Diet prise de masse pour un endomorphe.

[Jim2677]

Bonjour à tous !

Voila après avoir pris un bon bout de temps, de reflexion, je poste ma diet prise de masse.
Je fait 173 cm, pese 69 kg, de nature endomorphe.
J’ai calculé mon taux de graisse à l’aide la regle YMCA à savoir 14%.
Je compte faire 20 à 30 minutes de cardio apres mon training (marche en pente) pour limiter ma prise de gras.

Donc voila mon plan

Repas n°01 :
-100 grammes de flocon d’avoine.
-01 bannane
-30 grammes de Whey
-01 paquet « ANIMAL PACK » + 05 grammes de glutamine

Repas n°02 : Pré training
-30 grammes de whey
-01 bannane
-05 grammes de BCAA
-05 grammes de creatine.

Repas n°03 : Post training
-30 gramme s de Whey
-02 tranche de pain complet soit environ 40 grammes
-05 grammes de BCAA
-05 gramme de glutamine

Repas n°04 :
-150 grammes de poulet ou de dinde.
-150 grammes de riz complet
-150 grammes de légumes (courgette, haricot vert…)

Repas n°05
-30 grammes de whey
-03 galettes de riz
-05 grammes de glutamine

Repas n°06 :
-150 grammes de poisson (cabillaud, merla…)
-200 grammes de légumes.

Repas n°07 :
-04 blanc d’œuf
-05 grammes de glutamine
-30 minutes avant dodo ZMA.

Ce qui donne 1840 k/calories pour un ratio de 40% de proteines, 50% de glucide et 10 %de lipide.
Je pense prendre aussi pendant mes entrainements soit du Peptopro ou waxy maiz ou dextrose.

Voila, je suis ouvert et meme demandeur à toutes les critiques.En vous remerciant par avance.

Sportivement
Jim

 

[Smith]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

ca ressemble plus a une diet de seche, que de prise de masse.

 

[paco]

Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

effectivement niveau glucide tu est bas.. 1840 k/calories c'est une diet pour un enfant....

 

[invité]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Je pense que déjà niveau lipide tu est bas . Au matin a la place de ta whey met des œufs avec 1 jaune ou 2 . Pour ton repas du midi et du soir rajoute aussi une cuillère a soupe d'huile d'olive .

Pour le soir a la place des œufs pourquoi pas un shake de caseine avec des amandes ou du bon beurre de cacahouète ou du fromage blanc 0 % .

 

[Alias LJ]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Salut Jim

Pour ma part :

- Je rajoutterai du solide au premier repas, par exemple 3 blanc d'oeuf et 2 oeufs entier
- Creatine en post training.
- Rajoute des acides gras essentiel et rapartis les sur tes repas suaf en pre et post training, genre 30g de noix ou 2 cuilleres a café de purée de noisettes sans sucres ajoutés (La marque jean hervé est bien) ou 30g d'amandes blanches ou 1 cuillere a soupe d'huile d'olive
- Rajoute un fruit au Repas 5 : 1 pomme par exemple, si tu peux prend a la place de ta whey du FB 0% ou une boite de thon, du solide c'est pas mal.
- Pour le coucher : prend 250/300g de fromage blanc de campagne 0% (moins calorique que les discount) avec des acides gras essentiels, la caseine sera encore plus lente et plus apte a conserver un bilan positif azoté durant la nuit
- Pour le ZMA prend le 1h avant ta collation du coucher car le calcium peut inhiber l'action du Zinc.

 

[Jim2677]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Déja merci pour vos commentaires.

@ Smith et Paco: alors pour vous expliquer, étant un ancien obese j'ai extremement du mal pshychologiquement à prendre du poids. Ca peut paraitre débile voir stupide mais c'est la galere pour moi. Donc commencé à 1840 k/calories c'est deja un debut ensuite celon mon evoltuion je pense augmenter les apports petit à petit.

@ Alias LJ et Babman: merci pour les modifications je transforme ca tout de suite.

