Diète personne sédentaire

[invité]

Hello les MeM's !

Dans mon entourage j'ai pas mal de personnes ne pratiquant pas, ou peu, de sport (et ça ce limite au footing etc, rien à voir avec la musculation) qui me demandent des conseils en nutrition. Autant pour un pratiquant je sais faire (enfin, j'ai les bases au moins) autant pour une personne ne pratiquant pas la musculation, j'ai du mal.

Là où le bât blesse c'est le matin la plupart du temps. Que proposer à une personne sédentaire au petit déjeuner ? Si je leur parle de flocons d'avoine ils vont fuir, et je me vois mal leur proposer du pain blanc ou des céréales genre muesli etc...

Dans les grandes lignes j'imaginais :

- pour le déjeuner : des légumes, une source d'hydrates et une source de protéines animale (poisson, boeuf, poulet, oeufs...)

- pour le dîner : une source d'hydrates (moins qu'au midi), plus de légumes et pas, ou peu, de protéine animale

- pour les collations : amandes/noix de cajou/noix..... + un fruit, voir un yahourt soja ou autre si une personne a besoin d'être calée (même si je ne suis pas fan)

Vous avez déjà été confronté à ce genre de personne ? Si oui, vous avez géré ça comment (notamment le matin) ?

Merci.

 

[bodyspirit]

Bonjour,
Tout dépend des jours de la personne. Elle est plutôt sucrée ou salée par exemple?
Après des céréales, un peu de fruit, des charcuteries maigres...il y a le choix.
Des pancakes ou des crêpes avec une recette adaptée ça peut être sympa aussi...

 

[invité]

Hello,

Quand tu dis des céréales tu penses à quoi ?

 

[bodyspirit]

Du muesli, des céréales correctes sans une tonne de sucre (comme la plupart de ce qui existe), weetabix (nature ou banane ou choco par exemple), flocons d'avoine... ou un mix de ces produits par exemple.

 

[soléaire]

Bon sujet ça, personnellement, je serait tenté de dire "le même que nous, avec moins de prot". J'ai fait perdre 3/4 kg à ma ptite soeur (13 ans) avec une diète "body" et pas de sport, bien sûr, je n'ai pas dit cela comme ça à mes parents sinon Houlà!

 

[invité]

@bodyspirit : ok je vais voir ça, mais même dans le muesli souvent tu te rends compte que tu as une tonne de sucre. Vais voir pour faire mon propre mélange peut-être.

@soléaire : oui je pensais partir sur ça, mais c'est surtout le matin que j'ai du mal à proposer des alternatives, sachant que d'habitude pour ces gens là c'est tartine au nutella etc...

 

[starduck]

@soléaire : oui je pensais partir sur ça, mais c'est surtout le matin que j'ai du mal à proposer des alternatives, sachant que d'habitude pour ces gens là c'est tartine au nutella etc...

C'est bien ça le problème c'est que bien souvent leur palet gustatif est faussé par tout le sucre et le sel qu'ils mangent au quotidien du coup pour trouver des alternatives c'est pas évident.

Il y à aussi la solution d'une omelette sucré le matin avec un peu de confiture sans sucre ajouter, un fruit et un jus de pamplemousse.

Sinon 2 tranche de jambon poêlé peuvent convenir à certain. Avec un peu de moutarde c'est excellent.

 

[invité]

dans la mesure du possible , écarter le gluten , tout ce qui est "complet" , le lactose ,le sojà ,viande rouge les sodas etc...quand même un bon début .
après le choix de remplacement , riz , oeufs , orge, sarrazin , poisson , , pomme de terre ,...

niveau petit déjeuner : 40 gr de pain au levain 2 ccafé de confiture allégée ,1 œuf poché ou à la coque ; ½ pamplemousse ou 1 orange pour commencer pour un sédentaire c'est pas trop violent , a rajouter par la suite un peu plus de protéine en faisant des oeufs brouillés et avec soit du bacon , ou comme tu dis du jambon poêlé , progressivement .

