Diète PDM

[waterproof]

Chers Mem's

Après maintes lectures et écoute de vos conseils, j'ai donc décidé de rebondir sur une PDM.
Bref rappel du gars : mésomorphe avec une fâcheuse tendance à stocker sur la bouée...l'âge sûrement !!
En dessous, les photos de mon évolution.

Pour élaborer mon plan :
calcul du MB selon formule de Harris : 1630 Kcal
calcul besoins PDM : 2680 Kcal

Elaboration du plan à partir d'un fichier excel ( disponible en MP ....je n'arrive pas à le mettre à la disposition de la communauté )
Répartition sur 8 repas

Matin 7h

1 Oeuf entier
3 Oeuf blanc cuit
2 Tranches Pain complet
2 Cuillères soupe Confiture
60g Flocon d'avoine
1 Kiwi
2 OMEGA 3
1 Café – Tasse 250 ml
TOTAL 710,4 Kcal - Protéines : 32,31g - Glucides: 106,89g - Lipides : 13,94g


Collation 9h30
30g 3whey PROTECH
50 g Riz complet (cuit)
TOTAL 287,8 Kcal - Protéines : 26g - Glucides :40,33g - Lipides: 2,65g


MIDI
100g Dinde Filet
200g Riz Basmati – Cuit
2 OMEGA 3
100g Brocolis
1 Salade de fruits – Bol 250ml
TOTAL 525 Kcal - Protéines: 36,71g - Glucides : 82,31g - Lipides: 5,5g


Collation 15h
15g 3whey PROTECH
10 Noix
TOTAL 317,9 Kcal - Protéines : 17g - Glucides : 6,915g - Lipides: 26,775g


Pré-Training 17h
2 BCAA
100g Riz complet (cuit)
TOTAL 349 Kcal - Protéines: 1,35g - Glucides : 73,01g - Lipides: 2,2g


Post-Training 18h30
15 g 3whey PROTECH
2 BCAA
TOTAL 62,9 Kcal - Protéines: 12,35g - Glucides: 1,925g - Lipides : 0,775g


SOIR 19h30
200g Haricots verts
100g Dinde Filet
2 OMEGA 3
100g Fromage blanc 0% nature
TOTAL 248 Kcal - Protéines : 37,31g - Glucides : 18,81g - Lipides: 2,9g


Coucher 22h30-23h
MEDTIME EXTREM MyProtein
TOTAL 201 Kcal - Protéines : 43,3g - Glucides : 2,6g - Lipides : 2,1g


En récap : 2702 Kcal
Protéines : 206,33g = 30,54%
Glucides : 332,79 = 49,27%
Lipides : 56,84 = 18,93%

Bien évidemment les aliments sont interchangeables en faisant attention aux index glycémiques.

Question entrainement j'ai longuement hésité avec un mode HALFBODY, mais je pense travailler de la façon suivante : Charges croissantes avec minimum de 8 reps - Temps de repos 1'

LUNDI : BICEPS/TRICEPS

- Curls à la barre : 4 x 10
- Curls aux haltères : 4 x 10
- Curl Larry Scott à la poulie basse : 4x10
- Curls poulie haute : 2 x 15

- Extension Poulie haute corde : 4 x 10 ou DIPS
- Extension Poulie haute corde 1 bras: 4 x 10
- Extension Poulie haute poignée 1 bras : 4 x 10
- Kickback : 2 x 20


MARDI : PECTORAUX - Alternance des exercices avec la barre et les haltères

- Développé incliné 45° : 4 x 10
- Développé couché : 4 x 10
- Ecartés haltères : 4 x 12
- Pull Over : 3 x 15


MERCREDI : JAMBES ET CUISSES

- Squat ou Squat avant : 4 x 10
- Presse verticale (adapté à mon installation : pieds sous le cadre guide) : 4 x 10
- Leg extension : 3 x 15
- Leg curl : 4 x 20


JEUDI : DOS

- Soulevé de terre : 3 x 10
- Tirage Nuque prise large : 4 x 10
- Tirage poitrine serré : 4 x 10
- Tirage horizontal : 4 x 10
- Bûcheron 1 bras : 3 x 12


VENDREDI : ÉPAULES

- Développé nuque : 3 x 10
- Développé haltères : 4 x 12
- Elévations latérales : 4 x 10
- Elévations frontales : 4 x 10

- Tirage menton prise serrée : 12-10-8

Les abdos sont effectués tous les jours en rotation de 1 exercice par jour :
5 x 30 relevés de jambes - 5 x 30 crunchs - 5 x 30 tirage poulie haute

Voilà pour mon bazar, je ne sais pas si tout est cohérent et clair.
Je n'ai pas mis de cardio dans mon plan d'entrainement....peut être est ce une erreur vu mon morphotype ??

