Diète début de sèche briskar91

[Briskar91]

bonjour a tous! je mesure 1m79 pour 78kg et je suis actuellement à 18% de masse grasse, je compte donc entamer une sèche en baissant mes glucides d'un peu près 15g par semaine. Je vais donc vous présenter ma diète de base pour commencer ma sèche, tout vos conseils sont les bienvenus! Je précise que les protéines animales et végétales sont comptabilisées dans mes macros c'est pour sa que c'est un petit peu élevé.

Petit déjeuner (7h)

-110g de flocons d'avoine
-5 blancs d'œuf avec un jaune
-100g de fromage blanc
-20g de beurre de cacahuète
-1 pomme
-1 thé vert

(P: 47g;G: 93g;L: 26g)

Collation Pré-Training (10h15)

-40g de whey
-1 banane
-50g de maltodextrine pendant l'entrainement

(P: 26g;G: 61g;L: 2g)

Déjeuner (en post training vers 12h30)

-150g d'escalope de dinde
-200g de légumes
-300g de riz cuit
-20g d'huile d'olive

(P: 49g;G: 94g;L: 25g)

Collation après-midi (16h)

-40g de tri-protéine
-20g de noix de cajou
-40g de flocons d'avoine
-1 thé vert

(P: 32g;G: 38g;L: 13g)

Diner (19h30-20h)

-125g de thon
-250g de légumes
-20g d'huile d'olive

(P: 36g;G: 10g;L: 22g)

Collation pré-dodo (23h)

-40g de tri-protéine

(P: 24g;G: 8g;L: 2g)

-Total macros sur la journée : P: 213g G:304g L: 89g soit 2865 kcal

-Compléments utilisés au cours de la journée:

-Créatine: 5g répartis sur la journée
-Carnitine: 2g pré-training et 2g pré-dodo
-Maltodextrine: 50g en intra-training
-Oméga 3: 1 gélule à chaque repas
-Bcaa: en pré-training et poste-training
-ZMA:3 gélules en pré-dodo

Voila je pense que j'ai un peu près tout préciser, ne manquez pas de me le dire si j'ai oublier quelque chose et tout vos conseils sont les bienvenus.

 

[Briskar91]

Personne pour donner son avis?

 

[feuerman]

perso en séche j'utilise pas de créa. dès que j'en prends mes abdos se voilent direct.

 

[Briskar91]

Ah merci du conseil je vais peut etre l'arrêter d.ici peu de temps alors.et que penses tu de ma diète sinon?

 

[feuerman]

Ah merci du conseil je vais peut etre l'arrêter d.ici peu de temps alors.et que penses tu de ma diète sinon?

pas de quoi.

pour le reste de ta diète je suis loin d'être un expert à ce niveau donc pour ne pas te dire de connerie je vais m'abstenir de te donner des conseils.
je vais juste te parler de mon expérience personnelle.
ton petit dej et déjeuné me paraissent énorme en termes de quantité. 300g de riz...

après chaque personne est différente. si sur la balance et devant le miroir tu constate un changement avec cette diète, reste la dessus. sinon modifie.

 

[Briskar91]

Ok merci à toi.J'ai essayer de garder le maximum de glucides autour de l'entrainement,en sachant que c'est vraiment un début de sèche,je descendrais mes glucides chaque semaine petit à petit.je me suis peser ce matin et pour l'instant j'ai perdu un peu plus de 100g en une semaine donc sa viendra avec le temps

 

[Castle]

Beaucoup, beaucoup trop d'hydrates, tes macros ne me paraissent pas justes.

Je ne veux pas être méchant, mais il y a beaucoup de similitudes entre ta sèche et la diète que je tenais pour ma pdm.

 

[feuerman]

Beaucoup, beaucoup trop d'hydrates, tes macros ne me paraissent pas justes.

Je ne veux pas être méchant, mais il y a beaucoup de similitudes entre ta sèche et la diète que je tenais pour ma pdm.

je me disais la meme chose en voyant le petit dej complet et le déjeuner.

 

[Adem95]

C'est vrai que ça parait énorme !

C'est simple je mange 100g de riz par semaine du coup tu manges en un seul repas ce que je manges en 3 semaines..

