I
invité
L'absence de résultats , de progrès , de changement physiques amènent un bon nombre a avoir recours a l'aide chimique pour la mauvaise raison bien souvent .
Entre ceux qui s'entraînent "hardcore" , pensant qu'un volume élévé , des séances de 2h (sans mobilité,warmup en plus) beaucoup d'exercices , et ceux qui s'entraînent en mode confort avec un mauvais choix d'exos , de répétitions , de fréquence .... Il serait bon qu'ils comprennent un minimum la mécanique du système sans reproduire bêtement ce qu'ils entendent , lisent ou voient .
Alors un petit cours vite fait bien fait qui va rendre service pour enfin mettre de l'ordre dans son entraînement et arriver a faire bouger les choses sans avoir recours trop tôt aux stéroïdes .
DEVRIEZ-VOUS VOUS FORMER À L'ÉCHEC?
Articles Muscle gain Force et performance / 05 juillet, 2018 /
Par Christian Thibaudeau
Avant de commencer à discuter de la question de savoir si le «céto» est le don de Dieu ou juste une mode, le débat le plus populaire dans le monde de l'entraînement était « devriez-vous vous entraîner à l'insuffisance musculaire ou non ?».
Cela était particulièrement vrai à la fin des années 1990, avec le débat entre les partisans de HIT / Heavy Duty qui épousaient toujours la formation à l'échec en utilisant un volume de travail très faible, et ceux qui favorisaient une approche de volume plus élevé sans aller à l'échec.
Même à ce jour, ce débat n'est pas réglé. Par exemple, une étude de Cameron et Mitchell (2012) a révélé que si vous atteigniez une insuffisance musculaire avec 30% ou 80% de votre max, cela conduisait à la même quantité de croissance musculaire au fil du temps, indiquant que l'échec pourrait fournir un puissant stimulus pour la croissance musculaire.
Vous avez également la célèbre citation du professeur Zatsiorsky: «Une fibre musculaire qui est recrutée mais non fatiguée n'est pas entraînée», ce qui nous amène à penser que la création d'une quantité maximale de fatigue des fibres musculaires pendant un ensemble pourrait être supérieure pour maximiser la croissance. Dans ce cas, un échec peut être supérieur lors de l'entraînement pour une taille maximale.
ALORS, L'ENTRAÎNEMENT À L'ÉCHEC EST SUPÉRIEUR À LA CROISSANCE… DROIT?
Eh bien, l'échec pourrait avoir un léger avantage en ce qu'il crée un peu plus de fatigue des fibres musculaires. Mais est-ce vraiment si important? Peut-être peut-être pas.
Et s'il est significatif, les avantages valent-ils l'investissement / les inconvénients potentiels?
QU'EST-CE QUE «ÉCHEC»?
Dans le jargon d'entraînement, «frapper l'échec» ou «s'entraîner à l'échec» signifie faire des répétitions dans un ensemble jusqu'à ce que vous ne parveniez pas à terminer une répétition supplémentaire. Cela implique en fait d'essayer un représentant, mais sans succès. Si vous terminez 8 répétitions et que la dernière répétition vous enlève tout, prend 5 secondes pour terminer et que vous réussissez à peine, puis décidez d'arrêter votre série parce que vous savez que vous ne pourrez pas effectuer une autre répétition, ce n'est pas une formation pour échec. C'est un travail difficile… c'est un RM, mais ce n'est pas un entraînement à l'échec.
C'est le sens traditionnel de l'entraînement à l'échec.
Vraiment, l'échec est extrêmement drainant. Lorsque vous utilisez des répétitions d'environ 12 ou moins par série (disons 3-12 répétitions), la formation à l'échec est aussi exigeante que de faire un levage maximum. Du moins pour le système nerveux. Lorsque vous vous entraînez avec une charge où l'échec se produit parce que les fibres musculaires sont trop fatiguées pour faire le travail, cette dernière répétition ratée est en fait un effort maximal et est aussi drainante neurologiquement que de faire un lifting 1RM.
Remarque : Frapper un échec avec des poids très légers… faire quelque chose comme un temps sous tension de 70 à 90 secondes dans l'ensemble, est souvent dû à l'accumulation de métabolites et non à la fatigue des fibres musculaires. Ce n'est pas aussi drainant que d'échouer avec des séries de 6, 8 ou 10 répétitions.
Voici pourquoi.
Lorsque vous utilisez un poids que vous pouvez faire pendant 2 à environ 12 répétitions, votre force diminue d'environ 3% par répétition en raison de la fatigue des fibres musculaires.
