.
A coté de ça, je ne fais plus que du couché lourd, du rowing buste, des dips lesté, des tractions barres fixes lesté.
3 séances semaines, je progresse en masse et en force comme jamais et je ne suis pas fatigué.
Comme quoi faut aller voir un peu ailleurs et pas mourir con.

 

[georges]

Re : Demande de conseils

@Yoda

Toi de toute façon tu vas finir power! :evilguy:

 

[yoda55]

Re : Demande de conseils

Mouais, avec mes attaches de fiotte, ça pètera avant, lol.
Mais c'est vrai que en ce moment, je suis dans l'esprit et ça me plait bien.

 

[Clemz]

Re : Demande de conseils

Je suis pas mal tenté par le type circuit, par j'ai aucune idée du fonctionnement le nombre de rep, et le nombre de fois que je dois le faire ni les temps de repos d'ailleurs. Je cherche quelque chose sur le sujet mais sans résultats pour l'instant. Un petite question, le sshrugs suffisent pour renforcer le cou ou des exos spécifiques sont nécessaires ?

 

[Jose57]

Re : Demande de conseils

Il aime trop ces abdos pour faire du Power
En tout cas belles perds pour un plus tout jeune En tout cas je pense qu'on est tous d'accord la dessus et il faut surtout tester les 12 reps et après passer sur du 6-8 reps , même si on voit beaucoup de pro être souvent a 12-15 reps et lourd

 

[georges]

Re : Demande de conseils

Deadlift et shrug pour le cou c'est suffisant je trouve.

 

[levto]

Re : Demande de conseils

j'adore ce thread qui correspond tout a fait a ce que je fais en ce moment et qui me plait. Je pratique aussi le rugby d'ailleurs et je vois le resultat de mes entrainements bases sur des mouvements polyarticulaires et lourd en travaillant cette fameuse force resistance comme le dit Swat lourd sur la duree.
Dans toute melee ouverte par exemple quand je rentre ca avance bcp plus tout a coup ou j'adore courir avec plusieurs mecs sur le dos et progresser. Tu sens tes cuisses qui arrachent tout malgres le poids. En fait ca te donne un peu une force de tracteur, pas forcemment rapide mais puissant et ca c'est grisant...

Ce qui m'etonne par contre c'est que je n'ai pas gagne en force pure car j'ai peu progresse au DC sur mon 1RM par exemple mais sur mon 5x5 je vois que ma capacite a prendre de plus en plus lourd pour terminer mes series augmente. Meme chose au SDT et au squat.

Une fois que j'aurai assez de mon cycle 5x5 je partirai sur un 3/2/1 je pense pour travailler la force pure meme si j'ai le HDP en ligne de mire. C'est vrai que l'orientation force est plaisante et te fais forcemment progresser le cote body.

j'aime aussi beaucoup le training que tu proposes Georges meme si je vais pourrir ma salle en monopolisant la seule barre O qu'il y a :closedeyes:

Tient nous au courant Clemx de ton choix mais en tt cas zieute le 5x5 decrit dans le topic entrainement car il vaut vraiment le coup pour ton sport

 

[georges]

Re : Demande de conseils

@Levto
Je pense que tu n'as pas progressé en force pure parce que tu travail ta force et ta puissance, mais pas assez ton snc en faisant des séries relativement longues (même 5reps c'est assez long lol).
Je dis ça sans en être convaincu mais je pense bien que c'est ça.
Sans faire de "max effort day" ou tu vas faire beaucoup de single ou double à plus de 90/95% voir même des max, tu n'améliore pas trop les capacités de ton snc.
En faisant ce type de séance ton système nerveux s'habitue et le "court-circuit" se fait de plus en plus tard (avec de plus en plus lourd surtout).

Mais bon, en fait je suis HS parce que je n'y vois pas d’intérêt pour le rugby. :ermm:

 

[invité]

Re : Demande de conseils

des circuits de 3-5 mouvements de base, de 2-3 reps avec charge de force max (autour de 75-85% en fonction du niveau) 15/20 secondes entre les exos , 8/10 tours .

Par exemple:
full body A
A. Push press
B. Front squat
C. RDL (sdt roumain)
D. Chin-up

full body B
A. Power clean or power snatch ( des hanches)
B. dev couché
C. squat
D. rowing barre

dans le circuits tu abandonnes un exo quand tu n'es plus capable de maintenir la technique ou l'explosivité , en continuant les autres .

 

[levto]

Re : Demande de conseils

ok je comprends Georges. C'est pour cela que je pensais faire du 3/2/1 pour travailler la force pure une fois ce prog termine.

Mais dans mon prog actuel pour travailler mon snc:
-faudrait en fait plutot travailler en 5/4/3/2/1 une fois par semaine par exemple.
-Mais aussi pour le 5x5 comme je ne faisais que seances lourdes a chaque fois, je pensais remplacer une seance lourde par une seance plus light mais bosser differement: le sdt en deficit, le DC avec cale ou avec squeeze a la poitrine et au milieu de la phase concentrique, meme chose au squat.

Un thread avec peu de reponses mais fournies par Swat, Georges et Yo est a encadrer car il y a une masse d'information primordiales
Pas HS du tout car pour le rugby t'as besoin de masse et de puissance et la on allie les deux avec cette discussion et travailler la force pure te permet de te faire progresser dans tes training donc tout va bien.

SWAT t'arretes de changer d'avatar comme ca t'es de plus en plus gros a chaque fois :colere:

 

[Clemz]

Re : Demande de conseils

Merci pour vos réponses constructives. Merci à toi SWAT pour m'avoir donné deux types de circuits, je vais m'empresser de tester ça dans la semaine.
@levto Au niveau du 5x5 tu fontionnes comment ? Full ?

 

[levto]

Re : Demande de conseils

voila mon prog 5x5
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/20675-Programme-masse-Levto-sur-X-semaines