Diète Lebron

[Lebron]

Bonjour à tous,

(Ma présentation)
Je souhaite vous exposer ma diète (approximative) pour avoir des avis constructifs.
J'ai une maintenance calorique aux alentours de 2500 kCal (calculé 3000 sur espace musculation mais par expérience plutôt autour de 2500).

Ma diète :

ALIMENTS	Qté	Calories	Glucides	Graisses	Protéines
Petit déjeuner 7h30 :
Pomme	1 U	54	12g	0g	0g
Gallette matin:	1 U	442	27g	19g	41g
Oeuf	2 U
Whey	25 gr
Farine d'avoine inst.	38 gr
Cacao en poudre	10 gr
Snack 10h :
Banane	1U	66	14g	0g	1g
Déjeuner 12h15 :
Riz Blanc - Riz Blanc Cuit	150 gr	179	39g	1g	3g
Avocat	1 u	160	9g	15g	2g
Viande - Poulet	150 gr	225	0g	11g	32g
Haricots Verts Cuits	100 gr	35	8g	0g	2g
Snack / Pré entrainement 18h :
Banane	1U	66	14g	0g	1g
Muesli chocolat	50 gr	229	34g	8g	4g
Diner 21h :
Tomate - Grappe	1 U	18	2g	0g	1g
Pain De Mie Complet	2 U	194	34g	2g	6g
4 huiles	5 gr	25	3g	1g	1g
Œufs brouillés	6 u	420	0g	30g	36g
Snack avant le couché :
Noix de cajoux	20 gr	116	6g	9g	3g
TOTAL Journée		2229	202g	96g	133g

(Source FitnessPal)

Ceci représente une journée type, je ne pèse pas tous les jours mes aliments mais j'arrive à conserver les même quantités approximativement.

Compléments alimentaires :
- Complexe de vitamines le matin ( Actuellement Multimen 18+ de chez Prozis)
- Caféine 1 ou 2 fois par semaine en pré-entrainement
- Tribulus avant le coucher
- L-Tryptophan

Mon but aujourd'hui étant de perdre un peu de gras doucement en minimisant la perte de muscle.

Mon péri-trainning est un peu faible je pense, devrais-je passer sur un complexe de glucide en intra et supprimer le muesli en pré ? J'avais pensé à des tartines de confiture sur du pain de mie en pré, c'est pas trop déconnant ?
Avez-vous des remarques ?

Merci par avance.

 

[Viper]

Salut,

Tu connais ta maintenance calorique et si oui, quel déficit as-tu appliqué pour cette "sèche"?

Sinon la diète est loin d'être top, elle est à revoir sur plusieurs points, notammment:
- Nutrition péri-training.
- Choix des aliments et agencement.
- Aliments qui se pèsent crus et non cuits.
- Manque de légumes.
- Certaines prises alimentaires sans aucun intérêt.
- Erreur dans le calcul de macros/kcals: par exemple, une banane à moins de peser 60g, c'est plutôt 120kcals et 25-27g d'hydrates.

 

[Lebron]

Merci pour ta réponse,

J'ai une maintenance calorique autour de 2500 kCal donc entre 200 et 300 kCal de déficit.

-Je pense aussi que mon péri-training est pas top et je suis prêt à ajouter des BCAA en intra et peut-être de la farine d'avoine en pré, c'est plus judicieux selon toi ?
-Pourrais-tu préciser stp sur le choix des aliments et leurs agencement ?
-La pesé de mes aliments se font dans l’assiette avant de manger c'est plus simple pour moi.
-J'imagine que les "aliments sans intérêt" c'est pour les muesli ? si c'est le cas ça peut sauter contre quelque chose de plus utile.
-Concernant les macros, la source est FitnessPal pour exemple les bananes j'ai sélectionné "banane moyenne", je n'ai pas comparé avec d'autre source.

 

[Viper]

Pour le péri-training, je t'invite à regarder notamment les articles partagés par @SWAT06 : tu verras que les 2 options envisagées ici (BCAA et farine d'avoine) ne sont pas bonnes.

Pour les aliments, eh bien disons qu'il y a mieux comme source d'hydrates que le pain complet et le muesli au chocolat Et tu n'as aucune source d'oméga-3, etc.

Pour la pesée des aliments, tout se pèse cru, mes valeurs nutritionnelles étant toujours données pour des aliments crus. Si tu veux peser cuit, tu pèses avant cuisson et après cuisson, histoire d'avoir une équivalence cru/cuit.

 

[olivierf57]

Merci pour ta réponse,

J'ai une maintenance calorique autour de 2500 kCal donc entre 200 et 300 kCal de déficit.