Diet prise de masse act 2 :

Repas n°01 :
-100 grammes de flocon d’avoine.
-01 bannane
-3 blanc d’œuf et 02 œuf entier
-01 paquet « ANIMAL PACK » + 05 grammes de glutamine

Repas n°02 : Pré training
-30 grammes de whey
-01 bannane
-05 grammes de BCAA
-05 gramme de creatine

Repas n°03 : Post training
-30 gramme s de Whey
-02 tranche de pain complet soit environ 40 grammes
-05 grammes de BCAA
-05 gramme de glutamine

Repas n°04 :
-150 grammes de poulet ou de dinde.
-150 grammes de riz complet
-150 grammes de légumes (courgette, haricot vert…)
-01 cuillère a soupe d’huile d’olive

Repas n°05
-01 boite de thon
-01 pomme
-03 galettes de riz
-05 grammes de glutamine

Repas n°06 :
-150 grammes de poisson (cabillaud, merla…)
-200 grammes de légumes.
-01 cueillere a soupe d'huile d'olive

Repas n°07 :
-250 grammes de FB 0%
-05 grammes de glutamine

---01 heure avant repas n°07 prise de ZMA---


Par contre j'ai une question, étant du groupe sanguin A positif, j'ai pris pour habitude de ne plus manger de FB car ça epaissie ma peau. Que pensez vous de cela ?

Merci pour vos commentaires
Sportivement
Jim

 

[Snake]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Ce qu'il serait intéressant ce serait d'avoir les heures...

 

[stade]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Repas n°03 : Post training
-30 gramme s de Whey
-02 tranche de pain complet soit environ 40 grammes-05 grammes de BCAA
-05 gramme de glutamine

Remplace ton pain complet par une source de sucre rapide( ex 50 gramme de malto ou de sucre roux)
Tu as sur dans cette section (nutrition) un exemple d'une PDM par Thor super bien construite.

 

[Karadoc]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Du poisson en "PDM" déjà pour moi y a souci
3 fruits par jour ça commence à faire selon moi.
20 G de gluta c'est la dose limite et si on considère qu'elle ne sert pas à rien pourquoi la répartir ?
Animal Pak surdosé.
pas de viande rouge.

 

[Lusitano]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Du poisson en "PDM" déjà pour moi y a souci
3 fruits par jour ça commence à faire selon moi.
20 G de gluta c'est la dose limite et si on considère qu'elle ne sert pas à rien pourquoi la répartir ?
Animal Pak surdosé.
pas de viande rouge.

C'est si dangereux que ça les fruits?
Perso c'est ce qui m'aide a tenir plus facilement mes régimes, car c'est une de rares choses qui me procure du goût.

 

[Karadoc]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

J'ai pas dit dangereux, mais bof lol.
Bé moi ça fait 2 ans que je n'en mange plus.
Tout est possible ^^

 

[Lusitano]

Re : Re: Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

J'ai pas dit dangereux, mais bof lol.
Bé moi ça fait 2 ans que je n'en mange plus.
Tout est possible ^^

Oui, mais pourquoi achète-tu des bananes alors...????
Hmmmmmmmm, on ne dira rien! :mdr:

 

[HADES]

Mais il en loupe pas une celui là !

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

la glutamine permet une meilleure assimilation de la leucine , ça serait dommage de passer a côté pour le prix quand même

http://www.t-nation.com/free_online..._to_harness_the_anabolic_power_of_cell_volume

"La percée scientifique aboutissant à la connexion entre le volume cellulaire et la synthèse des protéines eu lieu en 2005, quand un groupe de scientifiques ont découvert que cela prend plus que juste la leucine pour activer mTOR - glutamine est également nécessaire (7).Ce fut une surprise. Bien que la glutamine est considérée comme une "condition essentielle" acide aminé qui limite la dégradation des protéines lors d'un traumatisme grave ou de stress, il n'a jamais été liée à l'activation de mTOR.
Glutamine était nécessaire pour l'absorption et la leucine volume des cellules, qui sont tous deux nécessaires pour activer la synthèse des protéines. Les auteurs ont ensuite montré que la glutamine cellulaire appauvrissement non seulement entraîne une réduction du volume de la cellule, mais réduit également la capacité de la leucine pour activer la synthèse protéique. (7)
Cette découverte était énorme, car il établissait un lien direct entre la glutamine, le volume cellulaire et la synthèse des protéines. Pour la première fois, il a été montré que la glutamine est nécessaire pour l'activation de la synthèse des protéines par la leucine.

