Diete Arise

[Arise]

Bonjour à tous, étant nouveau sur MEM je me permets d'exposer ma future diète afin de mieux me présenter.
Je pratique la musculation depuis 5ans, je suis ectomorphe.
Mon poids actuel 76kg assez sec pour 1.75m, j'aimerais atteindre les 80kg (j'avoue que je stagne un peu...)

Mon entrainement :

Lundi: pect / triceps
Mardi: Dos / biceps
Mercredi: repos
Jeudi: Jambes
Vendredi: Épaules

Je posterai prochainement une nouvelle discussion sur mon entrainement en détail.


Je serai en prise de masse à 3500kl/j

Proteine : 198g 27%
Glucides : 368g 53%
Lipides : 132g 19%


Petit déjeuné :

5 blancs d'œufs + 3jaunes
100g avoine instantanée
1 banane
1 c.a.s d'huile d'olive
2 capsules d'omega3


collation matin :

40g de impact whey protein
20g d'amandes


Déjeuné :

100g de poulet
100g de quinoa
150g de légumes
2 c.a.s d'huile d'olive
2 capsules omega3


Collation pré training:

40g impact whey protéin
60g avoine intantanée
1 c.a.s de beurre de cacahuète (bio)


Péri training :

10g de BCAA
70g de dextrose


Collation post training

40g inmpact whey protéin


Repas du soir (1h apres l'entrainement) :

100g de poisson
100gr de riz complet
150g de légumes verts
2 c.a.s d'huile d'olive
2 capsules omega3

Collation du soir :

40g de caseine (milk protein smooth)
20g amandes


Voila, n’hésitez pas à me corriger si j'ai fais des erreurs, vos conseils serons les bienvenus !

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Trop de poudre.

Bon, ce n'est que mon avis ...

- Pas de lait au matin, je ferais 6 oeufs entiers (pour autant que ce ne soit pas des oeufs de poules élevées en cage mais bien des oeufs de ferme) et pas de cuillère d'huile d'olive.
- 10h00, fait plutôt 150g de poulet cuit avec un peu de riz
- 1 heure avant le training, remplace ta poudre par 150g de poulet cuit avec du riz ou des patates douces
- Prends tes hydrates (vitargo, dextrose, ...) et tes BCAA pendant ton entraînement
- Post training, 50g de whey + créatine + AAKG

Pas de multi-vit, calcium, magnésium, vitamine c, ... ?

 

[Anobody]

Re : Diete Arise

Je pense que vinz' a super bien répondu .

J'enlèverais aussi le fromage blanc au couché à ta place (mauvaise source de protéines , montée d'insuline ) , remplacerait toute l'huile d'olive par de l'huile de colza (bien meilleur profil) !

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Oui c'est vrai, au couché, tu peux par exemple mangé 10 blancs d'oeufs + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou bien de beurre d'amande (TOP chez Myprotein), ...

 

[Arise]

Re : Diete Arise

Le lait le matin est mauvais ?
En fait je mets 150ml de lait et un peu de café mélangé à mes flocons d'avoines.
Pour la cuillère à soupe d'huile d'olive c'est juste pour la cuisson, c'est pas bon non plus ?

Bon sinon je suis d'accord sur le poulet à 10h et avant l'entrainement mais le problème c'est que c'est compliqué au niveau de la préparation, du temps et aussi au niveau du budget.

Au niveau du training j'ai un peu du mal a comprendre, J'ai lu aussi qu'il fallait des glucide a IG rapide post training de façon à crée un pic d'insuline qui permettra une meilleur assimilation de la protéine. Donc quelle est la différence entre le prendre pendant ou après ? pour les BCAA pareil jai entendu plusieurs versions avant et après et aussi pendant.

Et pour les vitamines , calcium, magnésium non je ne prends pas de supplément, ma diète actuel ne les couvres pas assez ?

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Le lait, ce n'est pas top.
La cuillère à soupe d'huile servant à cuire n'a plus aucune valeur nutritive donc, à ne pas prendre en compte dans le comptage des graisses.
Cuis tes flocons d'avoine à l'eau et ajoute y du Stévia pour sucrer un peu.