J'attends vos réponses et corrections avec impatience.
Merci à vous tous

 

[JojoS]

Re : Diète PDM

Pour la diète la répartition est pas superbe. J'aurais mis de calories péri training.
Aucun oléagineux aussi.

Ton.training est moyen. Le range rep est trop haut. Commencer un pdm avec en premier training. Biveps triceps ça va pas du tout!

 

[atom]

Re : Diète PDM

Idem, manque des AGE, pas de prot en pré et pas assez en post, pas de glucides non plus en post ? c'est important !

As tu calculé ta maintenance ?

Pour le training pareil que jojos, pour faire de la masse rien ne vaut du lourd, donc en rep range moins élevé, d'ailleurs es tu certain d'être mésomorphe ? Je trouve également que tu fait beaucoup d'exo par groupe musculaire...

 

[maximetal]

Re : Diète PDM

Oui effectivement, tu mangeais dans quelle proportion avant?
Il ne fait pas remonter trop vite en kcal non plus.

De plus, pour ton training, je te conseillerai plutôt un programme du type waterburry.

 

[barbarrian]

Re : Diète PDM

pour la diète le midi et le soir j'aurai mis entre 150 et 200 gr de dinde en péri manque de prot et des AGE et en post pas assez de prot a mon gout et manque des glucide aussi

pour le training comme jojos et atom après le repos du week end commence par un gros groupe musculaire et non les bras
ton reps range est trop haut, 18 séries pour biceps triceps c'est trop
voilà moi ce qui me saute au yeux

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Merci pour toutes ces réponses.
Je suis tout à fait OK avec mon reps range trop élevé et ma reprise avec les bras qui n'est pas adaptée.
Pour ce qui est des charges, je travaille toujours au maximum de ce que je peux réaliser en gardant la rigueur dans l'exécution.

Je vais donc réajuster avec 3 exercices par groupe et baisser le nombre de reps pour prendre plus lourd.

En ce qui concerne ma répartition j'avais justement concentré les calories le matin pour éviter un stock la nuit... mais c'est vrai que ce n'est pas super logique vu que je pousse le soir.

ATOM, non je n'ai pas pensé à estimer la maintenance.
Maximetal, après avoir plutôt bien mangé je me suis repris en main depuis plusieurs mois pour tourner à 1200kcal jour et un entraînement journalier et du cardio.

Barbarian, tu trouves que je suis quand même trop bas malgré le % des GPL ?
J'ai peut être effectivement pas assez d'AGE mais si je monte je vais grimper en calories?

Augmenter la ration en shaker post training au detriment des autres serait peut être déjà un début d'amélioration?

 

[Burattino]

Re : Diète PDM

Je développerai si tu le souhaite mais au vu de ton morphotype je partirai plus sur du half ou du fullbody tu te fera plus plaisir au quotidien et les résultats seront sans doutes plus probants. Le post training est à revoir, tu peux rajouter 80gr d'hydrates simples.

 

[bodyspirit]

Re : Diète PDM

1200 kcal puis 2600 kcal ça fait plus du double.remonte doucement tes quantités pour voir tes besoins réels car si tu restockes direct du gras, tu ne seras pas avancé non plus.

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Burattino, c'est avec plaisir que je te laisse développer. Ok pour la recharge en hydrates en post.
Pour le half c'est ainsi que j'avais bossé pour brûler

Bodyspirit, je suis déjà remonté à 1600 depuis 1 mois pour stabiliser les efforts.
Je suis bien conscients de ne pas passer d'une extrême à l'autre et c'est pour ça que je limitais les hydrates le soir. ..mais là j'ai pigé.

Si je peux me permettre de résumer :

J'augmente le niveau du training avec moins d'exos et moins de reps afin de travailler plus lourd.

Je réorganise mes repas avec plus de glucides et protéines en post training.

J'augmente le taux d'AGE...je supplementerai en omega 6 en plus.
Par contre pour les omega 3 je peux monter à combien?

Pour l'entraînement j'ai beau lire mais je ne vois pas de grosses differences entre le half, le full et le classique question efficacité. .. cela dépend je pense de pratique perso et de sa reponse corporelle.
A discuter. ..

Au plaisir de vous lire

 

[Burattino]

Re : Diète PDM

J'ai répondu à ton MP

Pour les O3 tu parle des géllules ou de la quantité totale absorbée? Je me supplémente à raison de 2 caps d'1gr la matin et la même le soir perso.