-Je pense aussi que mon péri-training est pas top et je suis prêt à ajouter des BCAA en intra et peut-être de la farine d'avoine en pré, c'est plus judicieux selon toi ?
-Pourrais-tu préciser stp sur le choix des aliments et leurs agencement ?
-La pesé de mes aliments se font dans l’assiette avant de manger c'est plus simple pour moi.
-J'imagine que les "aliments sans intérêt" c'est pour les muesli ? si c'est le cas ça peut sauter contre quelque chose de plus utile.
-Concernant les macros, la source est FitnessPal pour exemple les bananes j'ai sélectionné "banane moyenne", je n'ai pas comparé avec d'autre source.

Quand tu parles de farine d'avoine c'est :
- de l'instant : flocons d'avoine en poudre
- du son d'avoine

C'est différent.

Pour la whey, pourquoi ne pas plutôt rajouter un oeuf entier ? (bio ou 0 de préférence), pour les prots, les bons lipides et O3

 

[Lebron]

Ce que j'appelle farine d'avoine c'est de l'instant.
Mon petit dej en fait c'est un préparation comme une galette, je met 4 œufs, 50 gr de Whey, 75 de d'avoine en poudre, 20 gr de cacao; je mélange le tout, je fait cuire ça à la poêle et ça me fait 2 matins.
Donc la Whey est plus la pour la consistance et le "gout" pour être honnête.

 

[Viper]

Oui enfin les 50g de whey n’ont pour le coup aucun intérêt véritable: avec 4 œuf tu dois être entre 25-28g de protéines selon le calibre, et là tu en rajoutes environ 40g, sans compter les 7-8 de l’avoine...
Autant mettre de la cannelle si tu veux du goût.

 

[Lebron]

Oui enfin les 50g de whey n’ont pour le coup aucun intérêt véritable: avec 4 œuf tu dois être entre 25-28g de protéines selon le calibre, et là tu en rajoutes environ 40g, sans compter les 7-8 de l’avoine...
Autant mettre de la cannelle si tu veux du goût.

Ça me permet aussi d'ajouter des prot sans avoir un volume énorme, pour avoir ces 40gr de prot je devrais ajouter 3 œufs.
Mais je prend note je testerai sans whey et avec de la cannelle pour voir le goût et la consistance que ça a.

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk

 

[riri02]

Pain de mie industriel next
Au pire boulangerie
Comme les potos retiré la whey protéines
Du petit dej et met en avant de dodo
De la caséine ou du fromage blans 0

 

[Lebron]

Voici ma nouvelle diète pour ma prochaine prise de masse que je commencerais à partir de milieu septembre. Objectif +/- 3000 Kcal Pour un surplus entre 400 et 500 Kcal.

	Qté	U	Calories	Glucides	Graisses	Protéines
Matin 7h :
Oeufs - Omelette	4​	u	308​	1​	24​	22​
Intant Oats	50​	gr	195​	32​	4​	5​
Omega 3	3​	caps	45​	0​	5​	0​
Banane - Moyenne	1​	u	66​	14​	0​	1​
Complexe de vitamine
Peptan (posologie à voir ? )
Snack 10h :
Banane / poire / clémentine (banane ici)	1​	u	66​	14​	0​	1​
Amande	20​	gr	200​	6​	18​	6​
Déjeuner 12h15 :
Riz Blanc Cru	60​	gr	213​	47​	0​	4​
Huile (Colza-tournesol-lin)	15​	gr	76​	8​	4​	2​
Legumes verts ( haricots ici)	150​	gr	53​	12​	0​	0​
Dinde / poulet	150​	gr	225​	0​	11​	32​
Pré entrainement 18h : (Entrainement vers 18h30-19h)
Complexe de carb (Malto – Dextrose) (Utile ?) – 200Kcal pour 50 g
Caféine (20-30min avant) (200mg-300mg)
Arginine (20-30 min avant) (3gr)
Intra : (Entrainement vers 18h30-19h)
EAA	20​	gr
Glutamine (posologie ?)
Diner 20h30h :
Riz Blanc Cru	60​	gr	213​	47​	0​	4​
Huile (Colza-tournesol-lin)	15​	gr	76​	8​	4​	2​
Saumon 1 pavé	150​	gr	624​	5​	51​	36​
Tomates	1​	u	18​	2​	0​	1​
Snack avant le couché :
Amande	20​	gr	200​	6​	18​	6​
Œuf Dur	3​	u	219​	1​	16​	19​
Kiwi ou fruit rouges (Kiwi ici)	1​	u	51​	11​	1​	0​
Total			2848​	214​	156​	141​
Total gr/kg poids actuel				2,7​	2,0​	1,8​

Comme vous pouvez le voir je suis pas encore OK pour le posologie de tous les compléments.

