Diète de Tomys

[Tomys]

Bonjour à tous,


Prénom: Thomas

Age: 24ans

Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation / pratiquez-vous ce sport ?
Je suis intéressé par la musculation depuis mes 20ans, j’ai commencé en pratiquant une méthode au poids de corps puis depuis un peu plus d’un an je suis inscrit dans une salle.

Morphologie: Je dirais endo-mésomorphe, j’ai tendance a prendre du gras facilement

Taille: 1m80

Poids: 76-77kg en ce moment

Catégorie Socio-professionnelle /métier: technicien bureau d'étude


Suite à ma présentation voici la diète que je tiens en ce moment, qui est plutôt une diète de dégraissage/maintient, j'essaie de remonter doucement les calories pour passer sur une prise de muscle.

Je me doute qu'elle n'est pas parfaite, pas de collation entre les repas etc.

La diète est respecté 6J/7 et le weekend je me permet 1 a 2 repas plaisirs


Matin (7h) :
300gr de blanc d’œuf
2 œufs entier
1 fruits (pomme, banane)
25gr d’amandes
1 multivitamine

Kcal : 520 Protéine : 51 Glucide : 29 Lipide : 23 fibre : 6

Midi (12h) :
100gr de féculents cuits (riz, patate douce)
250-300r de Légumes (brocolis)
300gr de poisson blanc (colin)
1 cuillère à soupe d'huile de colza bio

Kcal : 505 Protéine : 57 Glucide : 37 Lipide : 15 fibre : 10

Pendant entrainement (18h) :
Mélange de BCAA+gluta+electrolyte (Xtend)

Après entrainement :
40gr de whey
30gr de malto

Kcal : 295 Protéine : 40 Glucide : 30 Lipide : 2 fibre : 0

Diner (20h) :
150gr de choux rouges
150gr de choux chinois
150gr de féculents cuits (riz basmati, patate douce)
200gr de poulet/dinde
1 demi–avocat

Kcal : 545 Protéine : 53 Glucide : 52 Lipide : 11 fibre : 12

Collation du soir
300gr de fromage blanc
10-15gr de whey (pour donner du goût au fromage blanc)
25gr d’amandes

Kcal : 321Protéine : 37 Glucide : 16 Lipide : 13 fibre : 13

Total avec péri training
Kcal : 2185
Protéine : 238
Glucide : 164
Lipide : 64
fibre : 31


Voila pour ma diète, j'accepte toute les critiques =)

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Salut tout le monde,
Des avis pour ameliorer ma diète. L'objectif je pense le plus judicieux est la prise de muscles, au vue de mes photos.

 

[invité]

Re : Diète de Tomys

Bah, des avis pourquoi?
Tu fais une sèche, tu manges des glucides a midi et rien avant/pendant la séance.

Pour moi tu n'as pas lu un seul topic de MEM

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

J'ai regroupé les glucides autour de l'entrainement c'est à dire, le midi, shake post training et repas du soir.

 

[Mulk]

Re : Diète de Tomys

Quelques remarques :

1/ Tu as un trou de 5h entre ton 1e repas et celui de midi... Ca fait long.
2/ Les glucides du midi sont de trop (tu t'entraines 6h après !)
3/ Je ne sais pas à quelle heure tu finis ton entrainement mais ton shake post entrainement (surement pas loin de 20h) et ton diner de 20h sont vraiment très proches... je retarderai un peu le diner.

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Salut Mulk
Pour les horaires ca varie légèrement

Le petit déjeuner est pris entre 7h et 8h
L'entrainement commence vers 17h30 et je prend généralement mon post training vers 19h.

Je ne suis pas trop pour les collations au boulot..

Ce que je peux déjà faire c'est ajouter une collation pré training 45min/1h avant l'entrainement contenant proteine et glucide ?

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Bonjour maxence,
Je viens de modifier mon premier post suite a tes remarques

 

[maxence47]

Re : Diète de Tomys

Bases de la nutrition: (A adapter, les chiffres ne sont pas une référence absolue)

Minceur: 28 calories/kg - mini 2.2Gr de protéines/kg - 2.2Gr de glucides/kg - 1.1Gr de lipides/kg
Entretien: 38 calories/kg - mini 2.2Gr de protéines/kg - 2.2 à 3Gr de glucides/kg - 1.1Gr de lipides/kg
Masse: Mini 44 calories/kg - 3.3Gr de protéines/kg - 4.4Gr de glucides/kg - 1.1Gr de lipides/kg

Tu peux d'ores et déjà réviser ton plan.

En tant qu'endo-méso je pencherais pour un ratio:

Lipides = 30%
Glucides = 30%
Protéines = 40%

A toute fin utile, les recherches n'ont démontré, via des marquer rénaux, aucune différence au niveau de la légendaire nocivité des protéines pour les reins, entre des consommateurs à 0.6Gr/kg de protéines (recommandations gouvernemantales) et des consommateurs à 2.6Gr/kg de protéines.

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Merci pour les informations maxence.
Je vais revoir mon plan en conséquence.
Je n'inclue pas mon peri training dans ce total ?

 

[maxence47]

Re : Diète de Tomys

Moi je l'inclue.

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Parce que je sais qu'il y a de s personnes qui vont le compter, d'autres non, donc je préfère demander.

Comme pour les protéines, cela comprends seulement celles dorigines animales ou toutes ?

Bien sur je precise que je suis un athlète naturel, meme si je pense que vous l'avez deviné.

 

[atom]

Re : Diète de Tomys

Hello,

On prend en compte uniquement les protéines d'origines animales.

Je suis du même avis que max, il convient de comptabiliser chaque calories de la journée surtout en sèche, si tu ne comptes pas le péri training dans ce cas il faut toujours garder la même base de calcul pour que ça soit cohérent.

 

[Tomys]

Re : Diète de Tomys

Donc si je part avec la base de Maxence, j'obtiens cela :

Kcal :

28x77 = 2156 kcal​

Protéines :

40% soit 215gr​

Glucides :

30% soit 165gr​

Lipides :

30% soit 73gr​

A repartir en fonction de mes possibilités c'est à dire :

Le petit déjeuner : 7h30
Oeufs
Blanc d’œuf
Amandes
Fruit (pommes, bananes )
glucide ?

Le midi : 12h
Poisson blanc
Légumes verts
Huile colza, olive, avocat
glucide ?

Une collation dans l’après-midi 1h avant l'entrainement ?
Protéine + glucide a IG bas ?

Le péri-training :

- Intra-training : Mélange BCAA + électrolyte
- Post training : Whey + Malto + Créatine
​

Le Repas du soir : 20h
Viande blanche
Légumes
Huile olive, colza, avocat
Patate douce, riz basmati..

La Collation pré dodo : 21/22h
Fromage blanc
Amandes

Je n'ai pas encore mis les quantités

 

[Dwayne]

Re : Diète de Tomys

Bonsoir,

"en tant qu'athléte naturel" ça ça veut rien dire je connais des mecs qui se chargent qui sont fait comme toi et d'autres qui se chargent pas et qui sont énormes.

Mulk t'as dis que tu avais un trou à combler le matin...

Les fruits sont des glucides.

Tu pourrais t'aider de pas mal de lectures plutôt intéressantes en prenant la peine de parcourir le forum.