-Jambe-développement maximal
Si le titre de cet article a retenu votre attention, alors vous voudrez probablement l'une des trois choses:
des Cuisses de la taille de troncs d'arbres.
La capacité au squat ou soulevé de poids équivalents à une Escalade.
La Capacité de saut vertical qui rivalise avec LeBron James, ou la vitesse comme Adrian Peterson.
Et peut-être vous êtes juste un bâtard avide qui veut tout à la fois!
Quand il s'agit de la formation de la jambe, je crois fermement que nous laissons beaucoup de gains sur la table parce que nous ne formons tous les deux extrémités du spectre. Commençons par un vieux débat, et terminer avec quelques conseils pour vous aider à prendre votre performance au niveau suivant.
je me suis présenté à la t Nation et ses experts au début de ma carrière. Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'ai été gavée de force les «programmes de formation» utilisés par les culturistes professionnels.
Ce fut mauvaises nouvelles pour deux raisons:
Je ne voulais pas être un bodybuilder. Je voulais me sentir fort et athlétique.
Les programmes ne sont pas un reflet fidèle de la façon dont ces gars réellement formés!
J'ai suivi les protocoles de musculation pendant quelques années, mais quand je me suis tourné sur T nation, tout a changé.
Deux gars avec qui j ai eu la chance d'apprendre dès le début étaient Charles Poliquin et Ian King.
Ces deux gars super intelligent parlaient de la formation de jambe intelligent, brisant les choses en quad mouvements dominants dominantes et de la hanche.
J'ai adoré la classification, mais j'ai toujours senti qu'il manquait quelque chose. Peut-être que je suis juste stupide, dense, ou une combinaison des deux, mais aucune des définitions semblait terminée.
Par exemple, un front squat et squat powerlifting une boîte de style sont les deux squats, non? Mais tout observateur profane peut regarder sur le côté et vous dire deux se ressemblent fondamentalement différente.
Alors que faire?
Arrêtez de parler de tendances!
Développement de la jambe maximale
Le problème avec tout le quadruple par rapport à des surfaces d'arguments dominants de la hanche lorsque vous nommez un mouvement (le squat) et puis essayer de la forcer dans un quad ou de la hanche catégorie dominante.
Pour en revenir à notre front squat contre box squat, ils sont tous les deux exercices accroupis , mais le résultat final (et les muscles formés) sont très différents.
Au lieu de se concentrer autant sur le nom, regardez ce que le mouvement est en train de faire - ou quelle est la position du corps - et vous aurez un point de vue beaucoup plus claire de ce que vous essayez d'accomplir.
Une façon est de regarder la position du tibia. Alors que Stuart McGill est célèbre pour la création du terme "colonne vertébrale neutres," Charlie Weingroff est la première personne que j'ai entendu utiliser le terme «tibia verticale."
il a parlé des exercices de tibia verticales contre angle. Si votre objectif est de construire vos fessiers et ischio-jambiers, votre objectif doit être de maintenir votre tibia aussi verticale que possible.
Sur le côté opposé du spectre, pensez à ce qui se passe quand vous avez une position très inclinée tibia.
Lorsque les genoux de dépasse des orteils, , quand vous entrez dans une position de tibia incliné, vous mettez beaucoup plus l'accent sur les quads (ou chaîne antérieure) que vous faites sur la chaîne postérieure.
Voici une autre façon de penser. Si vous n'aimez pas parler du tibia, pensez à ce qui se passe sur le torse à la place, car ils vont souvent main dans la main.
Si votre torse est très repliée, vous allez charger les hanches / ischio-jambiers plus, si votre torse est debout, vous allez plus charger les quadriceps
Maintenant, si vous prenez ces définitions, vous pouvez faire beaucoup plus de sens de ces variations accroupis. Dans un squat avant, vous êtes généralement très vertical à travers le torse et le tibia devient très inclinée. C'est la définition d'un exercice dominant de quad pure.
À l'autre extrémité du spectre, vous avez une boîte squat où vous essayez de garder le tibia très vertical. En conséquence, vous êtes obligé de s'asseoir chemin du retour, et penchez le buste en avant. C'est la définition d'un exercice dominant de la hanche pure.
Peut-être que ces définitions aideront un peu:
Torse angle vertical + tibias = hanche dominante
Torse verticale + angle tibias = Quad dominante
Mais peut-on aller trop loin avec ceux-ci dans notre programmation?
Au moins dans le cas de travaux tibia angle, je pense que oui.
Tibias Incliné
La pensée traditionnelle dit que si l'obtention des genoux sur les orteils (comme vous le feriez dans un squat avant, ou de style olympique squat) est bon, les faire est encore mieux.
Pas si vite.
Je pense que la ligne doit être tracée dans le sable, et cette ligne commence et se termine lorsque vous avez épuisé mobilité normale par le pied et les articulations de la cheville.
Si vous avez été près de musculation assez longtemps, vous avez probablement vu les culturistes effectuer des exercices dominantes quad où leur pied arrière est en réalité à venir sur le sol, de manière à permettre le genou à tirer toujours plus loin et plus loin vers l'avant.
Voici le hic: plus vous laissez les genoux glissent sur les orteils, les forces de compression plus vous placez sur l'articulation fémoro-patellaire. Même si cela peut être génial pour la construction de quads énorme , je dirais que ça va mettre une limitation sérieuse sur vos objectifs de formation à long terme.
Tout simplement, si vous êtes un freakazoid totale ou avoir cartilage faite de béton, vous n'allez pas effectuer des exercices de cette façon pendant longtemps sans vous blesser
Si votre objectif est de construire d'énormes quads tout en formant simultanément plus longtemps possible, les squats sont avant la fin de la route. Dans un squat avant, vous obtenez tous les avantages quad-construction du travail de tibia angle tout en minimisant les charges de compression ridicules que vous obtenez lorsque vous commencez à rouler le genou excessivement sur l'orteil.
