I
invité
je croyais l'avoir mis , mais non lol donc super article de christian thibaudeau ,il explique la diete cyclique
source;tmuscle
cet article a été retouché avec l'aide de VICIOUS
MERCI de ton aide précieuse :nice:
La vie est drôle parfois. Au cours de ma carrière sur T-Nation je suis passé d'un mec gros mais costaud, à un gars sec et musclé, malgré le fait d’avoir une "génétique de perte de graisse" les pires du monde. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations avec une approche à faible teneur en glucides, et en conséquence je suis devenu un peu glucide-phobique et je croyais vraiment que les glucides allaient me transformer en une grosse limace.
Ce qui est drôle, c’est qu’en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès aux meilleurs nutritionnistes sportifs du monde. J'ai tout lu par tout le monde. Dr Berardi et le travail de Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides dans mon alimentation. Même le travail de l’entraîneur de bodybuilding Chris Aceto (qui utilise les glucides en quantité relativement élevé, même durant la période pré-contest) n'a pas aidé. Quand il est question de glucides, je perds toute capacité à penser rationnellement !
Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire ainsi que dans l'alimentation de mes athlètes et de mes culturistes. Que s’est-il passé? Une jeune fille de 62 kilos a fait changer mon regard sur a construction musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoué!
Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être une excellente bodybuilder naturel et une entraineur elle-même. Elle a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs disputes là-dessus. Depuis que je suis sûr que les glucides équivalent à une prise de gras, je n’écoutais pas ce qu'elle me disait. Jusqu'à ce que je la vois devenir plus sèche, forte et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.
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</tbody>C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous mes bodybuilders et celui que j'utilise moi-même. Cette approche permet à l'athlète à la fois de gagner de la masse musculaire et de ne pas prendre trop de gras (parfois une légère perte en matières grasses est même possible) ou d’atteindre un physique de concours, tout en maintenant (ou même en gagnant) de la masse musculaire. La stratégie n'est pas vraiment compliquée et c'est la diète la plus efficace que je n'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée « carb cycling» ou « diète cyclique ».
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La logique du système
Il y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou de la perte de la graisse:
1) Pour augmenter la masse, vous avez besoin de consommer plus de calories que vous en utilisez.
2) Pour perdre du gras corporel, vous avez besoin de consommer moins de calories que vous en utilisez.
De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la malbouffe, il y a des chances que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires.
Ainsi, il est vrai que ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones anabolisantes les plus importantes dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires. C'est une bonne substance, et plus vous en avez, plus vous vos muscles grossissent.
Fondamentalement, l'insuline est responsable du transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise le gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisée par les culturistes professionnels.
Toutefois, puisque l'utilisation d'insuline exogène est hors de question pour toute personne « naturelle » et voulant éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lors de la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés.
D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est l’antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettant en mode de mobilisation/dégradation au lieu du mode construction/anabolisme.
Nous devons également mentionner que sans l'ingestion de glucides, il est difficile d'avoir des séances de musculation intenses. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés en" glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après que la bonne adaptation soit mise en place .Mais à vrai dire, un régime avec peu/pas glucide vous fait perdre votre capacité de vous entrainer dur à la salle.
Vous avez également le risque de perdre la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de détruire le tissu musculaire en acides aminés pour créer du nouveau glucose! Vous allez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison!
Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactive) en T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque les glucides sont consommés en quantité insuffisante. Un niveau de T3 plus faible conduit à une baisse dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.
Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté, elle peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation.
Un niveau élevé chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peuvent aussi être stocké dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités de glucide peut conduire à un physique de Bibendum!
la diète cyclique est basée sur trois niveaux d’apport glucidique au cours de la semaine: haute en glucides, moyenne en glucide et faible en glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de votre horaire d'entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires (Ce sont les séances d'entraînement où vous entraînez les groupes de muscles que vous avez besoin d’améliorer le plus). Lors de ces journées, vous avez un taux élevé de glucides.
