Des barres et des muscles

[Dwayne]

Bonjour à tous,

Suite à une discussion avec @Seb_58 j'ai eu l'idée d'ouvrir ce post qui ne comprendra pas seulement mes entrainements mais aussi ceux de ceux qui voudront participer.

L'idée est de donner des idées, de sortir de nos routines et surtout de comprendre qu'on peut varier les entrainements semaines après semaines à partir du moment ou l'on garde une méthode de progression.

Le fait de poster une séance ou même une semaine complète motivera certainement pas mal de monde.

Je demande juste qu'il n'y ai pas de routines body traditionnelles, on veut des barres lourdes, des sauts, des montées de cordes, de l'haltèro, des sprints, des kettlebell etc...pas des routines de bases.

Bien à vous.

 

[Dwayne]

Alors du coup je vais commencer par poster trois séances de cette semaine sachant que je squat entre deux et trois fois par semaine donc aucun intêret de tout poster.

Séance de lundi:

Sauts explosifs en partant d'une position assises: 3x3
Sauts explosifs sur box haute: 3x3
Back squat low barre en contraste: 3x1 lourd + 3x6 léger très explosif
Pin squat haut: 3x6
Soulevé de terre roumain en superset avec leg curl assis et iso de 2s: 3x6-8 +10-12
Finisher Hip thrust: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 en gardant la même charge avec 15 secondes de repos entre chaque séries

Abs roulette: 3x12

Séance de mardi:

Ouverture de cage avec fitball et rouleau (amélioration du pontage)
Face pull élastique rouge pour la fixation des trapèzes au bench press

Bench press claqué: 3x3
Bench press touch and go: 1xAMRAP à 100kg + 2x6-8
Strict press haltères assis en prise neutre avec passage de tête: 3x8-10
Extension triceps poulie: 3x12-15

Conditionnement:

5x 1mn d'assault bike en 10/10 (repos/sprint) + 12 bottom up press kettlebell + 12 pompes avec 1mn de repos à chaque tour

Séance de vendredi:

Deadlift trap barre: 3x3
Pendlay row: 3x6-8 avec fixation lombaires max
Tractions strictes: 5x5
Tirage vertical avec iso 2s en superset avec pull over: 3x6-8 + 10-12
Elèvations lombaires au GHD avec bras tendus haltère: 3x10 contraction fessiers max

Conditionnement:

5x300m sprint rameur avec 30 secondes de repos

 

[Viper]

Merci du partage @Dwayne , c’est très intéressant de voir ce type d’entraînement qui sort de l’ordinaire.

Ça me rappelle un peu certains trainings que @zaneboy avaient partagés en vidéo il y’a quelques années je crois

 

[invité]

Au top ton exemple de séance Dwayne, je m’entraîne de la sorte en ce moment c'est pas exactement comme çà mais çà y ressemble dans l'ensemble. Cependant je sépare l'entrainement en sprint des séances de muscu mais ayant pas mal de temps libre en ce moment donc j'en profite.

Ça me donne de bonnes idées ton programme pour la suite !

Quoi qu'on en dise ce type de training çà donne du muscle et un physique pas dégueu, de plus l'usure calorique est énorme, puis c'est super intéressant surtout contrairement à la gonflette sur machine qui n'apporte que très peu de gains fonctionnels ...


Pour les abdos je fais ce type de circuit gainage une fois par semaine, c'est terriblement dur surtout arrivé à plus de 10-12 circuits en 1/2 heure (gros mal de tête après la séance) mais très fonctionnel, çà change des millions de crunchs au sol qui servent plus ou moins à rien :

https://www.t-nation.com/training/ab-training-for-athletes-and-babe-hounds

 

[invité]

@Dwayne : Autrement en ce qui concerne la diète tu disais manger gras, çà te donne quoi en terme de pourcentage approximatif des calories ou autre pour la prise de force ?

 

[Dwayne]

@Seb_58 je ne calcule plus au pourcentage ou au gramme près.

Je sais que mon alimentation doit être cadré d'une certaine manière et si j'ai envie d'ajouter 100g de riz ou 1 oeuf ou un steak je le fais.

Je sais pas trop en terme de calories on doit être à un peu plus de 30% de graisses mais comme je te dis j'ai assez donné à tout calculer, ça fonctionne c'est vrai mais c'est super frustrant surtout lorsqu'on ne fait pas de compétitions.