 

[Karadoc]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Oui mais moi je parlais plus du fait de répartir que d'en prendre.

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

oui je ne répartis pas non plus (hormis périwo) , et même je dirais qu'avec ou sans gluta , je ne vois pas de différence notable , mais puisque elle est au moins utile a klk chose au prix payé , ma foi ....

 

[Jim2677]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Merci à tous pour vos commentaires.

@ Karadoc : je vais enlever le poisson et mettre de la viande rouge à 05% de matiere grasse. Pour la glutamine je vais donc prendre 20 grammes post entrainement.

@ Stade: fini le pain complet et je remplace par de la malto.

@ Karadoc et Swat 06: Que pensez vous de cette modification ? Et votre avis sur le FB et l'epaisissement de la peau ? Merci


Diet prise de masse act 3 :

Repas n°01 :
-100 grammes de flocon d’avoine.
-01 bannane
-03 blanc d’œuf et 02 œuf entier
-01 paquet « ANIMAL PACK »

Repas n°02 : Pré training
-30 grammes de whey
-01 bannane
-05 grammes de BCAA


Repas n°03 : Post training
-30 gramme s de Whey
-50 g de malto
-05 grammes de BCAA
-20 gramme de glutamine
-05 gramme de creatine

Repas n°04:
-150 grammes de poulet ou de dinde.
-150 grammes de riz complet
-150 grammes de légumes (courgette, haricot vert…)
-01 cuillère a soupe d’huile d’olive

Repas n°05
-01 boite de thon
-01 pomme
-03 galettes de riz


Repas n°06 :
-150 grammes de viande rouge à 05% de matiere grasse
-200 grammes de légumes.
-01 cueillere a soupe d'huile d'olive

Repas n°07 :
-250 grammes de FB 0%


---01 heure avant repas n°07 prise de ZMA---


Et voila lol
Merci pour vos commentaires !

Sportivement
Jim

 

[Alias LJ]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

la glutamine permet une meilleure assimilation de la leucine , ça serait dommage de passer a côté pour le prix quand même

http://www.t-nation.com/free_online..._to_harness_the_anabolic_power_of_cell_volume

"La percée scientifique aboutissant à la connexion entre le volume cellulaire et la synthèse des protéines eu lieu en 2005, quand un groupe de scientifiques ont découvert que cela prend plus que juste la leucine pour activer mTOR - glutamine est également nécessaire (7).Ce fut une surprise. Bien que la glutamine est considérée comme une "condition essentielle" acide aminé qui limite la dégradation des protéines lors d'un traumatisme grave ou de stress, il n'a jamais été liée à l'activation de mTOR.
Glutamine était nécessaire pour l'absorption et la leucine volume des cellules, qui sont tous deux nécessaires pour activer la synthèse des protéines. Les auteurs ont ensuite montré que la glutamine cellulaire appauvrissement non seulement entraîne une réduction du volume de la cellule, mais réduit également la capacité de la leucine pour activer la synthèse protéique. (7)
Cette découverte était énorme, car il établissait un lien direct entre la glutamine, le volume cellulaire et la synthèse des protéines. Pour la première fois, il a été montré que la glutamine est nécessaire pour l'activation de la synthèse des protéines par la leucine.