• Sur les deux autres jours d'entraînement, vous consommez une quantité moyenne de glucides.
• Sur les trois jours de repos vous avez un faible apport en glucides.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires Lors de ces journées, vous avez un taux élevé en glucides.
• L’autre journée d'entraînement a un niveau de consommation de glucides modérée.
• Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée moyenne en glucides ainsi que de trois jours faible en glucides.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires où vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé de glucides.
• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides moyen.
• Le jour d'entraînement restant et pendant vos journée de repos vous consommez une quantité de glucides faible.
Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie de a diète cyclique: "Mangez pour ce que vous avez fait et avez à faire."
Calories et la teneur en glucides
Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisé pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.
Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base
Votre métabolisme de base (BMR) ( basal métabolic rate) signifie simplement la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous "brûlez" toujours la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est fonction de votre taille, votre sexe et votre âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie État par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de 100 kg et 178cm, il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
Pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Donc, pour une pratiquante de fitness de 28 ans de 60kg et 165cm, il vient à:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
Deuxième étape: la prise en niveau d'activité
Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, plus vous êtes actifs plus vous brûler de calories. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur de niveau d'activité:
Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (dormir et regarder la télévision).
Par très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travailler dans un bureau ou sur un ordinateur et ne pas faire d'activité physique de toute la journée.
Par activité légère, nous entendons avoir un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais faire une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucun entrainement dur.
Par activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, avoir une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous se situe.
Par une haute activité, on entend soit un entrainement plus un travail physique ou un emploi non-physique et des séances d’entrainement deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entrainement quotidien dur.
Donc, si notre bodybuilder de 100 kilos avec un BMR de 2122 calories/jour a une activité modérée, sa dépense énergétique quotidienne est montée jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.
Troisième étape: Réglage de l'apport calorique par rapport à votre objectif
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous en utilisez chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation ou une diminution de 20% semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation/diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou une prise non désirée de graisse.
Notre bodybuilder test a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut augmenter sa masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/jour. Et si il veut perdre de la graisse, il devra le réduire à environ 2716kcals/jour en moyenne.
Notez que cela dépend de votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%).
L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en masse, mais baisser de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse.
Par exemple, si notre bodybuilder de 100 kilos est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).
Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"
L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kg de poids corporel pour de meilleurs résultats (donc 330g/jour pour un individu de 100 kilos).
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides pour le jour «modéré» doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de notre bodybuilder de 100 kilos, cela monte jusqu'à 330 grammes.
Donc, il consomme maintenant 2640kcals/jour (1320 de protéines et 1320 de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir dela masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de lipide, de préférence de bons lipides. Vu que les lipides valent 9kcals/g, cela donne 121g de lipide par jour.
Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos désirant acquérir de la masse devraient consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
330g de glucides
121g de lipides
S'il veut perdre de la graisse, la consommation de glucides, pour les jours modéré devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre exemple cela fait 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kg de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de lipide.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe qui devrait consommer 2716kcals/jour pour devenir sec, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il y a environ 300kcals à consommer sous forme de lipide, ou 33g/jour.
Récapitulons, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaitent devenir écorché devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
275g de glucides
33g de lipide
Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours
L’apport en protéines et en lipides reste constant au cours de la semaine. Seuls les glucides varie à la hausse ou à la baisse. Au cours des jours élevés en glucides, il faut monter les glucides à 125% des glucides des jours modéré. Au cours des jours bas en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
Pour continuer avec notre exemple, notre bodybuilder de 100 kilos devra consommer:
1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
Jours hauts en glucides = 330g de protéines, 412g de glucides, 121g de lipides
Jours modéré = 330g de protéines, 330g de glucides, 121g de lipides
Jours bas en glucides = 330 g de protéines, 247g de glucides, 121g de lipides
2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
Jours hauts en glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g de lipides
Jours modéré = 330g de protéines, 275g de glucides, 33g de lipides
Jours bas en glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g de lipides
Sixième étape: Réglage des apports pendant a diète
Attention: À mon avis, personne ne devrait suivre un régime résctrictif pour perdre du gras pendant plus de 16 semaines d'affilée. Et pour la plupart des gens il serait préférable d'utiliser 8-12 semaines de diète.