Voici à quoi ça ressemble:
En utilisant un poids de départ de 70% de votre 1RM et en tirant pour 12 répétitions.
Rep 1 = se sent comme 70% de votre 1RM (parce que vous n'avez aucune fatigue des fibres musculaires)
Rep 2 = se sent comme 73% de votre 1RM (parce que les muscles sont plus faibles en raison de la fatigue)
Rep 3 = se sent comme 76%
Rep 4 = se sent comme 79%
Rep 5 = se sent comme 82%
Rep 6 = se sent comme 85%
Rep 7 = se sent comme 88%
Rep 8 = se sent comme 91%
Rep 9 = se sent comme 94%
Rep 10 = se sent comme 97%
Rep 11 = se sent comme 100%
Rep 12 = Vous échouez
Le 11ème représentant est aussi exigeant pour le système nerveux que de faire un 1RM car il doit travailler tout aussi dur pour créer la force requise pour terminer l'ascenseur. Essayer ce 12e représentant est encore plus exigeant.
Bien qu'un échec avec 6 à 12 répétitions ne soit pas aussi stressant pour le corps qu'un véritable effort maximal (le système squelettique, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi traumatisés), il reste un impact énorme sur le SNC.
Charlie Francis (l'entraîneur d'athlétisme de Ben Johnson) disait qu'il y a une énorme différence de stress neurologique entre un 100m à 92% et à 100%. Et j'ai toujours appliqué cette règle avec l'entraînement en force.
Je crois que soulever des poids de 90 à 92% est assez bien géré neurologiquement, mais entrer dans cette zone de 97 à 100% augmente de façon exponentielle les demandes neurologiques. On pourrait en dire autant de l'entraînement à l'échec. Dans l'exemple ci-dessus, l'arrêt après 8 répétitions (quand vous pourriez en faire 11) a un stress beaucoup plus faible sur le système nerveux que 10 ou 11 répétitions.
La question devient, est-ce que ces 2 ou 3 répétitions supplémentaires dans la série en valent la peine du point de vue de la croissance musculaire?
Si le stress sur le SNC est trop élevé pour la session, il peut avoir de nombreux impacts négatifs sur la reprise et la croissance.
«Stress / demandes du SNC» se réfère simplement à devoir beaucoup activer le système nerveux pour faire le travail. Vous excitez davantage vos neurones, les faisant se déclencher beaucoup plus rapidement. Mais plus ils tirent vite, plus il est difficile de revenir à des «niveaux normaux». Et tant que le système nerveux central reste «amplifié», de mauvaises choses peuvent survenir:
En toute honnêteté, certaines personnes peuvent gérer une très grande quantité de stress neurologique. Ce sont les personnes ayant un niveau élevé de GABA et / ou de sérotonine. Ces neurotransmetteurs calmeront le cerveau après une séance s'il était suractivé. Mais environ 60 à 70% de la population risque de tuer leurs gains en excitant trop leur SNC.
C'est là que l'échec pourrait avoir plus d'inconvénients que d'avantages.
ALORS QU'EST-CE QUE JE FAIS?
Ma conviction est que l'échec ne devrait se faire que sur des exercices avec une demande neurologique moindre. Si un exercice lui-même active beaucoup le système nerveux central, l'échec de ce mouvement pourrait faire plus de mal que de bien. Mais lors d'exercices ayant un très faible impact sur le système nerveux, l'échec pourrait en valoir la peine.
Voici mon échelle d'exigences neurologiques. C'est une échelle à 7 niveaux allant des exercices les plus exigeants sur le SNC à ceux qui sont les plus doux
Voici quelques exemples:
Lors des exercices de niveau 1 et 2 , vous ne devriez jamais échouer à l'entraînement. En fait, sur ceux-ci, vous ne devriez jamais atteindre le point où la technique commence à se décomposer (normalement, la technique commencera à décomposer environ 2 répétitions avant l'échec). Même lorsque vous testez votre max à l'entraînement, vous ne devriez pas aller jusqu'à manquer un ascenseur. Même lorsque j'étais au plus fort (600lbs de squat olympique, 485lbs de squat avant, 445lbs de développé couché, 275lbs de presse militaire ), je n'ai jamais manqué un représentant sur ces ascenseurs à l'entraînement.
Sur les exercices de niveau 3 , je recommande d'éviter l'échec de la formation. Si cela se produit de temps en temps, cela ne causera probablement pas de dommages, mais ce ne devrait certainement pas être une raison de tirer.
