Diete à 3720 cal/j

[ink68]

Je vais présenter un peu ma diète qui je pense mérite d'être amélioré sur certain point.

J'utilise une appli sur mon smartphone pour m'aider à calculer approximativement les G/L/P, pour le moment je trouve que l'appli me rend pas mal de service donc je continue a m'en servir avec joie.


Pti déj: 8h / env 900 cal

- 100grs flocon d'avoine + 30 grs cornflakes nature + 5 grs de poudre d'amande
- Un bol de lait ou soja
- 5 blanc d'œufs + 1 jaune
- 1 kiwi
- 1 grand verre de pur jus d'orange


Collation: 10h30

- 2 galettes de son d'avoine
- 1 verre de soja
- parfois un fruit
Suivant les jours je change de collation avec 2 tranches de pain de mie 7 céréales et 2 tranches de poulet en tranche


Déjeuner: 12H / 740 cal

- 1 tranche de pain de mie aux 7 céréales
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olives
- 200grs de poulet ou dinde ou viande rouge maigre en MG
- Légumes 300 grs
- 100 grs de féculent divers, je change souvent
- 100 grs de fromage blanc


Collation: 15h30

- 100 grs de fromage blanc
- 2 galettes de son d'avoine
- 1 verre de soja
- parfois un fruit, banane, kiwi etc
Suivant les jours je change de collation avec 2 tranches de pain de mie 7 céréales et 2 tranches de poulet en tranche


Avant entrainement: 17H

- un fruit ou galette de son d'avoine

Pendant entrainement: 18H/18H30

- eau avec un petit peu de sirop mais vraiment très peu

Après entrainement: 19H45

- 1 galette de son d'avoine ou banane


Diner: 20H30 / 650 cal

- 150 grs de thon ou poulet, dinde etc
- 300 grs de légumes varier
- 80 grs de féculent je change a chaque repas
- 1 cuillère de cancoillotte nature
- 1 cuillère d'huile d'olives
- 100grs de compote de fruit allégé


Avant couché:

Je me fais une bouilli, soja, flocon d'avoine, biscotte, je ne mesure pas les proportions, ca me cale bien ou juste 100 grs de fromage blanc


En supplément pour le moment je ne prend que des acides aminés (2 gellules matin ,2 midi et 2 soir)

Normalement j'arrive à 3720 cal/j,

Glucides 430 grs 53% au lieux de 50%
Lipides 84 grs 23% au lieux de 30%
Protéines 197 grs 24% au lieux de 20%

Pti déj: 26% 903 cal
Déjeuner: 22% 734 cal
Diner: 18% 619 cal
Collation: 34% 1164 cal

Je précise que je suis ectomorphe, je rate un repas et la balance me le montre de suite

 

[Thor49]

Alors déjà la diète périworkout est vraiment loin d'être top. Trop de pain de mie, ça manque également cruellement d'acides gras essentiels, les collations ne contiennent pas de protéines, le couché 100grs de fb soit 4 à 7 grs de protéines!!! Très loin d'être optimal!

 

[invisible 007]

après l entrainement , tu te recharges avec une banane ?

c est bien après l entrainement qu il faut une bonne recharge ...

 

[ink68]

J'ai un peu modifier

 

[Castle]

après l entrainement , tu te recharges avec une banane ?

c est bien après l entrainement qu il faut une bonne recharge ...

En cas de fortes chaleurs et de pertes de minéraux due à la transpiration, au vu de la quantité intéressante de potassium que la banane contient, son ajout n'est pas dénué de sens, enfin dans ce cas là bien sûr :-\

 

[ink68]

En cas de fortes chaleurs et de pertes de minéraux due à la transpiration, au vu de la quantité intéressante de potassium que la banane contient, son ajout n'est pas dénué de sens, enfin dans ce cas là bien sûr :-\

Ptdr Castle, tu vois la chaleur à la salle, tu rigole, 1er salle ou a peine tu pose ton sac tu transpire y à une clim mais on préfère ouvrir les portes, va comprendre y a aussi la pluie qui rentre par le toit, bref j'en aurais a dire encore sur cette super salle!