Plus que cela, et vous êtes obligé de perdre de la masse musculaire ou du moins de limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de séche que vous voulez après 12 semaines de régime, prennez 4 semaines "off" de votre régime (continuer à manger sainement, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire votre apport calorique alors que votre corps s'habitue à votre niveau alimentation. Avec la diète cyclique ce n'est pas un problème étant donné que les glucides et les calories fluctue. Mais tout de même, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin de diminuer légèrement les glucides et les calories pour continuer à perdre de la graisse à un rythme optimal.
Toutefois, vous ne devriez pas faire des réductions drastiques, puisque c'est la raison pour laquelle la plupart des gens perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de baisser de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous consommez 344g, 275g, et 206g, vous réduisez à 324g, 255g, et 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil type de l’augmentation de l'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous avez pas pris de masse, augmentez les protéines et l'apport en glucides de 25g chacun. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après encore 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajouter le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à prendre, ajouter encore un peu plus à votre shaker post-entrainement, etc
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Répartition des repas
Pour maximiser l'absorption des aliments et favoriser le gain de muscle par rapport à la prise de graisse (ou pour préserver la masse musculaire en régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doivent contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, shaker immédiat post-entrainement, et repas 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons lipides, et de légumes verts.
Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le planning suivant pour manger:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides shaker de protéines (de type « Surge Recovery » de la marque biotest)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et des légumes verts
Repas 5 (18:00): protéines, lipides, et des légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, lipides,et des légumes verts
Évidemment, tout le monde ne peut pas s’entrainer à cette heure. Pour ceux qui ont à s’entrainer dans ‘après-midi (vers 17h00 ou 18h00), le planning suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (10h00) glucides, protéines, et légumes verts
Repas 3 (12h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18h00): shaker protéines et glucides
Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines
Enfin, ceux qui ont à s’entrainer le matin (vers 8h00) doivent utiliser planning suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + shaker de protéine
Repas 2 (post-entraînement, autour de 9h00): Glucides + shaker de protéine (de type « Surge Recovery » de la marque biotest)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 5 (18:00): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, lipides, et légumes verts
* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un shaker de glucide et de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour que les nutriments soient absorbés aussi vite que possible afin que la digestion n’interfére pas avec intensité de l'entraînement.
Les éléments nutritifs par repas
Puisque les protéines sont ingérées à chaque repas, elles devraient être réparti de façon égale. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.
Les lipides sont ingérés dans 3 des 6 repas et ils devraient être réparti également entre eux. Donc si vous devez consommer 100 g de lipides, cela donne 33g de lipides dans chacun des 3 repas.
Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous devez ingérer 250 g de glucides par jour, cela donne 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.
Choix des aliments
Nous parlons de quantité depuis un moment, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie pas, tous les aliments ne sont pas nés égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Petit-déjeuner (glucides + protéines)
sources de protéines: les blancs d'œufs,(« low-carb grow ! » de la marque biotest), Thon, poulet
sources de glucides: les fruits (1 à 2 pour remplir le foie de glycogène), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)
Après l'entraînement (glucides + protéines)
( « Surge Recovery » de la marque biotest) ainsi que du riz pour combler les besoins restants en glucides
60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)
sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres,(« low-carb grow ! » de la marque biotest)
sources de glucide: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grainnes
Repas protéine + lipides
sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, (« low-carb grow ! » de la marque biotest), oeufs, jambon ,fromage blanc,
sources de lipides: aliments riches en protéines au dessus, l'huile de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g
Conclusion
Si cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, je m'en excuse. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre régime vous ne pouvez pas simplement «c'est l'aile." L’attention portée aux détails est importante et est sûr de payer dans un avenir proche.