Tres interessant ton article SWAT
J'avais lu dans le livre sur les complements alimentaires de M.Gundill que la L glutamine etait abosrbée a environ 85% par les intestins qui en raffolent, et que la forme de glutamine qui s'assimile le plus sont les peptides de glutamine.
Et d'un coté j'ai lu sur divers forums (SP et NM entre autres) que le fait de prendre des BCAA augmentaient les taux de glutamine
D'ou ma question :
Le mieux serait-t-il au final de combiner Peptides de glutamine + BCAA (ou leucine seule) dans les moments ou le corps en a le plus besoin ?
Merci

Karadoc :
Excuse mon ignorance mais pourquoi du poisson en PDM pose soucis ?
Tu ne manges pas de fruits ? (remarque j'ai un pote qui n'en mange jamais aussi ) Tu dois compenser en supplément vitaminés alors ?
+1 avec toi un peu de viande rouge (300g par semaine en en 2 fois c'est bien je trouve, steak haché 5% du boucher par exemple)

+1 avec toi Snake il serait pas mal d'exposer les heures des repas pour voir comment ils sont repartis

Jim il ya des progres dans ta diete
Tu peux rajouter en PDM un peu de feculents au diner (50 a 80g de quinoa par exemple)
Pour les galettes de riz il y a eu un recent debat sur l'IG des cereales completes comme le riz apres peut etre que cela n'a pas encore trop d'incidence, je ne sais pas ce qu'en pensent les autres la dessus, perso je mettrai du riz basmati en tuperware a la place (ce n'est que mon avis)
Pour tout ce qui contient de la caseine cela m'epaissit un peu la peau aussi j'ai l'impression, surtout en seche, c'est pour cela que je me limite a en consommer qu'au coucher pour la durée et bon j'ai pas de soucis la dessus vu que c'est que 1 fois par jour.

 

[Snake]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Merci à tous pour vos commentaires.

@ Karadoc : je vais enlever le poisson et mettre de la viande rouge à 05% de matiere grasse. Pour la glutamine je vais donc prendre 20 grammes post entrainement.

@ Stade: fini le pain complet et je remplace par de la malto.

@ Karadoc et Swat 06: Que pensez vous de cette modification ? Et votre avis sur le FB et l'epaisissement de la peau ? Merci


Diet prise de masse act 3 :

Repas n°01 :
-100 grammes de flocon d’avoine.
-01 bannane
-03 blanc d’œuf et 02 œuf entier
-01 paquet « ANIMAL PACK »

Repas n°02 : Pré training
-30 grammes de whey
-01 bannane
-05 grammes de BCAA


Repas n°03 : Post training
-30 gramme s de Whey
-50 g de malto
-05 grammes de BCAA
-20 gramme de glutamine
-05 gramme de creatine

Repas n°04:
-150 grammes de poulet ou de dinde.
-150 grammes de riz complet
-150 grammes de légumes (courgette, haricot vert…)
-01 cuillère a soupe d’huile d’olive

Repas n°05
-01 boite de thon
-01 pomme
-03 galettes de riz


Repas n°06 :
-150 grammes de viande rouge à 05% de matiere grasse
-200 grammes de légumes.
-01 cueillere a soupe d'huile d'olive

Repas n°07 :
-250 grammes de FB 0%


---01 heure avant repas n°07 prise de ZMA---


Et voila lol
Merci pour vos commentaires !

Sportivement
Jim

Qu'il manque toujours les heures...

 

[Jim2677]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Bonjour à tous !

J'ai oublié de preciser que mes seances d'entrainements sont une semaine sur 2 à 09h00 et une semaine sur 2 à 12h00. Je vais donc marquer les deux horaires pour les repas celon les semaines.

@Alias LJ : merci pour toutes les infos. Par contre j'ai une question, j'ai lu sur le forum que pour un endomorphe, il fallait eviter les feculents le soir ou du moins apres 17h00, donc est ce que je doit mettre les 50 grammes de quinoa quand meme. J'ai remarque qu'au debut de ma seche avec du FB j'ai fait bocou de retention d'eau et j'ai remarqué un epaisissement de ma peau, je l'ai donc supprimer et j'ai toute de suite vue la difference.

