Diète prise de masse

[Bob75]

Bonsoir à tous,

Cherchant à prendre de la masse (proprement), je me suis concocté une diète pour ma prise de masse. Je pèse 72 kg pour 1m85. Je m'entraîne 4 à 6 fois par semaine. Mes besoins caloriques sont d'environ 3000 kcal pour une pdm.

Petit-déjeuner : P=50.5g, G=86.06g, L=24.6g. Kcal : 935.8
-1 banane (P=12g, G=56g, L=8.4g) Kcal : 105
-4 oeufs entiers (P=31.2g, G=0.66g, L=6.6g) Kcal : 115.8
-100 gramme de flocons d'avoine (P=1.3g, G=27g, L=0.4g) Kcal : 348
-20 grammes de peanut butter (P=6g, G=2.4g, L=9.2g) Kcal : 367

Collation : P=8.8g, G=37.4g, L=18.2g. Kcal :374.9
-30g noix de cajou (P:5.4g, G=5.4g, L=14.4g) Kcal : 174.9
-2 tranches de mie de pain complet (P=3.4g, G=32g, L=3.8g) Kcal : 200

Déjeuner : P=67.1g, G=82.2g, L=18.3g. Kcal : 768.6
-2 escalopes de dinde de 100g chacune (P=52g, G=0.2g, L=1g) Kcal :218
-100g (pesé cru) de riz basmati (P=11g, G=71g, L=1.8g) Kcal :344
-100g petit pois (P=4.1g, G=11g, L=0.5g) Kcal:74
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive (L=15g) Kcal : 132.6

Collation : P=1.3g, G=27g, L=0.4g. Kcal :116
-1 banane

Dîner :P=30.6g, G=79.1g, L=17.9g. Kcal :602.6
-100g poisson (colin d'Alaska...) (P=16g, L=0.7g) Kcal : 73
-100g (pesé cru) semoule complète (P=13g, G=76g, L=2g) Kcal : 376
-100g haricots verts (P:1.6g, G=3.1g, L=0.2g) Kcal : 21
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive (L=15g) Kcal : 132.6

Collation au coucher : P=17.5g, G=12.8g, L=9.2g. Kcal : 216.8
-200g fromage blanc 0% (P=15g, G=9g) Kcal : 100
-20g chocolat noir 80% (P=2.5g, G=3.8g, L=9.2g) Kcal : 116.8


On arrive à la fin sur une diète d'environ 3000 kcal avec P=175.8g, G=324.56g et L=88.6g
En gramme par poids de corps, cela revient à : 2.44g de protéine, 4.50g de glucides et 1.23g de lipides.

Je situe mes entraînements une fois sur deux 1h après mon petit déjeuner ou 1h après mon déjeuner. Je le place rarement le soir avant mon dîner.

Voilà, j'aimerais connaître vos avis sur ma diète, qui ne me semble pas parfaite, car je n'ai même plus la place pour y mettre un shaker :/
Merci de m'avoir lu et bon week-end à tous

Bob

 

[Bob75]

Ps : je n'ai pas indiqué les heures de prise de mes repas, car elles changent tous les jours en raison de mon boulot (un coup je travaille de jour, un coup de nuit)

 

[Viper]

Salut,

Les collations ne servent à rien, sans source de protéines et avec un manque de leucine pour la MPS.
Réparti mieux tes kcals, revois la nutrition autour de l’entraînement et l’agencement des hydrates notamment.
Ca manque aussi de legumes (les petits pois sont des legumineuses).

 

[Bob75]

Salut @Viper , merci de m'avoir répondu.

SI j'augmente mes protéines, mon total quotidien de protéines ne sera pas en excès ?
Je dois donc augmenter mes calories autour de l'entraînement et manger moins le soir ?
Pour les légumes, les haricots verts sont biens ?

 

[Bob75]

Dois-je supprimer par exemple une escalope pour mon repas du midi, pour pouvoir mettre un shaker après l'entraînement ?
Jusqu'à combien de gramme de protéine, par poids de corps, peut-on aller pour être efficace sur la pdm ?
Merci par avance

 

[olivierf57]

Dois-je supprimer par exemple une escalope pour mon repas du midi, pour pouvoir mettre un shaker après l'entraînement ?
Jusqu'à combien de gramme de protéine, par poids de corps, peut-on aller pour être efficace sur la pdm ?
Merci par avance

Le shaker ne signifie pas bonne diète. Si tu manges solide dans l'heure qui suit ton training t'es bon.

Par contre, les proteines et les glucides intra training, ce sera en poudre inévitablement.

