@magueul , voilà la traduction l'ami (je pense que j'ai pas fait trop d'erreurs
):
La meilleure source de glucides pour les culturistes
Pourquoi le riz blanc est la meilleure céréale pour les athlètes et les culturistes
Voici ce que vous devez savoir :
- Les populations en bonne santé ont une alimentation riche en féculents. Si vous êtes un athlète, cela peut également vous être bénéfique.
- Le riz blanc n’est pas conseillé aux personnes sédentaires, en surpoids, ou avec un mauvais métabolisme.
- Le riz brun et les autres céréales complètes contiennent de l’acide phytique, qui entrave l’absorption des minéraux et peut entrainer des problèmes de digestion.
- Les culturistes « Paléo » restent souvent « skinny-fat » parce qu’ils ne consomment pas suffisamment de glucides pour aider leur permettre de construire de la masse musculaire ou de s’entrainer dur.
- Lorsque l’on souhaite perdre du poids, le total calorique est primordial. Vous pouvez consommer une grande variété de macronutriments tout en étant en déficit caloriques et continuer à progresser.
Source de glucides pour les athlètes
Si vous êtes une personne sédentaire, avec une mauvaise condition physique, en surpoids, ou avec un mauvais métabolisme, le riz blanc n’est pas forcément mieux pour vous que des gâteaux.
A l’inverse, si vous êtes un athlète d’anaérobie ou un guerrier de la fonte laissant constamment sang et sueur sur la barre, le riz blanc (et non complet) peut être une bonne source de glucides pour vous fournir de l’énergie pendant l’entrainement et améliorer la récupération.
De plus, le riz blanc ne présente pas les potentiels défauts des autres sources de glucides telles que des risques d’allergies alimentaires, des bouleversements de l’index glycémique et une mauvaise absorption des micronutriments.
La qualité des glucides est importante
La qualité des glucides est tout aussi importante que leur quantité. Cela est important pour la viabilité de votre diète et ses effets sur la santé digestive, métabolique et globale.
Lorsque vous comparez les diètes faibles en glucides à celles riches en glucides provenant de la consommation de fast-foods, de junk-food, et même de céréales complètes, les premières vont bien évidemment apparaître largement supérieures.
Cependant, si vous comparez les diètes faibles en glucides à celles de populations basées sur la consommation de glucides provenant de sources naturelles, le résultat est bien différent.
Les taux de diabète et d’obésité au sein de la population Japonaise n’ont jamais excédé 3% avant 1991, date ou les habitudes alimentaires des populations occidentales ont remplacé leurs modes de consommation traditionnels.
Si tous les glucides représentent notre ennemi, alors pourquoi les Japonais ne sont-ils pas les plus gros, les plus diabétiques et les plus en mauvaise santé ? Après tout, leur consommation d’amidon via les légumes-racines et le riz blanc crève le plafond. Bien évidemment, ce n’est pas le cas.
Blâmer les glucides et les réduire drastiquement est une approche irrationnelle et mal-informée. Et je n’essaies pas de vous transformez en Japonais. Le fait est que la plupart des populations en bonne santé dans le monde ont une alimentation à base d’amidon.
Ce qui est primordial, c’est la sélection de vos sources de glucides.
Le riz vs. Les Frosties
Jetons un coup d’œil à une nouvelle étude qui soutient cette assertion. Schématiquement, un groupe d’Américains d’origine asiatique et de Blancs a adopté une alimentation asiatique traditionnelle. L’autre groupe, aux mêmes caractéristiques, a adopté une alimentation occidentale traditionnelle.
Ils ont tous consommé le même total calorique, cependant ceux ayant adopté l’alimentation asiatique traditionnelle ont perdu du poids et amélioré leur sensibilité à l’insuline tandis que les autres ont aggravé leurs problèmes métaboliques.
Il y a une différence importante si la plupart de vos glucides proviennent de céréales raffinées comme les Frosties plutôt que de fruits ou de racines. Les fruits et les légumes-racines sont de biens meilleurs choix sur lesquels baser votre alimentation plutôt que le sucre raffiné et la farine.
Le problème du riz complet : l’acide phytique
Le riz brun et les autres céréales complètes présentent un problème qui fait du riz blanc un meilleur choix. Lequel ? L’acide phytique.