- 1 banane + galette de son d'avoine, es ce que sa vous parait mieux? 1 ou 2 galettes?
Je précise aussi que je n'aime pas les noix etc juste amande que je peux manger sans être trop dégouté! Et en fruit c'est un peu pareil, je suis assez difficile et je fais avec les fruits et légumes de saison.

Je mange mon diner pas longtemps après c'est aussi pour ca que je mange pas trop après l'entrainement sinon sa a tendance a me couper un peu la fin surtout après entrainement, j'ai du mal a avaler quelques chose en règle général sauf la banane qui glisse tout seule.

J'ai essayer de faire un régime qui me convient en terme de gout aussi car je tourne à l'année sur ce modèle de régime donc faut quand même que ca me donne envie un minimum et j'essai de varier les légumes, féculent etc le plus souvent possible.
Je précise que je ne fais aucun cheat meal, je ni trouve aucun intérêt! Avis personnel.

- J'avais une question, parfois quand j'ai plus de fruit etc je mange des gâteaux Gerblé, ça m'a l'air pas trop mauvais de ce que j'en lis au dos du paquet mais j'aimerais avoir un peu vos avis sur ce type de bouffe dites saine et bio.... Je mange aussi des produits de la marque Cereals et Bjorg.

 

[Castle]

la banane c'est juste une base (et vraiment light) pour tout ce qui concerne ton peri-work', c'est pas uniquement après ton entrainement qu'il faut peaufiner tes recherches niveau diète car là, y'a rien de viable pour un training digne de ce nom et les objectifs que tu souhaites atteindre.

 

[ink68]

Je fais aussi par rapport a mon taf, tu sais je suis déjà regarder de haut comme ca alors bon je peux pas trop abusé non plus...
Je suis vendeur auto et ça passe mega mal que je pousse la fonte, que j'ai des tatouages, la barbe etc lol, je te fais pas un dessin mais je me cache limite pour manger en paix etc.

J'essai vraiment de lier ma diète avec mon job et en plus j'ai perdu le permis donc pour aller à la salle je vais a pied, je tape 30 min aller 30 min retour avec le sac charger a bloque, affaire de rechange car je prend la douche, mes grip, ceinture etc quoi donc la aussi charger encore plus el sac en bouffe c'est tendu, je marche pas 10 min

Avant entrainement c'est super délicat de manger a ma faim vraiment, car ca donnerais du 17H30 environ et la j'ai pas mal de chose a faire au taf a cette heure ci car je fini a 18H30 en général. Je vais quand même essayer de trouver une solution

 

[Viper]

Salut!

Alors je suis loin d’être aussi expérimenté que les autres membres qui t’ont répondu, mais je me lance quand même pour quelques commentaires

- En remarque générale, je trouve que tu consommes vraiment beaucoup de lait de soja. J’avais lu dans un autre topic que le soja a pas mal de points négatifs : contient de l’acide oxalique et de l’acide phytique (baisse l’absorption des nutriments), agent féminisant (présence de phyto-œstrogènes), +90% du soja vendu est issu de cultures OGM, il perturbe la thyroïde (et donc l’absorption d’iode), il peut provoquer des gaz (produit riche en oligosaccharides). Donc peut-être devrais-tu éviter ou réduire ta consommation.
Ensuite je te trouve un peu bas en protides (on calcule entre 2.2-2.5g/kg de protéines de sources animales, et tu atteins 2.6g/kg en prenant en compte toutes les sources). Après c’est surtout que tes protéines sont pas super bien réparties sur tes différents repas (cf. plus bas).

- Le matin, je vois pas trop l’intérêt de rajouter des corn-flakes, je pense que ça serait 100x mieux de prendre plus de FA si tu as besoin de davantage d’hydrates. Le jus d’orange pourquoi pas si tu le fais toi-même ; sinon je remplacerai ça et le kiwi par un fruit plus calorique (genre banane).

