Diète PDM Chakar

[Chakar]

Bonjour à a tous !

Voici la diète que je suis en train de préparer et finaliser, je la post donc pour avoir des avis supplémentaires ainsi que conseils ou remarques

Totu d'abord un petit passage sur moi et mon objectif : je mesure 1m73 pour 78 kg.
Mon objectif sera donc de prendre de la masse globale dans un premier temps . Je compte suivre le programme que je vais vous décrire sur les 2 prochains mois et ensuite passer en phase de volume aussi sur 2 mois, en réduisant un peu mes glucides. Et a la fin de ces 4 mois partir sur une phase de définition/sèche sur 2 mois.

Supplément utilisés :
> Animal PAK ( Universal )
> ZMA ( Bodyraise )
> Glutamine ( Xcore )
> Créatine Monohydrate ( Xcore )
> Dextrose ( Okygen )
> 100% Whey Protein Professional ( Scitec )

Donc cette diète sera pour mes 2 prochains moi je mettrais les prochaines pour les différentes phases en temps et en heure
Mes séances d'entrainements seront répartis en 2 ON, 1 OFF, 3 ON, 1 OFF .

TOTAL : 203g Prot / 80g Lipide / 337g Glucide <- 3604 kcal

A jeun : 9H00
- 5G Glutamine
- 5G BCAA

Petit déjeuner : 9H30 ( 30 min après les suppléments a jeun ) -> 36g Prot / 14g Lipide / 92.5g Glucide <- 686 kcal
- 125G Flocons avoine dans du lait
- 3 Blanc d'oeufs + 1 entier
- 1 Banane

Collation :12h30 -> 35g Prot / 25.5g Lipide / 46g Glucide <- 682 kcal
- 125G Blanc de poulet/dinde
- 75G Riz complet ( pesé cru )
- 150G Légumes
- 2 CAS d'huile d'olive ou de noix

Déjeuner : 15h30 -> 47g Prot / 10,5g Lipide / 60.5g Glucide <- 801 kcal
- 200G Steak haché 5%
- 75G Riz blanc ( pesé cru )
- 150G Légumes

30 min après déjeuner :
- 1 Sachet Animal PAK

Pre training : 17h00
- 5G Glutamine
- 2.5G Créatine
- 5G BCAA

Training : 17h15

Post training :18h30 -> 22g Prot / 1.50g Lipide / 70g Glucide <- 411 kcal
- 30g 100% Whey PRO
- 70G Dextrose
- 5G Glutamine
- 2.5G Créatine
- 5G BCAA

Dîner : 20h00 -> 32g Prot / 22g Lipide / 29g Glucide <- 570 kcal
- 150G Poisson blanc
- 50G Riz complet ( pesé cru )
- 200G Légumes
- 2 CAS huilde d'holive ou noix

Collation :23h00 -> 31g Prot / 6g Lipide / 38.5g Glucide <- 407 kcal
- 325G Fromage Blanc 0%
- 20G Amande
- 20G Noix

30 min avant coucher
- 1 Dose de ZMA




J'attend avec impatience vos points de vues et critiques ! Et je changerais le post au fur a mesure des conseils reçus , ainsi qu'un feed a la fin de chaque mois pour voir le suivis .

 

[atom]

Re : Diète PDM Chakar

Je ne suis pas un pro en nutrition mais ta diète me semble pas mal, je laisse le soin aux spécialistes pour les conseils.

Par contre combien de temps dure ton training ? tu ne prends rien en intra ?