Je passerais sur des oeufs entier le matin à la place de ce petit dej bien copieux

Ça a bien marcher sur moi en tout cas

 

[Briskar91]

J'ai suivi vos conseils et je suis descendu à 60g de flocons le matin et 200g de riz cuit le midi, et je me sent déjà beaucoup mieux, mais toujours pas de sensations de faim donc tant mieux.je pense virer les flocons de la collation l'après midi,vous en pensez quoi?Et après cela je commencerais vraiment à attaquer la descente ^^

 

[Briskar91]

Adem95 le matin tu te faisais juste des oeufs complets à la poêle?

 

[Adem95]

Adem95 le matin tu te faisais juste des oeufs complets à la poêle?

Exact au début c'était omelette avec un peut d'huile de noix de coco et après à cause du boulot des oeufs dur

 

[Briskar91]

Ok ok je prends note, je pense que j'essayerai et tu manges seulement 100g de riz par semaine? Je sais pas comment tu fais pour tenir ,tu es à combien de calories/jour?

 

[Castle]

Faut savoir ce que tu veux, soit tu pars sur une vraie sèche et tu t'en donnes les moyens soit tu comptes sur un miracle mais dans les deux hypothèses, il n'y en a qu'une qui a fait ses preuves.

 

[Briskar91]

Oui oui je sais clairement ce que je veux mais ce que je ne veux pas c'est perdre beaucoup de muscle c'est pour sa que je veux descendre en calories petit à petit

 

[Dwayne]

Si tu baisse progressivement pas de problémes ça te permettra de préserver de la masse musculaire en perdant la flotte et le gras progressivement.

Varie tes sources de gras, tu peux également augmenter un peu les protéines de manières à remplacer les calories glucidiques si tu veux les réajuster et fais toi un plan sur douze semaines environ ça pourrait suffir.

Bon courage.

 

[Briskar91]

Parfait,merci pour tes conseils dwayne,tu me conseille de baisser de combien en glucides par semaine?

 

[Adem95]

À peine 2200 en journée bas en hydrates et le jour moyen ba tu rajoutes juste les 100g de riz .. Avec une recharge dans la semaine

Après des fois j'ai faim mais bon comme l'a dit @Castle faut savoir ce que l'on veut ... Quand je vois le résultat j'ai plus faim !!

Tu peux très bien faire une sèche stricte et puis reprendre de la masse propre par la suite ..

J'ai gardé ma diète de sèche et rajouter juste du Fb au couché, et plus de légumes pendant les repas .. Ca me fait ma diète de pdm "propre"

Mais bon ça marche sur moi je stock très facilement, toi l'objectif c'est de sécher donc fait les choses dans l'ordre à la rigueur t'as le temps de récupérer tes muscles

 

[Dwayne]

@Briskar91 essaye en baissant de 10-15 dans un premier temps et ensuite tu verras mais sois stratégique vire ceux que tu considére comme le moins utiles dans un premier temps et pose toi les bonnes questions "est ce que 50g de malto et 1 banane en pré entrainement ne sont pas un peu trop par exemple?", donc commencer par virer la malto intégralement (c'est mon avis) mais celle que tu prends pendant l'entrainement ne devrait pas poser de problémes au départ, c'est ce que j'avais fais en 2014 et à la fin j'avais fais une décharge en gardant 60g de glucides et un rebond ça m'avait bien réussi.

Tu aurais pu cycler mais c'est une plus gande organistation.

Prend le temps considére celle ci comme une expérience pour mieux faire la prochaine et ainsi de suite pour bien ajuster les choses pour toi.

 

[Briskar91]

La Malto que je prends c'est pendant le training,avant je prends juste un shaker avec une banane.oui j'avais penser à cycler mais sa sera pour la prochaine,comme tu dis je préfères bien prendre mon temps pour celle ci pour faire mieux à la prochaine.je l'ai fixée sur 12 semaines,en descendant les glucides petit à petit et augmentant un petit peu les protéines animales.je vais d'abord éliminer les glucides qui sont au plus loin de mon entraînement donc dans la collation de l'après midi et la maltodextrine. À ton avis je devrais baisser les lipides un chouillat ou pas?