Se brider totalement socialement, s'enfermer dans une routine etc a largement plus d'impact sur le physique que de manger 300 calories de trop ou mal placé.

Pour la prise de force il n'y a pas mieux que les travail technique, de mobilité et du mouvement en lui même. Je connais pleins de powerlifter naturels et ça envoi du squat à 250, du terre à 280 et du bench à 180 sans aucune diète et en mangeant limite lorsqu'ils ont envie.

 

[invité]

C'été surtout pour avoir une idée et voir à quoi ressemblé ta diète. Je ne suit pas toujours à la lettre mon plan nutritionnel avec de petits écarts comme tu le dit plus haut mais après je ne veux pas être trop sec non plus car trop de contrainte en effet puis la force n'aime pas çà. Cependant pour ce qui est de l'impact physique en rapport avec la privation alimentaire je n'en savais strictement rien, jamais entendue parler de çà nul part tu m'en apprend une là !

Mais pour ce qui est des protéines tu essayes de consommer une quantité minimum (car on dit souvent que c'est primordial pour la force, même si certain contredisent aussi celà) ?

Pour les perfs dont tu parle j’avoue que çà paraît monstrueux, surtout au naturel ! Perso c'est même au dessus de mes objectifs de base lol çà motive encore plus !

Pour ce qui est du naturel j'en avais fait la conclusion qu'il n'étais pas possible de se forger une force qui sorte réellement de l'ordinaire sans aas car sur ce forum beaucoup me l'on fait comprendre notamment par mp (je ne citerais aucun nom bien entendue). Ce thread qui date de 2013 (déjà 5 ans) résume plutôt bien les choses en citant pas mal de nom du "fitgame" qui se disent (on ne sait pas) sois disant naturel :

https://musclesenmetal.is/forum/threads/frederic-mompo-que-pensez-vous-de-cet-athlete.18580/

Bonne soirée à toi et encore merci pour le partage !

 

[Dwayne]

@Seb_58 il y a une différence entre les influenceurs d'instagram qui constituent le "fitgame" et les vrais passionnés qui mangent de la fonte sans pour autant faire de défilé de mode.

Le fitgame c'est qui exactement? Uniquement des gens qui travail dans le but de gagner de l'argent via une image qu'ils se donnent à travers les réseaux sociaux face à des jeunes ou des gens qui aiment rêver.

En face de ça il y a des athlètes qui évoluent dans l'ombre et qui oeuvrent pour leur sport, powerlifting, bodybuilding, crossfit etc...ceux là ne sont que très peu sur les réseaux sociaux. Exemple sofiane belkesir qui vient de faire 400kg au squat en moins de 120kg à Europe ce week end n'est que très peu sur les réseaux et absolument pas reconnu, Benjamin Hennequin qui est un grand champion d'haltérophilie est très peu sur les réseaux également.

Il suffit d'aller au salon du bodyfitness pour voir ça, tu vas au stand de body engineers tu vois des mannequins et non des athlètes qui sont adulés et c'est leur business ils le mérite. En contrepartie tu va au stand eleiko sur lequel tu vois de vrais athlètes et il y a personne.

Alors forcément les mannequins du "fitgame" influencent plus de monde et pourraient dire n'importe quoi en paraissant crédible mais ils se trompent fort souvent et sont, en général, dénués de toutes cultures concernant la force et le monde du muscle (il y a quelques exceptions).

Ces gens ont décidé de dire qu'on ne pouvait pas être fort en étant naturel mais dans ce cas que faire des 290kg au squat de Marc vouillot il y a déjà un certain nombre d'années? Pourquoi mon humble bench press approche les 200kg? Pourquoi mon meilleur pote passe 270kg au soulevé de terre avec un poids de corps de 84kg? Pourquoi une Lya powerlift (là on s'approche du fitgame mais elle est super) tire 190kg au deadlift? Pourquoi Alla Grenier pousse 217,5kg au bench press claqué en ayant des contrôles anti dopage à longueur d'anées? Pourquoi encore mon meilleur pote gagne le natural fitness show en muscle model?

Il faut arrêter de penser produits, produits, produits, le naturel c'est possible à part si on veut faire Olympia ou battre Eddie Hall au deadlift.