Sur les mouvements de niveau 4 et 5 , je recommande de frapper l'échec sur la dernière série de l'exercice si votre objectif principal devient plus grand. Lors de l'entraînement pour la force, j'éviterais en fait d'aller à l'échec sur ces mouvements aussi, car votre programme d'entraînement global sera plus élevé en demande neurologique. Donc, lorsque vous vous entraînez pour la force, vous devez arrêter ces exercices 1-2 répétitions à court d'échec. Lorsque vous vous entraînez pour la taille, arrêtez 1-2 répétitions à court de tout sauf le dernier set, sur lequel vous passez à l'échec.
Pour les niveaux 6 et 7, je recommande d'aller à l'échec sur tous vos ensembles. Ils ont une demande neurologique très faible et sont normalement entraînés avec des répétitions plus élevées / des poids plus légers, donc l'échec n'aura pas beaucoup d'inconvénients potentiels et peut conduire à un peu plus de croissance. La seule exception étant lorsque vous effectuez des travaux correctifs / de préadaptation comme les relèvements du piège 3, le travail de la coiffe des rotateurs, etc.
N'oubliez pas que lors de la construction d'une maison, vous avez besoin de plusieurs outils. Et tous ces outils sont utilisés différemment; vous n'utilisez pas une perceuse électrique comme vous utilisez une scie. C'est la même chose avec les exercices. Un power clean n'obéit pas aux mêmes règles qu'un squat, qui n'obéit pas aux mêmes règles qu'une presse à jambes, qui est elle-même différente d'une extension de jambe. Aller à l'échec n'est pas une situation noire ou blanche, que vous le fassiez ou non dépend de l'exercice que vous faites.
-CT
Entre ceux qui s'entraînent "hardcore" , pensant qu'un volume élévé , des séances de 2h (sans mobilité,warmup en plus) beaucoup d'exercices , et ceux qui s'entraînent en mode confort avec un mauvais choix d'exos , de répétitions , de fréquence .... Il serait bon qu'ils comprennent un minimum la mécanique du système sans reproduire bêtement ce qu'ils entendent , lisent ou voient .
Alors un petit cours vite fait bien fait qui va rendre service pour enfin mettre de l'ordre dans son entraînement et arriver a faire bouger les choses sans avoir recours trop tôt aux stéroïdes .
DEVRIEZ-VOUS VOUS FORMER À L'ÉCHEC?
Articles Muscle gain Force et performance / 05 juillet, 2018 /
Par Christian Thibaudeau
Avant de commencer à discuter de la question de savoir si le «céto» est le don de Dieu ou juste une mode, le débat le plus populaire dans le monde de l'entraînement était « devriez-vous vous entraîner à l'insuffisance musculaire ou non ?».
Cela était particulièrement vrai à la fin des années 1990, avec le débat entre les partisans de HIT / Heavy Duty qui épousaient toujours la formation à l'échec en utilisant un volume de travail très faible, et ceux qui favorisaient une approche de volume plus élevé sans aller à l'échec.
Même à ce jour, ce débat n'est pas réglé. Par exemple, une étude de Cameron et Mitchell (2012) a révélé que si vous atteigniez une insuffisance musculaire avec 30% ou 80% de votre max, cela conduisait à la même quantité de croissance musculaire au fil du temps, indiquant que l'échec pourrait fournir un puissant stimulus pour la croissance musculaire.
Vous avez également la célèbre citation du professeur Zatsiorsky: «Une fibre musculaire qui est recrutée mais non fatiguée n'est pas entraînée», ce qui nous amène à penser que la création d'une quantité maximale de fatigue des fibres musculaires pendant un ensemble pourrait être supérieure pour maximiser la croissance. Dans ce cas, un échec peut être supérieur lors de l'entraînement pour une taille maximale.
ALORS, L'ENTRAÎNEMENT À L'ÉCHEC EST SUPÉRIEUR À LA CROISSANCE… DROIT?
Eh bien, l'échec pourrait avoir un léger avantage en ce qu'il crée un peu plus de fatigue des fibres musculaires. Mais est-ce vraiment si important? Peut-être peut-être pas.
Et s'il est significatif, les avantages valent-ils l'investissement / les inconvénients potentiels?
QU'EST-CE QUE «ÉCHEC»?