- Pour ton repas 2 et ton repas 4 (collation), ça manque cruellement de protéines. La deuxième option que tu listes (blanc de poulet et pain de mie) est mieux ; le soucis c’est que les tranches de poulet industrielles contiennent pas mal de saloperies, et le pain de mie industriel ce n’est pas mieux. Tu pourrais conserver tes galettes de son d’avoine avec un blanc de poulet que tu fais cuire toi-même, et éventuellement des oléagineux.
« parfois un fruit » : pourquoi parfois ? Si ça rentre dans tes macros ok, sinon ben tu le prends pas

Le repas 3 (midi) est plutôt correct, mais je ne vois pas l’intérêt du FB. Autant le réserver pour ta collation avant de dormir. Et la tranche de pain, pour moi c’est aussi à oublier : si tu as besoin d’hydrates, augmente la ration de féculents

- Comme te l’a indiqué @thor, le péri-training n’est pas top.
1. En pré-training je rajouterai des BCAA et/ou de la whey et si tu prend un fruit, fais en sorte qu’il ne soit pas trop riche en fructose (la banane est un bon choix).
2. En intra-training, tu peux prendre du waxy-maize avec des BCAA. Tout dépend si tu supportes les glucides en intra.
3. Et en post, comme te l’ont dit les autres c’est vraiment light. Personnellement je te conseillerai de mettre du glucose/waxy et surtout une source de protéines du type whey.
Je te conseille en tout cas de jeter un coup d’œil à l’article de @thor sur les glucides péri-workout, qui est vraiment top si tu veux pour améliorer ta diète.

- Pour le repas 5, je pense que la compote de pomme aurait plus sa place en post-training si tu y tiens vraiment (à confirmer, je suis pas sur…). Et rien à voir mais c’est quoi la cancoillotte ?

Et enfin pour le repas 6 (avant de dormir), vu ton gabarit je mettrai 300g de FB avec des oléagineux, et éventuellement des hydrates à IG bas si tu en as besoin dans ton total de macros.

Voilà, j’espère ne pas avoir dit trop de bêtises et que ça pourra t’aider

 

[Castle]

Pour le lait de soja, je n'ai pas d'avis, autant je suis tout à fait d'accord avec toi sur ce qu'il contient, autant ma culture du multi-sources n'y est pas opposée bien au contraire.

De nombreuses études montrent qu'il n'y a rien à craindre, après c'est à l'appréciation de chacun. Et pour être franc, je me méfierais plus des céréales que du lait de soja.

 

[Viper]

Oui je suis d'accord avec toi, je voulais juste attirer l'attention sur les "possibles" effets négatifs d'une trop forte consommation de lait de soja. Après je ne suis pas pour bannir tel ou tel aliment, d'ailleurs je consomme régulièrement du soja!

Sans vouloir faire trop de HS sur ce sujet, quand tu dis avoir une approche "multi-sources", tu parles en termes de source de protéines ou au global? Merci

 

[Castle]

En premier lieu pour les prot' mais après je varie beaucoup mes sources de lipides, 2 ou 3 sources différentes dans la journée pour les lipides ;-)

 

[Viper]

Ok, merci pour ta réponse

 

[ink68]

J'essai de varier au max les différentes sources toutes en essayant de tout lier avec mon job et ma vie privé.

Franchement avoir une diète au top et pouvoir la réaliser au quotidien sont 2 choses bien différente, dans nos vie personnelle il faut vraiment lier boulot, muscu avec notre vie personnelle, lier le tout est pas chose simple. Je fais mon max pour être au top niveau alimentation car étant ecto j'ai vraiment un mal fou à prendre quelques grammes par semaine donc cela reste un combat au quotidien.
Au travail j'essuie beaucoup de raillerie de plus en plus désagréable à cause de mon mode de vie particulier, ce n'est pas le seul job ou j'ai du subir cela mais cette année j'ai un objectif donc je fais mon max pour être au top mais ca dérange!!!
Dans ma vie personnelle aussi cela pose problème, on fait des barbecue etc et moi bah je viens avec ma propre bouffe etc et la aussi je dérange énormément! Même auprès de certain pseudo sportif!
Bref tous ca pour dire que suivre ma diète à fond est un problème quotidien surtout à cause du taf mais je fais mon max!