Ton repas pre training peut tout aussi bien être solide également. C'est comme ça que je fais

 

[invité]

vise 1.6g de protéine par kgs de pdc (72 x 1.6) , trop de protéine fera plus de dégât qu'autre chose. Tu verras par la suite si il faut augmenter tes kcals , monter jusqu'a 1.8g , si tes gains stagne , sinon privilégier les lipides.
Quand aux glucides , la quantité pwo , doit tenir compte du type de séance que tu fais .

 

[Bob75]

Merci à tous les deux de m'avoir répondu
@olivierf57 si je prends mon petit déjeuner ou mon déjeuner 1h avant l'entraînement, je peux le compter comme mon repas pré training ?

@SWAT06 1.6g/kg, je dois donc supprimer pas mal de choses ? Mais je risque pas d'avoir faim en supprimant des aliments ? Je peux supprimer une escalope, 1oeuf et 20g de flocons d avoine. Ça me fait à 140g de protéine environ. Et donc 1.9g/kg. Est-ce utile de descendre encore ?

Et j'aimerais pouvoir consommer ma whey, le problème c est que ça va augmenter mon gramme de protéine :/

Pour les glucides, je n'en consomme pas pendant mon entraînement. Vousme conseillez de les focaliser avant et après l entraînement ? Donc diminuer celles du soir ?

 

[invité]

Dépend du type de séance comme j'ai dis , l'ingestion de glucide intra séance est pour maintenir le cortisol sous contrôle , la quantité sera a ajuster pour .

Ta whey , consomme la après la séance seule avec ta créatine. 40/50g serait le mieux si vraiment c'est nécessaire.

Après , faut juste savoir , que le nombre de repas est juste pratique pour certains qui ont un gros total calorique , et donc répartir la quantité sur la journée .

Le plus important c'est d'avoir suffisamment d'acides aminés circulants pour la réponse anabolique , ce qui veut dire aussi que les fenêtres anaboliques ne sont pas réelles.

 

[Bob75]

Mes types de séances sont de la muscu en split : push /pull/legs. Je fais ça 2 fois par semaine, donc 6 séances de 1h à 1h30. Régulièrement effectuées en bi-set avec 1'30 à 2'00 de repos.

Quel type de glucide je pouttzis ingérer pendant mes séances ?

Oui mais si je prends de la whey, je vais avoir trop de protéine dans ma journée ? Et là, je ne vois pas ce que je pourrais supprimer de plus en protéine.

Moi les 6 repas sont un côté pratique aussi, car vu que j'ai tout le temps faim, ça me permet de manger entre les repas principaux.

Est-ce que vous incluez vos fruits dans votre compteur de macronutriments ?

@SWAT06 si je veux ingérer des protéines dans mes collations, comme @Viper me l'a suggéré, je fais comment ? Car je vais être largement au dessus du 1.6g/kg poids de corps en protéine. Je vais même être aux alentours des 3g..

 

[invité]

tu as 50g au petit déj et 67g au déjeuner , tu réduis a ces 2 repas , et tu reportes sur les collations

par exemple de 50g a 30g = -20g
et 67g a 30g = 37g

soit 57g a partager , exemple 2 x25g .

Mais encore une fois 1.6g , est largement suffisant , alors 3g

 

[Bob75]

D'accord merci @SWAT06
Je vais modifier cela, et je reviens sur le forum quand j'aurais mis ça au point

 

[Bob75]

Alors je viens de modifier, en réduisant mes protéines au pdj et au déjeuner comme tu me l'as dit. J'ai inséré mes doses de protéines dans mes collations comme me l'a suggéré @Viper . Cependant, j'arrive à un total journalier de 170g de protéine, soit environ 2.4g /kg poids de corps.

Je n'arrive pas à diminuer plus mes protéines, car sinon je suis obligé de taper dans la viande et si je mange plus rien je vais avoir faim

Pouvez-vous m'aider ?

J'ai modifié comme ceci :

PDJ : 3 blancs d'oeuf+ 1entier+1banane+50g flocons d avoine+20g peanut butter

Collation : 30g noix de cajou+2 tranches mie de pain+1shaker

Dej : 100g viande rouge maigre ou blanche +70g cru riz basmati+115g légumes (petit pois, carrotes, haricots verts)+1 càS huile d'olive

Collation : 1banane+1shaker

Je n'ai pas modifié mon dîner et ma collation du soir

 

[Bob75]

Et peut-on considérer un repas comme un pre training s'il est pris 1h avant ?