Le soucis c'est aussi que beaucoup de gens ne peuvent pas déjeuner le matin , ils ne sont pas ou plus habitué (suivant l'éducation et/ou le rythme social ) et du coup ils se rattrappent a 9/10h en se gavant de croissant , brioche , twixx , pépito etc... ,
et ils pensent équilibrant en ne mangeant que du yaourt et des pommes

çà c'est dur a faire changer .

J'ai le cas avec la jeune femme que je coache en surpoids , elle s'entraine dur , mais pour l'instant , la nutrition est en dehors de l'équation lol , je réussis quand même a lui faire prendre des peptides de bcaa's et de la dextrin quand elle vient le samedi matin , mais la faire déjeuner le matin , c'est au dessus de ses forces pour le moment .
Même en lui faisant prendre conscience que ses résultats seraient maximisés car elle progresse grave , a une putain de volonté pour le squat , front squat , deadlift , push press , bench press etc....

donc j'attends son déclic , il va venir , a force de me cotoyer , mais bon faut attendre .

 

[invité]

Le soucis c'est aussi que beaucoup de gens ne peuvent pas déjeuner le matin , ils ne sont pas ou plus habitué (suivant l'éducation et/ou le rythme social ) et du coup ils se rattrappent a 9/10h en se gavant de croissant , brioche , twixx , pépito etc... ,
et ils pensent équilibrant en ne mangeant que du yaourt et des pommes

Ca aussi c'est un vrai problème. Je prends le cas de mon papa, ça doit faire des 10 ans qu'il ne petit-déjeune plus, et l'idée de manger le matin c'est compliqué pour lui. Par contre @SWAT06 pourquoi éviter la viande rouge ?

Et pour les sédentaires, niveau lipides, vous pensez qu'il est judicieux de rester à environ 1gr/kg de poids de corps ?

 

[soléaire]

Selon moi, pour les lipides, je serai tenté de dire oui, regardes le régime "méditerranéen"...De plus, les populations avec une diète forte en lipides "traditionnels" sont quand même reconnu pour leur longévité, je pense aux inuit notamment et aux jap...

 

[bodyspirit]

Sinon une bonne recette équilibrée pour faire des crêpes, pancakes ou gaufres.

J'en ai fait ce jour avec des oeufs, du lait d'amande, des flocons d'avoine, une banane et éventuellement protéine ou cacao maigre pour un gout supplémentaire ou extrait de vanille...

 

[magueul]

Heu..... @SWAT06 tu as bien dit d'éviter tous ce qui est complet?
Contrairement à nous qui devons privilégier le complet ?

 

[invité]

acide phytique
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters

 

[magueul]

Je vais regarder ça ce soir sur mon mac car sur mon tel il ne me propose pas la traduction ! Merci

 

[Viper]

@magueul , voilà la traduction l'ami (je pense que j'ai pas fait trop d'erreurs ):

La meilleure source de glucides pour les culturistes
Pourquoi le riz blanc est la meilleure céréale pour les athlètes et les culturistes

Voici ce que vous devez savoir :

• Les populations en bonne santé ont une alimentation riche en féculents. Si vous êtes un athlète, cela peut également vous être bénéfique.
• Le riz blanc n’est pas conseillé aux personnes sédentaires, en surpoids, ou avec un mauvais métabolisme.
• Le riz brun et les autres céréales complètes contiennent de l’acide phytique, qui entrave l’absorption des minéraux et peut entrainer des problèmes de digestion.
• Les culturistes « Paléo » restent souvent « skinny-fat » parce qu’ils ne consomment pas suffisamment de glucides pour aider leur permettre de construire de la masse musculaire ou de s’entrainer dur.
• Lorsque l’on souhaite perdre du poids, le total calorique est primordial. Vous pouvez consommer une grande variété de macronutriments tout en étant en déficit caloriques et continuer à progresser.

Source de glucides pour les athlètes
Si vous êtes une personne sédentaire, avec une mauvaise condition physique, en surpoids, ou avec un mauvais métabolisme, le riz blanc n’est pas forcément mieux pour vous que des gâteaux.

A l’inverse, si vous êtes un athlète d’anaérobie ou un guerrier de la fonte laissant constamment sang et sueur sur la barre, le riz blanc (et non complet) peut être une bonne source de glucides pour vous fournir de l’énergie pendant l’entrainement et améliorer la récupération.