Malgré tout ce que pense la populace et la plupart des diététiciens, le riz blanc est supérieur au riz brun et aux céréales complètes.
Quels sont les buts de l’alimentation pour un culturiste ?
- Fournir à l’organisme des nutriments essentiels et des micronutriments pour améliorer la santé et maintenir voire augmenter la taille des tissus structuraux comme la masse musculaire.
- Fournir à l’organisme suffisamment d’énergie pour des entrainements intenses, mais pas en excès non plus afin d’éviter la prise de tissu adipeux (oui, les calories et les macronutriments sont importants).
- Permettre ces deux précédents points tout en limitant les inconforts alimentaires et un taux trop important d’antinutriments dans la diète, qui peut entrainer les effets secondaires négatifs.
Le riz brun, comme la plupart des autres céréales complètes, contient un antinutriment appelé acide phytique. Selon la Fondation Weston A. Price, l’acide phytique s’attache aux nutriments essentiels et inhibe l’action des enzymes dont nous avons besoin pour digérer correctement protides et glucides.
Comment le riz brun devient-il blanc?
Des quantités trop importantes d’acide phytique entravent la digestion des protéines, l’absorption des minéraux, et conduit à des troubles de l’index glycémique. Cet acide phytique qui pose problème pour la digestion et l’absorption des nutriments se trouve dans le son des céréales.
Le son est enlevé lors du moulinage, qui transforme schématiquement le riz brun en riz blanc. Il s’agit de l’une des rares exceptions ou le raffinage des aliments peut être bénéfique pour la santé.
Quand on enlève le son, il ne reste plus qu’une céréale facile à digérer débarrassée de son composant antinutriment. Voilà donc pourquoi le riz blanc est surement l’une des meilleures sources de glucides pour les athlètes.
De plus, le riz blanc n’entraine pas de ballonnements, d’allergies, de troubles intestinaux ou tout autres effets secondaires associés à de nombreuses autres sources de glucides.
Que cela ne vous effraie pas quant à vos aliments. Un bol de riz complet ne va pas vous mettre les intestins en vrac. Cependant, si le riz est pour vous un aliment de base comme il l’est pour moi (4-7 cups par jour), envisagez du riz blanc à la place.
Les problèmes peuvent survenir lorsque le riz brun et d’autres céréales complètes sont votre source principale de calories et que vous ne mangez pas suffisamment de produits d’origine animale ou végétale.
Par ailleurs, si vous avez des intolérances ou allergies alimentaires malgré une alimentation saine, pourquoi ne pas remettre en cause les aliments complets et essayer le riz blanc ? Pourquoi conserver dans votre régime des aliments qui posent problème lorsqu’il existe de meilleures options ?
Pourquoi les nutritionnistes promeuvent le riz complet ?
Les nutritionnistes et autres hippies fans d’aliments complets continueront à vous inciter à manger du riz complet, citant sa teneur en protéines et fibres, ainsi que son index glycémique. Ne tombez pas dans le panneau, surtout si vous êtes un athlète ou un culturiste. Voici pourquoi :
- Teneur en protéines : les protéines végétales ont une moins bonne biodisponibilité (utilisation / absorption) que les protéines animales. La plupart de vos protéines devrait provenir de sources animales. Les protéines des céréales sont accessoires, non nécessaires.
- Fibres : les fibres sont utiles. Cependant, il est préférable que la majorité provienne de végétaux naturels riches en nutriments (fruits, légumes-racines et autres légumes).
- Index glycémique : voici probablement la raison la moins bien comprise pour laquelle les gens promeuvent le riz brun. Il y a une grande différence entre une élévation ponctuelle du glucose sanguin et de l’insuline et des taux constamment élevés.
Des fluctuations de l’insuline sont une réponse normale à l’ingestion de n’importe quel aliment (même les protéines augmentent les niveaux d’insuline).
Des taux constamment élevés peuvent être problématiques et entrainer de nombreuses pathologies telles que la résistance à l’insuline, le diabète, l’obésité et le syndrome de Man Boob & Muffin.
Ceci étant dit, une élévation épisodique sous certaines conditions peut être bénéfique pour un athlète. L’insuline est à la fois anti-catabolique et anabolique. Elle permet le transport des acides aminés et du glucose dans les cellules musculaires, favorisant la récupération et la restauration des niveaux d’énergie après un entrainement intense.