Dans le jargon d'entraînement, «frapper l'échec» ou «s'entraîner à l'échec» signifie faire des répétitions dans un ensemble jusqu'à ce que vous ne parveniez pas à terminer une répétition supplémentaire. Cela implique en fait d'essayer un représentant, mais sans succès. Si vous terminez 8 répétitions et que la dernière répétition vous enlève tout, prend 5 secondes pour terminer et que vous réussissez à peine, puis décidez d'arrêter votre série parce que vous savez que vous ne pourrez pas effectuer une autre répétition, ce n'est pas une formation pour échec. C'est un travail difficile… c'est un RM, mais ce n'est pas un entraînement à l'échec.
C'est le sens traditionnel de l'entraînement à l'échec.
Vraiment, l'échec est extrêmement drainant. Lorsque vous utilisez des répétitions d'environ 12 ou moins par série (disons 3-12 répétitions), la formation à l'échec est aussi exigeante que de faire un levage maximum. Du moins pour le système nerveux. Lorsque vous vous entraînez avec une charge où l'échec se produit parce que les fibres musculaires sont trop fatiguées pour faire le travail, cette dernière répétition ratée est en fait un effort maximal et est aussi drainante neurologiquement que de faire un lifting 1RM.
Remarque : Frapper un échec avec des poids très légers… faire quelque chose comme un temps sous tension de 70 à 90 secondes dans l'ensemble, est souvent dû à l'accumulation de métabolites et non à la fatigue des fibres musculaires. Ce n'est pas aussi drainant que d'échouer avec des séries de 6, 8 ou 10 répétitions.
Voici pourquoi.
Lorsque vous utilisez un poids que vous pouvez faire pendant 2 à environ 12 répétitions, votre force diminue d'environ 3% par répétition en raison de la fatigue des fibres musculaires.
Voici à quoi ça ressemble:
En utilisant un poids de départ de 70% de votre 1RM et en tirant pour 12 répétitions.
Rep 1 = se sent comme 70% de votre 1RM (parce que vous n'avez aucune fatigue des fibres musculaires)
Rep 2 = se sent comme 73% de votre 1RM (parce que les muscles sont plus faibles en raison de la fatigue)
Rep 3 = se sent comme 76%
Rep 4 = se sent comme 79%
Rep 5 = se sent comme 82%
Rep 6 = se sent comme 85%
Rep 7 = se sent comme 88%
Rep 8 = se sent comme 91%
Rep 9 = se sent comme 94%
Rep 10 = se sent comme 97%
Rep 11 = se sent comme 100%
Rep 12 = Vous échouez
Le 11ème représentant est aussi exigeant pour le système nerveux que de faire un 1RM car il doit travailler tout aussi dur pour créer la force requise pour terminer l'ascenseur. Essayer ce 12e représentant est encore plus exigeant.
Bien qu'un échec avec 6 à 12 répétitions ne soit pas aussi stressant pour le corps qu'un véritable effort maximal (le système squelettique, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi traumatisés), il reste un impact énorme sur le SNC.
Charlie Francis (l'entraîneur d'athlétisme de Ben Johnson) disait qu'il y a une énorme différence de stress neurologique entre un 100m à 92% et à 100%. Et j'ai toujours appliqué cette règle avec l'entraînement en force.
Je crois que soulever des poids de 90 à 92% est assez bien géré neurologiquement, mais entrer dans cette zone de 97 à 100% augmente de façon exponentielle les demandes neurologiques. On pourrait en dire autant de l'entraînement à l'échec. Dans l'exemple ci-dessus, l'arrêt après 8 répétitions (quand vous pourriez en faire 11) a un stress beaucoup plus faible sur le système nerveux que 10 ou 11 répétitions.
La question devient, est-ce que ces 2 ou 3 répétitions supplémentaires dans la série en valent la peine du point de vue de la croissance musculaire?
Si le stress sur le SNC est trop élevé pour la session, il peut avoir de nombreux impacts négatifs sur la reprise et la croissance.
«Stress / demandes du SNC» se réfère simplement à devoir beaucoup activer le système nerveux pour faire le travail. Vous excitez davantage vos neurones, les faisant se déclencher beaucoup plus rapidement. Mais plus ils tirent vite, plus il est difficile de revenir à des «niveaux normaux». Et tant que le système nerveux central reste «amplifié», de mauvaises choses peuvent survenir:
- Vous risquez ce que nous appelons la fatigue du SNC, qui n'est rien de plus que l'épuisement de la dopamine ou une désensibilisation temporaire des récepteurs surrénaliens. Fondamentalement, pour maintenir le tir CNS sur tous les cylindres, vous pompez l'adrénaline. L'adrénaline nécessite la production de dopamine. Donc, si vous produisez trop d'adrénaline, vous pouvez épuiser la dopamine.