C'est aussi pourquoi tant de stagiaires laïcs croient encore au mythe que le genou ne doit pas se déplacer sur l'orteil lors du levage / accroupie.
Tout d'abord, regarder n'importe quel bébé squat et leur forme et leur alignement est impeccable. Le genou se déplace sur la pointe et ils peuvent camper pendant des jours tout en jouant avec un jouet, en tirant vos cheveux, ou même siffler Dixie.
Mais attention, l'adulte sédentaire moyenne s'accroupir et leurs talons venir, les genoux tirent vers l'avant, et ils Bellyache sur la façon accroupie fait mal leurs genoux.
Je suis rapidement rappelé mon préféré Dan John citation de tous les temps:
"Debout ne pas blesser vos genoux - comment vous êtes accroupi est blesser vos genoux! "
Maintenant que nous avons tout ce que éclairci, nous allons examiner comment nous pouvons utiliser ces connaissances pour créer un programme de formation supérieure.
Programmation
Développement de la jambe maximale
Plutôt que de vous donner un programme tour fait , je vais vous donner quelques principes qui vont vraiment bénéficier à votre formation.
Voici un une liste qui illustre à la fois quad et exercices dominantes de la hanche, ainsi que la zone grise très populaire:
Quad dominante Grey Area Hip dominante
Avant Squats
style olympique Retour Squats
bulgare Split-Squats
divisibles Squats
Fentes Powerlifting Retour Squats
Deadlifts Sumo Deadlifts classiques
Deadlifts roumains
Powerlifting Box Squats
Pull-through
Hip Axes
rack Pulls
une jambe Deadlifts roumains
Maintenant, gardez à l'esprit, la quasi-totalité de ces exercices peuvent être déplacés d'une section à l'autre. Si vous deadlift conventionnel et vous commencez avec vos genoux 2 pouces devant le bar, il n'est plus que le hip dominant comme il se doit.
Ou si vous faites une boîte squat mais votre torse est droit comme un piquet, ça va être plus quad dominant que d'habitude. A la fin de la journée, tout se résume à l'exécution. Du point de vue de la programmation lorsque vous êtes débutant, vous avez probablement besoin d'une tonne de hip travail dominant.
Gris cuisinier parle souvent de réaliser quatre fois plus de volume pour le soulevé de terre contre le squat. Une autre citation préférée de Gray est que «Vous construisez le soulevé de terre, et maintenir le motif squat."
Et je comprends totalement ce qu'il dit - les quads sont généralement fort pour commencer, pourquoi les rendre plus forts? Au lieu de cela, se concentrer sur le maillon faible.
Mais cette petite voix au fond de mon esprit, et l'athlète de force qui se trouve dans mon cœur, veut toujours que je pousse mon squat en place, aussi!
Leçons de culturistes
Développement de la jambe maximale
Les culturistes ont tendance à faire un très bon travail de délimitation entre hip travail dominant dominant et quad - Bien sûr, certains de qui est effectuée sur une boucle à la cuisse ou à la machine d'extension de la jambe, mais au moins, l'intention est bonne!
Haltérophiles, dans ce cas, peuvent apprendre une chose ou deux de bodybuilders. La plupart des haltérophiles se morfondent dans la zone grise décrite ci-dessus quand il s'agit de leurs habitudes de déplacement. Et comme powerlifter récupérer, je ne suis pas différent.
Mes squats ressemblent accroupir, et mes accroupir ressemblent squats. Sérieusement, c'est comme si je faisais le même mouvement chaque jour, avec la seule différence étant parfois le bar est sur mon dos, tandis que d'autres fois il est dans mes mains!
J'ai récemment fait un objectif de travailler extrémités opposées du spectre. Non seulement je pense qu'il va améliorer ma fondation de la force, mais c'est rompre la monotonie et de faire à nouveau plaisir de formation.
Quand je veux travailler à dominante quad, je reçois travail dominant quad. Je laisse mon mobilité de la cheville faire sa chose et je suis concentré sur l'utilisation de mes quadriceps. Squats avant sont mon principal exercice à cet égard.
En revanche, quand je fais un travail tibia vertical, je veux garder mon tibia aussi verticale que possible. Le but n'est pas l'amplitude de mouvement ici, c'est tout simplement de pousser mon cul aussi loin que possible dans un effort pour charger au maximum mes fessiers et les ischio-jambiers. J'aime vraiment soit accroupir roumains ou accroupir piège-barres dans ce cas.
Et cela peut vous choquer, mais beaucoup de gens bousiller RDL de par aller trop lourd. Quand ils sortent du fond, les genoux tirer vers l'avant et le torse devient plus verticale.
Assurez-vous que tibia reste vertical et n'a pas l'angle de l'avant, surtout en sortant du fond!
The Deal
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J'ai cité et cité plusieurs auteurs et dans cet article que dans tous mes autres articles nations T combinés, il semble donc tout à fait approprié que quelqu'un de référence dans mon résumé.
Pensez à tout cela comme un continuum. Dan John a déjà inventé le continuum "squat-swing" - je préfère "squat-charnière», mais l'objectif final est tout de même. Si vous voulez quads, laissez la cheville aller et garder le torse droit (dans la raison).
Si vous voulez fessiers et les ischio-jambiers, garder le tibia vertical et le torse incliné autant que possible.
Passez du temps consacré chaque année de formation sur les deux extrémités du spectre, et vous finirez plus en plus forte pour démarrer.
Source t-nation
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