Diète 2013 Kharma

[Kharma]

Bonjour à toute la communauté,

Après un moment d'absence sur le forum, je reviens pour réactualiser mes connaissances en matière d'entraînement et de diététique.

Je commence ma sèche d'ici une semaine, et je souhaitais avoir vos critiques concernant celle-ci.

Mon objectif est de me dessiner voir d'être bien "coupé", en gardant ma masse musculaire la plus intact. En gros je viserais bien un 80 kg à 8% BF d'ici juin 2013.

Pour information, je pèse 82 kg, 178 cm, et j'ai une vie de bureau (9h à 19h au bureau).

Les jours ON sont les jours où je m'entraîne (4 fois / semaine) et les OFF sont les jours sans training (3 fois / semaine)

Merci pour votre lecture!

JOUR ON

Matin - 7h30
40 g. de Whey
50 g. de Quaker
150 g. de lait écrémé
2 caps Alpha Men

Collation 1 - 10h30
200 g. de FB 0%

Midi - 13h
100 g. de pâtes crues
100 g. de blanc de poulet
1 Œufs
200 g. d'haricots
2 càs d'huile [5 g.]

Collation 2 - 16h30
100 g. de blanc de poulet
2 càs d'huile [5 g.]

Pre training - 19h
40 g. de Whey
50 g. de Quaker

Peri training - 19h30
60 g. Dextrose
10 g. de Bcaa

Post training - 20h30
40 g. de Whey
50 g. de Quaker
5 g. de Créatine

Soir - 21h
130 g. de thon
1 Œufs
200 g. Choux Bruxelles
2 càs d'huile [5 g.]

Collation 3 - 23h
200 g. de FB 0%
Amandes / Noix (25 g.)
2 caps Alpha Men

TOTAL : 2705,3 K. calories
Protéines = 261,5 grammes (39%)
Glucides = 269,7 grammes (40%)
Lipides = 64,5 grammes (21%)


JOUR OFF

Matin - 7h30
40 g. de Whey
50 g. de Quaker
150 g. de lait écrémé
2 caps Alpha Men

Collation 1 - 10h30
200 g. de FB 0%

Midi - 13h
100 g. de pâtes crues
100 g. de blanc de poulet
1 Œufs
200 g. d'haricots
2 càs d'huile [5 g.]

Collation 2 - 16h30
100 g. de blanc de poulet
2 càs d'huile [5 g.]

Collation 3 - 18h30
200 g. de FB 0%
Amandes / Noix (25 g.)

Soir - 20h30
130 g. de thon
1 Œufs
200 g. Choux Bruxelles
2 càs d'huile [5 g.]

Collation 3 - 23h
200 g. de FB 0%
Amandes / Noix (25 g.)
2 caps Alpha Men

TOTAL : 1841,7 K. calories
Protéines = 195,5 grammes (42%)
Glucides = 151,3 grammes 33%)
Lipides = 50,5 grammes (25%)


Je pense déjà savoir où se trouvent les lacunes, surtout sur les jours OFF. A savoir que suivant la vitesse à laquelle je perdrais du poids, je modulerai les quantités de glucides. Et je bois du thé vert toute la journée.

 

[yogui89]

Re : Diète 2013 Kharma

Intéressant à suivre ton post j'ai les mêmes mensurations que toi et horaires de bureau aussi!!

Le matin essai de prendre ta whey à jeûn et tu prends ton petit déj 30 mn après.
Perso, je remplacerais les pâtes par du riz basmati.
Tes sucres rapides et tes BCAA tu les prends pendant l'entrainement ou immèdiatement après?

En huile tu prends quelle huile?

 

[Karadoc]

Re : Diète 2013 Kharma

quel intérêt la whey à jeun?
qu'il la remplace par des oeufs.
La poudre c'est bien et pas cher mais ça ne remplace pas la vraie bouffe

 

[Maes]

Re : Diète 2013 Kharma

Pour tes jours on , je trouve ton apport en prot un peu haut ( plus de 3 gr/kg de pdc ) et tu est un peu bas en lipides , essaye de monter à 75/80 gr minimum.
Pour les jours off c'est aussi trop bas en lipides , jouer sur les glucides c'est bien mais ne diminue pas tes apports en lipides qui sont déjà un peu trop faibles !
Et si tu peux remplacer la whey par des oeufs , c'est toujours mieux de manger solide que de la poudre !
bon courage

 

[yogui89]

Re : Diète 2013 Kharma

Oui entièrement d'accord c'est mieux de manger des oeufs à jeun mais c'est pas facile pour tout le monde comme pour moi par exemple les oeufs le matin je peux pas

 

[Maes]

Re : Diète 2013 Kharma

Essaye de les masquer dans une autre préparation dans ce cas , genre un pancake ou un gâteau "maison" c'est comme ça que je fais pour éduquer mon frère à mieux manger le matin :nice:

 

[Kharma]

Re : Diète 2013 Kharma

Yogui89 : Merci pour ton intérêt! Les pâtes que je mange sont toujours au blé complet, mais il m'arrive parfois de manger du riz complet à la place. L'huile est en général de colza pour l'assaisonnement, et d'olive pour la cuisson. Les sucres rapides et les bcaa je les prends durant mon training.

Karadoc : Je mangeais à la place des œufs avant le matin, mais vu que j'en mange déjà 2 entier par jour, je préfère limiter pour le cholestérol. Et ça m’ennuie de devoir jeter le jaune... Un shaker le matin c'est plus simple quand on est pressé!

Maes : Oui je pourrais diminuer l'apport en protéines et augmenter celui en lipides. Mais que proposerais-tu pour apporter des bons lipides, et à quel repas?

 

[Maes]

Re : Diète 2013 Kharma

A ta collation 1 déjà il n'y a pas de lipides, donc ajoutes en genres 20 gr de noix/amandes ou 10 gr d'huile.
Ensuite sur tes repas tu prends 5 gr d'huile ( d'ailleurs quoi comme huile ?) et bien tu peux monter à 10 gr sur certains repas.

 

[corbillard]

Re : Diète 2013 Kharma

Yogui89

Karadoc : Je mangeais à la place des œufs avant le matin, mais vu que j'en mange déjà 2 entier par jour, je préfère limiter pour le cholestérol. Et ça m’ennuie de devoir jeter le jaune... Un shaker le matin c'est plus simple quand on est pressé!

Maes : Oui je pourrais diminuer l'apport en protéines et augmenter celui en lipides. Mais que proposerais-tu pour apporter des bons lipides, et à quel repas?

Il y a une difference entre le cholesterol endogene et exogene

Pour les bons lipides ( comme tu dis ) sujets déjà traite

Donc tu sais ce qu'il te reste à faire

 

[atom]

Re : Diète 2013 Kharma

Bien que je ne suis pas un gros consommateur d'oeufs par rapport à certain, j'en mange mini trois ou quatre entier par jour, et mon dernier bilan sanguin est nickel, par contre préfères les oeufs en 0 ou 1.

Il y a un truc que je ne comprneds pas, tu prends de la créatine que les jours ON ? en une seule prise post training ?

La créatine se prends tous les jours en répartissant les prise autant que possible dans la journée, genre 1G avec chaque repas.

 

[Alias LJ]

Re : Diète 2013 Kharma

quel intérêt la whey à jeun?
qu'il la remplace par des oeufs.
La poudre c'est bien et pas cher mais ça ne remplace pas la vraie bouffe

+1 avec Kara.
Les œufs pour le matin au petit dej, de + tu vas reprendre une collation que 3h apres, ca va etre juste que ta whey seule tienne jusque la.
Au reveil : une whey et au petit dejeuner : du solide.