Une faible dopamine entraîne une diminution drastique de la motivation, de la léthargie, une baisse de discipline, moins de plaisir, une sensation négative, une faible libido, etc. Et si vous continuez à pomper de l'adrénaline, vos récepteurs surrénaliens sont constamment stimulés et ils peuvent devenir résistants, ce qui en fait vraiment difficile à tirer et énergique.
- Tant que le CNS continue de tirer sur tous les cylindres, vous restez dans ce que nous appelons un «état sympathique», un état d'activation élevée. Et une chose qui vient avec cet état est une production de cortisol plus élevée. Et comme vous le savez peut-être, le cortisol n'est pas exactement notre ami en matière de développement musculaire. Cela peut vraiment le ralentir, entraînant même une perte musculaire.
En toute honnêteté, certaines personnes peuvent gérer une très grande quantité de stress neurologique. Ce sont les personnes ayant un niveau élevé de GABA et / ou de sérotonine. Ces neurotransmetteurs calmeront le cerveau après une séance s'il était suractivé. Mais environ 60 à 70% de la population risque de tuer leurs gains en excitant trop leur SNC.
C'est là que l'échec pourrait avoir plus d'inconvénients que d'avantages.
ALORS QU'EST-CE QUE JE FAIS?
Ma conviction est que l'échec ne devrait se faire que sur des exercices avec une demande neurologique moindre. Si un exercice lui-même active beaucoup le système nerveux central, l'échec de ce mouvement pourrait faire plus de mal que de bien. Mais lors d'exercices ayant un très faible impact sur le système nerveux, l'échec pourrait en valoir la peine.
Voici mon échelle d'exigences neurologiques. C'est une échelle à 7 niveaux allant des exercices les plus exigeants sur le SNC à ceux qui sont les plus doux
Voici quelques exemples:
Lors des exercices de niveau 1 et 2 , vous ne devriez jamais échouer à l'entraînement. En fait, sur ceux-ci, vous ne devriez jamais atteindre le point où la technique commence à se décomposer (normalement, la technique commencera à décomposer environ 2 répétitions avant l'échec). Même lorsque vous testez votre max à l'entraînement, vous ne devriez pas aller jusqu'à manquer un ascenseur. Même lorsque j'étais au plus fort (600lbs de squat olympique, 485lbs de squat avant, 445lbs de développé couché, 275lbs de presse militaire ), je n'ai jamais manqué un représentant sur ces ascenseurs à l'entraînement.
Sur les exercices de niveau 3 , je recommande d'éviter l'échec de la formation. Si cela se produit de temps en temps, cela ne causera probablement pas de dommages, mais ce ne devrait certainement pas être une raison de tirer.
Sur les mouvements de niveau 4 et 5 , je recommande de frapper l'échec sur la dernière série de l'exercice si votre objectif principal devient plus grand. Lors de l'entraînement pour la force, j'éviterais en fait d'aller à l'échec sur ces mouvements aussi, car votre programme d'entraînement global sera plus élevé en demande neurologique. Donc, lorsque vous vous entraînez pour la force, vous devez arrêter ces exercices 1-2 répétitions à court d'échec. Lorsque vous vous entraînez pour la taille, arrêtez 1-2 répétitions à court de tout sauf le dernier set, sur lequel vous passez à l'échec.
Pour les niveaux 6 et 7, je recommande d'aller à l'échec sur tous vos ensembles. Ils ont une demande neurologique très faible et sont normalement entraînés avec des répétitions plus élevées / des poids plus légers, donc l'échec n'aura pas beaucoup d'inconvénients potentiels et peut conduire à un peu plus de croissance. La seule exception étant lorsque vous effectuez des travaux correctifs / de préadaptation comme les relèvements du piège 3, le travail de la coiffe des rotateurs, etc.
N'oubliez pas que lors de la construction d'une maison, vous avez besoin de plusieurs outils. Et tous ces outils sont utilisés différemment; vous n'utilisez pas une perceuse électrique comme vous utilisez une scie. C'est la même chose avec les exercices. Un power clean n'obéit pas aux mêmes règles qu'un squat, qui n'obéit pas aux mêmes règles qu'une presse à jambes, qui est elle-même différente d'une extension de jambe. Aller à l'échec n'est pas une situation noire ou blanche, que vous le fassiez ou non dépend de l'exercice que vous faites.
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