Diète firemuscle

[firemuscle]

Bonjour à tous.
Avant toute chose je ne suis pas la pour poster une diète et repartir comme un voleur. Je me suis inscris sur le forum il y maintenant 2 ans, dans un but purement instructif. Je ne poste pas grand chose mais me nourri de la science des meilleurs afin de maitriser au plus haut les connaissances de ce sport tant honoré par certains et tant abhorrer par d'autres.
Beaucoup de personne pousse des barres jours par jours sans pour autant voir évoluer leur shape. D'ou l'alimentation prend tout son sens.

Je me présente sous mon pseudo FireMuscle, j'ai 24 ans et pratique le culturisme depuis 3 ans( oui je dit bien culturisme... malgré que je ne suis pas encore monté sur scène, pour moi ce mot prend tout son sens quand cela deviens ton mode de vie. Car je trouve que musculation est un peu dégradant quand on voit quelle tournure prend ce sport avec toutes ces personnes de réseaux sociaux a se prendre en photo devant chaque glace qui trouve.. avec toutes ces nouvelles categories de model muscle, men's physique et d'autre ... mais ou est passé l'âge d'or du body ?? ) bref ceci est un autre sujet.
Je mesure 169cm pour 80kg à jeun.

Je vais partager ma diète journalière avec vous. Je suis à 3400kcal / jrs
Je controle ma diete en fonction de mon évolution de poids corporel.

Si cela peut aider certain ou même d'apprendre de mes erreurs toutes les critiques positives ou négative sont vraiment les biens venu afin d'améliorer mes connaissances et les plan personnel de chacun.

6h00
- 2 oeufs plus 1 blanc / 55gr flocon d'avoine / 100gr banane / 15gr amande / lait de coco

9h00
- 1 grosse pomme 150gr / 100gr banane / 15gr raisin sec / 250 fromage blanc 0%

12h00
- 70gr riz cru / 100gr poulet / 25 gr huile d'olive

15h00
pendant l'entrainement 115gr de waxy maize

16h15-30
après l'entrainement 115gr de waxy maize / 35gr de whey

20h00
- 225gr patate douce / 110gr poulet / 25gr huile d'olive

23h00 au coucher
- 250gr fromage blanc 0% / 52 gr ( grosse c.s ) beurre de cacahouète

mes complements de tous les jours: créatine / gluta / bcaa / vitamine / omega / carnitine

A partir de se poste je commencerai a m'impliquer dans notre communauté.

Bonne soirée les MEM'S

 

[Viper]

Salut,

Pourrais-tu préciser tes macros par repas et au total stp ?
Pour info, en recalculant je tombe sur 3400kcal, 164p, 448g, 106l. Au niveau des protéines animales, je trouve 130g.

Je trouve que compte tenue de ton poids, c’est un peu bas en protéines. Je passerai plutôt à 2g/kg en sources animales, le reste étant complété par les végétales

La répartition des macros n’est pas forcément optimale, notamment au niveau des glucides, avec un péri-training qui me semble extrêmement chargé en WMS (230g, ce n’est pas rien !).
Il n’y a aucun légumes dans ta diète, ce qui pour moi est une erreur, et ce malgré les fruits que tu manges.


Au niveau des repas en eux-mêmes, voici quelques petites choses que je changerai :
R1 : Passer à 3 œufs entiers et deux blancs, rajouter 5ml d’huile de coco et enlever les amandes. Au niveau des compléments, prendre 2 capsules d’oméga-3 et 4-5000UI de vitamine D (éventuellement 1g de créatine).
Exemple : 3 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 80g de flocons d’avoine, 1 banane, 5ml d’huile de coco, 2 caps d’o3.

R2 : Si tu supportes les produits laitiers, je n’ai rien contre le FB ! Sinon, tu peux varier avec de la viande, du poisson ou des œufs. J’enlèverai la banane et les raisins secs, mais pourquoi pas garder la pomme éventuellement. Sinon, passe sur d’autres sources d’hydrates (flocons de sarrasin / épeautre / avoine, riz basmati, patate douce, pomme de terre, etc.). Et rajoute une source de lipides (comme des amandes ou autres oléagineux.).
Exemple : 250g de FB 0%, 50g de sarrasin, 1 pomme, 20g d’amandes.