 

[IronRiou]

Dans le cas où le Bench m'éclate les tendons au niveau du coude, il vaut mieux que je le fasse aux haltères ? Ou alors c'est mon mouvement qui est à remettre en question chef?

 

[Dwayne]

Salut à tous,

Aujourd'hui ce sera:

Single under: 3x1mn

Mobilité:

développé nuque en extension lombaires au GHD + overhead squat kettlebell 3x1+ 8-10

Entrainement:

Sauts avec départ en position assise: 3x3
Sauts sur élément: 3x3

Squat: 3x4
Paused squat: 3x6
Overhead lunges en superset avec leg extension pieds fermés: 3x20 mètres + 12-15
Farmer walk avec trap barre: 3x20 mètres

Gainage lourd: 3x20 secondes

@SWAT06 , @barbarrian , @maxence47 et les autres j'espère que vous allez participer à ce post car je sais que vous avez des entrainements un peu différents également.

 

[Viper]

Salut à tous,

Aujourd'hui ce sera:

Single under: 3x1mn

Mobilité:

développé nuque en extension lombaires au GHD + overhead squat kettlebell 3x1+ 8-10

Entrainement:

Sauts avec départ en position assise: 3x3
Sauts sur élément: 3x3

Squat: 3x4
Paused squat: 3x6
Overhead lunges en superset avec leg extension pieds fermés: 3x20 mètres + 12-15
Farmer walk avec trap barre: 3x20 mètres

Gainage lourd: 3x20 secondes

@SWAT06 , @barbarrian , @maxence47 et les autres j'espère que vous allez participer à ce post car je sais que vous avez des entrainements un peu différents également.

Merci du partage @Dwayne .

Je trouve ça super intéressant comme manière de s’entraîner, mais j’avoue que de moi-même je ne m’y connais franchement pas assez pour monter des séances comme celles-ci...
Tu t’inspires de Thib’ ou d’autres en particulier pour se faire?

Ah et petite question subsidiaire: aura-t-on l’occasion de voir un nouveau journal de ta part à l’occasion?

Bon training!

 

[Dwayne]

@Viper non non je ne suis inspiré de personne et à vrai dire je ne regarde plus de vidéos ni rien à ce sujet.

Je suis dans une salle qui fournit les outils nécéssaires pour ce type d'entrainement simple mais qui demande un peu de place.

J'utilise des shémas de progressions de bases avec des exercices d'assistances ou secondaires qui me permettent d'améliorer mes lacunes sur les mouvements principaux, des exercices qui me permettent de congestionner et du conditionnement.

J'ai envie de devenir complet et d'avoir une vrai condition physique, pas uniquement du pump. Je prends comme exemple des crossfiters, des sprinteurs, des powerlifters, des haltèrophiles, je m'amuse et je progresse.

Non pas de journal pour le moment car je suis devenu un electron libre.

 

[Viper]

@Viper non non je ne suis inspiré de personne et à vrai dire je ne regarde plus de vidéos ni rien à ce sujet.

Je suis dans une salle qui fournit les outils nécéssaires pour ce type d'entrainement simple mais qui demande un peu de place.

J'utilise des shémas de progressions de bases avec des exercices d'assistances ou secondaires qui me permettent d'améliorer mes lacunes sur les mouvements principaux, des exercices qui me permettent de congestionner et du conditionnement.

J'ai envie de devenir complet et d'avoir une vrai condition physique, pas uniquement du pump. Je prends comme exemple des crossfiters, des sprinteurs, des powerlifters, des haltèrophiles, je m'amuse et je progresse.

Non pas de journal pour le moment car je suis devenu un electron libre.

Ok merci pour ta réponse, c’est très clair

 

[invité]

Super discourt très instructif Dwayne, merci beaucoup, reput pour la peine, c'est pas grand chose !

Je comprend mieux certaines choses car oui, en effet, j'ai vraiment tendance à me faire leurrer trop facilement ... Et à ne pas faire la différence.

Pour ce qui est des athlètes que tu cites je pensais qu'il s'agissait de pratiquants réellement chargé qui se faisait passé pour des natty comme on me l'avait justement "fait comprendre" ici ou encore ailleurs ...

Penser produit c'est se fixer des "barrières mentals" oui, je change de route.