Les glucides et la sèche
Si le riz et plus généralement les féculents vous font peur, souvenez-vous que le total calorique reste l’élément le plus important pour une perte de tissu adipeux.
Si vous faites de la musculation tout en étant en déficit calorique, vous pouvez toujours inclure des féculents dans votre diète tout en perdant une quantité significative de gras.
La plupart des personnes les plus affutées de la planète – culturistes naturels et fitness models, y compris ceux qui ne sont en bonne santé et non sous stéroïdes, totalement tarés ou souffrant de TOC – ont une approche similaire.
Les diètes pré-compétitions contiennent des protéines animales pour les nutriments essentiels ainsi que des féculents pour soutenir l’entrainement anaérobique. Steak et patate douce ou poulet et riz blanc sont des repas de base depuis des décennies.
Alors bien sûr ne considérez pas tout ce que font les athlètes comme parole d’évangile, car la génétique et les produits dopants jouent souvent un rôle non négligeable, mais ne l’ignorez pas totalement non plus. Le nombre de personnes qui réussissent en adoptant une telle approche est loin d’être une simple coïncidence.
Là où les athlètes « Paléo » se trompent
Le problème des régimes faibles en glucides réside dans ce qu’ils entrainent pour ceux qui combinent une diète style « Paléo » faible en glucides et riches en lipides avec un entrainement anaérobique régulier.
Ils finissent par avoir des performances en baisse, souffrir de mauvaise humeur, d’anxiété ou de dépression, de fonte musculaire, de graisses rebelles, du syndrome « skinny-fat », d’insomnie et de baisse de testostérone et/ou d’activité de la thyroïde.
Puis ils décident d’incorporer de nouveau des glucides comme le riz blanc dans leur diète pour voir si cela améliorer leur énergie et leur récupération, mais en ne changeant rien d’autres. En rajoutant ces glucides, ils se retrouvent donc en surplus calorique.
Que se passe-t-il alors? Ils prennent du gras.
Et ils vont donc considérer les glucides comme seuls responsables de cette prise de gras alors que cela est davantage lié aux calories consommées en excès. Ils finissent donc par blâmer les glucides, retombent dans leur peur des glucides et retombent dans leur travers du fait d’une diète inadaptée.
Afin de véritablement savoir si les glucides comme le riz blanc sont votre pire ennemi ou votre meilleur allié, vous devez conserver un même apport calorique.
Souvenez-vous que lorsque vous êtes en déficit calorique, une multitude de ratios et de quantités de macronutriments peut conduire à une perdre de gras. Les protéines devraient rester identiques pour éviter la fonte musculaire. C’est pourquoi les apports en glucides et lipides doivent être inversement corrélés.
Si vous ajoutez des glucides dans votre diète, vous devrez retirer une quantité identique de lipides pour conserver le déficit calorique visé.
Comment s’alimenter ?
- Populations sédentaires : une diète avec un apport contrôlé de glucides est la meilleure solution. Limitez les glucides à 100-125g/jour et mettez l’accent sur les aliments riches en nutriments et au fort pouvoir rassasiant telles que les légumes, les fruits, les légumes-racines. Pour les personnes sédentaires, les aliments riches en nutriments devraient constituer leur unique source de glucides.
- Athlètes en anaérobie et culturistes : vous aurez surement besoin de rajouter davantage de glucides afin d’avoir de l’énergie pour vos entrainements et améliorer la récupération. Un bon point de départ consiste à consommer 1-2g/lb (2.2-4.4g/kg) de masse maigre ou de poids visé.
- Tout le monde : Les protéines animales doivent être votre principale source de nutriments essentiels. La plupart de vos micronutriments devraient provenir de sources végétales.
Le riz blanc est une excellente source de glucides que vous pouvez incorporer dans votre diète pour atteindre vos besoins en hydrates de carbone. Schématiquement, il s’agit de pur amidon sans les antinutriments et les possibles sensibilités alimentaires liées aux autres sources de glucides.
Et bien sûr, comme toujours avec de telles recommandations alimentaires, ne prenez pas tout pour argent comptant. Testez en condition réelles pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Oubliez les dogmes et utilisez votre bon sens.
, mais bon faut attendre .
