Salut !
Je suis actuellement à 82kg 12% bf pour 1m86. Mon but est de minimiser ma prise de gras étant donné que je finis ma pdm fin mars. Je compte faire au maximum 3 écarts durant ce temps.
5 entrainements par semaine, généralement le matin après le petit dej.
Petit Dej : ~8h
2 œufs entiers
6 blancs
1 fruit
100g flocons d'avoine
20g whey
775 calories : 63/88/20 (P/G/L)
Déjeuner : 12h-13h
1cs huile d'olive
140g riz complet
200g poulet/boeuf/poisson
150g legumes
940 calories : 74/108/20
Snack : 16h-17h
2 tranches pain complet
200g thon nature
1 fruit
591 calories : 60/64/8
Diner : 19h-20h
100g riz complet
200g poulet/boeuf/poisson
200g legumes
1cs huile de colza
814 calories : 72/81/19
Avant lit :
20g beurre de cacahuètes
60g caséine
352 calories : 49/6/14
Après/pendant entrainement :
40g maltodextrine
10g bcaa
30g whey
260 calories : 23/40/1
Total (jours sans entrainement) : 3500 calories 318/347/81 et 57g de sucres
Je vais surement augmenter mes glucides, mais je préfère monter progressivement pour être plus précis, mais ça devrait plutôt tourner autour de 4000 calories je pense. (~3300 cal pour maintenir mon poids en ce moment)
Sinon oui il y a beaucoup de protéines simplement parce que je préfère manger plus de viande/poisson, et les glucides me donnent envie de dormir après le repas !!
Je ne pense pas inclure de cardio.
Je suis actuellement à 82kg 12% bf pour 1m86. Mon but est de minimiser ma prise de gras étant donné que je finis ma pdm fin mars. Je compte faire au maximum 3 écarts durant ce temps.
5 entrainements par semaine, généralement le matin après le petit dej.
Petit Dej : ~8h
2 œufs entiers
6 blancs
1 fruit
100g flocons d'avoine
20g whey
775 calories : 63/88/20 (P/G/L)
Déjeuner : 12h-13h
1cs huile d'olive
140g riz complet
200g poulet/boeuf/poisson
150g legumes
940 calories : 74/108/20
Snack : 16h-17h
2 tranches pain complet
200g thon nature
1 fruit
591 calories : 60/64/8
Diner : 19h-20h
100g riz complet
200g poulet/boeuf/poisson
200g legumes
1cs huile de colza
814 calories : 72/81/19
Avant lit :
20g beurre de cacahuètes
60g caséine
352 calories : 49/6/14
Après/pendant entrainement :
40g maltodextrine
10g bcaa
30g whey
260 calories : 23/40/1
Total (jours sans entrainement) : 3500 calories 318/347/81 et 57g de sucres
Je vais surement augmenter mes glucides, mais je préfère monter progressivement pour être plus précis, mais ça devrait plutôt tourner autour de 4000 calories je pense. (~3300 cal pour maintenir mon poids en ce moment)
Sinon oui il y a beaucoup de protéines simplement parce que je préfère manger plus de viande/poisson, et les glucides me donnent envie de dormir après le repas !!
Je ne pense pas inclure de cardio.