 

[invité]

J'apporte ma petite contribution avec mon programme du jour, je suis en tout début de cycle de force donc poids léger , volume élevé et RIS court, c'est un split 4 jours sur 7 (muscu) que je compte faire à l'année, un 5/3/1 en séries multiple avec assistance qui variera toute les 12 semaines avec moins de volume au fur et à mesure que les poids augmente sur la base et inversé pour créer une double stimulation sur les mouvements de bases uniquement, s1 5*5, s2 5*3, s3 5*1.


Lundi 14/05/2018 : Jambes (squat) - 120 minutes le tout avec retour au calme compris, le tout sans ceinture pour renforcement et pas de risques de blessures ici


Un peu de mobilité cheville, hanche, bassin, épaules pour le squat ...

Échauffement (un poil moins de 15 minutes) :

- 60 répétitions d'extensions des triceps en dynamique avec élastique orange
- 100 répétitions de Band pull appart avec élastique
- 10 répétitions de dislocation des épaules en double sens avec ce même élastique
- 3*10 Rim Jumps
- 4*6 Broad Jumps
- 3*10 Tuck Jumps
- 4*5 Box Jumps
- 5 répétitions de Good morning assouplissement à 20kg, 50kg puis 70kg

Séance de musculation avec Ramping (je note pas ) :

Squat olympique : (1 minute 30 max RIS)

- 5*1 à 140kg

Paused squat 2 secondes : (2 minutes max RIS)

- 4*6 à 100kg

Split squat bulgare : (1 minutes 15 RIS entre chaque jambe)

- 4*6 avec haltère de 90kg

Leg curl assis 3*10

Leg extenssions 3*10

Leg curl uni debout 3*10

Mollets uni debout : (1 minutes 30 RIS)

- 3*8 avec haltère de 76kg

Mollets donkey uni : (1 minutes RIS)

- 3*10 à 100kg

5/10 minutes de décompression vertébral

 

[Dwayne]

1,30 de repos pour des single en squat? Avec 3-4 minutes tu pourrais taper plus haut non?

Merci pour la réputation @Seb_58

 

[Viper]

J’avoue que les 90 sec sur 1 rep au squat ça doit piquer @Seb_58
Belle perf au split squat avec des haltères à 90kg; perso le frigo lâcher trop vite avec une telle charge donc je les fait avec une barre!

En tout cas ça motive de voir de tels training, j’ai hâte de faire les jambes demain (la c’est un Pull )

Bonne journée à tous.

 

[invité]

Bah en fait comme je le disait plus haut c'est basé sur un cycle à la wendler mais en série multiple,

Au lieux de faire une seule série 5+, 3+ et dernière semaine 1+ je fais 5*5, 5*3 et 5*1 donc en gros là c'est le tout premier cycle donc très léger vue qu'il dit de prendre du recul pour allez plus loin, 1:30 car c'est plutôt très léger je bourine donc sur l'assistance en attendant de monter les poids sur la base après quoi j'augmenterais les RIS comme tu dis Dwayne et enlèverais l'assistance au fur et à mesure.

Enfin je sais pas si je me fais comprendre ...


@Viper : Du coup tu fais le PPL comme je on en avais parlé une fois ?

 

[Viper]

Bah en fait comme je le disait plus haut c'est basé sur un cycle à la wendler mais en série multiple,

Au lieux de faire une seule série 5+, 3+ et dernière semaine 1+ je fais 5*5, 5*3 et 5*1 donc en gros là c'est le tout premier cycle donc très léger vue qu'il dit de prendre du recul pour allez plus loin, 1:30 car c'est plutôt très léger je bourine donc sur l'assistance en attendant de monter les poids sur la base après quoi j'augmenterais les RIS comme tu dis Dwayne et enlèverais l'assistance au fur et à mesure.

Enfin je sais pas si je me fais comprendre ...


@Viper : Du coup tu fais le PPL comme je on en avais parlé une fois ?

Oui je suis sur un PPL aux petits oignons concocté par @barbarrian

 

[Dwayne]

50 demi squat en deadstop à 200kg
50 box jump
5x24m de barre carry à 180kg
10 Atlas stone de 75kg
200 cal air bike

En for time donc c'est vous contre le chrono.

Bon courage.

 

[bodyspirit]

Ca doit bien piquer!