Ce type de régime a prouvé son efficacité chez la plupart des individus. À long terme, il va conduire à un physique beaucoup plus musclé et plus sec. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés!
source;tmuscle
cet article a été retouché avec l'aide de VICIOUS
The Carb Cycling Codex
gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale!
par Christian Thibaudeau
gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale!
par Christian Thibaudeau
La vie est drôle parfois. Au cours de ma carrière sur T-Nation je suis passé d'un mec gros mais costaud, à un gars sec et musclé, malgré le fait d’avoir une "génétique de perte de graisse" les pires du monde. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations avec une approche à faible teneur en glucides, et en conséquence je suis devenu un peu glucide-phobique et je croyais vraiment que les glucides allaient me transformer en une grosse limace.
Ce qui est drôle, c’est qu’en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès aux meilleurs nutritionnistes sportifs du monde. J'ai tout lu par tout le monde. Dr Berardi et le travail de Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides dans mon alimentation. Même le travail de l’entraîneur de bodybuilding Chris Aceto (qui utilise les glucides en quantité relativement élevé, même durant la période pré-contest) n'a pas aidé. Quand il est question de glucides, je perds toute capacité à penser rationnellement !
Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire ainsi que dans l'alimentation de mes athlètes et de mes culturistes. Que s’est-il passé? Une jeune fille de 62 kilos a fait changer mon regard sur a construction musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoué!
Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être une excellente bodybuilder naturel et une entraineur elle-même. Elle a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs disputes là-dessus. Depuis que je suis sûr que les glucides équivalent à une prise de gras, je n’écoutais pas ce qu'elle me disait. Jusqu'à ce que je la vois devenir plus sèche, forte et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.
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Un autre «produit» de la diète cyclique est Sébastien "Da Freak" Cossette, un bodybuilder jeune, je suis une formation pour sa compétition de culturisme premier ("Avant" photos sur le fond; »après« pics au-dessus).
La logique du système
Il y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou de la perte de la graisse:
1) Pour augmenter la masse, vous avez besoin de consommer plus de calories que vous en utilisez.
2) Pour perdre du gras corporel, vous avez besoin de consommer moins de calories que vous en utilisez.
De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la malbouffe, il y a des chances que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires.
Ainsi, il est vrai que ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones anabolisantes les plus importantes dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires. C'est une bonne substance, et plus vous en avez, plus vous vos muscles grossissent.
Fondamentalement, l'insuline est responsable du transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise le gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisée par les culturistes professionnels.
Toutefois, puisque l'utilisation d'insuline exogène est hors de question pour toute personne « naturelle » et voulant éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lors de la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés.
D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est l’antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettant en mode de mobilisation/dégradation au lieu du mode construction/anabolisme.
Nous devons également mentionner que sans l'ingestion de glucides, il est difficile d'avoir des séances de musculation intenses. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés en" glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après que la bonne adaptation soit mise en place .Mais à vrai dire, un régime avec peu/pas glucide vous fait perdre votre capacité de vous entrainer dur à la salle.
Vous avez également le risque de perdre la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de détruire le tissu musculaire en acides aminés pour créer du nouveau glucose! Vous allez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison!
Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactive) en T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque les glucides sont consommés en quantité insuffisante. Un niveau de T3 plus faible conduit à une baisse dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.
Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté, elle peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation.
Un niveau élevé chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peuvent aussi être stocké dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités de glucide peut conduire à un physique de Bibendum!
Que pouvons-nous faire?
Pour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et une quantité relativement élevé pour démarrer. Sans suffisamment de calories et de glucides, il sera difficile de gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Casse tête, n'est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d’entrainement en phase de prise de masse et de sèche: en consommant des tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de grossissement, puis en diminuant leur apport calorique et les glucides à des niveaux de sous-maintenance en entrant dans une phase de sèche. Cela a bien fonctionné ... en quelque sorte.
Cela permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leurs nouveaux muscles au cours de la période de diète intense. Sans compter ceux qui ont été frappés par la mauvaise sensibilité à l'insuline et qui ont eu tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la prise de masse". En outre, l'acquisition et puis perdre 10-20 kilos n'est pas exactement bon pour la santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé.