R3 : Tu peux passer à 120g de viande maigre et 80g de riz basmati je pense. Je rajouterai 250-300g de légumes verts (crucifères, épinards, asperges, etc.). Pense à varier les huiles (olive est assez neutre, lin / noix / colza sont plus riches en 03 type ALA). Au niveau des compléments, tu peux prendre 2 capsules d’oméga-3 (éventuellement 1g de créatine).
Exemple : 120g de poulet, 80g de riz basmati, 300g de brocolis, 10ml d’huile de colza, 2 caps d’o3.

Pré-training : Pour l’instant inexistant. Tu peux ajouter des glucides à IG bas/moyen et une source de protéines ou des BCAA.
Exemple : 5g de BCAA, 50g de flocons d’avoine.

Intra : Tu peux rajouter des BCAA, et je pense baisser la quantité de WMS.
Exemple : 5g de BCAA, 50g de WMS.

Post-training : là encore, je trouve que tu as beaucoup de WMS, je passerai à 50g.
Exemple : 35g de mix caséine/whey, 50g de WMS, 3g de créatine.

R4 : Tu peux augmenter la quantité d’hydrates (genre 300g de patate douce, ou environ 60-70g de glucides), et rajouter 250-300g de légumes comme au R3. Même remarque pour les sources de lipides ; pense également aux poissons gras de temps en temps pour les o3 (sardine, saumon, maquereau, etc.), et à inclure également de la viande rouge (apport en AGS). Au niveau des compléments, prendre 2 capsules d’oméga-3.
Exemple : 150g de steak 5%, 300g de patate douce, 300g d’épinards, 10ml d’huile de colza, 2 caps d’o3.

R5 : Même remarque que pour le R2 au niveau du FB (éventuellement remplacé par de la caséine, etc.). Pour les sources de lipides, plutôt qu’un beurre de légumineuses (les cacahuètes sont acidifiantes), tu peux jongler avec des beurres d’oléagineux (comme les amandes, alcalines).
Exemple : 250g de FB 0%, 40g de beurre d’amandes.


Avec ces modifications, je conserve à peu près le même apport calorique que celui que tu indiques, à savoir :
3510kcal
210g de protéines dont 170g animales (soit 2.6g/kg et 2.1g/kg)
420g de glucides dont 56g de fibres, 70g de sucres (soit 5.2g/kg)
110g de lipides (soit 1.4g/kg)

Après tu peux toujours voir à baisser un peu les lipides (passer à 1.0-1.1g/kg) pour augmenter les hydrates, ou tout autre modifications d’ailleurs.

 

[Thor49]

Mr Diète a encore frappé^^
Bien joué @Viper

 

[soléaire]

Je rejoins @Viper , 115 gr de waxy en post-T... C'est parfait si tu veux ressembler à Carlos...(Pas le terroriste hein)
Viper, tu devrai créer un truc genre SOS Diète avec un numéro vert!

 

[Viper]

Merci @Thor49 , mais heureusement que tu es là avec tes articles et topics épinglés, c’est notamment ça qui m’a permis d’apprendre dans ce domaine et de ne pas dire trop de bêtises quand je réponds à ce genre de sujet

@soléaire , ahah oui faudrait y songer en effet^^

@James33 Tu ne t'es pas trompé de topic pour ta réponse l'ami ?

 

[James33]

@Viper ta raison je me suis trompé de thread

 

[firemuscle]

Comme quoi on en apprend tous les jours... @Viper merci pour ta rectification.
Pour mes macros je suis à 160(p) 120 (l) 420 (g)
Je divise mes glucide autour de l'entrainement pendant/apres 210 gr
et le reste je le divise par le nombre de repas.

Cela est vrai que dans mes protéines totales j'inclurai mes sources animaliers et végétale donc il vaut mieux partir sur un totale animalier sans prendre en compte les végétales ?

Merci pour ces remarques constructives.