Merci Viper pour ton apport d'informations, hélas les changements que tu me propose j'y avais penser mais je ne peut vraiment pas changer, en collation je préférais manger des pates et du vrai poulet mais je ne peux pas! Encore aujourd'hui j'ai eu une réflexion en mangeant ma collation de 15H30, soit disant on devrait m'enlever de la paie le temps que je passe à manger et aller au frigo, c'est aussi pour ca que j'évite d'aller au frigo, j'essai de tout avoir a mon bureau etc, je planque ma bouffe... Bref ca ma saouler aujourd'hui, je pense donner ma lettre de démission prochainement!

Bon, je vais revoir tous ca et vous reproposé ma diète, je vais essayer de faire mieux et en même temps pouvoir réalisé la diète au quotidien, le plus dur pour moi hélas...

 

[ink68]

Viper, la cancoillotte est un fromage assez liquide, hyper protéiné, sans matière grasse, sans lipide, ni glucide, que de la protéine, j'avais vu cela dans une diète il y a très longtemps, la personne le prenait le matin mais le matin moi impossible lol.
Fromage de franche compté perso j'adore donc je me fais plaisir lol

 

[ink68]

J'ai lu attentivement pas mal de diète, j'ai retenu celle de Thor49 au final, j'ai juste un souci concernant la whey et autres poudres que je ne peux possède pas...Sauf bcaa que j'ai déjà en ma possession mais plus pour longtemps

Je voulais aussi savoir ce que je pourrais mettre à la place des patates rouge du repas 6?
Un peu de blé? ou autres féculents sans en abuser?

Et a la place de la whey es ce que je peux remplacer cette apport en protéine par un aliment solide? Fromage blanc?

Post training je pense a du thon ou flocon d'avoine pour remplacer la whey, es ce bon?


Pomme de terre cuite au four, chair et pelure, 1 petite (4,5 à 6,5 cm diamètre) /130 g

*Pomme de terre cuite au four, chair seulement, 1 tasse (250 ml)/130 g

Calories 119 *120

Protéines 3,2 g *2,5 g

Glucides 27,1 g *27,8 g

Lipides 0,2 g *0,1 g

Fibres alimentaires 2,8 g *2,8 g

**********************************************************************************
repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes

 

[Thor49]

La whey en pwo, je te conseille de la remplacer par des oeufs car le thon sera trop long à être assimilé. Ca manque d'acides gras essentiels (huile de noix de coco, huile divers, fruits à écales)....A la place des patates douces, il y a les pommes de terre rouge, le riz basmati etc...
Le fromage blanc il faut au moins 400grs pour que ça soit assez haut en protéines mais ça contient du lactose donc du sucre....soit pour 400grs environ 16 à 28grs de sucre....

 

[ink68]

ok donc œuf, je pense 2 suffit, a chaque fois que je dois remplacer la whey? ou ai je mal compris?

j'utilise parfois du lait de coco pour cuire mes légumes ou riz etc, je ne connaissais pas l'huile de noix de coco par contre, je vais voir si je peux en avoir. J'ai lu aussi que cuire l'huile d'olive etc enlèverais partiellement de ces valeurs nutritive? Si c'est bien vrai j'ai tout faux depuis longtemps

je vais rester sur 3 fromage blanc et essayer de trouver une autre source de protéine... sans passer par le thon ou le poulet forcément, flocon d'avoine peut être, un peu de de lait de soja vu que j'adore ca peut être sans en abuser.

Merci Thor49 pour tes conseils je vais voir si je dois augmenter ou pas les doses suivant ma faim et mes entrainements.