Enfin, du point de vue esthétique, gonfler en prenant 5-10 kilos de graisse pour gagner 5 kilos de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons être beau tout nu presque tout le temps et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année. « Désolé bébé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je en prise de masse ».
Ensuite, le régime cétogène cycliques a commencé apparaître. Il a été basés sur une période relativement longue de la privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de recharge glucidique.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, dans le deuxième ou troisième jour vous êtes dans un état catabolique grave. Bien sûr, il y a un rebond anabolisant pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum.
Pour être honnête, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie sans obtenir d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu en acquérir beaucoup sur ce type de régime.
Enfin, une troisième approche défendue par des gens comme le Dr John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc trois repas avec des glucides et trois repas sans tous les jours.
Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'elle pourrait encore être améliorée pour obtenir de meilleurs résultats sur la composition corporelle.
La Solution
La solution que je vais (enfin) vous expliquer est appelé « carb cycling » (diète cyclique), Mais il pourrait aussi être appelé « calorie cycling ». Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides uniquement le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les résultats ?
• Cela va vous permettre d'inclure des jours de perte de gras maximum et des jours d'accumulation des muscles maximum chaque semaine.
• Ça va éviter le ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes de calories.
• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes cétogène plus restrictifs.
Carb Cycling(diète cyclique): La structure de basePour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et une quantité relativement élevé pour démarrer. Sans suffisamment de calories et de glucides, il sera difficile de gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Casse tête, n'est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d’entrainement en phase de prise de masse et de sèche: en consommant des tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de grossissement, puis en diminuant leur apport calorique et les glucides à des niveaux de sous-maintenance en entrant dans une phase de sèche. Cela a bien fonctionné ... en quelque sorte.
Cela permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leurs nouveaux muscles au cours de la période de diète intense. Sans compter ceux qui ont été frappés par la mauvaise sensibilité à l'insuline et qui ont eu tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la prise de masse". En outre, l'acquisition et puis perdre 10-20 kilos n'est pas exactement bon pour la santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé.
Enfin, du point de vue esthétique, gonfler en prenant 5-10 kilos de graisse pour gagner 5 kilos de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons être beau tout nu presque tout le temps et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année. « Désolé bébé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je en prise de masse ».
Ensuite, le régime cétogène cycliques a commencé apparaître. Il a été basés sur une période relativement longue de la privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de recharge glucidique.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, dans le deuxième ou troisième jour vous êtes dans un état catabolique grave. Bien sûr, il y a un rebond anabolisant pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum.
Pour être honnête, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie sans obtenir d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu en acquérir beaucoup sur ce type de régime.
Enfin, une troisième approche défendue par des gens comme le Dr John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc trois repas avec des glucides et trois repas sans tous les jours.
Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'elle pourrait encore être améliorée pour obtenir de meilleurs résultats sur la composition corporelle.
La Solution
La solution que je vais (enfin) vous expliquer est appelé « carb cycling » (diète cyclique), Mais il pourrait aussi être appelé « calorie cycling ». Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides uniquement le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les résultats ?
• Cela va vous permettre d'inclure des jours de perte de gras maximum et des jours d'accumulation des muscles maximum chaque semaine.
• Ça va éviter le ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes de calories.
• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes cétogène plus restrictifs.
la diète cyclique est basée sur trois niveaux d’apport glucidique au cours de la semaine: haute en glucides, moyenne en glucide et faible en glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de votre horaire d'entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires (Ce sont les séances d'entraînement où vous entraînez les groupes de muscles que vous avez besoin d’améliorer le plus). Lors de ces journées, vous avez un taux élevé de glucides.
• Sur les deux autres jours d'entraînement, vous consommez une quantité moyenne de glucides.
• Sur les trois jours de repos vous avez un faible apport en glucides.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires Lors de ces journées, vous avez un taux élevé en glucides.