De plus, le riz blanc ne présente pas les potentiels défauts des autres sources de glucides telles que des risques d’allergies alimentaires, des bouleversements de l’index glycémique et une mauvaise absorption des micronutriments.

La qualité des glucides est importante
La qualité des glucides est tout aussi importante que leur quantité. Cela est important pour la viabilité de votre diète et ses effets sur la santé digestive, métabolique et globale.

Lorsque vous comparez les diètes faibles en glucides à celles riches en glucides provenant de la consommation de fast-foods, de junk-food, et même de céréales complètes, les premières vont bien évidemment apparaître largement supérieures.

Cependant, si vous comparez les diètes faibles en glucides à celles de populations basées sur la consommation de glucides provenant de sources naturelles, le résultat est bien différent.

Les taux de diabète et d’obésité au sein de la population Japonaise n’ont jamais excédé 3% avant 1991, date ou les habitudes alimentaires des populations occidentales ont remplacé leurs modes de consommation traditionnels.

Si tous les glucides représentent notre ennemi, alors pourquoi les Japonais ne sont-ils pas les plus gros, les plus diabétiques et les plus en mauvaise santé ? Après tout, leur consommation d’amidon via les légumes-racines et le riz blanc crève le plafond. Bien évidemment, ce n’est pas le cas.

Blâmer les glucides et les réduire drastiquement est une approche irrationnelle et mal-informée. Et je n’essaies pas de vous transformez en Japonais. Le fait est que la plupart des populations en bonne santé dans le monde ont une alimentation à base d’amidon.

Ce qui est primordial, c’est la sélection de vos sources de glucides.


Le riz vs. Les Frosties
Jetons un coup d’œil à une nouvelle étude qui soutient cette assertion. Schématiquement, un groupe d’Américains d’origine asiatique et de Blancs a adopté une alimentation asiatique traditionnelle. L’autre groupe, aux mêmes caractéristiques, a adopté une alimentation occidentale traditionnelle.

Ils ont tous consommé le même total calorique, cependant ceux ayant adopté l’alimentation asiatique traditionnelle ont perdu du poids et amélioré leur sensibilité à l’insuline tandis que les autres ont aggravé leurs problèmes métaboliques.

Il y a une différence importante si la plupart de vos glucides proviennent de céréales raffinées comme les Frosties plutôt que de fruits ou de racines. Les fruits et les légumes-racines sont de biens meilleurs choix sur lesquels baser votre alimentation plutôt que le sucre raffiné et la farine.


Le problème du riz complet : l’acide phytique
Le riz brun et les autres céréales complètes présentent un problème qui fait du riz blanc un meilleur choix. Lequel ? L’acide phytique.

Malgré tout ce que pense la populace et la plupart des diététiciens, le riz blanc est supérieur au riz brun et aux céréales complètes.

Quels sont les buts de l’alimentation pour un culturiste ?

• Fournir à l’organisme des nutriments essentiels et des micronutriments pour améliorer la santé et maintenir voire augmenter la taille des tissus structuraux comme la masse musculaire.
  
• Fournir à l’organisme suffisamment d’énergie pour des entrainements intenses, mais pas en excès non plus afin d’éviter la prise de tissu adipeux (oui, les calories et les macronutriments sont importants).
  
• Permettre ces deux précédents points tout en limitant les inconforts alimentaires et un taux trop important d’antinutriments dans la diète, qui peut entrainer les effets secondaires négatifs.

Le riz brun, comme la plupart des autres céréales complètes, contient un antinutriment appelé acide phytique. Selon la Fondation Weston A. Price, l’acide phytique s’attache aux nutriments essentiels et inhibe l’action des enzymes dont nous avons besoin pour digérer correctement protides et glucides.

Comment le riz brun devient-il blanc?
Des quantités trop importantes d’acide phytique entravent la digestion des protéines, l’absorption des minéraux, et conduit à des troubles de l’index glycémique. Cet acide phytique qui pose problème pour la digestion et l’absorption des nutriments se trouve dans le son des céréales.