 

[feuerman]

ok donc œuf, je pense 2 suffit, a chaque fois que je dois remplacer la whey? ou ai je mal compris?

j'utilise parfois du lait de coco pour cuire mes légumes ou riz etc, je ne connaissais pas l'huile de noix de coco par contre, je vais voir si je peux en avoir. J'ai lu aussi que cuire l'huile d'olive etc enlèverais partiellement de ces valeurs nutritive? Si c'est bien vrai j'ai tout faux depuis longtemps

je vais rester sur 3 fromage blanc et essayer de trouver une autre source de protéine... sans passer par le thon ou le poulet forcément, flocon d'avoine peut être, un peu de de lait de soja vu que j'adore ca peut être sans en abuser.

Merci Thor49 pour tes conseils je vais voir si je dois augmenter ou pas les doses suivant ma faim et mes entrainements.

En effet chauffé a trop forte température ça ''dénaturé'' l'huile. Donc soit du cuit a feu très doux (mais ce sera long) soit tu l'ajoute sur ton aliment une fois ton plat prêt dans l'assiette.
Si tu décide de chauffer a fond rien empêche d'en mettre en filet dans ta poêle pour ne pas que ta viande accroche.

 

[Thor49]

ok donc œuf, je pense 2 suffit, a chaque fois que je dois remplacer la whey? ou ai je mal compris?

j'utilise parfois du lait de coco pour cuire mes légumes ou riz etc, je ne connaissais pas l'huile de noix de coco par contre, je vais voir si je peux en avoir. J'ai lu aussi que cuire l'huile d'olive etc enlèverais partiellement de ces valeurs nutritive? Si c'est bien vrai j'ai tout faux depuis longtemps

je vais rester sur 3 fromage blanc et essayer de trouver une autre source de protéine... sans passer par le thon ou le poulet forcément, flocon d'avoine peut être, un peu de de lait de soja vu que j'adore ca peut être sans en abuser.

Merci Thor49 pour tes conseils je vais voir si je dois augmenter ou pas les doses suivant ma faim et mes entrainements.

Je ne sais pas où tu as trouvé les valeurs nutritionnelles des oeufs mais un oeuf entier en moyenne c'est 8grs de protéines...Recherche, recherche et encore recherche!

 

[ink68]

D'après donc l'appli que j'utilise pour avoir une idée des valeurs nutritive,

j'ai 20g de protéine pour 5 blanc,
en rajoutant 5 jaune, j'ai 3 g de glucides, 23 g de lipides et 13,5 g de protéines,
donc pour résumer, j'ai 3g de glucides, 23 g de lipides et 33,5 g de protéines. (œufs entier veux bien dire pour toi Thor49 blanc + jaune?)

Ca en fait des œufs à cuire et à manger surtout! Mais pour le moment pas le choix on va dire.

Par contre j'avais lu a l'époque qu'il ne fallait pas abuser des jaunes à cause du cholestérol en autre, et j'avoue les jaunes sont dur a digérer pour ma part....
Quand penser vous?

La cancoillotte nature peut elle me servir pour varier mon apport en protéine au court de ma journée?
Seul dilemme, la matière grasse qui si trouve...


Fueuerman, j'en rajoute justement a la fin de mes cuissons, je voulais justement avoir confirmation sur ma lecture. Merçi.

 

[corbillard]

Tu confonds cholestérol et HDL, LDL
qui elles sont deux lipoprotéines de transport

 

[ink68]

Corbillard merci et je vais lire l'article ci dessous pour mieux comprendre cette partie. Je viens de trouver cela en cherchant un peu.

http://www.fruitdorproactiv.fr/proa...cholesterol/ratio-et-cholesterol-hdl-ldl.aspx

 

[corbillard]

Tu as du travail
comme te l'a dit Thor lecture et encore lecture
mais faut il bien encore les choisirs
je suis pas sur que la propagande d'un fabricant soit la meilleur
je sais pas moi comme ça toujours par Wikipédia
https://fr.wikipedia.org/wiki/Cholestérol

 

[ink68]

Parfois j'utilise Wikipédia, j'utilise pas mal de source en faite pour essayer de m'informer au mieux

Je suis là pour apprendre justement