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Chers Mem's,

La nuit a été mouvementée en réflexion.
Tenant compte de vos remarques, j'ai réorganisé mes repas comme suit

J'ai augmenté mon niveau calorique au moment de l'entrainement en ajoutant des hydrates en post-training et le soir.
Le pré training a baissé car je me contente d'un shaker de Whey et d'une banane.
Par contre je recharge en post.


MATIN / Calories 495,6
Protéines 26,64
Glucides 64,99
Lipides 11,41

COLLATION 1 / Calories 229,9
Protéines 15
Glucides 38,415
Lipides 1,875

MIDI / Calories 526,5
Protéines 34,26
Glucides 87,61
Lipides 5,12

COLLATION 15h / Calories 317,9
Protéines 17
Glucides 6,915
Lipides 26,775

PRE TRAINING / Calories 110
Protéines 2,65
Glucides 26,91
Lipides 0,4

POST TRAINING / Calories 362,3
Protéines 27,9
Glucides 59,14
Lipides 1,97

SOIR / Calories 493,95
Protéines 53,79
Glucides 52,305
Lipides 7,8

COUCHER / Calories 201
Protéines 43,3
Glucides 2,6
Lipides 2,1

TOTAL
Calories 2737,15
Protéines 220,54 / 32,23 %
Glucides 338,885 / 49,52 %
Lipides 57,45 / 18,89 %


JojoS et Atom, 2 questions :

- Pourquoi pas d'oléagineux ?
- Vous avez remarqué que pas de prot avant et pas assez en post training....Je m'entraine à 17h30 et je prend 15g de Whey à 15h et désormais 30 en post. Dois je encore en ajouter en pré ou juste augmenter celle de 15h ?

Burratino, la quantité d'oméga3 est de 6 gélules de 1g soit 6g/jour.


Chers tous, le programme d'entrainement est en cours de réflexion..vu que je n'avais que ça à faire hier soir, j'en ai profité pour me cultiver.
Bonne journée

 

[JojoS]

Re : Diète PDM

Non justement on te disait qu'il n'y avait pas d'amandes ou autre fruit à coque du genre dans ta diète et sue c'était à tort

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

ça me rassure, ce n'était qu'une erreur de compréhension.
j'ai de toute façon prévu d'en ajouter avec modération

Mise à jour

ça me rassure, ce n'était qu'une erreur de compréhension.
j'ai de toute façon prévu d'en ajouter avec modération

 

[invité]

Re : Diète PDM

mise en page a améliorée , pour un confort de lecture si c'est possible ? merci

 

[atom]

Re : Diète PDM

Pour répondre à ta deuxième question, au lieu d'augmenter les protéines à 15h00 prends en plutôt 30 minutes avant ton training ça sera bien plus efficace, et 15g me semble très insuffisant dans tous les cas.

Par exemple je prends 40g en pré et 40/45g en post

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

J'ai essayé swat en voulant insérer des tableaux mais je n'y suis pas arrivé. .. désolé

Atom, je prends note. J'avais juste peur de ne pas assimiler ces prot de façon si rapprochées entre la collation, le pré, le post et le repas.
Durant mes études on m'a toujours dit que l'organisme ne pouvait absorber que 40g de prot toute les 3h.

 

[atom]

Re : Diète PDM

Oui j'ai même déjà lu pas plus de 25g, pourtant la dose recommandée est en générale 40g en Pwork, il faut bien prendre en compte que dans 40g de whey il y a environ 30g de protéines ;-)

Dans mon cas, j'ai un métabolisme rapide qui brûle tout à vitesse grand V, je préfère donc en prendre trop que pas assez pour être certain d'avoir la quantité suffisante pour avoir un bilan azoté positif.

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Effectivement ça dépend du métabolisme de chacun...après, si l'entrainement est suffisamment intense, ils seront mangés !!

Mise à jour

Effectivement ça dépend du métabolisme de chacun...après, si l'entrainement est suffisamment intense, ils seront mangés !!

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Re
Au fur et à mesure que je lis et que je prends note de vos commentaires j'ai cheminé et fait quelques modifs.

- Ajouté 12 amandes avec le shaker de prot en collation 1 et 6 noix en collation 2.
- Remplacé la prot de la collation 2 par 140g de thon naturel.
- Augmenté la charge en protéine en pré et post training
- Ajouté du riz aux repas de midi et soir (150g)

J'attends de la caséine micellaire qui viendra remplacer la whey en collation et le soir. Je ne garderais ma whey qu'en post training.
L'idée d'avoir un apport constant en protéines lentes vous paraît il farfelu?

Atom, concernant la maintenance c'est calculé et par rapport à mon poids je suis arrivé à 2200 kcal...j'ai quelque peu limité les sucres. Est ce une bonne idée?