• L’autre journée d'entraînement a un niveau de consommation de glucides modérée.
• Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée moyenne en glucides ainsi que de trois jours faible en glucides.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaires où vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé de glucides.
• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides moyen.
• Le jour d'entraînement restant et pendant vos journée de repos vous consommez une quantité de glucides faible.
Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie de a diète cyclique: "Mangez pour ce que vous avez fait et avez à faire."
Calories et la teneur en glucides
Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisé pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.
Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base
Votre métabolisme de base (BMR) ( basal métabolic rate) signifie simplement la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous "brûlez" toujours la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est fonction de votre taille, votre sexe et votre âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie État par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de 100 kg et 178cm, il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
Pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Donc, pour une pratiquante de fitness de 28 ans de 60kg et 165cm, il vient à:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
Deuxième étape: la prise en niveau d'activité
Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, plus vous êtes actifs plus vous brûler de calories. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur de niveau d'activité:
Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (dormir et regarder la télévision).
Par très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travailler dans un bureau ou sur un ordinateur et ne pas faire d'activité physique de toute la journée.
Par activité légère, nous entendons avoir un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais faire une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucun entrainement dur.
Par activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, avoir une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous se situe.
Par une haute activité, on entend soit un entrainement plus un travail physique ou un emploi non-physique et des séances d’entrainement deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entrainement quotidien dur.
Donc, si notre bodybuilder de 100 kilos avec un BMR de 2122 calories/jour a une activité modérée, sa dépense énergétique quotidienne est montée jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.
Troisième étape: Réglage de l'apport calorique par rapport à votre objectif
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous en utilisez chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation ou une diminution de 20% semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation/diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou une prise non désirée de graisse.
Notre bodybuilder test a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut augmenter sa masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/jour. Et si il veut perdre de la graisse, il devra le réduire à environ 2716kcals/jour en moyenne.
Notez que cela dépend de votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%).
L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en masse, mais baisser de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse.
Par exemple, si notre bodybuilder de 100 kilos est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).
Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"
L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kg de poids corporel pour de meilleurs résultats (donc 330g/jour pour un individu de 100 kilos).
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides pour le jour «modéré» doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de notre bodybuilder de 100 kilos, cela monte jusqu'à 330 grammes.
Donc, il consomme maintenant 2640kcals/jour (1320 de protéines et 1320 de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir dela masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de lipide, de préférence de bons lipides. Vu que les lipides valent 9kcals/g, cela donne 121g de lipide par jour.
Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos désirant acquérir de la masse devraient consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
330g de glucides
121g de lipides
S'il veut perdre de la graisse, la consommation de glucides, pour les jours modéré devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre exemple cela fait 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kg de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de lipide.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe qui devrait consommer 2716kcals/jour pour devenir sec, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il y a environ 300kcals à consommer sous forme de lipide, ou 33g/jour.
Récapitulons, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaitent devenir écorché devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
275g de glucides
33g de lipide
Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours
L’apport en protéines et en lipides reste constant au cours de la semaine. Seuls les glucides varie à la hausse ou à la baisse. Au cours des jours élevés en glucides, il faut monter les glucides à 125% des glucides des jours modéré. Au cours des jours bas en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
Pour continuer avec notre exemple, notre bodybuilder de 100 kilos devra consommer:
1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
Jours hauts en glucides = 330g de protéines, 412g de glucides, 121g de lipides
Jours modéré = 330g de protéines, 330g de glucides, 121g de lipides
Jours bas en glucides = 330 g de protéines, 247g de glucides, 121g de lipides
2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
Jours hauts en glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g de lipides
Jours modéré = 330g de protéines, 275g de glucides, 33g de lipides
Jours bas en glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g de lipides
Sixième étape: Réglage des apports pendant a diète
Attention: À mon avis, personne ne devrait suivre un régime résctrictif pour perdre du gras pendant plus de 16 semaines d'affilée. Et pour la plupart des gens il serait préférable d'utiliser 8-12 semaines de diète.