Le son est enlevé lors du moulinage, qui transforme schématiquement le riz brun en riz blanc. Il s’agit de l’une des rares exceptions ou le raffinage des aliments peut être bénéfique pour la santé.

Quand on enlève le son, il ne reste plus qu’une céréale facile à digérer débarrassée de son composant antinutriment. Voilà donc pourquoi le riz blanc est surement l’une des meilleures sources de glucides pour les athlètes.

De plus, le riz blanc n’entraine pas de ballonnements, d’allergies, de troubles intestinaux ou tout autres effets secondaires associés à de nombreuses autres sources de glucides.

Que cela ne vous effraie pas quant à vos aliments. Un bol de riz complet ne va pas vous mettre les intestins en vrac. Cependant, si le riz est pour vous un aliment de base comme il l’est pour moi (4-7 cups par jour), envisagez du riz blanc à la place.

Les problèmes peuvent survenir lorsque le riz brun et d’autres céréales complètes sont votre source principale de calories et que vous ne mangez pas suffisamment de produits d’origine animale ou végétale.

Par ailleurs, si vous avez des intolérances ou allergies alimentaires malgré une alimentation saine, pourquoi ne pas remettre en cause les aliments complets et essayer le riz blanc ? Pourquoi conserver dans votre régime des aliments qui posent problème lorsqu’il existe de meilleures options ?


Pourquoi les nutritionnistes promeuvent le riz complet ?
Les nutritionnistes et autres hippies fans d’aliments complets continueront à vous inciter à manger du riz complet, citant sa teneur en protéines et fibres, ainsi que son index glycémique. Ne tombez pas dans le panneau, surtout si vous êtes un athlète ou un culturiste. Voici pourquoi :

• Teneur en protéines : les protéines végétales ont une moins bonne biodisponibilité (utilisation / absorption) que les protéines animales. La plupart de vos protéines devrait provenir de sources animales. Les protéines des céréales sont accessoires, non nécessaires.
• Fibres : les fibres sont utiles. Cependant, il est préférable que la majorité provienne de végétaux naturels riches en nutriments (fruits, légumes-racines et autres légumes).
• Index glycémique : voici probablement la raison la moins bien comprise pour laquelle les gens promeuvent le riz brun. Il y a une grande différence entre une élévation ponctuelle du glucose sanguin et de l’insuline et des taux constamment élevés.

Des fluctuations de l’insuline sont une réponse normale à l’ingestion de n’importe quel aliment (même les protéines augmentent les niveaux d’insuline).
Des taux constamment élevés peuvent être problématiques et entrainer de nombreuses pathologies telles que la résistance à l’insuline, le diabète, l’obésité et le syndrome de Man Boob & Muffin.

Ceci étant dit, une élévation épisodique sous certaines conditions peut être bénéfique pour un athlète. L’insuline est à la fois anti-catabolique et anabolique. Elle permet le transport des acides aminés et du glucose dans les cellules musculaires, favorisant la récupération et la restauration des niveaux d’énergie après un entrainement intense.


Les glucides et la sèche
Si le riz et plus généralement les féculents vous font peur, souvenez-vous que le total calorique reste l’élément le plus important pour une perte de tissu adipeux.

Si vous faites de la musculation tout en étant en déficit calorique, vous pouvez toujours inclure des féculents dans votre diète tout en perdant une quantité significative de gras.

La plupart des personnes les plus affutées de la planète – culturistes naturels et fitness models, y compris ceux qui ne sont en bonne santé et non sous stéroïdes, totalement tarés ou souffrant de TOC – ont une approche similaire.

Les diètes pré-compétitions contiennent des protéines animales pour les nutriments essentiels ainsi que des féculents pour soutenir l’entrainement anaérobique. Steak et patate douce ou poulet et riz blanc sont des repas de base depuis des décennies.

Alors bien sûr ne considérez pas tout ce que font les athlètes comme parole d’évangile, car la génétique et les produits dopants jouent souvent un rôle non négligeable, mais ne l’ignorez pas totalement non plus. Le nombre de personnes qui réussissent en adoptant une telle approche est loin d’être une simple coïncidence.