 

[Dwayne]

Non pas besoin de les descendre mais de choisir d'autres sources, de l'avocat, de l'huile de noix ou de lin, des poissons gras, j'ajouterais des jaunes le matin et je ne mangerais pas le beurre de cacahuètes, une cuillère d'huile de coco serait pas mal.

Le fromage blanc personnellement je m'en passe largement et je fais largement moins de flotte sans après ça ne le fait pas à tout le monde encore une fois cherche à adapter ce qui te convient et surtout sois patient.

Bon courage, tiens nous au courant, n'hésites pas à poster des photos etc les gens t'aideront avec plaisir et surtout avec passion mais il faut aussi que tu y mette du tiens.

 

[Briskar91]

L'avocat,lhuile de noix et de coco j'en prends de temps en temps mais j'en prendrais plus régulièrement alors.par contre les poissons gras j'ai vraiment du mal.je prends note de tout tes conseils,vu ton carnet cela ne peut me faire qu'avancer et j'ai encore beaucoup de choses à apprendre.demain matin pesée avant le petit déjeuner et dans la journée je vous met une photo pour que vous puissiez suivre l'évolution de ma sèche et d'où je part.

 

[Briskar91]

Sa fait plaisir que des personnes nous encouragent,c'est parfois difficile avec les personnes qui m'entourent pour tout ce qui concerne la diète

 

[Briskar91]

Alors rééquilibrage totale après tout vos conseils reçus (sa fait déjà un peu plus programme de sèche ^^), j'ai donc supprimer le fromage blanc et le beurre de cacahuète le matin, baisser les portions de riz et de flocons d'avoine. Cette semaine je vire les 40g de flocons d'avoine de la collation de l'après midi et la semaine prochaine la maltodextrine que je prends pendant mon training. voici le programme que je vais suivre cette semaine:



Petit déjeuner (7h)

-70g de flocons d'avoine
-6 blancs d'œuf avec 2 jaune
-10g d'huile de coco
-1 pomme
-1 thé vert

(P: 36g;G: 64g;L: 27g)

Collation Pré-Training (10h15)

-40g de whey
-1 banane
-50g de maltodextrine pendant l'entrainement

(P: 26g;G: 61g;L: 2g)

Déjeuner (en post training vers 12h30)

-180g d'escalope de dinde
-200g de légumes
-200g de riz cuit
-20g d'huile d'olive

(P: 53g;G: 65g;L: 24g)

Collation après-midi (16h)

-40g de tri-protéine
-20g de noix de cajou
-1 thé vert

(P: 27g;G: 14g;L: 10g)

Diner (19h30-20h)

-125g de thon
-250g de légumes
-20g d'huile d'olive

(P: 36g;G: 10g;L: 22g)

Collation pré-dodo (23h)
-40g de tri-protéine

(P: 24g;G: 8g;L: 2g)

-Total macros sur la journée : P: 201g G:217g L: 87g soit 2451 kcal


Pesée du matin le 24/09/2015: 78 kg 400
Je vous posterai une photo dans l'aprem.

 

[Briskar91]

Voilà la photo.soyez indulgents svp ^^

 

[Dwayne]

C'est bien de partager, tu as du travail et faut simplement t'y tenir et vraiment te fixer des objectifs réalistes petit à petit et tu les atteindra, il faudra être patient.

 

[Ricken]

Y'a une petite base sympa sur la photo.
La diète est plutôt sympa surtout après les indications des membres.
Le truc sur lequel on peut pinailler selon moi c'est la collations à base de "tri protein", que tu peux surement remplacer par un aliment solide.

De même, vouloir manger du poisson c'est pas mal, mais si c'est du thon en boite que tu mange le soir, attention, c'est rempli de métaux lourds ces choses la (il y en a dans tous les poisson, mais le thon en boite est surement l'un des pires).

Préfère y les poissons frais, et si possible gras (tu mange du blanc de dinde le midi, tu peux très bien manger une viande/poisson un peu plus gras le soir).
Personnellement, vu que je n'ai pas un budget extensible à l'infini, j'alterne viande rouge ou poisson gras le soir, avec des compléments en oméga 3 si je ne mange pas de poisson gras.
La viande rouge n'est pas si mauvaise si elle est faible en matières grasses (5% environ) elle apporte aussi du fer, ce que ne contient pas la viande blanche ou les poissons.

Voila de quoi diversifier un peu tes repas