 

[Chakar]

Re : Diète PDM Chakar

Mon training durera entre 45min et 1 heure. Je prendrais uniquement de l'eau en intra car ce seront des séances de poid lourd donc elle seront pas plus longue qu'une heure, mes apports pré-training devrais suffire il me semble. J'incorporerais des suppléments en intra lors des séances supérieurs a 1h15 mais je n'en suis pas encore là ^^

 

[Maes]

Re : Diète PDM Chakar

Je trouve que ta diète est bien présentée et bien construite !
Attention cependant , regarde si tu ne prends pas du poids trop vite en quel cas diminue un peu les glucides !
Tu as déjà la glutamine et les BCAA comme acides aminés , je pense que c'est bien suffisant .
bon courage

 

[jeremleouf]

Re : Diète PDM Chakar

Premiérement la rédaction de ton post est bien lisible donc c'est agréable... riginal:

Sinon ta diète je la trouve bien sympa c'est le genre de répartition que j'aime bien..

y a juste la collation de 23 h avant de dormir ou j'aurais juste mis 300grs de fromage blanc et pas d'amende ni noisettes pour éviter les glucides/lipides avant de dormir..

Les pro du fofo te donneront leur avis

 

[Burattino]

Ben pourquoi pas de lipides à 23h? Au contraire. Tu peux monter le Fb 0% par contre.

 

[jeremleouf]

Re : Re: Diète PDM Chakar

Je suis a un peu plus de 300gr de fromage 0% avant le dodo ..

Burritano : j'ai tjrs bannis les glucides et lipides avant de dormir et privilégié simplement les protéines lentes ( caséine poudre ou fromage blanc ) , bon après c'est vrai qu'il ne s'agit que de 20 Grammes dans son cas .. il les enlèvera si son poid monte trop vite..

 

[tiamatt]

Re : Diète PDM Chakar

Effectivement ta diète est bien présenter
Par contre tu est trop haut en prot tu tourne à 3g par kg sa te sert à rien pense à ton équilibre acido base !2 g de prot suffisent Et fait péter les légumes !! 100g par repas c'est limite, 15g de Creatine ! c'est Trop haut sans compter la créatine qui y a dans le jumbo ! 5 g répartit sur ta journée pas besoin de plus !
Jumbo...Je connais pas ton morphotype mais tu risque de faire du gras avec surtout le vert, prend plutôt une whey et tes glucides séparément, sa te coûtera moins cher et tu pourra ajuster au mieux selon tes besoins
Et comme dit les potos tu peut augmenter le fromage blanc et laisser les oléagineux avec ! Perso j aurai pris des capsules d oméga 3 avant le dodo à la place des noix mais sa te fait sa en plus à acheter

 

[Chakar]

Re : Diète PDM Chakar

Merci pour le renseignement pour les acide aminés .
Et merci aussi a tous ceux qui ont pris le temps de me répondre.

Je vais donc augmenter mon apport de FB le soir en réduisant un peu mes protéines sur la journée car comme la fait remarqué tiamatt j'ai trop de prot par poid decorp pour le moment , je l'ai augmenterais petit a petit suivant mon poids, de même que pour mes glucides je vais les réduir un peu pour augmenter avec l'évolution.

Effectivement je n'avais pas fait attention a ma dose de créa journalière je l'avais calculé comme la glutamine ^^' . Je vais rectifier cela en la répartissant autour de mon training.
Et en ce qui concerne les oméga 3 en capsules je voulais en prendre aussi, je verrais par la suite si mon budget me permettra d'assurer tous les suppléments sur les 2 mois.
Je suis en train de regarder pour de la whey et des glucides de façon séparé, car je n'en est jamais pris de cette façon.

 

[Chakar]

Re : Diète PDM Chakar

UP concernant le JUMBO . Je l'ai remplacé par de la Whey + Dextrose, sa me permettra de mieux régler mes glucides/prot a la fin de ma séance comme on me la fait remarquer

 

[Anobody]

Re : Diète PDM Chakar

Deux petites question:

Pourquoi prendre bcca + glutamine le matin au lever?

Pourquoi prendre le dextrose post training et non pas pendant?

 

[Chakar]

Re : Diète PDM Chakar

La glutamine a jeun car je l'ai lu dans le post de thor en explications des différents suppléments, ainsi que la personne qui m'a aidé a faire la diete me la conseiller, et ma rajouter 5G de BCAA au lever . Mais j'aimerais avoir ton point de vue concernant ceci, tu n'y voit pas d'utiliter ?