Là où les athlètes « Paléo » se trompent
Le problème des régimes faibles en glucides réside dans ce qu’ils entrainent pour ceux qui combinent une diète style « Paléo » faible en glucides et riches en lipides avec un entrainement anaérobique régulier.

Ils finissent par avoir des performances en baisse, souffrir de mauvaise humeur, d’anxiété ou de dépression, de fonte musculaire, de graisses rebelles, du syndrome « skinny-fat », d’insomnie et de baisse de testostérone et/ou d’activité de la thyroïde.

Puis ils décident d’incorporer de nouveau des glucides comme le riz blanc dans leur diète pour voir si cela améliorer leur énergie et leur récupération, mais en ne changeant rien d’autres. En rajoutant ces glucides, ils se retrouvent donc en surplus calorique.

Que se passe-t-il alors? Ils prennent du gras.

Et ils vont donc considérer les glucides comme seuls responsables de cette prise de gras alors que cela est davantage lié aux calories consommées en excès. Ils finissent donc par blâmer les glucides, retombent dans leur peur des glucides et retombent dans leur travers du fait d’une diète inadaptée.

Afin de véritablement savoir si les glucides comme le riz blanc sont votre pire ennemi ou votre meilleur allié, vous devez conserver un même apport calorique.

Souvenez-vous que lorsque vous êtes en déficit calorique, une multitude de ratios et de quantités de macronutriments peut conduire à une perdre de gras. Les protéines devraient rester identiques pour éviter la fonte musculaire. C’est pourquoi les apports en glucides et lipides doivent être inversement corrélés.

Si vous ajoutez des glucides dans votre diète, vous devrez retirer une quantité identique de lipides pour conserver le déficit calorique visé.


Comment s’alimenter ?

• Populations sédentaires : une diète avec un apport contrôlé de glucides est la meilleure solution. Limitez les glucides à 100-125g/jour et mettez l’accent sur les aliments riches en nutriments et au fort pouvoir rassasiant telles que les légumes, les fruits, les légumes-racines. Pour les personnes sédentaires, les aliments riches en nutriments devraient constituer leur unique source de glucides.
  
• Athlètes en anaérobie et culturistes : vous aurez surement besoin de rajouter davantage de glucides afin d’avoir de l’énergie pour vos entrainements et améliorer la récupération. Un bon point de départ consiste à consommer 1-2g/lb (2.2-4.4g/kg) de masse maigre ou de poids visé.
  
• Tout le monde : Les protéines animales doivent être votre principale source de nutriments essentiels. La plupart de vos micronutriments devraient provenir de sources végétales.

Le riz blanc est une excellente source de glucides que vous pouvez incorporer dans votre diète pour atteindre vos besoins en hydrates de carbone. Schématiquement, il s’agit de pur amidon sans les antinutriments et les possibles sensibilités alimentaires liées aux autres sources de glucides.

Et bien sûr, comme toujours avec de telles recommandations alimentaires, ne prenez pas tout pour argent comptant. Testez en condition réelles pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Oubliez les dogmes et utilisez votre bon sens.

 

[invité]

bien joué viper

je tiens a dire même que si je ne suis a pas intolérant au gluten (au contraire même d'après mes IgG ) j'ai quand même des inconforts avec , alors qu'avec le riz blanc , vraiment aucuns problèmes , donc mon choix va toujours sur lui en priorité .

 

[bodyspirit]

Idem je suis mieux avec le riz basmati, des pâtes parfois, patates douces.
Pour les flocons d'avoine, ça passe mieux quand je les mixe et que je mélange avec les oeufs le matin sinon ça se digère mieux aussi avec un liquide un peu chaud je trouve comme le lait ou lait d'amande.

 

[invité]

j'ai repris pendant 2 mois les flocons d'avoine le matin .

myrtilles , lait de chèvre , flocons d'avoine , whey/caseine .

au final ( pour la einième fois d'essai ) bien que non allergique au gluten , le flocon d'avoine , me donne donne de la rétention d'eau , un ventre gonflé constamment .

je penses vraiment que chaque personne doit composer selon ses résultats , même si certains tests peuvent donner une piste de départ .

je remets mes analyses de test alimentaires (déjà postées içi et là)

 

[bodyspirit]

@SWAT06 et tu n'as plus de gonflements avec le riz seul?
Tu n'as jamais essayé d'autres céréales comme l'orge, épeautre?