@Snake: désolé je mets les heures


Diet prise de masse act 4 : Entrainement à 09h00---- Entrainement à 12h00

Repas n°01 : 07h00---10h00
-100 grammes de flocon d’avoine.
-01 bannane
-03 blanc d’œuf et 02 œuf entier
-01 paquet « ANIMAL PACK »

Repas n°02 : Pré training 08h30---11h30
-30 grammes de whey
-01 bannane
-05 grammes de BCAA


Repas n°03 : Post training 10h45---13h45
-30 gramme s de Whey
-50 g de malto
-05 grammes de BCAA
-20 gramme de glutamine
-05 gramme de creatine

Repas n°04: 13h00---14h15
-150 grammes de poulet ou de dinde.
-150 grammes de riz complet
-150 grammes de légumes (courgette, haricot vert…)
-01 cuillère a soupe d’huile d’olive

Repas n°05 17h00---17h30
-01 boite de thon
-01 pomme
-20 grammes de riz basmati


Repas n°06 : 20h00---20h30
-150 grammes de viande rouge à 05% de matiere grasse
-200 grammes de légumes.
-50 grammes de quinoa
-01 cueillere a soupe d'huile d'olive

Repas n°07 : 23h00---23h30
-250 grammes de FB 0%


---01 heure avant repas n°07 prise de ZMA---

Et voila les dernieres modifications.
Par contre je voulais savoir pour les jours ou je ne m'entraine pas à savoir le samedi et dimanche que je consacre à ma famille est ce que je doit diminuer l'apport en hydrate ?

Un grand merci encore pour vos commentaires.
Sportivement
Jim

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

@ aliasJ , oui (c'est ce que je fais en tout cas)

@jim , je virerais les céréales (F.A ) et le FB ( ou en prendre rarement pour changer)


ps : je descendrais a 4 repas par jour (voir 3) + périwo , surtout pour un endomorphe .

 

[Alias LJ]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Merci pour tes precisions SWAT

Jim tu as bien rectifié ta diete
Pour une PDM les jours de repos ton corps metabolise j'aurais tendance a envoyer un minimum de nutriments mais vu ton morphotype a savoir si tu rique de faire du gras :34:
Aurait tu une photo de toi stp ? (ca pourrais aider)

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

vi une tof , une idée pour tes 1m73 et 69kgs a 14%bf

 

[GEAR]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

J'aime bien le 20gr de basmati à 17h ^^

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

surtout si c'est pesé cuit :mdr:

HS OFF

 

[Alias LJ]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

J'aime bien le 20gr de basmati à 17h ^^

Bien vu Gear je n'avais pas fait attention
N'aie pas peur d'en rajouter un peu plus jim (50g cru au moins si tu as ta pomme a coté=

 

[Jim2677]

Bonsoir a tous !

@ Swat06: pour toi qu'elle serait la meilleur façon de faire sur 04 repas + periwo, si tu as 5 minutes. Ça serait vraiment sympas. Merci

@Alias LJ: je vais augmenter à 50 grammes... Après j'espère que ça ne fera pas trop de féculents. Mais bon je vais voir tranquillement.

Maintenant est ce que pour vous cette diet vous semble correct? Maintenant je compte prendre 1 à 2 kg max par mois.

Pour la photo, je vais la faire des que je peux et je la poste ( même si je suis vraiment très bas)

Dans tous les cas, je vous remercie pour tous vos commentaires.

Sportivement
Jim

 

[Alias LJ]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

Le Riz basmati a un IG assez faible s'il est de bonne marque et si la cuisson est respectée, 30g de plus je ne pense pas que tu sentira une grande difference surtout a 17h et en PDM.

 

[invité]

Re : Diet prise de masse pour un endomorphe.

les Ig ne veulent pas dire grand chose . si tu prends du riz blanc avec du poulet , légumes et huile , c'est remis a zéro .

 

[Jim2677]

Bonjour à tous !

Voilà comme prévue, je mets en ligne deux photos de moi. Je ressemble vraiment à rien.. Lol.

Merci pour vos commentaires.
Sportivement
Jim