En ce qui concerne le dextrose mes séance seront courtes, et j'aurai l'énergie nécessaire pour ma séance, je préfère le couplé avec de la whey en post training pour mieux assimiler les suppléments grâce au pic d'insuline et pouvoir améliorer le temps ainsi que la réparation musculaire. Et j'ai opter pour le mélange whey + dextrose plutot qu'un gainer pour mieux gérer mes apport en glucides/prot/créatine.
Mais peut être je fais fausse route ?

 

[MM03]

Moi je trouve tes choix censés, autant pour la gluta que le dextrose utile en post WO, après je peux me tromper aussi.

Le dextrose j'en mets en intra mais ça chacun voit en fonction de ses objectifs et de son training.

 

[invité]

Re : Diète PDM Chakar

La glutamine a jeun car je l'ai lu dans le post de thor en explications des différents suppléments, ainsi que la personne qui m'a aidé a faire la diete me la conseiller, et ma rajouter 5G de BCAA au lever . Mais j'aimerais avoir ton point de vue concernant ceci, tu n'y voit pas d'utiliter ?

En ce qui concerne le dextrose mes séance seront courtes, et j'aurai l'énergie nécessaire pour ma séance, je préfère le couplé avec de la whey en post training pour mieux assimiler les suppléments grâce au pic d'insuline et pouvoir améliorer le temps ainsi que la réparation musculaire. Et j'ai opter pour le mélange whey + dextrose plutot qu'un gainer pour mieux gérer mes apport en glucides/prot/créatine.
Mais peut être je fais fausse route ?

ça veut dire quoi ?? que tu fais le tour des forums pour demander l'avis de tout le monde mais au final tu n'écoutes personnes ?

 

[Chakar]

Re : Diète PDM Chakar

Non que j'ai quelqu'un avec qui je m'entrainais a la salle avant que je vois toujours, qui a plus de 10 ans d'expérience dans la musculation. il m'a aider a améliorer ce que j'avais construis d'après mes recherches sur le forum
Comme je l'ai dit il m'a aiguiller sur certains point et répartitions alimentaires. Et j'ai ensuite poster sur le forum pour avoir d'autres avis, et des infos complémentaires pour comprendre se que je fait, j'ai pris en compte les remarques, afin d'optimiser ma diète, de tiamatt, jerem, ainsi que burattino. J'ai modifier ce qu'il m'avait conseiller car je suis pas expert dans la nutrition mais je tente d'apprendre, pour pouvoir a mon tour par la suite aider et donner mes suggestions sur les diètes des différents membres.

 

[Anobody]

Re : Diète PDM Chakar

La glutamine a jeun car je l'ai lu dans le post de thor en explications des différents suppléments, ainsi que la personne qui m'a aidé a faire la diete me la conseiller, et ma rajouter 5G de BCAA au lever . Mais j'aimerais avoir ton point de vue concernant ceci, tu n'y voit pas d'utiliter ?

En ce qui concerne le dextrose mes séance seront courtes, et j'aurai l'énergie nécessaire pour ma séance, je préfère le couplé avec de la whey en post training pour mieux assimiler les suppléments grâce au pic d'insuline et pouvoir améliorer le temps ainsi que la réparation musculaire. Et j'ai opter pour le mélange whey + dextrose plutot qu'un gainer pour mieux gérer mes apport en glucides/prot/créatine.
Mais peut être je fais fausse route ?

Une dose de BCAA est plus efficace pour élevé le taux de glutamine dans le sang que une dose de glutamine seul , de plus la prise de bcaa ou de glutamine à jeûn à moins de s'entrainer ou faire ton cardio à jeûn n'a aucun interêt dans ton cas , tu vas déjeuner juste après le coprs ne catabolise pas comme cela regarde des diètes comme l'IF pour moi tu gâches tes bcaa .

Pour ton dextrose je te conseil de le prendre plutôt pendant la séance que après pour soutenir la performance et ainsi une meilleur gestion du pic d'insuline et ainsi moins de prise de gras la prise de glucides IG haut en post training est dépasse désormais mieux vaut prendre avant et pendant et ensuite privilégier les IG bas .

Je ne fais que citer les experts et livres , études reconnus .