Budget pour le poulet ??? Les blancs, je les achète à 5,60 euros du kg.
Les sucres rapides pris pendant l'entraînement ainsi que les BCAA sont suffisants pour créer ton pic d'insuline qui permettra une assimilation rapide de ton shake post-training.

La muscu demande beaucoup au corps, donc pour moi, il est indispensable de se supplémenter en vitamine C, B, D, E, calcium/magnésium, omega 3-6-9, zinc, ...
Attention aux vitamines de type B si tu es sujet comme moi à la folliculite.

Une supplémentation correcte (à prendre matin et soir) :

- 1 multi-vit
- 1g de vit C
- 1 B-Complex
- 400ui vit E
- 1000ui vit D
- 25mg de Zinc
- 1 calcium/magnésium
- 2 omega 3-6-9

En ce qui me concerne, je ne prends plus du mutli-vit et de B-Complex à cause du souci que j'ai cité ci-dessus.

 

[Arise]

Re : Diete Arise

Intéressant pour les vitamines, je vais me renseigner.

En ce qui concerne l'avoine cuits à l'eau, c'est de l'avoine en poudre de chez myproteine que je prends.
Il y a un meilleur intérêt à prendre des flocons d'avoine entier ?

 

[Bushido22]

Re : Diete Arise

Salut les gars.

On voit que "Vinz" et bien calé question diét. En même temps quand on voit le physique je dis normal .
Cependant, "Arise" n'est pas en cure. Est-il utile de charger en protéine comme le préconise "Vinz" exemple : 10 blanc d’œufs le soir.

Vu qu'il ne se charge pas il ne va pas synthétiser de la même façon les aliments et en l’occurrence la protéine non...???

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Bin, 10 blancs d'oeufs, ça ne fait que 35g de protéines (faut tenir toute la nuit) ...
Si tu fais 6 repas à 35g, ça fait 210g de protéines sur la journée, je ne pense pas que cela soit de trop (qu'il y ait cure ou non) ;-)

 

[Anobody]

Re : Diete Arise

Le lait, ce n'est pas top.
La cuillère à soupe d'huile servant à cuire n'a plus aucune valeur nutritive donc, à ne pas prendre en compte dans le comptage des graisses.
Cuis tes flocons d'avoine à l'eau et ajoute y du Stévia pour sucrer un peu.

Budget pour le poulet ??? Les blancs, je les achète à 5,60 euros du kg.
Les sucres rapides pris pendant l'entraînement ainsi que les BCAA sont suffisants pour créer ton pic d'insuline qui permettra une assimilation rapide de ton shake post-training.

La muscu demande beaucoup au corps, donc pour moi, il est indispensable de se supplémenter en vitamine C, B, D, E, calcium/magnésium, omega 3-6-9, zinc, ...
Attention aux vitamines de type B si tu es sujet comme moi à la folliculite.

Une supplémentation correcte (à prendre matin et soir) :

- 1 multi-vit
- 1g de vit C
- 1 B-Complex
- 400ui vit E
- 1000ui vit D
- 25mg de Zinc
- 1 calcium/magnésium
- 2 omega 3-6-9

En ce qui me concerne, je ne prends plus du mutli-vit et de B-Complex à cause du souci que j'ai cité ci-dessus.

Excuse moi poto , je réagis juste à ton poste niveau calcium et vitamine B , je ferais attention car tout le monde n'est pas carencé mieux vaut une prise de sang .
Vitamine E , ils te font le bon profil car sinon ça peut être "dangereux" et surtout inneficace .

La vitamine D sur quoi te bases tu pour 1000UI (prise de sang) ?

Pour les omega vu que la majeur partie de nos aliments est composé de 6 et 9 et que tu dois avoir une balance equilibré , je ne prendrais que de la 3 .

Ce n'est que mon avis et quelques questions l'ami et merci pour ton partge .

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Je fais 4 prises de sang par an et nous travaillons par rapport aux résultats. Si tu bosses dur, crois moi que ce n'est pas de trop.

Il est de toute façon conseillé d'être suivi par un médecin sportif.