 

[soléaire]

@SWAT06 Ce genre de test doivent être fait en labo et être prescrits? Si non, combien ça coûte?
Merki pour tes réponses.

 

[invité]

L'orge me va très bien, comme le riz, l'épeautre idem.

@SWAT06 Ce genre de test doivent être fait en labo et être prescrits? Si non, combien ça coûte?
Merki pour tes réponses.

oui , mon doc m'avait prescrit les test a faire , ensuite j'ai été au labo pour retirer le kit dont j'avais besoin ( pas tous les labos font çà , faut bien demander)

une fois que tu as fais le protocole (chez moi a l'époque) j'ai ramené le kit au labo , qui l'ont envoyé en belgique ( apparemment les tests étaient plus fiable a ce moment là) .

pour mémoire pour les igG plus haut , j'avais payé 60 ou 80 euros .
le labo ou avaient été envoyé mes analyses http://www.rplab.be/fr/analyse_nutri_all.cfm?device=all

http://www.rplab.be/fr/documents/modalite_fra/8_OHDG.pdf

je vais préciser que c'était un test de PERMÉABILITE INTESTINALE
http://www.rplab.be/fr/documents/modalite_fra/permeabilite_intestinale_fr.pdf

 

[invité]

je viens de trouver çà a leclerc , comme alternative au lait de vache

 

[magueul]

Au top @Viper je te remercie

Effectivement depuis que j'ai commencé cette semaine le riz long complet, j'ai des ballonnements et des gaz, en revanche je n'aurais pas cru que l'on pouvait faire de la rétention d'eau à cause du flacon d'avoine

 

[invité]

il y a beaucoup d'allergènes dans les flocons d'avoine .

 

[Viper]

Salut,

Comme souvent les gens qui évitent de consommer du riz blanc font de même avec les pommes de terre, je me suis dis que ça serait intéressant de compléter l'article mentionné par @SWAT06 par un autre article de TC Luoma, intitulé "Tips: Eat more white potatoes" et dont voici la traduction:

Trucs et astuces : Mangez plus de pommes de terre :
Suite à une quelconque étude que vous avez lue, vous pensez que les pommes de terre sont de « mauvais » glucides ? Eh bien en fait ce qui était mauvaise, c’est la manière dont ont été menées ces études, pas les patates. Voici la vérité.

Il y a quelques temps, une équipe de scientifiques d’Harvard avait analysé le taux de mortalité de certaines populations. Ils avaient lié consommation de pomme de terre et obésité, mettant en cause l’augmentation du taux de glycémie qui en résulte.

Cependant, il existe de nombreux autres aliments qui entrainent une augmentation identique voire supérieure de la glycémie, et qui pourtant sont lié à un poids corporel jugé sain. En fait, comme cela est souvent le cas avec les scientifiques, ils n’ont pas pris en compte tous les éléments. Ils ont amalgamés tous leurs résultats : ils ont considéré l’ensemble des produits à base de pomme de terre, en incluant notamment les chips et les frites. Nul besoin d’être un génie pour comprendre que la consommation de pommes de terre était si fortement corrélée à l’obésité !

Cependant, d’autres études mieux agencées n’ont jamais réussi à trouver une quelconque corrélation entre la consommation de pomme de terre et la prise de poids, ou toute autre pathologie d’ailleurs. Les patates sont en fait vos amis, à condition de les cuire à l’eau ou au four.

Malgré leur manque de couleur, qui dénote souvent un manque cruel de micronutriments, les pommes de terre contiennent beaucoup de caroténoïdes et flavonoïdes, ainsi qu’un panel complet de vitamines. Il n'y ’ donc aucune raison de ne pas les inclure dans votre assiette.

Ah et à propos, malgré cette légende urbaine selon laquelle tout le contenu nutritionnel des pommes de terre se trouve dans la peau, celle-ci n’en contient en fait que 20%. Tout le reste est dans la chair, bien que la peau contienne une quantité intéressante de fibres.