Plus que cela, et vous êtes obligé de perdre de la masse musculaire ou du moins de limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de séche que vous voulez après 12 semaines de régime, prennez 4 semaines "off" de votre régime (continuer à manger sainement, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire votre apport calorique alors que votre corps s'habitue à votre niveau alimentation. Avec la diète cyclique ce n'est pas un problème étant donné que les glucides et les calories fluctue. Mais tout de même, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin de diminuer légèrement les glucides et les calories pour continuer à perdre de la graisse à un rythme optimal.
Toutefois, vous ne devriez pas faire des réductions drastiques, puisque c'est la raison pour laquelle la plupart des gens perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de baisser de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous consommez 344g, 275g, et 206g, vous réduisez à 324g, 255g, et 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil type de l’augmentation de l'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous avez pas pris de masse, augmentez les protéines et l'apport en glucides de 25g chacun. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après encore 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajouter le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à prendre, ajouter encore un peu plus à votre shaker post-entrainement, etc
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<tbody>
</tbody>
Cyclisme Carb: Ouais, ça semble fonctionner!
Répartition des repas
Pour maximiser l'absorption des aliments et favoriser le gain de muscle par rapport à la prise de graisse (ou pour préserver la masse musculaire en régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doivent contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, shaker immédiat post-entrainement, et repas 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons lipides, et de légumes verts.
Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le planning suivant pour manger:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides shaker de protéines (de type « Surge Recovery » de la marque biotest)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et des légumes verts
Repas 5 (18:00): protéines, lipides, et des légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, lipides,et des légumes verts
Évidemment, tout le monde ne peut pas s’entrainer à cette heure. Pour ceux qui ont à s’entrainer dans ‘après-midi (vers 17h00 ou 18h00), le planning suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (10h00) glucides, protéines, et légumes verts
Repas 3 (12h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18h00): shaker protéines et glucides
Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines
Enfin, ceux qui ont à s’entrainer le matin (vers 8h00) doivent utiliser planning suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + shaker de protéine
Repas 2 (post-entraînement, autour de 9h00): Glucides + shaker de protéine (de type « Surge Recovery » de la marque biotest)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 5 (18:00): protéines, lipides, et légumes verts
Repas 6 (21h00): protéines, lipides, et légumes verts
* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un shaker de glucide et de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour que les nutriments soient absorbés aussi vite que possible afin que la digestion n’interfére pas avec intensité de l'entraînement.
Les éléments nutritifs par repas
Puisque les protéines sont ingérées à chaque repas, elles devraient être réparti de façon égale. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.
Les lipides sont ingérés dans 3 des 6 repas et ils devraient être réparti également entre eux. Donc si vous devez consommer 100 g de lipides, cela donne 33g de lipides dans chacun des 3 repas.
Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous devez ingérer 250 g de glucides par jour, cela donne 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.
Choix des aliments
Nous parlons de quantité depuis un moment, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie pas, tous les aliments ne sont pas nés égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Petit-déjeuner (glucides + protéines)
sources de protéines: les blancs d'œufs,(« low-carb grow ! » de la marque biotest), Thon, poulet
sources de glucides: les fruits (1 à 2 pour remplir le foie de glycogène), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)
Après l'entraînement (glucides + protéines)
( « Surge Recovery » de la marque biotest) ainsi que du riz pour combler les besoins restants en glucides
60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)
sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres,(« low-carb grow ! » de la marque biotest)
sources de glucide: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grainnes
Repas protéine + lipides
sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, (« low-carb grow ! » de la marque biotest), oeufs, jambon ,fromage blanc,
sources de lipides: aliments riches en protéines au dessus, l'huile de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g
Conclusion
Si cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, je m'en excuse. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre régime vous ne pouvez pas simplement «c'est l'aile." L’attention portée aux détails est importante et est sûr de payer dans un avenir proche.
Ce type de régime a prouvé son efficacité chez la plupart des individus. À long terme, il va conduire à un physique beaucoup plus musclé et plus sec. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés!
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