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Un exemple, je ne suis pas carencé en Calcium/Magnésium mais l'or des analyses d'urine (en même temps que la prise de sang), il a été constaté que je perdais beaucoup de ces deux éléments dans mes urines (du au body). Donc, l'intérêt de me supplémenter même si je ne suis pas carencé.

Vitamine E, je prends celle de Scitec, 2 x 400ui par jour, nickel je suis dans les normes.

La vitamine D aide a fixer le calcium mais si je suis dans les normes suite aux résultats sanguins, je n'en prends plus jusqu'à la prochaine prise de sang. En ce qui concerne l'hiver, à cette période, la plupart des gens sont carencés dû au manque de soleil.

Je prends des OMEGA 3-6-9, dernier contrôle fait spécifiquement sur cela, tout était en équilibre.

Juste mon expérience perso ;-)

 

[Anobody]

Re : Diete Arise

Nickel si tout est fait avec prise de sange et contrôle , je ne peux que te tirer mon chapeau et te féliciter en disant que tu es un exemple à suivre et que beaucoup ne le font pas !
+ reput' pour la peine .

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Merci Anobody ;-)

 

[ramirez]

Re : Diete Arise

Je pensais que le fromage blanc (0%) était une bonne source de proteine pour le repas du coucher, vu qu'il contient de la caseine.
Les oeufs sont plutot une source de proteine "rapide" , le fait de les consommer avec des ammandes ou noisettes va reduire leur rapidité d'absorbtion comme pour les glucides?

Perso avant de dormir je mixe 100g de fromage blanc avec de l'eau et 30g de caseine, suis-je vraiment dans l'erreur?

 

[Vinz]

Re : Diete Arise

Perso, je n'y crois pas à la caséine (ce n'est que mon avis), je préfère manger 10 blancs d'oeufs et 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes.


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[Anobody]

Re : Diete Arise

Tout à fait daccord avec toi et j'évite tout produits laitiers en général .

 

[Arise]

Re : Diete Arise

Je tenais à vous remercier pour vos réponses, je vais me baser sur vos conseil et faire quelques modifications.
En particulier le dextrose et les bcaa que je mettrai en péri training, suivie de 50g de whey avec créatine en post training.
Je vais essayer aussi de minimiser les produits laitiers.

J'aimerais revenir sur une chose concernant les flocons d'avoine, il y a t'il une différence entre l'avoine en poudre (avoine instantané de chez my proteine) ou flocons d'avoine pour le même dosage ?

 

[ramirez]

Re : Diete Arise

Tout à fait daccord avec toi et j'évite tout produits laitiers en général .

Tu peux expliqueR pour quelle raison tu evites les produits laitiers stp anabody?

J'ai Entendu dire que ca épaississait la peau mais j'étais pas convaicu.
Je devrais peu etre arreter d'en consommer surtout que je suis en seche...
Pour info je consomme du fromage blanc 0% et lait ecremé 0%

 

[Arise]

Re : Diete Arise

Voila j'ai fais quelques modifications, si quelqu'un a des remarques n'hésitez pas !

 

[Anobody]

Re : Diete Arise

Je les évitent car déjà je les digèrent très mal depuis tout petit !

Ensuite toutes les dernières recherches et ceux depuis des années prouvent à quel points ils peuvent être néfaste à la santé et comme notre corps n'est pas fait pour du lait de vache .

Le lactose ne m'aime pas du tout !

Il m'épaissit la peau et me donnent une acnée pas possible ( toutes les protéines laitières et même nutrimuscle avec leurs supers enzymes ) !

Par exemple : protéine d'un fromage blanc = caséinate de calcium = protéine de très très basse qualité = montée de l'insuline et taux d'IGF1 en plus = prise de gras + acnée .

Donc non merci pas pour moi après je ne vais pas rentrer dans d'éternel débat chacun prends et croit ce qu'il veut .

Sportivement .

 

[ramirez]

Re : Diete Arise

oui donc ca confirme ce que j'ai déja lu et entendu . merci pour ta réponse je vais enlever les produits laitiers de ma diète pour voir si je vois une différence notable.