Karma57
membre approuvé
Salut à tous 
J'aimerais rétablir ma diète car n'étant plus actif suite à une opération je compte reprendre le sport en mars sur de bonnes bases mais avec un peu de gras en trop
J'ai calculé mon maintient avec différents sites/formules et j'en ai fait la moyenne : 2600kcal pour arrondir
J'ai 23 ans je mesure 1m77 pour 82kg. Je fais uniquement du vélo d'appartement (30mn) et des abdos (10mn) 4x/semaine et je me déplace a pieds pour faire les courses promener mon chien... Je pense être à max 15% de bf. J'ai 7 ans de salle
J'ai basé ma diète sur ces grandes lignes :
Protéines : 82 x 2,5 = 205g soit 820kcal
Lipides : 82 x 1,2 = 98.4 arrondis à 100g soit 900kcal
Mon maintient moins ces apports ( 2600 - 1720 ) me ferait 880kcal de glucides soit 220g soit 2,7g/kg je trouve ça light mais d'après myfitnesspal ca rentre dans les pourcentages qui sont 35% glucides 30% protéines 35% lipides.
Voici ce que je compte appliquer d'ici quelques jours jusqu'à ma reprise pour apres augmenter en glucides car le maintient va varier
PETIT DEJ 670kcal G62 L27 P45
10mn avant de manger eau citronnée tiède
6 œufs (2 jaunes)
80g de flocons d'avoine à l'eau + 15g de raisins secs + 20g d'amandes
1 caps vitamine C 1 dose multivitamines 1 omega 3
DÉJEUNER 640kcal G60 L18 P56 (2h30 avant exercices)
200g de riz basmati cuit
150g de blancs de poulet
150g de légumes verts
10g d'huile d'olive + sel de mer + épices
1 omega 3
"Pre workout" deux expressos serrés
COLLATION/POST W 450kcal G31 L21 P35
6 œufs (2 jaunes)
100g de riz basmati cuit
20g d'amandes
1 caps vitamine C 1 dose multivitamines
DINER 595kcal G35 L18 P67
200g de blancs de poulet
100g de riz basmati cuit
150g de légumes verts
1 salade verte
10g d'huile d'olive + sel de mer + épices
1 omega 3
COUCHER 260kcal G8 L16 P18
200g fromage blanc 3%
20g amandes
Ca donne 2615kcal, 196g de glucides, 100g de lipides, et 221g de protéines. Myfitnesspal compte vraiment tous les macros c pour ça qu'il y a des repas haut en protéines genre 60g lol mais en proteine animal je suis pas mal à chaque repas sachant qu'à la reprise je vais ajouter une collation qui sera 50g d'iso whey et flocons d'avoine j'aurais donc le cotât de protéine animal mais un pourcentage en prot plus haut, après ce ne sont que des repères les % je trouve, les glucides seront aussi à ajuster en fonction des objectifs etc..
Niveau compléments j'ai gardé les plus important je pense, bcaa whey sucre en intra seront présent à la reprise de la salle du travail etc..
J'ai essayé d'être le plus clair possible vous pensez quoi de tout ce roman lol merci à vous
J'aimerais rétablir ma diète car n'étant plus actif suite à une opération je compte reprendre le sport en mars sur de bonnes bases mais avec un peu de gras en trop
J'ai calculé mon maintient avec différents sites/formules et j'en ai fait la moyenne : 2600kcal pour arrondir
J'ai 23 ans je mesure 1m77 pour 82kg. Je fais uniquement du vélo d'appartement (30mn) et des abdos (10mn) 4x/semaine et je me déplace a pieds pour faire les courses promener mon chien... Je pense être à max 15% de bf. J'ai 7 ans de salle
J'ai basé ma diète sur ces grandes lignes :
Protéines : 82 x 2,5 = 205g soit 820kcal
Lipides : 82 x 1,2 = 98.4 arrondis à 100g soit 900kcal
Mon maintient moins ces apports ( 2600 - 1720 ) me ferait 880kcal de glucides soit 220g soit 2,7g/kg je trouve ça light mais d'après myfitnesspal ca rentre dans les pourcentages qui sont 35% glucides 30% protéines 35% lipides.
Voici ce que je compte appliquer d'ici quelques jours jusqu'à ma reprise pour apres augmenter en glucides car le maintient va varier
PETIT DEJ 670kcal G62 L27 P45
10mn avant de manger eau citronnée tiède
6 œufs (2 jaunes)
80g de flocons d'avoine à l'eau + 15g de raisins secs + 20g d'amandes
1 caps vitamine C 1 dose multivitamines 1 omega 3
DÉJEUNER 640kcal G60 L18 P56 (2h30 avant exercices)
200g de riz basmati cuit
150g de blancs de poulet
150g de légumes verts
10g d'huile d'olive + sel de mer + épices
1 omega 3
"Pre workout" deux expressos serrés
COLLATION/POST W 450kcal G31 L21 P35
6 œufs (2 jaunes)
100g de riz basmati cuit
20g d'amandes
1 caps vitamine C 1 dose multivitamines
DINER 595kcal G35 L18 P67
200g de blancs de poulet
100g de riz basmati cuit
150g de légumes verts
1 salade verte
10g d'huile d'olive + sel de mer + épices
1 omega 3
COUCHER 260kcal G8 L16 P18
200g fromage blanc 3%
20g amandes
Ca donne 2615kcal, 196g de glucides, 100g de lipides, et 221g de protéines. Myfitnesspal compte vraiment tous les macros c pour ça qu'il y a des repas haut en protéines genre 60g lol mais en proteine animal je suis pas mal à chaque repas sachant qu'à la reprise je vais ajouter une collation qui sera 50g d'iso whey et flocons d'avoine j'aurais donc le cotât de protéine animal mais un pourcentage en prot plus haut, après ce ne sont que des repères les % je trouve, les glucides seront aussi à ajuster en fonction des objectifs etc..
Niveau compléments j'ai gardé les plus important je pense, bcaa whey sucre en intra seront présent à la reprise de la salle du travail etc..
J'ai essayé d'être le plus clair possible vous pensez quoi de tout ce roman lol merci à vous
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