Bref je suis encore plein d'interrogations concernant ma diète et mon choix d'entraînement : split ou halfbody

Dans l'attente de vous lire

 

[levto]

Re : Diète PDM

moi je pense que tu te poses beaucoup trop de questions. Je suis comme toi rassures toi, ce sont de bonnes questions mais a un moment a force de trop reflechir on ne fait plus rien dans un bon etat d'esprit.

je pense que tu devrais prendre un programme d'ici du style Waterburry TBT pour commencer, tu suis ta diete sans non plus trop de poser de questions.

De toute maniere tu as peu de chances de te tromper en prenant ce que tu trouves ici. de toute maniere si tu te rends compte que ca ne te convient pas, tu changes, pas de soucis. On est pas comme des BB preparant une compete qui n'ont as le droit a l'erreur tellement c'est au poil de c... pret.

Des mecs lambdas comme nous, ca doit pousser, manger et dormir. Alors on peut se permettre de se tromper.

Fait le waterburry TBT et prends toi moins la tete avec la diete, tu vas sur NM et tu demandes un prog precis, qu'ils te donneront et ca ira tres bien je suis sur. C'est ce que j'ai fait et je ne m'en porte que mieux.

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

moi je pense que tu te poses beaucoup trop de questions. Je suis comme toi rassures toi, ce sont de bonnes questions mais a un moment a force de trop reflechir on ne fait plus rien dans un bon etat d'esprit.

je pense que tu devrais prendre un programme d'ici du style Waterburry TBT pour commencer, tu suis ta diete sans non plus trop de poser de questions.

Des mecs lambdas comme nous, ca doit pousser, manger et dormir. Alors on peut se permettre de se tromper.

Fait le waterburry TBT et prends toi moins la tete avec la diete, tu vas sur NM et tu demandes un prog precis, qu'ils te donneront et ca ira tres bien je suis sur. C'est ce que j'ai fait et je ne m'en porte que mieux.

Je te rejoins sur le point que de toute façon avec un bon entrainement et un régime cohérent, on progresse correctement.
C'est vrai que j'essaye de faire attention à tout pour progresser mais je ne peux pas aller contre la génétique et mon métabolisme.
J'en suis à un point où je prends désormais du plaisir en m'entrainant et c'est déjà bien...malgré les courbatures certains jours...alors si la cerise sur le gâteau c'est un physique qui s'améliore alors c'est gagné:yeah:

 

[Burattino]

Re : Diète PDM

Tu a reçu mon mp water proof?

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Tu a reçu mon mp water proof?

Non, pas encore.
Bonnes vacances

 

[Burattino]

Re : Diète PDM

Je te le renvoi car je t'ai rep y a plus d'une semaine, chelou!

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Salut Burattino, Petit problème d'accès chez moi..c'est réglé...je te réponds de ce pas

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Bonjour à tous

Quelques petites nouvelles suite à une mon démarrage.
J'ai concocté ma petite routine et sur les 10 premiers jours j'ai pris 800g.
Niveau diète je suis monté progressivement à la 3000 kcal et je n'ai pas les crocs entre les repas.
La caséine est nickel pour ça et j'ai reparti les hydrates du soir sur les collations et en poste training ( merci ATOM)

La seule difficulté que je relèverais réside dans la gestion des calories lorsque je fais des changements de repas.

LEVTO tu as raison, une fois les bonnes questions posées il faut avancer.

Par contre question programme de fonte je ne suis pas encore satisfait. Le changement entre mon Split original et un halfbody me procure des sensations fortes différentes auxquelles il faut que je m'habitue.
Encore merci pour toutes vos idées qui m'ont fait avancer.

 

[waterproof]

Re : Diète PDM

Par contre question programme de fonte je ne suis pas encore satisfait.
Le changement entre mon Split original et un halfbody me procure des sensations fortes différentes auxquelles il faut que je m'habitue.
Encore merci pour toutes vos idées qui m'ont fait avancer.

Je me permets de vous donner des nouvelles suite à mon démarrage de PDM.
Concernant la diète, je suis à 3100 Kcal et je n'ai pas de fringale.
Concernant l'entrainement, j'ai commencé un Halfbody : 2 jours haut et 2 jours bas.
Je garde un exercice polyarticulaire de base en 3x6 ou 3x8 et un exercice de finition pour les gros muscles
Niveau intensité ça se passe bien et je monte mes charges progressivement...niveau sensations aussi.

Petite interrogation tout de même : Mon poids chute : - 2Kg cette semaine
Je tiens mon alimentation et pas de variations depuis le début ...alors, je ne pige pas !!

Quelqu'un aurait une idée pour expliquer cette variation ?
Merci à vous