N'hésitez pas si vous avez des suggestions ou des remarques.

 

[Viper]

Pourquoi tu montes aussi haut en lipides?

Il y’a des erreurs: 4 œufs c’est environ 20g de lipides, 1 gélule d’oméga 3 contient 1g d’huile donc 1g de lipide, etc.

Le snack n’a pas d’intérêt et la source d’hydrate en pré n’est pas top.

Je n’ai pas regardé le reste.

 

[Lebron]

Salut @Viper , merci pour cet avis.

En fait j’ai mis pas mal d’amandes pour augmenter les Kcal mais je vais les supprimer pour le snack de 10h et augmenter mes 2 portion de riz à 80 gr cru par prise ce qui va échanger un peu ce ratio mais j’ai peur que ça fasse beaucoup niveau quantité de riz, à voir.

Pour le complexe de carbs, j’en ai un paquet que l’on ma offert donc je vais l’utiliser mais lorsque je l’aurai fini je passerais surement sur de la dextrine cyclique.

Après modifs je me retrouve avec ces valeurs (compris complexe de carbs) :
2972 Kcal 285G 136L 136P
Soit : 3.7 gr/kg G / 1.7gr/kg L / 1.7gr/kg P

Je suis assez haut en protéine ? Je n’ai pas vraiment envie d’ajouter de Whey/caséine. (A savoir que dans le descriptif le Peptan et les EAA ne sont pris en compte.)

 

[riri02]

il faut une source de proteine a 10H donc deja augmente tes protéines et réduit les lipides
retire les fruits sur ton dernier repas
tu es sur la bonne voie petit scarabé

 

[waxis]

hello @Lebron d’après ce que je vois entre ton repas du midi et ton training a 18h tu ne mange pas, peut être que tu pourrais gratter quelques calories à ce moment là ?

 

[Lebron]

Bonjour,

Suite à la mise en place de ma nouvelle diète je vous présente ce qu'il en est réellement.

Avant tout description du gâteau :
6 Œufs entiers, 75 gr de farine d’avoine, 1 banane – le tout mixé et cuit au four.

Réveil 7h:
1 Verre de jus de citron + 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 10 gr de Peptan
2 complex de vit
1 O3
1 Chardon marie
(En cure 1 Tudca)

Petit déjeuné 7h30 :
1/3 Gâteau

Collation 1 10h :
1/3 Gâteau

Déjeuné 12h :
80 gr de riz (cru)
200 gr de dinde (cru)
150 gr de légumes verts (haricots verts)
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre après repas

Collation 2 15h30h :
1/3 Gâteau

Pré Workout 18h:
30 gr de dextrine cyclique
10 gr d’EAA
2cps Arginine
400 mgr de caféine

Intra Workout 18h30 – 19h30:
20 gr de dextrine cyclique
10 gr d’EAA
5gr Taurine

Repas 20h :
80 gr de riz cru
200 gr de steack haché
1 tomate
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre après repas

Couché 23h :
2 œufs dur
1 Kiwi
1O3
10 gr d'amande
10 gr de noisette
10 gr de petpan
1 Chardon marie
(Avant et après cure 10 ml de Desmodium EPS)
(En cure 1 Tudca)

Total : 3048 kcal /297G /187P /116L

C'est une diète que je suis en train de mettre en place et que je pourrais tenir sur le long terme je pense.

Que pensez-vous de cette répartition ?

 

[Viper]

Source de protéines trop faibles sur les collations et trop élevées sur les repas donc mauvaise répartition de ces apports je trouve.

 

[Rollo17]

Comme Viper, la répartition des protéines...
400 mg de caffeine à 18h... Le sommeil va être agité.

 

[Lebron]

Merci pour vos retours.
En fait pour mes collation il est difficile de faire mieux au travail, ce que je pourrais faire c'est ajouter de la whey dans ma préparation, vous en pensez quoi ?

Pour la caféine, j'essaie de ne plus en prendre tous les jours, je vais essayer de en prendre à 3 entraînements sur 5 et que une semaine sur 2.

 

[waxis]

@Lebron pour ma part je faisais la même recette du "gateau" que j'ai changé au fur et a mesure car je trouvais que la banane donnait trop de volume et remplissait trop l'estomac dans la crèpe : a la place de la banane j'y ai mis de la whey (et un peu d'eau au cas où la patte soit trop épaisse) ca augmente les prot tout en réduisant la consistance !